XXL Nutrition

Advies (schema) (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Melissa

Novice
Lid geworden
15 sep 2018
Berichten
20
Waardering
1
Hallo leden,

Ben nieuw hier en heb gezien dat er veel experts op deze forum zitten. Ik ben al twee jaar bezig met afvallen/spieropbouw en merk dat er weinig opschiet/hetzelfde blijft. Nu moet ik wel zeggen dat mijn lichaam strakker wordt (al gaat dat heel langzaam) en gewicht al een jaar hetzelfde is, maar ik zie gewicht liever zakken en spieren toenemen. Vrouw 48 jaar en 161 lang. Ik had tot een maand geleden onderstaande schema:
2-3 x per week kracht
1-2 x per week yoga
2-3 x per week cardio
Kcal 1500-1800 per dag (afhankelijk van wel of geen sportdag).

Mijn intentie is om vanaf volgende week te beginnen met een nieuwe sportrooster:
Maandag rust (was zwemmen maar mag niet i.v.m. oor problemen)
Dinsdag: hardlopen/cardio
Woensdag: rust
Donderdag: hardlopen/cardio
Vrijdag: kracht + yoga
Zaterdag: rust met eventueel 45 minuten fietsen
Zondag: kracht + yoga

Eten wil ik naar 1500 kcal per dag brengen (m.u.v. vrijdag en zondag dan 1800-2000). Minder koolhydraten en meer eiwitten.

Dank alvast voor advies/tips etc.
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
11.166
Waardering
11.613
Welkom!

Wanneer je af valt en onder je behoefte eet zul je weinig aankomen in spiermassa. Als beginner kun je op onderhoud nog wel wat spiermassa erbij krijgen, echter werkt dat niet de hele tijd zo door.
Dus wanneer je spiermassa wilt aankomen zul je boven je onderhoud/behoefte moeten eten.
Wil je afvallen /vet kwijt dan zul je onder je onderhoud/behoefte moeten gaan eten en evt wat extra cardio toevoegen.

Wat is dus precies je doel?
 

Melissa

Novice
Lid geworden
15 sep 2018
Berichten
20
Waardering
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Welkom!

Wanneer je af valt en onder je behoefte eet zul je weinig aankomen in spiermassa. Als beginner kun je op onderhoud nog wel wat spiermassa erbij krijgen, echter werkt dat niet de hele tijd zo door.
Dus wanneer je spiermassa wilt aankomen zul je boven je onderhoud/behoefte moeten eten.
Wil je afvallen /vet kwijt dan zul je onder je onderhoud/behoefte moeten gaan eten en evt wat extra cardio toevoegen.

Wat is dus precies je doel?
Afvallen en strakker worden. Als je spiermassa opbouwt dan gaat het afvallen/vet verliezen ook beter dacht ik.
 

imnewhere

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
2.218
Waardering
1.171
Maak je nog progressie (word je nog steeds sterker) in de sportschool?
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
11.166
Waardering
11.613
Afvallen en strakker worden. Als je spiermassa opbouwt dan gaat het afvallen/vet verliezen ook beter dacht ik.
Je zou misschien wat meer verbruiken, maar zal niet heel veel zijn.
Als je wilt afvallen/strakker worden dus doorgaan met een kcal tekort. Wanneer je het genoeg vindt kun je de kcal langzaam weer wat opvoeren of op je onderhoud gaan eten en vanuit daar langzaam verhogen.
 

Melissa

Novice
Lid geworden
15 sep 2018
Berichten
20
Waardering
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Maak je nog progressie (word je nog steeds sterker) in de sportschool?
Heel langzaam en ik werk echt heel hard op de Gym. Misschien leeftijd, misschien te lang gewacht met trainen ))))
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
11.166
Waardering
11.613
Heel langzaam en ik werk echt heel hard op de Gym. Misschien leeftijd, misschien te lang gewacht met trainen ))))
Langzaam is ook progressie.
Daarnaast zul je niet perse sterker worden wanneer je in een kcal tekort zit. ;)

Meer eten is aankomen/sterker kunnen worden
Minder eten is afvallen en kracht inleveren
 

imnewhere

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
2.218
Waardering
1.171
Heel langzaam en ik werk echt heel hard op de Gym. Misschien leeftijd, misschien te lang gewacht met trainen ))))
Goed bezig dan! Er vanuit gaande dat je al voldoende eiwit binnenkrijgt, zal minder koolhydraten en nog meer eiwit je niets extra's geven. Progressie zal sowieso heel langzaam gaan als je onder je onderhoud eet en al twee jaar fanatiek bezig bent. Wat is je gewicht op dit moment?

En ja, spiermassa opbouwen gaat op je 48e, om verschillende redenen, langzamer dan op je 24e.:(
 
Laatst bewerkt:

Melissa

Novice
Lid geworden
15 sep 2018
Berichten
20
Waardering
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Goed bezig dan! Er vanuit gaande dat je al voldoende eiwit binnenkrijgt, zal minder koolhydraten en nog meer eiwit je niets extra's geven. Progressie zal sowieso heel langzaam gaan als je onder je onderhoud eet en al twee jaar fanatiek bezig bent. Wat is je gewicht op dit moment?

En ja, spiermassa opbouwen gaat op je 48e, om verschillende redenen, langzamer dan op je 24e.:(
Gewicht is 63 tov een lengte van 160. Ik ben bang dat als ik boven mijn onderhoud ga zitten dat ik dan misschien aankom etc
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.147
Waardering
911
Lengte
1m85
Massa
82kg
Vetpercentage
13%
Wat is dat toch met die misvatting dat aankomen slecht is ?!
 

