1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Advies op basis van mijn situatie & doelen

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door René van Langen, 11 jul 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. René van Langen

    René van Langen Novice Topic Starter

    Berichten:
    2
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    92kg
    Dag allen,

    Even voorstellen: Mijn naam is René, 24 jaar oud en fulltime werkend (kantoorbaan). Inmiddels 4 jaar bezig met fitness/bodybuilding maar in 2018 heb ik vrijwel niks gedaan, dat is ook terug te zien. De drang om weer lekker te sporten werd de afgelopen maanden steeds groter en ik ben dan ook sinds maart 2019 weer begonnen met sporten. De afgelopen maanden heb ik een PPL schema gedaan, maar toch heb ik het idee dat ik een stapje terug moet gaan naar de basis en me gewoon moet houden aan een 3x per week full body schema om goed op kracht te komen en resultaten te zien. Na het lezen van vele sticky's ben ik van mening dat dit de beste optie is. Hier een aantal stats zodat jullie een beeld hebben van waar ik me momenteel bevind op het gebied van kracht (ik weet het, het is nog niet veel).

    Lengte: 189cm
    Gewicht: + - 92 kilo
    BF: Nog niet bekend, maar te hoog. Heb een klein zwembandje.

    Incline Dumbell press: 26 kilo (per dumbell) * 6 reps. Zit ik al zo'n 4 weken op vast.
    T-bar Row: 60 kilo * 5 (niet chest-supported, gewoon met de stang in de hoek).
    Barbell Row: 55 kilo * 6
    Pull up / Lat pulldown: Max 4 pullups, latt pulldown 8* 65 kilo
    Deadlift: 5* 100 kilo (gaat nog steeds vooruit)
    Seated shoulder press (22kg kilo * 8)

    **voor borst en schouders heb ik met opzet gekozen voor de dumbell variant, en dit wil ik liever zo houden**
    ** Ik begin elke UB training momenteel met 4 sets facepulls en 3 sets externe rotatie (rotator cuff)**
    ** Heb in het verleden veel last gehad van mijn linker schouder, inmiddels geen pijn meer, mede door het bovenstaande en de juiste vorm bij borst oefeningen.
    ** Isolatie oefeningen interesseren me tot op heden vrij weinig, behalve side raises voor de schouders**
    ** Ik oefen momenteel 2* per week op squats alleen met de stang, kom nog steeds niet tot paralel ondanks dat het wel verbeterd**

    Doel: Massa kweken nadat ik mijn overtollige vet ben kwijtgeraakt middels een goed dieet. Ik ben in 8 weken 5 kilo kwijt en zou willen zakken tot de 85 kilo, dit gaat voorlopig goed.

    Op basis van het bovenstaande denk ik dat een 3x full body mij goed zal doen, omdat ik nog een beginner ben. Mee eens? Dan train ik op zondag, dinsdag en donderdag.

    Voor een full body denk ik aan (een combinatie van) de volgende oefeningen, ik denk aan alles 5x5
    Squat
    Leg press (totdat ik de squat naar behoren kan uitvoeren, dat gooi ik deze eruit)
    Deadlift
    T-bar Row
    Pull up
    Incline/flat dumbell press
    Seated shoulder press


    Zien jullie de DL als de enige rugoefening bij een FB Schema? Of combineer ik deze toch met bijvoorbeeld pull ups (op dezelfde dag)?

    Squats en DL of dezelfde dag lijkt me vrij belastend voor de rug?

    Dag 1
    Squat 5*5
    T-bar Row 5*5
    Dumbell press 5*5
    Seated shoulder press 5*5

    Dag 2
    Deadlift 5*5
    Pull up 5*5 (waarschijnlijk in het begin met resistance band)
    Incline dumbell press 5*5
    Seated shoulder press 5*5

    Dag 3
    zelfde als dag 1.
    In week 2, begin ik met dag 2, zodat ik die week 2 keer de DL pak, en een keer de squat.

    3 keer per week shoulder press klinkt toch vrij heavy op de schouders (in ieder geval bij 5*5) hoe denken jullie hierover?

    Zoals hierboven te zien heb ik voor oefeningen gekozen die ik al langer doe en me prettig bij voel. Behalve de squat, maar daar wil ik gewoonweg beter in worden. De Facepulls en externe rotatie wil ik blijven doen. Zien jullie bepaalde vergissingen / fouten die ik in bovenstaande schema maak, of denken jullie dat ik hier mee uit de voeten kan?

    Alvast dank!
     
  2. Deurbelz

    Deurbelz Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    343
    Leuk Bevonden:
    179
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    76.057
    Lengte:
    1m93
    Massa:
    91kg
    Uit je tekst maak ik op dat je niet heel veel verstand hebt van programmeren, dus dan zou ik ook niet zelf het wiel proberen uit te vinden wat betreft programmering.
    Ik zou daarom een bestaand schema pakken en eventueel wat aanpassingen doen wat betreft oefening selectie als je graag db variant wilt doen.
    Je zegt dat je voor massa wilt trainen, maar vervolgens kom je met alles 5x5? Je kunt naar schema's kijken zoals The Bridge van BBM of the ub/lb schema die op het forum te vinden is als je in de hogere rep zone wilt trainen.
     
  3. Alexsdc

    Alexsdc Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    682
    Leuk Bevonden:
    667
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    463.998
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    96kg
    Vetpercentage:
    14%
    voor krachtopbouw zou je ook 5x5 stronglifts kunnen volgen.
    Deadlifts is voornamelijk je onderrug en kan je als enige rugoefening doen.
    of ub/lb 4 dagen per week doen om echt krachtiger te worden

    voor full-body vind ik het vrij karig. geen oefeningen voor kuiten, armen..
     
  4. René van Langen

    René van Langen Novice Topic Starter

    Berichten:
    2
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    92kg
    @Deurbelz Dank voor jouw reactie. Klopt inderdaad wat je aangeeft. Ik ben echter in de veronderstelling geweest dat je in de cut beter minder volume en hoger gewicht kan nemen om spierverlies tegen te gaan. Ik zal me eens inlezen in de door jouw genoemde schema's!

    @Alexsdc Thanks! Bedankt voor je input. Kuiten ben ik inderdaad vergeten.. Wat betreft armen ben ik bang dat het te veel kan worden om 3x per week zware compounds te kunnen doen. Maar misschien is hetgeen wat ik nu wil doen wel erg karig inderdaad.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie