XXL Nutrition

Advies omtrent krachttraining (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

ABC4321

Novice
Lid geworden
23 aug 2017
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m82
Massa
69kg
Vetpercentage
11%
Beste forumgebruikers,

Ik zit met een vraagstuk. Zie onderstaande situatieschets. Ik probeer zoveel mogelijk informatie te geven. Indien dit nog niet toereikend is hoor ik dat graag!

Situatie
Op dit moment ben ik 22 jaar, en ik doe nu 2 jaar aan krachttraining. De reden dat ik met krachttraining begonnen ben is omdat ik van mijzelf een tengere (platte) lichaamsbouw heb. Ik ben 1 meter 82 lang, en ik weeg op dit moment 69 kg. Mijn doel is niet enorm groot worden. Wel vind ik het oké om iets meer massa te creëren, maar ik wil met name sterker worden. Ik train ongeveer 3 a 4 keer in de week. De afgelopen 2 jaar hebben enigszins geholpen. Ik zou mijn bouw nog steeds als tenger omschrijven, maar mijn spieren zijn duidelijker zichtbaar geworden. Met name mijn borst is een stuk meer naar voren komen staan waardoor mijn lichaam in een T-shirt er al een stuk beter uitziet. Toch ben ik nog niet tevreden. Met name de omtrek van mijn armen is nauwelijks veranderd. Ook merk ik dat ik al geruime tijd vrijwel geen progressie meer in gewicht maak.

Afgelopen maand heb ik een keuring gehad bij Defensie. Hier zijn een aantal dingen vastgesteld. De fysio daar heeft oa. mijn vetpercentage gemeten dmv een vierpuntsmeting op mijn -als ik het mij goed herinner- biceps, triceps, rug en heup. Hieruit kwam een vetpercentage van 11%. Mijn algehele fitheid is goed. De conditietest heb ik kunnen voltooien op cluster 6 (de hoogste cluster). Echter viel mijn prestatie bij de krachttraining erg tegen. Dit wil ik verbeteren. Ik verdenk zelf vooral de kracht in mijn armen (of beter: het gebrek daaraan) als boosdoener.

Nu zullen jullie vast direct denken: 69kg bij 1 meter 82; keihard gaan bulken! Ondanks dat ik vrijwel nergens op mijn lichaam zichtbaar vet heb, heb ik dit wel duidelijk op mijn onderbuik vanaf mijn navel. Met een T-shirt aan is het niet per se zichtbaar, maar zonder shirt wel. Ik heb het idee dat dat de plek is waar mijn lichaam onevenredig veel vet opslaat. Ik ben dus bang dat als ik ga bulken, dat de vetlaag op mijn onderbuik veel groter wordt, zonder dat mijn armen en andere spieren echt gaan groeien. Extra massa op bijvoorbeeld mijn armen is welkom, maar niet op mijn (onder)buik.

Waar ben ik naar op zoek?
Ik lurk al geruime tijd op dit forum, en ik merk dat hier een grote community actief is met veel ervaring. Ik ben dus met name op zoek naar advies van personen met oorspronkelijk eenzelfde soort lichaamsbouw (tenger, met toch een laagje vet op de onderbuik), en hoe jullie hiermee omgegaan zijn. Ook is advies van ervaren sporters natuurlijk meer dan welkom. Ik sta voor alles open.

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen! Wanneer er extra informatie gewenst is geef ik dit graag.
 
De onderbuik/lovehandles zijn echt de plek waar je als laatste vet verliest en als eerste vet gaint als man zijnde, helaas. Ook goed te zien op de laatste foto's die ik geplaatst heb; laag vet%, maar daar zit nog vet.

Heb je foto's van je fysiek?
 
Vergelijkbare beginsituatie hier :) Was ongeveer 1,75 toen ik ging studeren en woog 63 kg. Tijdens mijn studie uitgegroeid naar 1,79 en 73 kg. 10 kg aan vet that is. Toen maar eens gaan sporten. In eerste instantie thuis maar wat aangekloot en dat zou ik dus afraden. Toen wel met een degelijk schema gaan trainen, maar qua voeding nog steeds aangekloot. Dat zou ik dus ook afraden.

