- Lid geworden
- 15 jul 2008
- Berichten
- 171
- Waardering
- 0
Misschien is niet altijd even duidelijk welke oefening ik bedoel. Ik weet niet alle namen van de oefeningen en volgens mij worden er ook meerdere namen voor de dezelfde oefening gebruikt
TRAININGSCHEMA[/FONT]
maandag: rug, licht triceps, licht achterkant schouders en biceps, licht benen en buik[/FONT]
[/FONT]
oefening : [/FONT]roeien lage pulley[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 35-50-60-65[/FONT]
oefening: armstrekken touw –vanaf achterhoofd-[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 15-20-25-25
oefening [/FONT]armtrekken pulley/cable[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 65-70[/FONT]
oefening achterkant schouders met pulley/cable[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 50[/FONT]
oefening bicepcs met dumbbells[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 8[/FONT]
gewicht dumbbell = 20 kg[/FONT]
oefening rug flex[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 35[/FONT]
oefening biceps barbell[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30[/FONT]
oefening squat[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 8[/FONT]
gewicht 30-35[/FONT]
oefening buik[/FONT]
100-150 chrunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]
dinsdag: borst, licht biceps, licht achterkant schouders en triceps[/FONT]
[/FONT] oefening borst dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht dumbbell: 5-10-12,5-20[/FONT]
oefening biceps barbell[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30 in totaal[/FONT]
oefening pectoral/ chestpress/fly[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 55-65-75-75[/FONT]
oefening biceps barbell[/FONT]
sets 1[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 30 in totaal[/FONT]
oefening zijwaarts heffen[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht dumbbell 12,5 kg[/FONT]
oefening liggend armstrekken[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10kg aan weerzijden[/FONT]
donderdag: cardio,, benen, billen, onderrug, kuiten, buik[/FONT]
cardio[/FONT] 30 minuten crosstraining, meestal heuvel- of intervalmodus[/FONT]
squat[/FONT]
sets 5[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10-10-20-30-30[/FONT]
oefening seated leg curl[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 45-65-85-85[/FONT]
oefening: kuiten/calf extension[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 55-55-75-85[/FONT]
oefeningen uitstappen op smithmachine[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht -5- 10- 12,5-12,5[/FONT]
oefening leg extension[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 35-55-65[/FONT]
oefening backextension[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30-35-40[/FONT]
buik[/FONT] 100-150 crunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]
vrijdag: schouders, licht biceps en triceps, licht benen en buik[/FONT]
oefening schouderdrukken dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht per dumbbell[/FONT] 8-kg-10 kg-12,5 kg-20kg[/FONT]
oefening biceps met losse dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht per dumbbell 10 kg-12,5 kg-12,5 kg-20kg[/FONT]
oefening dippen[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
lichaamsgewicht (78kg)[/FONT]
oefening rechtop roeien[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 12,5 kg-20 kg[/FONT]
oefening zijwaarts heffen met pulley dubbel[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 20 kg –25kg[/FONT]
oefening voorwaartsheffen met pulley dubbel/cable crossover[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 35kg -40 kg[/FONT]
oefening squat[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10 kg aan weerszijde[/FONT]
buik [/FONT]100-150 crunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]
1. De gewichten zijn gemiddelden. Ik merk dat ik iedere twee weken ongeveer met 2,5-5 kilo omhoog ga.[/FONT]
2. Ik let op hoe ik me voel. Als ik moe ben/ verkouden ben etc. doe ik het wat rustiger aan[/FONT]
3. Dit schema volg ik sinds vier weken, over een week of zes wissel ik weer van schema. Dit met het idee om je spieren zoveel mogelijk te prikkelen.[/FONT]
Voedingsschema
10.00u Twee glazen lauw water en een glas water opgelost met creatine [/FONT]
10.30u Eén kop koffie (ik kan niet zonder), bak muesli/cruesli/fruit and fibre met magere yoghurt, een banaan of kiwi. En een eiwitshake[/FONT]
12.00u Twee bruine boterhammen met kipfilet of pindakaas en een stuk fruit, [/FONT]
glas halfvolle melk[/FONT]
15.00 Een bord volkoren pasta/zilvervliesrijst met verse groenten*[/FONT]
1700-1800 Een bord met wat overige pasta/rijst met groente aangevuld met vis of gerookte kip*[/FONT]
20.00u Twee boterhammen met kipfilet of pindakaas, glas halfvolle melk[/FONT]
23.00-00.00 Eiwit shake[/FONT]
01.00-01.30[/FONT]Slapen[/FONT]
01.00-01.31
[/FONT][/FONT]
1. Iedere dag minimaal 2 liter water en veel groene thee [/FONT]
