Dirhuis
Cool Novice
- Lid geworden
- 29 apr 2018
- Berichten
- 31
- Waardering
- 62
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 50%
Beste dbb leden
Na een jaar trainen en meelezen op dit mooie forum zou ik graag wat advies/ verbeterpunten op mijn voeding/ trainings schema willen hebben. ik heb namelijk toch echt het gevoel dat ik in een jaar tijd niet veel vooruit gang heb geboekt. ik train nu ongeveer een jaar met een Upper/Lower schema.
wat info over mij:
Mijn doel is om meer spieren te kweken, (massa). ook zou ik gewoon erg graag sterker worden, mijn stats zijn best dramatisch vind ik.
Benchpress: 2 x 64
Squat: 2 x 100
Deadlift: 3 X 100
ik eet per dag rond de 3000kcl, ik wil dit gaan verhogen met 200 a 300 kcal aangezien ik al langere tijd stagneer op dit gewicht en ik ook niet veel sterker wordt.
het voedingsthema zelf:
Dan het trainingsschema. zoals aangegeven heb ik een upper/lower schema, alleen train ik 2 keer upper en 1 keer lower.
ziet er als volgt uit:
Dan willen de meeste wel weten waarom ik geen 2 keer lower doe natuurlijk. grootste reden is dat ik nog niet 4 dagen in de week kan trainen, en ik mijn benen tot nu toe nog in verhouding vind met mijn boven lichaam. daarnaast zou ik ook gewoon echt een keer wat goede veranderingen willen zien in mijn boven lichaam.
Waarom dan geen full body? dan zit ik weer met spierpijn te kloten. Ik heb Altijd spierpijn altijd, paar dagen meestal. Ook al train ik wat lichter. Hoe ik nu train gun ik mijn spieren genoeg rust zonder te veel overlap te hebben met mijn onderrug. Die kan nog wel is wat gevoelig zijn, ook omdat mijn heupen vgm niet recht staan.
Waarschijnlijk vind iedereen het niet de juiste manier van trainen zo, wat ik uiteraard snap. Maar het lijkt me ook erg belangrijk om te trainen op de manier die jijzelf het fijnst vind en dit bevalt me zo goed. Als ik geen progressie meer boek op de lower dagen ga ik misschien wel 1lower 2upper 3lower 1upper 2lower 3upper enz. trainen.
Ik ben daarnaast gwn een jongen die geen bb ambities heeft maar gewoon er goed uit wil zien met een gespierder lichaam dan een normaal persoon. ik ga in het weekend ook uit en drink mijn nodige biertjes, en junk wanneer ik dat wil
Wat ik graag van jullie wil weten of mijn schema's iets van goed zijn, of waar het helemaal fout gaat. Het "meer eten" antwoord zal ik ook wel gaan doen.
Ik heb wat foto's bij gevoegd zo dat jullie een idee hebben van mijn lichaam.
eerste 3 foto's zijn uit oktober/november 2019, laatste 2 oktober/november 2018
Graag hoor ik van jullie en alvast bedankt!
Na een jaar trainen en meelezen op dit mooie forum zou ik graag wat advies/ verbeterpunten op mijn voeding/ trainings schema willen hebben. ik heb namelijk toch echt het gevoel dat ik in een jaar tijd niet veel vooruit gang heb geboekt. ik train nu ongeveer een jaar met een Upper/Lower schema.
wat info over mij:
- Leeftijd: 20 jaar
- Lengte: 180cm
- Gewicht: 79 KG +/-
- Ervaring krachttraining: 2 jaar waar van 1 'serieus'
- Schooljongen
Mijn doel is om meer spieren te kweken, (massa). ook zou ik gewoon erg graag sterker worden, mijn stats zijn best dramatisch vind ik.
Benchpress: 2 x 64
Squat: 2 x 100
Deadlift: 3 X 100
ik eet per dag rond de 3000kcl, ik wil dit gaan verhogen met 200 a 300 kcal aangezien ik al langere tijd stagneer op dit gewicht en ik ook niet veel sterker wordt.
het voedingsthema zelf:
7:00 kcal: 901 E/K/V 35/117/33
90 gram havermout
500ml melk
30 gram pindakaas
Appel of banaan
Over de dag zelf (blauw) eet ik eigenlijk 280 gram brood (8 snee)
verdeeld met 160 gram kip en 30 gram pindakaas
tomaatjes en wat saus (curry ja ja niet gezond) gaan er vaak ook op
Marcro's middag eten: kcal: 1123 E/K/V 68/133/31
ziet er ongeveer zo uit:
09:30
2 Snee brood
kipfilet 60 gram
12:00
3 snee brood
kipfilet 60 gram
15 gram pindakaas
15:00
3 snee brood
kipfilet 60 gram
15 gram pindakaas
18:00 schatting: kcal 420 E/K/V 20/40/20
wat de pot schaft
22:00 kcal 589 E/K/V 52/47/20
kwark 500 gram
noten 30 gram
havermout: 40 gram
na training nog vaak appel of rozijnen er bij.
totaal macro's kcal: 3033 E/K/V 216/331/93
dit is wat ik globaal eet op een dag. Het zal echt niet tot de puntjes kloppen, tussen door bijv. nog wel is een eitje, fruit of iets dergelijks.
