MuscleMeat

advies schema's, resultaat kon beter

Users who are viewing this thread

Dirhuis

Novice
Lid geworden
29 apr 2018
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m80
Massa
81kg
Vetpercentage
15%
Beste dbb leden :)

Na een jaar trainen en meelezen op dit mooie forum zou ik graag wat advies/ verbeterpunten op mijn voeding/ trainings schema willen hebben. ik heb namelijk toch echt het gevoel dat ik in een jaar tijd niet veel vooruit gang heb geboekt. ik train nu ongeveer een jaar met een Upper/Lower schema.

wat info over mij:

  • Leeftijd: 20 jaar
  • Lengte: 180cm
  • Gewicht: 79 KG +/-
  • Ervaring krachttraining: 2 jaar waar van 1 'serieus'
  • Schooljongen
ik begon met een kilo of 65 aan het begin, dit na een jaar trainen opgewerkt naar de 80 waar ik nu al lang op zit.
Mijn doel is om meer spieren te kweken, (massa). ook zou ik gewoon erg graag sterker worden, mijn stats zijn best dramatisch vind ik.
Benchpress: 2 x 64
Squat: 2 x 100
Deadlift: 3 X 100

ik eet per dag rond de 3000kcl, ik wil dit gaan verhogen met 200 a 300 kcal aangezien ik al langere tijd stagneer op dit gewicht en ik ook niet veel sterker wordt.
het voedingsthema zelf:

7:00 kcal: 901 E/K/V 35/117/33
90 gram havermout
500ml melk
30 gram pindakaas
Appel of banaan

Over de dag zelf (blauw) eet ik eigenlijk 280 gram brood (8 snee)
verdeeld met 160 gram kip en 30 gram pindakaas
tomaatjes en wat saus (curry ja ja niet gezond) gaan er vaak ook op

Marcro's middag eten: kcal: 1123 E/K/V 68/133/31
ziet er ongeveer zo uit:
09:30
2 Snee brood
kipfilet 60 gram

12:00
3 snee brood
kipfilet 60 gram

15 gram pindakaas

15:00
3 snee brood
kipfilet 60 gram
15 gram pindakaas


18:00 schatting: kcal 420 E/K/V 20/40/20
wat de pot schaft

22:00 kcal 589 E/K/V 52/47/20
kwark 500 gram
noten 30 gram
havermout: 40 gram
na training nog vaak appel of rozijnen er bij.

totaal macro's kcal: 3033 E/K/V 216/331/93

dit is wat ik globaal eet op een dag. Het zal echt niet tot de puntjes kloppen, tussen door bijv. nog wel is een eitje, fruit of iets dergelijks.
op trainingsdagen 15 gram Whey na training ( is niet perse nodig maarja, wel lekker ). Eiwitten zitten redelijk hoog wat niet perse nodig is. 2 gram per KG komt op 160 gram Eiwitten. 's ochtends bij het opstaan 5 gram creatine

Dan het trainingsschema. zoals aangegeven heb ik een upper/lower schema, alleen train ik 2 keer upper en 1 keer lower.

ziet er als volgt uit:

Maandag Upper
Herhalingen x Sets

Barbell row: 8 x 3
benchpress 8 x 3
pull up: BW x 3 (nu op 5x optrekken)
incline db: 10/12 x 3
tricep dips: BW x 2/3 (nu 8 x )
bicep curl: 10/12 x 3
side raise: 2 x 12

Woensdag Lower

squat: 8 x 3
deadlift: 2 x 5
standing calf raise: 12 x 3
nog een been oefening 10/12 x 3 ( leg ext. leg curl. legg press. etc)

Vrijdag Upper

db bench Press; 10/12 x 3
db row: 10/12 x 3
latt pull down 10/12 x 3
OH press: 8 x 3
dumbell skullcrusher: 3 x 10/12
EZ bar bicep curl: 3X 8/10

Wanneer ik bij de grote oefeningen de 8 herhalingen aantik verhoog ik het gewicht en werk ik weer naar de 8 herhalingen toe.

