advies over aanvullen 5x5 schema

[Sportbotje]

Hallo,

Ik ben 17 1/2 jaar ca 184 cm en 70 a 71 kilo (in mijn topic van een jaar geleden was ik 58 kilo dus het is al een hele voorruitgang) en ik ben sinds een maand weer serieus bezig met trainen. Ik vind mijn lichaam redelijk gespierd maar ik heb een erg lange nek (niet zozeer een dunne nek maar wel een lange nek) Ook vind ik dat mijn buik er erg zwak uitziet (bijna meisjesachtig en ik heb ook zo'n bol hongerbuikje) Ik doe nu het 5x5 schema met enkele extra oefeningen, hieronder het schema en de huidige gewichten:

5x5A

Squat 5x5 52,5 kilo(ik kan nog wel een paar keer verhogen)
Bench press 5x5 42,5 kilo ( ik kan nog 1 of 2 keer verhogen)
Barbell row 5x5 32,5 kilo (ik denk dat ik de volgende keer moet zakken)
Tricep extension staand geen 3x8 geen idee hoeveel kilo wij hebben zo'n engels ding
Shrugs 3x8 18 kilo dumbells
Ab crunch machine 3x8 35 kilo

5x5B

Squat
Shoulder press 5x5 20 kilo ( ik ben pas weer gezakt vanaf 25 kilo)
Deadlift 1x5 57,5 kilo ( ik kan nog wel 1 of 2 keer verhogen)
shrugs
Ab crunch machine
Pull ups 3x max (is nu set 1 6 keer set 2 5 keer set 3 4 keer)
barbell curl 3x8 20 kilo

Ik doe ook (bijna) iedere dag 4 a 5 sets van 10 seconden vacuum (buik inhouden)

Naast het algemeen sterker worden heb ik ook enkele specifieke doelen:

1: Ik wil dat mijn nek minder lang lijkt, vandaar ook de shrugs in de hoop dat mijn groter en dikker worden)
2: Mijn buik (omdat deze zoals al gezegd nog al zwak is/ eruit ziet) vandaar de Ab crunch machine

Ik heb het gevoel dat mijn schouders naar verhouding erg zwak zijn en ik merk dat als ik iets boven mijn hoofd moet tillen dat het ook heel snel gaat zeuren, ik heb ook 2 grote spierknopen achter mijn schouderbladen gehad (heeft de fysio opgelost) maar ik denk dat mijn schouders zelf ook niet helemaal top zijn.

Graag hoor ik jullie mening over dit schema, de statistieken en eventuele aanpassingen welke ik moet maken (ik ben ook nog op zoek naar een goede oefening voor de schuine buikspieren, bij side planken kan ik merken dat ik last krijg van mijn schouders)

groetjes Nick

 

[pineapple1025]

Neck curls zijn goed om je neck breder te maken van de voorkant en zijkant

 

[chrisk]

Denk dat je voor 99% gewoon sterker op alle compounds moet worden en dan komt de grootte wel ook van je nek. Rows, deadlifts, en overhead press daarvoor vooral.

Maar ik denk ook dat er wel wat bij mag en dat er betere oefeningen zijn dan shrugs, en die ook nog eens je schouders kunnen helpen; power cleans/high pulls, wide grip upright rows, face pulls. Vooral die laatste is met goede uitvoering erg nuttig voor schouders en schouderbladen.