Gezien de hoeveelheid sporten die jij doet, zou je zelfs met een vrij rustig leefpatroon / werk toch wel rond de 2300 kcal moeten verbranden (oftewel 16100 per week).
Als jij die vier dagen 1588 kcal per dag eet, dan is dit 6352 kcal in totaal. Dus tenzij jij de andere 3 dagen meer dan 3000 kcal naar binnen loopt te proppen, kan ik me amper voorstellen dat dit (overeten op andere momenten) het pijnpunt is. Laten we er even voor het gemak vanuit gaan dat dit niet het geval is.
Ik heb een andere theorie. Jij bent al twee jaar bezig met afvallen. Je stofwisseling is adaptief en past zich na verloop van tijd altijd aan. Hoe snel dit gebeurt is onder andere afhankelijk de grote van het calorietekort en de duur van het calorietekort. Er zijn nog andere factoren zoals vet% welke ook invloed hebben. De gereduceerde kcal verbranding is gedeeltelijk te verklaren door het verlies in gewicht (permanent verlies in kcal verbranding), maar er is ook een adaptief deel (welke dus weer hersteld kan worden).
Hoe het meestal verloopt is als volgt. Piet verbrand 2500 kcal per dag en gaat cutten op 2000 kcal per dag. De eerste week verliest hij snel gewicht wat met name komt door glycogeen voorraden welke leger raken, minder vocht wordt vastgehouden en simpelweg omdat er minder voedsel in zijn systeem zit. De volgende weken / maanden valt hij gemiddeld ongeveer een pond per week af, maar na langere tijd gaat het iets langzamer. Bijvoorbeeld nog maar een kilo per maand. Dit betekent dat de stofwisseling zich deels heeft aangepast aan de gereduceerde inname.
Een 'logische stap' die dan vaak volgt is nog iets lager gaan qua voeding. Bijvoorbeeld 1800 kcal. Piet valt weer een tijdje af met een pond per week, maar op een gegeven moment vertraagt het weer. Dit keer ging het aanpassen ook al wat sneller dan de vorige keer. Nog veel lager dan 1800 kcal wil Piet niet eten want dan heeft hij teveel last van honger en helemaal geen flexibiliteit meer. Dus gaat hij cardio toevoegen. Welke weer opnieuw zorgt voor een negatieve kcal balans. Hij valt weer af met een pond per week. Maar op een gegeven moment vertraagt het weer. De stofwisseling is nog verder omlaag aangepast. De volgende stappen zijn nog meer cardio doen, en nog meer bewegen, tot het voor piet mentaal niet meer houdbaar is..
Waar iemand dus begint met een verbranding van 2500 kcal per dag zonder enige cardio, kan het gebeuren dat na een jaar dezelfde persoon nog maar 1800 kcal eet, 3x in de week cardio doet en daarop niets afvalt. Oftewel de stofwisseling heeft zich heel langzaam en geleidelijk aan aangepast (terwijl men op basis van het gewichtsverlies en de LBM misschien zou verwachten dat hij nog een verbranding van 2200 zou hebben en dus theoretisch nog steeds af zou moeten vallen met 1800 kcal per week. Zeker ook nog mer de cardio).
--------------------------
Als jij denkt dat dit bij jou niet het geval is, dan negeer mijn post. Maar als jij je enigszins in bovenstaand verhaal herkent, dan wil ik je graag helpen.
Ik ga er even vanuit dat je elke dag ongeveer evenveel kcal binnenkrijgt (+-1600). Zou je nu direct 2300 kcal gaan eten, dan zou je stofwisseling beginnen met zich terug aan te passen, maar zou je tevens snel in gewicht en vet% stijgen (door het grote overschot aan kcal tov je huidige daadwerkelijke verbranding). Wat ik meestal zie is dat als mensen dit doen, dat ze zodra ze merken dat ze snel / veel aankomen in gewicht en vet, terug vervallen in weinig eten / veel cardio doen. Zo kom je niet uit deze negatieve spiraal. Dat zou ik dus afraden. Wat ik zou doen:
Week 1: 1700 kcal: E150, K150, V55 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 5km hardlopen.
Week 2: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
Week 3: 1900 kcal: E150, K200, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
Week 4: 2000 kcal: E150, K225, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
Week 5: 2100 kcal: E150, K250, V66 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
Week 6: 2200 kcal: E150, K250, V77 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
Week 7: 2300 kcal: E150, K250, V88 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
Week 8: 2300 kcal: E150, K250, V88 --> Geen cardio na krachttraining. Wel 2x per week 2km hardlopen
Omdat er bij een huidige inname van +-1600 kcal en veel cardio weinig gebeurt met je lichaamsgewicht, zou je kunnen stellen dat je huidige behoefte rond de 1600 ligt. En deze zal met de weken geleidelijk stijgen. Maar we voorzien deze weken dus steeds in een klein kcal overschot om de omgekeerde aanpassing van de stofwisseling mogelijk te maken. Van dit overschot kun je gebruik maken. Als je deze weken intensief traint met een goed schema, zul je zien dat je kracht en spiermassa toe zullen nemen. Qua gewicht en vet% heb ik echt heel uiteenlopende dingen zien gebeuren. Ik zeg altijd houd rekening met een stijging van gewicht van 1-2 kilo en vet dat stijgt met 1-2%. Dat is wat zal gebeuren in het allerslechtste geval. Al komt het veel vaker voor dat het gewicht gelijk blijft of zelfs een kilo lager wordt en vet% met 1-2% daalt. Maar het doel van deze 8 weken zijn om je stofwisseling te optimaliseren, waardoor je in de periode erna weer effectief gewicht en vet kunt verliezen. Dus na die 8 weken:
Week 9: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Week 10: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Week 11: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Week 12: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Week 13: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Week 14: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Week 15: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Week 16: 1800 kcal: E150, K175, V66 --> 15 min cardio na krachttraining. 2x per week 2km hardlopen
Na de totale 16 weken ben ik ervan overtuigd dat je een flink aantal stappen richting je doel hebt gemaakt.
Zowel lichamelijk (voor deze mensen hun gevoel ontzettend veel eten) als mentaal (bang om aan te komen), is dit tracject moeilijk. Vooral als de mentale verstandhouding met betrekking tot voeding enigszins verstoord is geraakt in het afvalproces (wat veel vaker voorkomt dan men misschien zou denken).
Maar achteraf gezien zul je zo ontzettend blij zijn. Je bent dichter bij je doelen dan ooit en het resultaat is duurzamer (doordat je niet opgezadeld zit met een enorm lage stofwisseling, waardoor je op momenten dat je minder beweegt of meer eet ontzettend snel aankomt).
Succes