Hoe zou ik het dan wel doen? In jouw situatie zou ik 'schijt' hebben aan je vetpercentage. Een sixpack heeft nu geen prioriteit. Bulken dus. Met een degelijk trainingsschema en uiteraard een voedingsschema. Zorg dat je kcal-overschot niet te groot is, maar dat je wel lekker kunt bulken. Ik zou mikken op 1-1,5 kg per maand.

Qua trainingsschema zou ik een cookiecutter fullbody doen. Omdat je voornamelijk in kracht geïnteresseerd bent, zou ik Starting Strength of Greyskull aanraden. Stronglifts of ICF zijn ook leuk, maar qua krachtgains iets minder. Melk met één van die schema's lekker je novice gains uit en ga daarna cutten naar het gewenste vetpercentage. Tegen die tijd ben je een heel stuk verder. Zowel qua fysiek als qua kracht.

Als je bij Defensie wil werken, zou ik nog iets aan hardlopen doen om dat een beetje op peil te houden. Niet te veel want dat gaat dan mogelijk je krachtgains in de weg zitten. Eén keer per week is waarschijnlijk voldoende.
 
De onderbuik/lovehandles zijn echt de plek waar je als laatste vet verliest en als eerste vet gaint als man zijnde, helaas. Ook goed te zien op de laatste foto's die ik geplaatst heb; laag vet%, maar daar zit nog vet.

Heb je foto's van je fysiek?
Dank voor je reactie RFFNCK! Ik heb je laatste foto's even bekeken in het "De laatst genomen foto" topic. Bij jou ziet het er top uit, aangezien je echt een beest bent, maar dat is inderdaad wel wat ik bedoel. Op de foto vanaf de zijkant zie je dat je een soort van een kuil in je buik hebt, dat heb ik inderdaad ook. Daardoor zijn er bij mij maar vier blokjes te zien in plaats van zes. Erg droge buik aan de bovenkant, maar opeens een laagje vet aan de onderkant. Vandaar dit topic.

Ik heb geen foto van mijn fysiek, maar ik zal kijken of ik een fotootje kan schieten. Ben er meestal wel wat terughoudend mee met foto's en online, dus ik zal kijken of dit een beetje onherkenbaar lukt. Verder erg bedankt voor je reactie. Ergens toch wel fijn om te horen dat ik niet de enige ben, en dat dit zelfs bij gevorderden nog voorkomt.

Vergelijkbare beginsituatie hier :) Was ongeveer 1,75 toen ik ging studeren en woog 63 kg. Tijdens mijn studie uitgegroeid naar 1,79 en 73 kg. 10 kg aan vet that is. Toen maar eens gaan sporten. In eerste instantie thuis maar wat aangekloot en dat zou ik dus afraden. Toen wel met een degelijk schema gaan trainen, maar qua voeding nog steeds aangekloot. Dat zou ik dus ook afraden.

Hoe zou ik het dan wel doen? In jouw situatie zou ik 'schijt' hebben aan je vetpercentage. Een sixpack heeft nu geen prioriteit. Bulken dus. Met een degelijk trainingsschema en uiteraard een voedingsschema. Zorg dat je kcal-overschot niet te groot is, maar dat je wel lekker kunt bulken. Ik zou mikken op 1-1,5 kg per maand.

Qua trainingsschema zou ik een cookiecutter fullbody doen. Omdat je voornamelijk in kracht geïnteresseerd bent, zou ik Starting Strength of Greyskull aanraden. Stronglifts of ICF zijn ook leuk, maar qua krachtgains iets minder. Melk met één van die schema's lekker je novice gains uit en ga daarna cutten naar het gewenste vetpercentage. Tegen die tijd ben je een heel stuk verder. Zowel qua fysiek als qua kracht.

Als je bij Defensie wil werken, zou ik nog iets aan hardlopen doen om dat een beetje op peil te houden. Niet te veel want dat gaat dan mogelijk je krachtgains in de weg zitten. Eén keer per week is waarschijnlijk voldoende.
Ook jij erg bedankt voor je reactie! Interessant om te lezen dat jij in min of meer dezelfde situatie hebt gezeten. Erg nuttige en specifieke informatie. Ik ga de genoemde trainingsschema's door Google halen, en even kijken wat het beste bij mij past. Hoe lang zou jij adviseren om het bulken aan te houden? Zijn weight gainers ook aan te raden? Het vet dat tijdens het gainen op mijn buik zal ontstaan, is dit ook makkelijker weer weg te cutten? Want het huidige vet is echt niet weg te krijgen.

