Selecteer hier of je gepersonaliseerde (Opt-in) of niet-gepersonaliseerde (Opt-out) advertenties wilt zien.

Opt-in   Opt-out

Meer info

Advies nodig!

Discussie in 'Vrouwen Bodybuilding en Fitness' gestart door AM-1993, 1 jun 2018.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. AM-1993

    AM-1993 Novice Topic Starter

    Berichten:
    2
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    67kg
    Goedemorgen!

    Ik heb even advies nodig. Ik ben nu zo’n twee jaar bezig met afvallen en inmiddels voornamelijk met het shapen van mijn lichaam en strakker worden. Alleen lukt het op het moment totaal niet, ondanks ik mij aan de macro’s en de trainingen houd. In een paar dagen vakantie snel aangekomen. Het voelt alsof dat absurt snel gaat, maar wellicht is dat ook mijn aanleg.

    Ik eet op trainingsdagen 1588 kcal,
    148 gram kh
    140 gram eiwitten
    53 gram vetten

    Daarnaast kijk ik ook, ivm darmen die nog weleens lastig doen naar voldoende vezels.

    Ik train 4x pw dmv krachttraining en sluit af met cardio. En 2x pw loop ik 5 km hard.

    Maar hoe goed ik ook aan mijn macros houd, ik zie geen resultaat.

    Iemand tips/advies?
     
  2. johnyjordaan

    johnyjordaan Monstrous Giant

    Berichten:
    11.562
    Leuk Bevonden:
    4.236
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.232
    Lengte:
    1m64
    Massa:
    69kg
    Als je wil afvallen moet je ook naar het aantal kcals kijken. Niet afvallen wil zeggen dat je je kcals naar beneden moet halen.

    In kleine stapjes. 200 kcals droppen en 2 weekjes bekijken wat het doet.
     
  3. AM-1993

    AM-1993 Novice Topic Starter

    Berichten:
    2
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    67kg
    Bedankt voor je reactie! Maar zoals ik hier boven aangeef eet ik 1588 kcal en lijkt mij het bijna te weinig worden als ik dit naar 1300 ga verlagen? Dan zit ik al bij mijn bmr.. of maakt dat weinig uit?
     
  4. johnyjordaan

    johnyjordaan Monstrous Giant

    Berichten:
    11.562
    Leuk Bevonden:
    4.236
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.232
    Lengte:
    1m64
    Massa:
    69kg
    Als je niet afvalt en je wil afvallen zal je of je kcals moeten verlagen of cardio gaan toevoegen. Een andere manier is er niet.
     
  5. HillR

    HillR Freaky Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    4.585
    Leuk Bevonden:
    6.369
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    22.610
    Lengte:
    1m50
    Vetpercentage:
    23%
    Welkom!

    Het is moeilijk om afgaand op je korte verhaal advies te geven.
    Je geeft aan dat je op trainingsdagen 1588 kcal eet. Maar hoe ziet je eten er dan uit op niet trainingsdagen? En in het weekend? Let je dan ook op je inname?
    Je kunt op trainingsdagen of door de week nog zoveel onder onderhoud eten, maar als jij dat vervolgens er allemaal weer aan eet in het weekend zul je inderdaad geen progressie zien.

    Uiteindelijk is aankomen altijd teveel eten. Op gewicht blijven betekent dat je op onderhoud eet, en afvallen betekent dat je minder eet dan je lichaam nodig heeft.

    Dit gebeurt niet allemaal in één dag. Kijk daarom eens naar je weekinname en je onderhoud op weekbasis..
     
    johnyjordaan vindt dit leuk.
  6. A User B

    A User B Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    398
    Leuk Bevonden:
    194
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.540
    Lengte:
    1m86
    Gezien de hoeveelheid sporten die jij doet, zou je zelfs met een vrij rustig leefpatroon / werk toch wel rond de 2300 kcal moeten verbranden (oftewel 16100 per week).
    Als jij die vier dagen 1588 kcal per dag eet, dan is dit 6352 kcal in totaal. Dus tenzij jij de andere 3 dagen meer dan 3000 kcal naar binnen loopt te proppen, kan ik me amper voorstellen dat dit (overeten op andere momenten) het pijnpunt is. Laten we er even voor het gemak vanuit gaan dat dit niet het geval is.

    Ik heb een andere theorie. Jij bent al twee jaar bezig met afvallen. Je stofwisseling is adaptief en past zich na verloop van tijd altijd aan. Hoe snel dit gebeurt is onder andere afhankelijk de grote van het calorietekort en de duur van het calorietekort. Er zijn nog andere factoren zoals vet% welke ook invloed hebben. De gereduceerde kcal verbranding is gedeeltelijk te verklaren door het verlies in gewicht (permanent verlies in kcal verbranding), maar er is ook een adaptief deel (welke dus weer hersteld kan worden).

    Hoe het meestal verloopt is als volgt. Piet verbrand 2500 kcal per dag en gaat cutten op 2000 kcal per dag. De eerste week verliest hij snel gewicht wat met name komt door glycogeen voorraden welke leger raken, minder vocht wordt vastgehouden en simpelweg omdat er minder voedsel in zijn systeem zit. De volgende weken / maanden valt hij gemiddeld ongeveer een pond per week af, maar na langere tijd gaat het iets langzamer. Bijvoorbeeld nog maar een kilo per maand. Dit betekent dat de stofwisseling zich deels heeft aangepast aan de gereduceerde inname.