2. Na iedere training een eiwitshake[/FONT]
*varieer regelmatig met aardappelen, tofu en kidneybeans[/FONT]
TRAININGSCHEMA[/FONT]
maandag: rug, licht triceps, licht achterkant schouders en biceps, licht benen en buik[/FONT]
[/FONT]
oefening : [/FONT]roeien lage pulley[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 35-50-60-65[/FONT]
oefening: armstrekken touw –vanaf achterhoofd-[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 15-20-25-25
oefening [/FONT]armtrekken pulley/cable[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 65-70[/FONT]
oefening achterkant schouders met pulley/cable[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 50[/FONT]
oefening bicepcs met dumbbells[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 8[/FONT]
gewicht dumbbell = 20 kg[/FONT]
oefening rug flex[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 35[/FONT]
oefening biceps barbell[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30[/FONT]
oefening squat[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 8[/FONT]
gewicht 30-35[/FONT]
oefening buik[/FONT]
100-150 chrunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]
dinsdag: borst, licht biceps, licht achterkant schouders en triceps[/FONT]
[/FONT] oefening borst dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht dumbbell: 5-10-12,5-20[/FONT]
oefening biceps barbell[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30 in totaal[/FONT]
oefening pectoral/ chestpress/fly[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 55-65-75-75[/FONT]
oefening biceps barbell[/FONT]
sets 1[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 30 in totaal[/FONT]
oefening zijwaarts heffen[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht dumbbell 12,5 kg[/FONT]
oefening liggend armstrekken[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10kg aan weerzijden[/FONT]
donderdag: cardio,, benen, billen, onderrug, kuiten, buik[/FONT]
cardio[/FONT] 30 minuten crosstraining, meestal heuvel- of intervalmodus[/FONT]
squat[/FONT]
sets 5[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10-10-20-30-30[/FONT]
oefening seated leg curl[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 45-65-85-85[/FONT]
oefening: kuiten/calf extension[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 55-55-75-85[/FONT]
oefeningen uitstappen op smithmachine[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht -5- 10- 12,5-12,5[/FONT]
oefening leg extension[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 35-55-65[/FONT]
oefening backextension[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 30-35-40[/FONT]
buik[/FONT] 100-150 crunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]
vrijdag: schouders, licht biceps en triceps, licht benen en buik[/FONT]
oefening schouderdrukken dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht per dumbbell[/FONT] 8-kg-10 kg-12,5 kg-20kg[/FONT]
oefening biceps met losse dumbbells[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht per dumbbell 10 kg-12,5 kg-12,5 kg-20kg[/FONT]
oefening dippen[/FONT]
sets 4[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
lichaamsgewicht (78kg)[/FONT]
oefening rechtop roeien[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 12,5 kg-20 kg[/FONT]
oefening zijwaarts heffen met pulley dubbel[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 20 kg –25kg[/FONT]
oefening voorwaartsheffen met pulley dubbel/cable crossover[/FONT]
sets 2[/FONT]
herhaling 10[/FONT]
gewicht 35kg -40 kg[/FONT]
oefening squat[/FONT]
sets 3[/FONT]
herhalingen 10[/FONT]
gewicht 10 kg aan weerszijde[/FONT]
buik [/FONT]100-150 crunches verdeelt over 3 verschillende variaties[/FONT]
1. De gewichten zijn gemiddelden. Ik merk dat ik iedere twee weken ongeveer met 2,5-5 kilo omhoog ga.[/FONT]
2. Ik let op hoe ik me voel. Als ik moe ben/ verkouden ben etc. doe ik het wat rustiger aan[/FONT]
3. Dit schema volg ik sinds vier weken, over een week of zes wissel ik weer van schema. Dit met het idee om je spieren zoveel mogelijk te prikkelen.[/FONT]
Voedingsschema
10.00u Twee glazen lauw water en een glas water opgelost met creatine [/FONT]
10.30u Eén kop koffie (ik kan niet zonder), bak muesli/cruesli/fruit and fibre met magere yoghurt, een banaan of kiwi. En een eiwitshake[/FONT]
12.00u Twee bruine boterhammen met kipfilet of pindakaas en een stuk fruit, [/FONT]
glas halfvolle melk[/FONT]
15.00 Een bord volkoren pasta/zilvervliesrijst met verse groenten*[/FONT]
1700-1800 Een bord met wat overige pasta/rijst met groente aangevuld met vis of gerookte kip*[/FONT]
20.00u Twee boterhammen met kipfilet of pindakaas, glas halfvolle melk[/FONT]
23.00-00.00 Eiwit shake[/FONT]
01.00-01.30[/FONT]Slapen[/FONT]
01.00-01.31
[/FONT][/FONT]
1. Iedere dag minimaal 2 liter water en veel groene thee [/FONT]
2. Na iedere training een eiwitshake[/FONT]
*varieer regelmatig met aardappelen, tofu en kidneybeans[/FONT]