op trainingsdagen 15 gram Whey na training ( is niet perse nodig maarja, wel lekker ). Eiwitten zitten redelijk hoog wat niet perse nodig is. 2 gram per KG komt op 160 gram Eiwitten. 's ochtends bij het opstaan 5 gram creatine
90 gram havermout
500ml melk
30 gram pindakaas
Appel of banaan
Over de dag zelf (blauw) eet ik eigenlijk 280 gram brood (8 snee)
verdeeld met 160 gram kip en 30 gram pindakaas
tomaatjes en wat saus (curry ja ja niet gezond) gaan er vaak ook op
Marcro's middag eten: kcal: 1123 E/K/V 68/133/31
ziet er ongeveer zo uit:
09:30
2 Snee brood
kipfilet 60 gram
12:00
3 snee brood
kipfilet 60 gram
15 gram pindakaas
15:00
3 snee brood
kipfilet 60 gram
15 gram pindakaas
18:00 schatting: kcal 420 E/K/V 20/40/20
wat de pot schaft
22:00 kcal 589 E/K/V 52/47/20
kwark 500 gram
noten 30 gram
havermout: 40 gram
na training nog vaak appel of rozijnen er bij.
totaal macro's kcal: 3033 E/K/V 216/331/93
dit is wat ik globaal eet op een dag. Het zal echt niet tot de puntjes kloppen, tussen door bijv. nog wel is een eitje, fruit of iets dergelijks.
op trainingsdagen 15 gram Whey na training ( is niet perse nodig maarja, wel lekker ). Eiwitten zitten redelijk hoog wat niet perse nodig is. 2 gram per KG komt op 160 gram Eiwitten. 's ochtends bij het opstaan 5 gram creatine
Dan het trainingsschema. zoals aangegeven heb ik een upper/lower schema, alleen train ik 2 keer upper en 1 keer lower.
ziet er als volgt uit:
Maandag Upper
Herhalingen x Sets
Barbell row: 8 x 3
benchpress 8 x 3
pull up: BW x 3 (nu op 5x optrekken)
incline db: 10/12 x 3
tricep dips: BW x 2/3 (nu 8 x )
bicep curl: 10/12 x 3
side raise: 2 x 12
Woensdag Lower
squat: 8 x 3
deadlift: 2 x 5
standing calf raise: 12 x 3
nog een been oefening 10/12 x 3 ( leg ext. leg curl. legg press. etc)
Vrijdag Upper
db bench Press; 10/12 x 3
db row: 10/12 x 3
latt pull down 10/12 x 3
OH press: 8 x 3
dumbell skullcrusher: 3 x 10/12
EZ bar bicep curl: 3X 8/10
Wanneer ik bij de grote oefeningen de 8 herhalingen aantik verhoog ik het gewicht en werk ik weer naar de 8 herhalingen toe.
Herhalingen x Sets
Barbell row: 8 x 3
benchpress 8 x 3
pull up: BW x 3 (nu op 5x optrekken)
incline db: 10/12 x 3
tricep dips: BW x 2/3 (nu 8 x )
bicep curl: 10/12 x 3
side raise: 2 x 12
Woensdag Lower
squat: 8 x 3
deadlift: 2 x 5
standing calf raise: 12 x 3
nog een been oefening 10/12 x 3 ( leg ext. leg curl. legg press. etc)
Vrijdag Upper
db bench Press; 10/12 x 3
db row: 10/12 x 3
latt pull down 10/12 x 3
OH press: 8 x 3
dumbell skullcrusher: 3 x 10/12
EZ bar bicep curl: 3X 8/10
Wanneer ik bij de grote oefeningen de 8 herhalingen aantik verhoog ik het gewicht en werk ik weer naar de 8 herhalingen toe.
Dan willen de meeste wel weten waarom ik geen 2 keer lower doe natuurlijk. grootste reden is dat ik nog niet 4 dagen in de week kan trainen, en ik mijn benen tot nu toe nog in verhouding vind met mijn boven lichaam. daarnaast zou ik ook gewoon echt een keer wat goede veranderingen willen zien in mijn boven lichaam.
Waarom dan geen full body? dan zit ik weer met spierpijn te kloten. Ik heb Altijd spierpijn altijd, paar dagen meestal. Ook al train ik wat lichter. Hoe ik nu train gun ik mijn spieren genoeg rust zonder te veel overlap te hebben met mijn onderrug. Die kan nog wel is wat gevoelig zijn, ook omdat mijn heupen vgm niet recht staan.
Waarschijnlijk vind iedereen het niet de juiste manier van trainen zo, wat ik uiteraard snap. Maar het lijkt me ook erg belangrijk om te trainen op de manier die jijzelf het fijnst vind en dit bevalt me zo goed. Als ik geen progressie meer boek op de lower dagen ga ik misschien wel 1lower 2upper 3lower 1upper 2lower 3upper enz. trainen.
Ik ben daarnaast gwn een jongen die geen bb ambities heeft maar gewoon er goed uit wil zien met een gespierder lichaam dan een normaal persoon. ik ga in het weekend ook uit en drink mijn nodige biertjes, en junk wanneer ik dat wil
Wat ik graag van jullie wil weten of mijn schema's iets van goed zijn, of waar het helemaal fout gaat. Het "meer eten" antwoord zal ik ook wel gaan doen.
Ik heb wat foto's bij gevoegd zo dat jullie een idee hebben van mijn lichaam.
eerste 3 foto's zijn uit oktober/november 2019, laatste 2 oktober/november 2018
Graag hoor ik van jullie en alvast bedankt!