XXL Nutrition

Advies over schema's om vet te verliezen

Bezoekers in topic

Robbin Honing

Novice
Lid geworden
20 mei 2017
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m84
Massa
101kg
Vetpercentage
30%
Ik ben nieuw hier dus graag zou ik wat advies willen over hoe ik het beste 15kg kan afvallen. Of beter gezegd, hoe ik 15kg aan vet kan verliezen. Aankomende week wil ik gaan starten en dit doel hoop ik begin september bereikt te hebben. In totaal dus 15 weken.

Leeftijd 23 jaar
Gewicht 101 kg
Lengte 184
Vetpercentage: 'Redelijke' schatting +/- 30 procent.

Doordat ik maandag start in een herstelpeloton van defensie, is het voor mij mogelijk om veel te kunnen sporten. Door een enkelbreuk ben ik een aantal maanden er uit geweest en zijn de nodige kilo's aangekomen. Vanwege mijn werk bij Defensie vind ik het ook noodzakelijk dat ik fitter wordt. Dit voornamelijk door kilo's vet kwijt te raken en conditioneel sterker te worden.
Het is de bedoeling dat ik in dit peloton ga revalideren zodat mijn enkel weer sterker wordt / hersteld. Ik moet dus wel opletten met oefeningen en cardio dat ik mijn enkel niet te veel belast in het begin. Er zijn natuurlijk genoeg mogelijkheden om dit te voorkomen.

Om op een juiste energiebalans te blijven zitten zou ik rond de 3200 kcal per dag mogen hebben. Graag zou ik op 2200 kcal willen zitten. Ik heb gelezen dat -500 kcal beter zou zijn (dus 2700 kcal per dag) maar ik denk dat ik met 2200 kcal niet op spaarstand kom te staan en op die manier wat sneller gewicht verlies). Kunnen jullie mij aangeven of dit een goede gedachte is? Op die manier verlies ik dus een kilo per week en kom ik ongeveer aan mijn gestelde doel van 15kg in 15 weken.

Ik wil:
- 3x in de week een full body workout doen. +/- 1 uur per training en vervolgens nog eens 30 minuten aan cardio op lichte intensiteit. Dit op maandag, woensdag en vrijdag.
- Op dinsdag en donderdag 15 min buikspieren + cardio +/- 45 min. Waarschijnlijk niet op een loopband maar op de fiets i.v.m belasting. Is hier een geschikt schema voor?

Moet ik op dinsdag en donderdag dan een andere vorm van cardio pakken of kan dit hetzelfde zijn als op de maandag, woensdag en vrijdag alleen dan een langere duur?

Ik heb een heleboel gelezen over voeding e.d. en heb een voedingsschema opgesteld. Ik hoop dat jullie mij nog tips en aanvullingen kunnen geven over wat ik beter zou kunnen doen.
- Kan ik bijvoorbeeld nog iets toevoegen aan het diner?


06:30 – 07:30 Ontbijt:
- 30g whey isolate
- 0,5l water
- 50g havermout

- 1 banaan
- 1 ei

09:00 Tussendoortje:
- 1 appel

NA WORKOUT maar voor cardio(waarschijnlijk start ik rond 10 uur met de krachttraining) :
- 0,5l water met 1 scoop bcaa

NA VOLLEDIGE TRAINING
- Magere kwark 250g

12:00 – 13:00 Lunch:
- Vol bordje salade
- 3 bruine boterhammen
- 3 plakjes kipfilet
- 1 ei
- 0,5l water

15:00 Tussendoortje:
-2 Rijstwafels

17:00 – 18:00 Diner:
- Vis, Kip of (rund)vlees
- 1 á 2 bakken groenten óf bordje koude salade (bakken zijn soepkom formaat)
- 0,5l water

22:00 Voor het slapen gaan:
- 150g komkommer
- 0,5l water


Verder wil ik op de dag zelf nog ongeveer 0.5 - 1l water drinken zodat ik op een totaal van 3 - 3,5l zit.



Mochten er nog vragen zijn dan hoor ik die graag!


Met vriendelijke groet,
 

kardemompeul

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
20 jan 2015
Berichten
1.640
Karma
3.641
Lengte
1m67
Massa
56kg
Allereerst, tof dat je fitter wilt worden! :)

Ik heb gelezen dat -500 kcal beter zou zijn (dus 2700 kcal per dag) maar ik denk dat ik met 2200 kcal niet op spaarstand kom te staan en op die manier wat sneller gewicht verlies).

Zet die mythe van de spaarstand maar uit je hoofd. Die bestaat niet:)

Als ik 1000 kcal onder mijn onderhoud ga eten, dan zou ik omvallen van de honger. Persoonlijk zou ik dan natuurlijk met een kleiner tekort starten (300-500 kcal) , daarmee schijn je ook spierverlies minimaal te kunnen houden.

Het eerste wat mij opvalt aan jouw eetschema is dat er te weinig vetten in opgenomen zijn. Dit is van belang, en zeker in een cut, voor een gezonde hormoonhuishouding.

Als je je goed had ingelezen over voeding dan ben je waarschijnlijk gestuit op de macroverdeling van je calorieën-intake. Aanbevolen is je calorieën als volgt in te delen:
2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (4 kcal per gram)
1 gram vet per kg lichaamsgewicht (9 kcal per gram)
De overige calorieën opvullen met koolhydraten (4 kcal per gram)

Vul eens in wat je eet, of van plan bent om te gaan eten met je schema in een app zoals Myfitnesspal. Zo kan je erachterkomen hoeveel kcal je eet en welke macroverdeling je binnenkrijgt.

Ik hoop dat je hier wat aan hebt! :D
 

Robbin Honing

Novice
Lid geworden
20 mei 2017
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m84
Massa
101kg
Vetpercentage
30%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Bedankt voor je reactie Kardemompeul! Ik waardeer het zeer.

Ik twijfel erg over het aantal calorieën dat ik onder mijn onderhoud moet gaan zitten. Aan de ene kant denk ik dat ik met 2200 kcal de dagen goed door kom, aan de andere kant is het misschien beter om met een kleiner tekort te starten zoals je zelf aangeeft. Echter, heb ik eind juli een keuring en ik hoop dan rond de 90 kilo te zitten. Of beter gezegd: ik 'moet' dan rond de 90 kilo zitten.

Myfitnesspal had ik al geïnstalleerd. Het 'probleem' is dat we op de kazerne iedere dag in de avond wel wat anders hebben en ik hier nauwelijks mijn eten in kan standaardiseren. Ik probeer hier die vetten op de een of andere manier nog aan toe te voegen.

Ziet het schema er verder goed uit of moeten er nog dingen veranderd worden?
 

kardemompeul

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
20 jan 2015
Berichten
1.640
Karma
3.641
Lengte
1m67
Massa
56kg
Probeer gewoon die 1 gram vet en 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Het zal misschien een beetje gokken worden met het eten in de kazerne, maar dat is dan niet anders denk ik.

Waarom precies die focus op de 90 kg als ik vragen mag? Ik zou je niet super blind staren op die cijfertjes. Hou ook vooral de spiegel in de gaten. Dat werkte voor mij in elk geval veel meer motiverend dan dat nummertje wat dagelijks zo gigantisch kan fluctueren.
 

Robbin Honing

Novice
Lid geworden
20 mei 2017
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m84
Massa
101kg
Vetpercentage
30%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ik ben nu in 3 weken van 103kg naar 100kg gegaan.

Vanaf deze week zal ik daarnaast ook meer gaan sporten:
3x een full body workout van ongeveer een uur overdag
2x 30 minuten zwemmen overdag
1x bokstraining in de avond
2x cardio 30 min op loopband of hometrainer in de avond + 2x 15 min buikspieren

Daarnaast is dit mijn eetschema wat ik iedere da'

Ontbijt
- Havermout 5 eetlepels
- Whey isolate 1,5 scoop - 0.5l water
Tussendoor (na workout)
- Kwark 125g
- Banaan
- Bcaa 5gram (alleen na gym workout) - 0,5l water
Lunch
- 1 gekookt ei
- bordje salade (Sla, tomaat en komkommer)
- 0,5l water
- 2 boterhammen + 2 plakjes kipfilet - 0,5l water
Tussendoor
- Appel
- 4 rijstwafels

Diner (afhankelijk van wat we krijgen)
- bakje warme groenten
- bordje salade (Sla, tomaat en komkommer)
2 bovenstaande dingen zullen zeker genuttigd worden.

Onderstaand is dus afhankelijk van wat er is..
- vlees, vis
- aardappelen, krieltjes, pasta of rijst - 0,5l water



Voor slapen gaan:

- Alesto royal mix noten 20g
- komkommer 80g
- Eieren (eiwit) 2 stuks - 0.5l water


Zit ik zo op de goede weg of zijn er nog dingen die ik makkelijk kan aanpassen en waar verbeteringen te vinden zijn???


Met vriendelijke groet!
 

Naar boven