Dan willen de meeste wel weten waarom ik geen 2 keer lower doe natuurlijk. grootste reden is dat ik nog niet 4 dagen in de week kan trainen, en ik mijn benen tot nu toe nog in verhouding vind met mijn boven lichaam. daarnaast zou ik ook gewoon echt een keer wat goede veranderingen willen zien in mijn boven lichaam.

Waarom dan geen full body? dan zit ik weer met spierpijn te kloten. Ik heb Altijd spierpijn altijd, paar dagen meestal. Ook al train ik wat lichter. Hoe ik nu train gun ik mijn spieren genoeg rust zonder te veel overlap te hebben met mijn onderrug. Die kan nog wel is wat gevoelig zijn, ook omdat mijn heupen vgm niet recht staan.

Waarschijnlijk vind iedereen het niet de juiste manier van trainen zo, wat ik uiteraard snap. Maar het lijkt me ook erg belangrijk om te trainen op de manier die jijzelf het fijnst vind en dit bevalt me zo goed. Als ik geen progressie meer boek op de lower dagen ga ik misschien wel 1lower 2upper 3lower 1upper 2lower 3upper enz. trainen.

Ik ben daarnaast gwn een jongen die geen bb ambities heeft maar gewoon er goed uit wil zien met een gespierder lichaam dan een normaal persoon. ik ga in het weekend ook uit en drink mijn nodige biertjes, en junk wanneer ik dat wil :D

Wat ik graag van jullie wil weten of mijn schema's iets van goed zijn, of waar het helemaal fout gaat. Het "meer eten" antwoord zal ik ook wel gaan doen.
Ik heb wat foto's bij gevoegd zo dat jullie een idee hebben van mijn lichaam.
eerste 3 foto's zijn uit oktober/november 2019, laatste 2 oktober/november 2018
oktober 2019.jpgrug novemer 2019.jpgnovember 2019.jpgoktober 2018.jpegnovember 2018.jpeg

Graag hoor ik van jullie en alvast bedankt!
 

Swollie

Novice
Lid geworden
21 jun 2019
Berichten
27
Karma
16
Lengte
1m74
Massa
83kg
Vetpercentage
16%
Goedemorgen,

Ten eerste zou ik niet jezelf naar beneden halen door te zeggen dat je dramatische stats hebt. Iedereen moet ergens beginnen en als je 15 kg bent aangekomen zal dat ten opzichte van de eerste keer een flinke verbetering zijn. Daarnaast hou je je training en eten globaal bij wat ook goed is! Je zegt niks over je slaap/slaapkwaliteit, stress maar denk dat je slaap niet heel prima is in het weekend aangezien je wel van wat biertjes houdt en soms wat junkt. Die laatste twee kunnen wel maar met mate en zijn alle twee alles behalve ideaal voor het opbouwen van spier. Zou zeggen probeer het is uit om een week niet te drinken en dan te zien wel resultaat dat ook heeft voor je in de gym.

Uit je calorie-inname kan je opmaken dat je nu dichtbij je onderhoud zit met de hoeveelheid die je nu doet qua activiteit. Betreffende je macro's geef je zelf al aan dat je relatief hoog zit in eiwitten en dat dat wat lager zou kunnen. Zou die overtollige eiwitten vervangen met koolhydraten. Misschien zou je zelfs, als ik naar je lichaam kijk, wat minder eiwitten nemen omdat je nog niet heel veel spiermassa heb opgebouwd. 1,5-1,8 gr eiwit per kg BW. Hoe kan je dat doen? Ipv kipfilet een boterham met stroop nemen en iets meer havermout in de ochtend en dan ben je er al.