Ik doe inderdaad al aan hardlopen. Conditie is voor mij minstens zo belangrijk als krachttraining, en het gaat mij over het algemeen ook wat makkelijker af ;)
 
Weightgainers kunnen zeker hun plaats hebben, maar ik zou niet voor de kant-en-klaar verkrijgbare weightgainers gaan, het is simpelweg zelf veel goedkoper te maken met weinig moeite. Bovendien kun je zelf bepalen wat je erin gooit.

Bulken aanhouden is simpelweg tot je vetpercentage te hoog is. Bovendien is het wel zo dat je makkelijker massa aan zet op een lager vetpercentage. Maar als kracht meer je doelstelling is, is een hoger vetpercentage geen ramp.
 
Hallo, als je bij defensie zit en super bulken gaat. Denk ik niet dat dit positief gaat vallen.
Ten eerste met al dat eten zal je een opgeblazen gevoel krijgen, wat negatief is met rennen etc.
Ten tweede train je al twee jaar, dus dan ben je geen beginner meer.

Wat je kan doen is 500 kcal omhoog gaan en kijken hoe snel je aankomt en wat de ratio spiermassa/vetmassa van deze gains zijn.
Ik heb heel lang een weightgainer gebruikt. Met shakes tot 2000 kcal. Erg makkelijk maar te mooi voor woorden helaas. Deze shakes zijn super lekker maar ikzelf werd er alleen maar dik van. Wat ik een beter alternatief vind is een pak volle melk (640 kcal), drie rauwe eieren (± 195 kcal), lepeltje olijfolie (120 kcal) en een schep met chocolade whey shake (112 kcal), paar ijsklontjes (0 kcal), in een blender, blenden, meteen opdrinken. dit is een 1067 kcal shake en smaakt prima!

Verder zou ik, als ik jou was, een krachtschema kiezen. En dan armen wat vaker trainen ernaast. niet stoppen met cardio.


Hieronder oefeningen en assistance oefeningen voor Static Strength
Deadlifts

Rack Pulls, Glute Bridges

Squats
Box-squats, Sissy Squats, Zercher Squats

Bench Presses
Close Grip Bench Press, Bent over Rows, Floor press.

Hieronder oefeningen en assistance oefeningen voor Explosive Strength:
Clean and Jerk
Front Squats, Cleans, Military Presses, Push presses.

Snatch
Overhead Squat, Overhead balance in Rack, Foam Rolling and Rehabilition.


Hieronder oefeniningen en assistance oefeningen voor Bodybuilding:
Neck: Neck Curls, Boxer's Bridges.
Chest: Dips, Incline Bench Press
Biceps: Preacher Curls, Barbell Curls, Hammer Curls
Triceps: Cable Pushdown, Close Grip Pushup, Close Grip Bench Press.
Shoulders Front: Seated Strict Press
Shoulders Side: Deltoid Side Raises
Shoulders Back: Reverse Flyes on machine or with dumbbells, Face Pulls.
Traps: Power Shrugs, Farmer walks, Cleans, Rack Pulls
Abdominal: Vertical situps, leg raises.
Oblique: Oblique Raises.
Lats: Chinups, Meadows Row.
Middle Back: Rowing Variation.
Lower Back: Barbell Hyperextensions, Deadlifts, Yates Deadlifts.
Glutes: Glute Bridges, Deep Squats, Romanian Deadlifts.
Hamstrings: Sumo Deadlifts, Leg Curls
Quadriceps: Powerlifting Squat, Leg Press, Leg extensions.
Calves: Calf Raise with Barbell standing, Calf raise with barbell seated, Calf raise on leg press, Donkey calf raise.

Hieronder oefeniningen en assistance oefeningen voor Strongman:
Wheel of Conan: Zercher Holds, Zercher Squats, Zercher Walks.
Crucifix Hold: Shoulder Side Holds with Dumbbells
Log Press: Clean and Press
Truck pulling..... laat maar strongmen doen powerliften in de gym haha.
 
Back
Naar boven