Advies schema

[ferry7]

Hebben jullie eventuel tips of aanvullingen voor mijn schema?

• Hoelang je traint
  Ik heb een tijd niet gesport. Ik train nu weer een half jaar.
• Wat je doel is
  Mijn doelstelling is massa/kracht
• Waar je prioriteiten liggen
  Mijn prioriteiten liggen bij mijn benen
• Beschikbare apparatuur
  Alle apraturen zijn tot mijn beschikking. Ik sport in een sportschool waar ze veel aan powerlifing doen
• Beschikbare tijd
  Ik kan max 4 dagen in de week trainen. Ik heb daarom besloten 3 fullbody te trainen.

Ik ben 25 jaar en weeg 86 kg. Vet percentage ongeveer 13%. 1.90 lengte

Ik heb al enige tijd schouderklachten (supra spinatus). Ik heb daarom in mijn schema minder borst oefeningen en meer de focus op mijn rug en benen gelegd. Na iedere training doe ik verschillende rotator cuff oefeningen en shoulder dislocations. Ik eet 2400 calorieën en zit rond de 170 gram eiwit per dag.

Dit is mijn schema:

Day 1

Warming-up
10 min fietsen
6 min loopband

Oefening: set: reps: gewicht:
Deadlift 5 5

Squat: 5 5

One arm lat pull down 5 5

T-bar row 5 5

Face pulls 3 10

Chesst press cable 3 10

Rotator cuff


Day 2

Warming-up
10 min fietsen
6 min loopband

Oefening: set: reps: gewicht:
Deadlift 3 10

Squat: 3 10

Shoulder press db 3 10

T-bar row 3 10

Chess press cabel 3 10

Rotator cuff

Day 3

Warming-up
10 min fietsen
6 min loopband

Oefening: Set: Reps: gewicht:
Leg press 3 12

Leg extension 3 12

Leg curl 3 12

Calf machine 3 12

One arm lat pull down 3 12

Face pulls 3 12

Roator cuff

Zelf zat ik te twijfelen om dag drie ook te squatten? Alleen is dat niet teveel drie keer in de week? Alvast bedankt voor de tips!

 

[musclesandfood]

Als je 4 dagen per week kan trainen, zou ik hier ook gebruik van maken en je trainingen verdelen in een ub/lb dag. Op deze manier kan je de spiergroepen met meer intensiteit trainen. Daarnaast zal ik eerder opwarmen door middel van een paar lichte setjes dan met cardio, omdat dit ten koste gaat van je krachttraining. Je training afsluiten met cardio raad ik echter wel aan.
Verder moet je je calorieën flink gaan verhogen als je massa bij erbij wilt krijgen. Met 2400 kcal durf ik te wedden dat je onder je onderhoud zit en dus zal gaan afvallen. Je eiwitten zijn wel on-point, maar die kcal moeten echt een stuk hoger!

Hopelijk heb je hier iets aan.

[Link niet meer beschikbaar]