Betreffende je training; je geeft zelf al aan dat het niet optimaal voor je is. Log je elke training? Dus schrijf je op hoeveel reps je per set doet en met welk gewicht? Als je dit doet dan kan je niet de mist in gaan.

Je draait denk ik te weinig volume per spiergroep voor het resultaat dat je wilt bereiken. Laten we het zo zeggen, je moet wel wat doen voor je massa ;)! Voor de borst kan je denken aan een fly variant aangezien je die nu niet doet. Daarnaast doe je pull ups en tricep dips met je lichaamsgewicht. Ik zou deze blijven doen maar denk persoonlijk dat je meer hebt aan een machine zodat je meer dan 5 herhalingen kan doen. Ook pak je veel losse gewichten, dus je zou kunnen variëren met machine werk. Bijvoorbeeld een fly machine/row machine/shoulder press machine als toevoeging op je huidige training.

Naast dat je dus meer oefeningen kan doen voor je borst/rug/schouders kan je gaan variëren in de hoeveelheid herhalingen. Zou per lichaamsdeel een oefening pakken waarmee je 15 herhalingen kan doet zodat je ook andere type spiervezels kan gaan activeren.

Ten slotte kan je ervoor kiezen om dezelfde upper dagen te draaien qua schema. Hierdoor ga je simpelweg meer en beter aan de oefening wennen waardoor je hem beter kan gaan uitvoeren en onder de knie krijgt.

Als laatste je benen. Tsja, ik zou geen 2 reps doen met een deadlift. Focus lekker op de groei en doe er 6 tot 8 en dan 3 sets. Dan draai je al meer volume in twee sets dan wanneer je 2x5 doet. Zou ook een leg curl EN een leg extension/walking lunges doen ipv of of.

Al met al, iets meer koolhydraten eten waardoor je ook wat meer energie kan krijgen voor je trainingen en je training aanpassen op iemand die twee jaar ervaring heeft. Je moet je spieren wel uit blijven dagen.
 

Dirhuis

Novice
Lid geworden
29 apr 2018
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m80
Massa
81kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
@Swollie Allereerst bedankt voor je uitgebreide antwoordt! Door de weeks heb ik zo'n 7 uur slaap denk ik en in het weekend ook wel alleen is het van mindere kwaliteit laat maar zeggen. vind het nog wel lastig om te stoppen met alcoholische versnaperingen, op vrijdag drink ik 1 a 2 biertjes met vrienden, maar zaterdag zijn het er vaak wel meer. Ik zal hier proberen te gaan minderen, al is dat wel lastig hier in de achterhoek met een soort van groepsdruk.

Dan kan ik idd wat meer boterhammen meenemen en de havermout naar 100 gram. Boterhammen met kip vullen bij mij meestal wel goed dus had er altijd wel moeite om ze allemaal weg te krijgen. maar met appelstroop of iets zoetig zal dat wel makkelijker gaan alleen krijg je daar toch wel redelijk grote insulinepiek van?

Mijn trainingen log ik allemaal in een excel bestandje, dus weet wel in hoeverre ik progressie boek qua gewichten. De pullups en dips wil ik eigenlijk hoger opwerken in herhalingen. Nu zit mijn max op 5 herhalingen bij pullups en 8 hh dips. We hebben btw geen dip machine in de gym. De upper dag 2 heb ik een lattpulldown om hoger in herhalingen te gaan. Of moet ik in beide dagen een pulldown variant doen? Daarnaast was ik altijd van mening dat losse gewichten boven machine werk/kabels gingen, vandaar dat ik gewoon de 'oldschool' oefeningen deed. Maar ik kan uiteraard wat machine/kabelwerk er bij doen om zo het volume wat te verhogen en variantie in de training aan te brengen. Denk dat ik bij de 2e upperdag wat cable rows en/of fly beweging er bij doe.

Dat van 2 x 5 bij de deadlift is een foutje:D dat moet 5 x 2 zijn. Ben nog een beetje aan het uitzoeken welke oefeningen voor de benen ik er bij wil doen. Na de deadlift en squat is elke oefeningen zwaaarr.

Wat meer volume draaien en dan meer gaan eten in de vorm van koolhydraten is het belangrijkste als het ik het goed begrijp. Dacht ik zo wel redelijk goed zat qua volume, maar ga gwn aan tandje harder trainen!
 

Swollie

Novice
Lid geworden
21 jun 2019
Berichten
27
Karma
16
Lengte
1m74
Massa
83kg
Vetpercentage
16%
@Dirhuis Geen dank. 8 uur slaap zou een goed begin zijn en eventueel de gemiste uren van het weekend proberen goed te maken overdag door even te gaan liggen. Moet natuurlijk wel in je schema passen. Met alcohol hoef je niet te stoppen natuurlijk maar kijk eens wat voor effect het heeft als je een weekend niet drinkt ;). En tsja, groepsdruk. Uiteindelijk draait het om jou maar ik weet dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is.

Havermout kan nog wel wat hoger. Zou eerder voor 120 gram gaan. Ja, het zal wel stijgen maar daar hoef je je, als je geen diabetes hebt, nu niet druk over te maken.

Top om te horen dat je je trainingen bij houd! Ja, snap dat je die pull ups wilt opwerken, zeker blijven doen maar zou ze dan als extra doen naast je normale oefeningen. Zou in beide dagen een pulldown variant doen. Kan ook met een andere grip of dat je een beweging uni lateraal doet. Net wat jij prettig vind. Kan ook zeker geen kwaad om losse gewichten te doen maar als dit niet het gewenste resultaat heeft kan je kijken wat machine/kabelwerk doet.

Ja, zou daarom iets lichter in gewicht gaan en voor iets meer herhalingen kiezen bij de squat en deadlift. Denk aan een leg press, leg curl en leg extensie.

Yes! Succes!

Wat ik wel raar vind is dat je ondanks 220 gram eiwit nog steeds erge spierpijn hebt. Als je langere tijd een oefening doet zou dit ook minder moeten worden naar mate je de oefening vaker doet.
 

Dirhuis

Novice
Lid geworden
29 apr 2018
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m80
Massa
81kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
@Swollie Ik neem je tips mee en ga kijken wat het wordt! Ga zo naar de gym voor de upperday:pressing: Dat spierpijn gevalletje snap ik ook nog niet heel goed bij bij. Heb me toch zeker goed verdiept in de uitvoering en doe de oefeningen toch al best lang. Misschien iets genetisch, of voeding ??????

In ieder geval bedankt!
 

Swollie

Novice
Lid geworden
21 jun 2019
Berichten
27
Karma
16
Lengte
1m74
Massa
83kg
Vetpercentage
16%
@Swollie Ik neem je tips mee en ga kijken wat het wordt! Ga zo naar de gym voor de upperday:pressing: Dat spierpijn gevalletje snap ik ook nog niet heel goed bij bij. Heb me toch zeker goed verdiept in de uitvoering en doe de oefeningen toch al best lang. Misschien iets genetisch, of voeding ??????

In ieder geval bedankt!
Trainse zometeen! Kan ik niet beantwoorden. Misschien dat iemand anders daar een antwoord op heeft. Zou te maken kunnen hebben met de timing van je maaltijden maar zoals ik al eerder zei, je krijgt meer dan genoeg eiwitten binnen.
 

Chast

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
3 nov 2013
Berichten
781
Karma
814
Lengte
1m78
Massa
86kg
Vetpercentage
16%
Ben het volledig met @Swollie eens. Meer slaap, meer volume, meer koolhydraten en de alcohol minderen.

Verder heb ik nog enkele kleine tips:
18:00 schatting: kcal 420 E/K/V 20/40/20
wat de pot schaft
- in mijn beleving is 'wat de pot schaft al snel meer dan 420 kcal. Ga maar na: beetje jus/saus/boter er doorheen etc. Ik neem aan dat jullie thuis geen droge kip met rijst weg werken?

