XXL Nutrition

Advies schema

Bezoekers in dit topic

Dimifons

Novice
Lid sinds
9 jul 2018
Berichten
20
Waardering
26
Lengte
1m75
Massa
76kg
  • Hoelang je traint
    Ongeveer 1,5 jaar krachttraining nu maar heb altijd veel gesport zoals voetbal, tennis, basketball, padel
  • Wat je doel is
    Spieropbouw, blessure preventie
  • Waar je prioriteiten liggen
    Geen prioriteit
  • Beschikbare apparatuur
    Home gym met een rack, kabel machine, dumbells, GHD, roeier en spinning fiets
  • Beschikbare tijd
    elke dag 1 a 2 uur

    Ik ben dus 42 jaar, 1m75, 73kg en ik ben sinds een anderhalf jaar mijn gym wat aan het uitbreiden, aan het trainen en regelmatig mee aan het lezen op het forum.
    Ik train voornamelijk voor spieropbouw en definitie maar ook als blessure preventie voor de zaalvoetbal aangezien ik regelmatig wat last krijg van mijn knieën.

    Ik heb een tijdje Upper/Lower getraind maar ik heb sinds kort wat meer tijd om thuis te trainen dus ik zou graag elke ochtend willen trainen, vandaar dat ik wil overstappen naar PPL.
    Wat vinden jullie van mijn schema:

    Push 1
    Barbell incline bench press
    Flat bench cable crossover fly
    Behind the back cable lateral raise
    Cable real delt fly
    Cable rope overhead triceps extension
    Cable tricep kickback

    Pull 1
    Pull ups
    Incline dumbell row
    Single arm seated cable row
    Back extensions
    Dumbell preacher curls
    Dumbell preacher hammer curls

    Leg 1
    Back squat
    Deadlift
    Barbell hip thrust
    Standing barbell calf raise
    Situps op de GHD
    Farmers walk

    Push 2
    High cable crossover fly
    Low cable crossover fly
    Barbell shoulder press
    Face pulls
    Cable rope tricep extensions
    Dips

    Pull 2
    Lat pulldown
    Barbell row
    Rack pulls
    Incline dumbell curls
    Cable hammer curls

    Leg 2
    Bulgarian split squat
    Leg curl
    Glute ham raise
    Dumbell calf raise
    Ab rollout
    Russian plate twist

    Ik doe ook een 3 x per week een half uurtje cardio en speel 1 a 2 keer per week een wedstrijdje zaalvoetbal. Maar cardio en zaalvoetbal dus enkel in de avond.
    Ik hoor graag van jullie of dit een goed schema is en wat jullie eventueel zouden aanpassen?
 
sets, reps, rust, intensiteit ?
3 x 10
anderhalve minuut rust
Qua intensiteit merk ik dat ik nooit echt tot failure train dus dat is wel een dingetje waar ik vooral op wil focussen in de komende maanden.
Vooral dan mijn upper body, heeft geen zin om mijn benen helemaal kapot te trainen als ik een paar dagen later moet gaan sprinten, die train ik vooral op explosiviteit en blessure preventie
 
Volgens mij krijg je bij zaalvoetbal bijna per definitie last van je knieën en zou je voor preventie daarvoor waarschijnlijk meer moeten doen dan alleen krachtraining in maar één plane of motion.

Ook kan je je afvragen in hoeverre je altijd tot of richting failure zou moeten trainen. Je kan ook over een aantal weken steeds minder RiR overhouden.

Dat gezegd vind ik dat je nog wel wat kan variëren in repranges en oefeningen.

Bovendien is het niet zo dat je je benen niet richting failure of hoe dan ook moet trainen, maar dat je je schema zo indeelt dat je er zo weinig mogelijk last van hebt.

Oefeningen kunnen ook beter, rear delt fly en face pull horen eerder op een pull-dag. Zoek eens op een bestaande PPL, zoals bijv. de PPL voor beginners op Reddit.