    Een 'logische stap' die dan vaak volgt is nog iets lager gaan qua voeding. Bijvoorbeeld 1800 kcal. Piet valt weer een tijdje af met een pond per week, maar op een gegeven moment vertraagt het weer. Dit keer ging het aanpassen ook al wat sneller dan de vorige keer. Nog veel lager dan 1800 kcal wil Piet niet eten want dan heeft hij teveel last van honger en helemaal geen flexibiliteit meer. Dus gaat hij cardio toevoegen. Welke weer opnieuw zorgt voor een negatieve kcal balans. Hij valt weer af met een pond per week. Maar op een gegeven moment vertraagt het weer. De stofwisseling is nog verder omlaag aangepast. De volgende stappen zijn nog meer cardio doen, en nog meer bewegen, tot het voor piet mentaal niet meer houdbaar is..

    Waar iemand dus begint met een verbranding van 2500 kcal per dag zonder enige cardio, kan het gebeuren dat na een jaar dezelfde persoon nog maar 1800 kcal eet, 3x in de week cardio doet en daarop niets afvalt. Oftewel de stofwisseling heeft zich heel langzaam en geleidelijk aan aangepast (terwijl men op basis van het gewichtsverlies en de LBM misschien zou verwachten dat hij nog een verbranding van 2200 zou hebben en dus theoretisch nog steeds af zou moeten vallen met 1800 kcal per week. Zeker ook nog mer de cardio).

    --------------------------

    Als jij denkt dat dit bij jou niet het geval is, dan negeer mijn post. Maar als jij je enigszins in bovenstaand verhaal herkent, dan wil ik je graag helpen.

    Ik ga er even vanuit dat je elke dag ongeveer evenveel kcal binnenkrijgt (+-1600). Zou je nu direct 2300 kcal gaan eten, dan zou je stofwisseling beginnen met zich terug aan te passen, maar zou je tevens snel in gewicht en vet% stijgen (door het grote overschot aan kcal tov je huidige daadwerkelijke verbranding). Wat ik meestal zie is dat als mensen dit doen, dat ze zodra ze merken dat ze snel / veel aankomen in gewicht en vet, terug vervallen in weinig eten / veel cardio doen. Zo kom je niet uit deze negatieve spiraal. Dat zou ik dus afraden. Wat ik zou doen:

    Week 1: 1700 kcal: E150, K150, V55 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 5km hardlopen.
    Week 2: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
    Week 3: 1900 kcal: E150, K200, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
    Week 4: 2000 kcal: E150, K225, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
    Week 5: 2100 kcal: E150, K250, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
    Week 6: 2200 kcal: E150, K250, V77 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
    Week 7: 2300 kcal: E150, K250, V88 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
    Week 8: 2300 kcal: E150, K250, V88 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen

    Omdat er bij een huidige inname van +-1600 kcal en veel cardio weinig gebeurt met je lichaamsgewicht, zou je kunnen stellen dat je huidige behoefte rond de 1600 ligt. En deze zal met de weken geleidelijk stijgen. Maar we voorzien deze weken dus steeds in een klein kcal overschot om de omgekeerde aanpassing van de stofwisseling mogelijk te maken. Van dit overschot kun je gebruik maken. Als je deze weken intensief traint met een goed schema, zul je zien dat je kracht en spiermassa toe zullen nemen. Qua gewicht en vet% heb ik echt heel uiteenlopende dingen zien gebeuren. Ik zeg altijd houd rekening met een stijging van gewicht van 1-2 kilo en vet dat stijgt met 1-2%. Dat is wat zal gebeuren in het allerslechtste geval. Al komt het veel vaker voor dat het gewicht gelijk blijft of zelfs een kilo lager wordt en vet% met 1-2% daalt. Maar het doel van deze 8 weken zijn om je stofwisseling te optimaliseren, waardoor je in de periode erna weer effectief gewicht en vet kunt verliezen. Dus na die 8 weken:

    Week 9: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
    Week 10: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
    Week 11: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
    Week 12: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
    Week 13: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
    Week 14: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
    Week 15: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
    Week 16: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen

    Na de totale 16 weken ben ik ervan overtuigd dat je een flink aantal stappen richting je doel hebt gemaakt.
    Zowel lichamelijk (voor deze mensen hun gevoel ontzettend veel eten) als mentaal (bang om aan te komen), is dit tracject moeilijk. Vooral als de mentale verstandhouding met betrekking tot voeding enigszins verstoord is geraakt in het afvalproces (wat veel vaker voorkomt dan men misschien zou denken).

    Maar achteraf gezien zul je zo ontzettend blij zijn. Je bent dichter bij je doelen dan ooit en het resultaat is duurzamer (doordat je niet opgezadeld zit met een enorm lage stofwisseling, waardoor je op momenten dat je minder beweegt of meer eet ontzettend snel aankomt).

    Succes
     
    Sofiea vindt dit leuk.
  7. Kristel*

    Kristel* Cool Novice Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    187
    Leuk Bevonden:
    144
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    3.188
    Lengte:
    1m67
    Massa:
    56kg
    Hierboven staan alle goede tips wel gegeven denk ik.
    Ik zou eerst kijken naar wat je eigenlijk verbruikt met je BMR + je sporten/activiteiten. En vanuit daar wat met bovengenoemde tips wat doen.

    Ik denk dat A user B je calorieverbruik te hoog inschat als ik kijk naar je lengte/gewicht. Ik ga er van uit dat je niet supergespierd bent maar juist wat teveel vet. De ene krachttraining is de andere niet (duur/intensiteit maakt veel uit voor je verbruik). Met hoeveel cardio sluit je af? Met 5km hardlopen verbrand je minder dan je denkt (/wenst ;))
    Probeer er achter te komen wat je nou eigenlijk verbrand!
    Wat betreft je vakantie;
    Als je veel zouter eet dan anders (all inclusive hotel?) en het is warm kun je veel vocht vasthouden. (maar dat moet er na je vakantie ook weer zo vanaf zijn (anders heb je toch teveel gegeten :D)).

    Hoop dat je hier wat mee kunt.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en om u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie