Advies over voeding en sportschema

[vlees_nek]

Ha mensen,

Ik probeer een lean bulk vanaf huis en ik zou graag van jullie willen weten wat jullie van mijn sportschema vinden en of ik iets mis of verkeerd doe. Dit is de eerste keer ooit dat ik een lean bulk probeer. Volgens TDEE zit ik op een maintenance van 3100 calorieën (5-6x per week zware oefeningen en verder heel de dag in mijn stoel werken) en voor een lean bulk kom ik dan uit op 3400 calorieën. Ook doe ik aan 16/8 IF, van 12 tot 8 mag ik eten.

Ik doe al een jaar of 5 best wel fanatiek aan krachttraining. Afgelopen jaren wel echt vaak gesport maar bijzonder slecht gegeten waardoor ik met bepaalde oefeningen geen reet verder ben gekomen. Ik heb het nu wat serieuzer opgepakt door weer al mijn voeding bij te houden. Ik weeg momenteel 82 kg, ben 1.87m lang en heb ongeveer een vet percentage van 13-14% zou ik zeggen. Ik ben eigenlijk dus helemaal geen vleesnek. Ik ben nu al anderhalf maand aan het lean bulken sinds een cut van iets van 2 maanden waarbij ik 2 keer een water vast heb gedaan van ongeveer 85 uur. Ik woog in het begin van februari 78.5 kg (wat vooral komt door waterverlies).

Als de sportscholen open zijn ga ik ongeveer 5 keer per week en dan doe ik PPL. Nu ik mezelf al een ruime tijd thuis moet vermaken heb ik wat elastieken en een paar dumbbells en doe ik om de beurt upper body/lower body (6x p/w ongeveer, 55-60 min UB, 40 min LB). Ik merk dat ik heel langzaam ietsje minder moeite heb met mijn reps, maar het is niet een bijzonder verschil. Mijn sportschema, macro's en gewicht verandering vind je hier onder.

Mis ik bepaalde spiergroepen? Moeten mijn calorieën omlaag of is mijn gewichtsstijging een gezonde stijging? Mijn doelstelling was namelijk 0.2kg per week en daar zit ik nu ruim boven, maar er is ook wel wat vocht bij gekomen na de watervast. Ik kom niet heel snel spier aan maar wel vet. Als ik mijn calorieën omlaag gooi verandert er dan iets aan de samenstelling van het gewicht dat ik aan kom? (vet t.o.v spier). Heeft dit veel met genen te maken? Ik kan over dat laatste namelijk nooit wat duidelijks vinden. Als ik voor elk mogelijk calorie overschot uberhaupt meer dan 50% vet aan kom dan weet ik niet of ik het de moeite waard vind om caloriën te verminderen. Dan kies ik liever weer voor een harde cut over een maand of anderhalf.

Is 6 keer per week UB/LB goed te doen of zouden jullie voor wat anders gaan, of een andere frequentie?

 

[Chris1989]

Als je met 3400kcal te snel aankomt dan overschat je je activiteit, log je niet goed genoeg of heb je het niet juist berekend. Dat zijn in 99% de enige opties. Je kunt dat gaan herzien en kritischer worden, maar je kunt ook gewoon wat lager gaan in kcal op die manier waarop jij het doet. Vanzelf kom je op hetzelfde uit. Let wel op dat je pas na een week of 5 iets over een gemiddelde kunt zeggen. Misschien nog wel langer als je allemaal met je vochtbalans loopt te klooien

Ik zou dus niet weten waarom je watervast zou willen doen, genen spelen weinig tot geen rol en ik zou vooral voor iets gaan wat jij voor altijd kan volhouden qua voeding en training

Ik denk dat je met 'genen' vooral doelt op metabolisme en dan kun je in het volgende sticky enorm veel informatie vinden : https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/

Quote daaruit: "veel mensen roepen dat het niet zo eenvoudig is als kcal in kcal uit, 'en elk lichaam is anders'. Nou, lekker niet dus. Het boeit geen flikker."

Lean bulk en ideale gewichtstoename weet ik zo niet, weet wel dat ze met ideaal bedoelen de beste verhouding vet/spier want je komt beide aan in een surplus.

 

[vlees_nek]

De watervast is gewoon om een schepje boven op het cutting te doen. Ik houd er wel rekening mee dat daardoor de wegingen een slecht beeld geven en daarom heb ik pas mijn gewicht een week erna gepakt.

Ik kan het me bijna niet voorstellen dat ik aan het bulken ben onder 3400 calorieën aangezien ik dat al haal met een paar bolletjes, een havermoutje en avondeten, maar het zal wel. Misschien toch de moeite waard om te proberen

 

[Chris1989]

De watervast is gewoon om een schepje boven op het cutting te doen. Ik houd er wel rekening mee dat daardoor de wegingen een slecht beeld geven en daarom heb ik pas mijn gewicht een week erna gepakt.

Ik kan het me bijna niet voorstellen dat ik aan het bulken ben onder 3400 calorieën aangezien ik dat al haal met een paar bolletjes, een havermoutje en avondeten, maar het zal wel. Misschien toch de moeite waard om te proberen

Buiten een vertekenend beeld en ongemak, zie ik geen voordelen. Het is niet dat je het vet harder afneemt, ook hier verwijs ik weer naar dat sticky, daar wordt het ook uitgelegd. Ook IF word er in principe helemaal met de grond gelijk gemaakt, enige voordeel is dat tijdsframe wat het qua motivatie en planning gemakkelijker maakt voor sommigen. Ik sla ontbijt over in de cut om het voor mijzelf gemakkelijker te maken, dus basically ook 16/8. Dat sticky is echt geweldig, ik zou hem echt helemaal gaan lezen.

Die 3400 zegt in principe niets (teveel factoren die dat per individu anders maakt), alleen resultaten en consistentie daarin is goed meetbaar.

Als je kritischer wilt zijn zou ik het zoeken in je activiteit, als ik je verhaal lees dan denk ik dat die 3100 te hoog ingeschat is. Krachttraining verbruikt niet zoveel kcal per uur en een zitten beroep tegenwoordig is ook minder dan die activiteit factoren merkte ik zelf. Eigenlijk ook weer dezelfde conclusie; de berekening van onderhoud zegt niet heel veel, de resultaten zeggen veel meer. Pas dus aan op basis van die betrouwbaardere resultaten.

Je komt nu 0,5 kilo per week gemiddeld aan dus je zit (als je niet met je vochtbalans fuckt ) in een surplus van 500kcal per dag. Voor 0,2 kilo per week erbij zul je dus 300kcal per dag moeten zakken volgens je resultaten tot dusver.

 

[vlees_nek]

Bedankt voor de tip . Ik moet de stickies en de rest van het forum idd nog doorspitten maar ik heb al redelijk wat onderzoek zelf gedaan.

Ik zie (tot nu toe) alleen niet echt informatie wat het nut van water vasten zou moeten ontkrachten. Jason Fung heeft hier heel veel presentaties over gegeven en ik moet zijn boek nog lezen. Is ook wel een aanrader

 

[Chris1989]

Je hebt gelijk dat ik ze niet noem, omdat als jij gelooft dat het werkt en je hebt studies gelezen die dat ondersteunen. Er maar weinig tegenargumenten zijn die jou op een ander idee brengen, zelfs al heb ik gelijk. Just for the fun zal ik toch een poging wagen.

Om een voorbeeld te noemen, acupunctuur heeft mij geholpen en omdat het hielp geloofde ik net teveel ervan. Na kritisch onderzoek kwam ik erachter dat dit deels placebo was (waardevol op zijn eigen manier), deels voedingsadvies (bijv. eet geen hete dingen als je er niet tegen kunt), deels dryneedling. Het zit verpakt in YingYang, eeuwenoude voedingsadvies en water/vuur/aarde, maar dat is natuurlijk net zoiets als religie. Net zoals normen en waarden waardevol kunnen zijn van een religie, maar het verhaal zelf zeer discutabel is.

