Advies/tips voor voedingsschema?

[Ricky95]

Hallo allemaal,

Wat vinden jullie van dit voedingsschema voor mij?

Zal ik de boterhammen voor rijstvervangen? en in de avond wat minder kwark? ik heb nogal last van een opgezette/opgeblazen buik.

Mijn doel is om richting fitnessmodel lichaam te gaan en toch nog meer spiermassa maar lager in vet ( wat soms moeilijk is )

1,85/89KG/vp:11%


06:30 35g wheyshake met 250ml melk + 3capsules bcaa

07:30 2eieren , 4ei-eiwit 60gram fine oats met 500ml melk + 1 hele advocado

10:00 4 volkoren boterhammen met 6plakjes kipfilet + appel

12:30 200g zilvervliesrijst met 100g groene groente en 100g kipstukjes

15:00 4 volkoren boterhammen met 4 plakjes kipfilet + 3 ei-eiwit

18:30 Avondeten (meestal aardappelen met groente en vlees)

20:00 blikje tonijn

21:30 500gram kwark

22:30 (voor het slapen) 30gram caseine shake



Graag advies en tips.

Gr.

 

[Haarlemsche]

Je kan altijd dit schema gebruiken. Ik gebruik het ook en werkt prima. Mocht er iets niet tussen staan kan je het altijd vervangen voor je eigen product! Je verhouding van koolhydraten vet en eiwitten is: 55%/25%/20% en voor het traininen is een beetje extra koolhydraten altijd goed!
Mocht je verder nog vragen hebben hoor ik het graag

Succes!

 

[Ricky95]

Ok tnx ! maar die excelsheet staan geen producten in

 

[Prestigio]

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[marina1975]

Ok tnx ! maar die excelsheet staan geen producten in

als je op de pijltjes klikt verschijnen de producten. in ed calorielijst (3de tab) staan de prodcten in de lijst en die kan je aanpassen

 

[Ricky95]

Oke tnx ! en onderhoudsniveau is dat een beetje richting het cutten of bulken?

 

[marina1975]

onderhoud is wat het zegt.. om op gewicht te blijven.
Cutten is minder eten dan onderhoud en bulken is meer eten dan onderhoud.

 

[Ricky95]

Oke bedankt marina , maar bovenstaande schema zou jy dat veranderen naar 6 eetmomenten en in de avond gewoon 1x eten of niet?

 

[Ricky95]

Want ik denk dat 20:00 blikje tonijn

21:30 500gram kwark

22:30 (voor het slapen) 30gram caseine shake

teveel van het goede is

 

[marina1975]

Oke bedankt marina , maar bovenstaande schema zou jy dat veranderen naar 6 eetmomenten en in de avond gewoon 1x eten of niet?

je moet eten zo vaak je wilt en waar jij je goed bij voelt.
het gaat erom dat het genoeg is wat je over een dag binnenkrijgt. of dat nu met 3 of 6 of 10 maaltijden is. dat is aan jou. Ik eet zelf juist vaker omdat ik anders snel flauw wordt.