Eigenlijk weet ik niet waarom je zoveel dagen in de week wil trainen als je ook nog aan zaalvoetbal doet, een dagje wat cardio op een lage intensiteit en wat mobiliteitswerk doet mogelijk meer voor je.

Succes!
 
Volgens mij krijg je bij zaalvoetbal bijna per definitie last van je knieën en zou je voor preventie daarvoor waarschijnlijk meer moeten doen dan alleen krachtraining in maar één plane of motion.

Ook kan je je afvragen in hoeverre je altijd tot of richting failure zou moeten trainen. Je kan ook over een aantal weken steeds minder RiR overhouden.

Dat gezegd vind ik dat je nog wel wat kan variëren in repranges en oefeningen.

Bovendien is het niet zo dat je je benen niet richting failure of hoe dan ook moet trainen, maar dat je je schema zo indeelt dat je er zo weinig mogelijk last van hebt.

Oefeningen kunnen ook beter, rear delt fly en face pull horen eerder op een pull-dag. Zoek eens op een bestaande PPL, zoals bijv. de PPL voor beginners op Reddit.

Eigenlijk weet ik niet waarom je zoveel dagen in de week wil trainen als je ook nog aan zaalvoetbal doet, een dagje wat cardio op een lage intensiteit en wat mobiliteitswerk doet mogelijk meer voor je.

Succes!
Bedankt voor de feedback, hier kan ik wat mee.
Ik moet zeggen dat ik al een goede vooruitgang heb gemaakt zonder tot failure te trainen dus dat is zeker niet noodzakelijk voor me.

Ik train eigenlijk zoveel omdat ik graag train, niks zo fijn als in de ochtend mijn oefeningen doen, een goede douche nemen en een stevig ontbijt en dan ben ik klaar voor de rest van de dag.
Ik was aan het denken om 3x per week kracht te doen en voor de andere dagen cardio en mobiliteit maar ik lees dat je het meeste vooruitgang maakt als je spiergroepen 2 x per week gestimuleerd worden dus wou ik dat eens proberen.
Dus vandaar dat ik nu ben begonnen aan 6x per week kracht maar ik hou de trainingen wel kort, ik wil me ook niet gaan over trainen
 
met 42j ben je ook niet meer de jongste, en belasting van wendbaarheid in zaalvoetbal is ook erg aanwezig. Je zou met fysio hier gericht oefeningen voor kunnen doen.
42j niet meer de jongste? Dan ben je in de fleur van je leven man.

(k ga dan nu halfkreupel van de zetel richting douche he)
 
Elke dag trainen en dat volume, of je traint niet intensief of je word depressief van de vermoeidheid snel.
Is dat teveel volgens jou? Hoeveel oefeningen zou jij dan doen per dag?
 
Is dat teveel volgens jou? Hoeveel oefeningen zou jij dan doen per dag?
Wat is je doel, train je voor de plezier en beetje wat spieren dan kan je wel 6/7x pw trainen en ook veel volume draaien. Train je voor spiermassa dan moet je intensief trainen dat je elke set alles geeft en niks spaart. Op die manier trainen kan je dus nooit 3 sets met hetzelfde gewicht voor idem dito reps pakken, dat is gewoon onmogelijk. Zolang je jou spieren geen impuls geeft om sterker te worden zal dit ook niet komen door veel sets te draaien, alles draait om de intensiviteit icm rust. Zou volume namelijk wel de sleutel tot succes zijn trainde men wel 10uur pd als het kon.

Lang en intensief trainen is ook iets wat niet hand in hand gaat en zou zelf altijd de voorkeur geven om 60/90 min max te trainen ex warm up, maar in die tijd ook alles geven en niet auto pilot “3x12” doen.

Volume is persoonlijk, maar dat voel je wel aan. Train gewoon intens en eet adhv je doel dan groei je als een malle. Na x jaar trainen voel je wel welke spiergroepen voor jou persoonlijk meer volume/freq nodig hebben en andere wellicht minder.
 
Back
Naar boven