Shrimpy

Dutch Bodybuilder
Karmaslet
Lid geworden
15 sep 2016
Berichten
501
Waardering
291
Lengte
1m73
Massa
73kg
Vetpercentage
10%
Wat is dat toch met die misvatting dat aankomen slecht is ?!
Precies dit. Kijk meer in de spiegel dan naar je weegschaal, daar heb je het meeste aan.
 

imnewhere

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
2.218
Waardering
1.171
Wat is dat toch met die misvatting dat aankomen slecht is ?!
Als vet verliezen op dit moment belangrijker is dan spiermassa aankomen, dan wel. Je zult dus een keuze moeten maken. Of iets boven onderhoud eten en accepteren dat je naast spiergroei ook een beetje vet bijkomt, of onder onderhoud eten en accepteren dat je behalve vet misschien ook een beetje spiermassa verliest.

Ik ben bang dat als ik boven mijn onderhoud ga zitten dat ik dan misschien aankom etc
Laat dat misschien maar weg. Als je boven onderhoud gaat zitten, word je zwaarder. Maar als dat voornamelijk spiermassa zal zijn, is er weinig aan de hand. Het klein beetje extra vet kun je in een latere periode weer laten verdwijnen door onder je onderhoud te gaan zitten.
 
Laatst bewerkt:

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
11.166
Waardering
11.613
Wat is dat toch met die misvatting dat aankomen slecht is ?!
Logisch door alle sociale media. Zie alleen maar meer crash dieeten voorbij komen en magere latten die zich #fitgirl #fitchick noemen en op 1 wortel per dag leven.
Tijdje terug weer zo' n een blog gelezen over Fajah Lourens die een week menu aan zou bieden van 1000/1100 kcal , voor iedereen! :gek:
 

Melissa

Novice
Lid geworden
15 sep 2018
Berichten
20
Waardering
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Als vet verliezen op dit moment belangrijker is dan spiermassa aankomen, dan wel. Je zult dus een keuze moeten maken. Of iets boven onderhoud eten en accepteren dat je naast spiergroei ook een beetje vet bijkomt, of onder onderhoud eten en accepteren dat je behalve vet misschien ook een beetje spiermassa verliest.


Laat dat misschien maar weg. Als je boven onderhoud gaat zitten, word je zwaarder. Maar als dat voornamelijk spiermassa zal zijn, is er weinig aan de hand. Het klein beetje extra vet kun je in een latere periode weer laten verdwijnen door onder je onderhoud te gaan zitten.
Spiermassa is ook niet erg als het maar geen vet is. Die heb ik nu al genoeg en vooral rondom de buik, heupen etc.
 

Melissa

Novice
Lid geworden
15 sep 2018
Berichten
20
Waardering
1
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Precies dit. Kijk meer in de spiegel dan naar je weegschaal, daar heb je het meeste aan.
Doe ik ook en daar word ik op dit moment ook niet echt blij van. Wel blijer dan twee jaar geleden maar toch.
 

Kristel*

"Gewoon, omdat het kan!"
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
10 feb 2017
Berichten
454
Waardering
468
Lengte
1m67
Massa
56kg
Vetpercentage
19%
Wat is dat toch met die misvatting dat aankomen slecht is ?!
Als ik 161cm was en 63kg woog zou ik ook niet aan willen komen :no:

Melissa, het zou me niets verbazen als je je verbruik door je sporten te hoog inschat en je inname juist te laag.
Daarnaast lijkt het me inderdaad vrij lastig om spieren op te bouwen op je 48e als je dat nooit eerder gedaan hebt. Maar onmogelijk is het zeker niet. Hard werken en veel geduld en wat je zegt, het gaat langzaam. Ik ben van mening, er vanuit gaande dat je een wat hoger vetpercentage hebt, je niet boven onderhoud hoeft te gaan zitten. Zorg wel voor voldoende eiwitten en koolhydraten. En gooi er bij je krachttraing wat extra gewicht op (het merendeel van de sportschoolgangers traint te licht!). Nb yoga zou ik, in jouw geval, want denk dat je in een relaxed klasje mee doet, niet onder sporten scharen, dus vrijwel geen extra calorieën verbruik.
Er zitten wat aannames in mijn tekst maar hoop dat je er toch wat aan hebt.
 

johnyjordaan

Colossal Veteran
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
14.095
Waardering
6.001
Lengte
1m64
Massa
74kg
Als ik 161cm was en 63kg woog zou ik ook niet aan willen komen :no:

Melissa, het zou me niets verbazen als je je verbruik door je sporten te hoog inschat en je inname juist te laag.
Daarnaast lijkt het me inderdaad vrij lastig om spieren op te bouwen op je 48e als je dat nooit eerder gedaan hebt. Maar onmogelijk is het zeker niet. Hard werken en veel geduld en wat je zegt, het gaat langzaam. Ik ben van mening, er vanuit gaande dat je een wat hoger vetpercentage hebt, je niet boven onderhoud hoeft te gaan zitten. Zorg wel voor voldoende eiwitten en koolhydraten. En gooi er bij je krachttraing wat extra gewicht op (het merendeel van de sportschoolgangers traint te licht!). Nb yoga zou ik, in jouw geval, want denk dat je in een relaxed klasje mee doet, niet onder sporten scharen, dus vrijwel geen extra calorieën verbruik.
Er zitten wat aannames in mijn tekst maar hoop dat je er toch wat aan hebt.
Voldoende vet eten is ook niks mis mee :)
 

Bovenaan