- Ik zie dat er 1 stuk fruit hebt in je dieet. Fruit zou je goed kunnen gebruiken om de koolhydraten te uppen.

- Als laatste tip: neem de gym serieus, ga er heen om te trainen en progressie te maken. Zet een paar harde nummers in een playlist en geef alles. Zoals Swollie volgens mij al aan gaf: je moet jezelf pushen om te blijven groeien en dat wordt steeds harder.


Verder een mooie progressie geboekt hoor! 15kg mag je trots op zijn.

Succes er mee. Schroom niet om vragen te stellen.
 

Raphie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mrt 2008
Berichten
1.915
Karma
2.111
Lengte
1m92
Massa
102kg
Vetpercentage
25%
Ik vind ook dat je het goed doet, ik zou net zo boven onderhoud blijven eten, niet té veel, juist genoeg.
verder is het een marathon, geen sprint. En natty, dus niet te veel naar anderen kijken. Want dat hou je toch niet bij.
 

Dirhuis

Novice
Lid geworden
29 apr 2018
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m80
Massa
81kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Bedankt voor jullie antwoorden, neem het mee. Geeft me toch weer wat goede motivatie!
 

Dirhuis

Novice
Lid geworden
29 apr 2018
Berichten
10
Karma
2
Lengte
1m80
Massa
81kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Hey Hallo!

Nu we zo'n 5 maandjes verder zijn dacht ik even een update te plaatsen:) Na de vorige post ben ik wat meer kh gaan eten en hier wel wat progressie uitgehaald. Afgelopen 10 weken had ik stage op de bouw dus die periode was het trainen iets minder. Elke dag 5 uur opstaan en gemiddeld zo'n 6,5 uur slaap.

ik zou nu eigenlijk wel willen cutten, alleen denk ik niet dat ik daar al genoeg massa voor heb + dat je er komende tijd ook niet heel veel aan hebt😅 Zit nu veel thuis omdat de scholen dicht zijn. Eet zo'n 3000kcal per dag, op de bouw waren dat er denk ik 3300 a 3400. ik eet niet elke dag precies het zelfde en hou ik niet alles tot in de puntjes bij. Doe veel op gevoel en zorg dat ik genoeg eiwitten eet (2g/KG)en goede E/K/V verhouding heb bij elke maaltijd. ik gok dat ik nu rond de 81 weeg maar heb me al een tijd niet meer gewogen sinds dat de sportscholen dicht zijn. Ik let meer op de spiegel resultaten.

ik train nu thuis met lichaam's gewicht en een stang met +/- 30 kg aan gewicht. ik richt me nu vooral op pull ups, weighted push ups, barbell row, en single leg squad met gewicht in rugzak. Lower days zijn erg moeilijk vind ik. Het duurt lang voor dat ik close to failure kom.

Als jullie nog tips, op of aanmerkingen hebben hoor ik het graag! Zit altijd nog dagelijks op het forum rond te neuzen naar interessante topics. Ben nog lang niet tevreden maar er zit wel iets progressie in naar mijn idee.

Foto's:

jan2020-april2020
Januari2020.jpegvoorkant1 april 2020 .jpeg


jan-april
Jan rug.jpegRug april 2020.jpeg
jan-april
Jan1.jpegvoorkant april 2020.jpeg
april 2020
DEB543EE-250F-4B70-AEF2-9E72FCB4447C.jpeg
 

vntl

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
10.935
Karma
23.708
Lengte
1m85
Massa
102kg
Vetpercentage
7%
Cutten doe je wanneer je dat zelf wilt, jou lichaam en jij moet je er prettig in voelen. Ik zelf zou aangezien je nu thuis wat (licht) traint gewoon op onderhoud eten.
 

Naar boven