Water vasten

https://forum.bodybuilding.nl/topics/werkt-deze-fasting-theorie.413323/ - Aan de reacties van de ervaren BB's, 1 heeft zelfs een boek geschreven, kun je lezen dat iedereen heel sceptisch is.

• Ik heb veel onderzoeken gelezen over IF en fasting en die beschrijven de tijdelijke resultaten zoals bloedsuiker spiegel daalt. True, maar wat gebeurt er op de lange termijn? Nagenoeg geen antwoord en het is logisch dat je bloedsuiker daalt want je krijgt geen suiker.
• Gevoeligheid voor suiker stijgt. Dat is gelijk aan gevoeligheid voor koolhydraten stijgt. Dat is ook logisch, maar als dit een probleem is voor je dan gaat dit niet de oplossing zijn. Je kunt dan beter anders leren eten en voor goede koolhydraten leren kiezen, dan van 0 naar 100 te schieten. Dat is voor de motor van je auto niet goed, voor je lichaam ook niet ben ik van mening.
• Je metabolisme gaat omhoog. Lijkt erg op ketose wat ook in dat eerdere topic met bewijs wordt weerlegt.
• Autofagie stijgt, maar hier zijn door de wetenschap (onderzoek naar alzheimer/parkinson/kanker) nog geen conclusies over gemaakt. Dan zou ik heeeeel sceptisch zijn als we het hebben over vasten en gezondheid. Nadeel van hoge autofagie is dat het tumoren bevordert, want lage autofagie word gebruikt om kankercellen beter te kunnen aanvallen. Beiden methoden worden gezien als een 'dirty drug'. Mijn conclusie dus; gevaarlijke materie, stay the fuck away from it... balans is beter

Vragen voor jezelf voor dat lange termijn denken

• Hoe eet je in de perioden dat de focus wat minder is? Ben je toch een beetje een jojo?
• Je hebt volgens mij een korte termijn doel, wat is je lange termijn doel? 5 - 20 jaar.
• Hoe vaak trainen ga je 20 jaar volhouden en vind je het echt leuk?
• Je hebt een zittend beroep, denk je dat 5x een uur sporten voldoende is?
• Geniet je van alle voeding tijdens cut/bulk/onderhoud of zijn er dingen die je lastig vind?

Niet bedoelt om hier te antwoorden, maar als ik watervasten lees en 'een paar bolletjes', dan interpreteer ik korte termijn denken en zie ik iemand die van eten houdt. Niks mis mee, maar als je veel ideeën ook tegen de lange termijn gedachtes aan houdt dan kom je vaak toch wel tot betere conclusies.

 

[RonnReeves]

5 jaar krachttraining op 1.87mtr.
En dan nog slechts 82 kilo.
Hoe heb je dat dan gedaan? Dat is toch nog steeds bijna ondergewicht ?
Waarom dan überhaupt bezig met if en water?
Heb je al wel eens een langere periode een beginners schema gevolgd en daarop zwaar getraind?

 

[vlees_nek]

Ik heb afgelopen jaren gewoon veel gesport maar niet gelet op wat ik heb gegeten. Hierdoor ben ik in bepaalde opzichten eigenlijk totaal niet sterker geworden. Half werk dus eigenlijk.

Iets meer dan een half jaartje terug woog ik 88 kg en dat was relatief wel veel vet, door een tijd te cutten + 2 water vasts ben ik naar mijn idee hier veel vet door verloren. 82 kg is zeker geen ondergewicht voor mijn lengte, maar ik moet wel meer spiermassa aankomen. IF ben ik gaan doen met de hoop om net die paar extra % vetverbuik te realiseren, maar moet nog maar zien of het heeft gewerkt. Ben in ieder geval wel tevreden met de tijd die ik bespaar in de ochtend en hoe ik meer geniet van eten in de middag