- Lid geworden
- 11 jul 2008
- Berichten
- 2.750
- Waardering
- 112
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
- Vetpercentage
- 12%
Hallo allemaal,
Ik heb mij onlangs opnieuw voorgesteld en ben na lange afwezigheid sinds medio augustus weer aan het trainen.
Ik ben 1.90m lang en woog medio augustus 84kg bij 15,5% vet. Ik ben toen begonnen met cutten op 2600cal per dag en woog medio november 83,5kg bij 10,8% vet. Ik vond dat een mooi resultaat en ben vanaf toen gaan bulken op 3500cal per dag. Dat ging vrij goed en ik zat eind december op 86kg bij 11,5% vet. Nu heb ik gister, dus drie weken later, gewogen en gemeten en zat ik op 86,6kg bij 11,6% vet. Ik weeg altijd na het wakker worden op een lege maag. Al met al ben ik zeer tevreden over de voortgang maar de afgelopen weken stagneert mijn groei dus een beetje, tijd voor een aanpassing in mijn schema. Mijn schema is als volgt:
08.00 uur:
200ml halfvolle melk / 65g havermout / 40g whey / 1 gekookt ei
576cal / 54g E / 51g K / 16g V
10.30 uur:
3 snee volkoren brood / 0,5 portie kip / 1 portie pindakaas / 2 portie boter / 1 gekookt ei / 1 plakje volkoren ontbijtkoek
581cal / 24g E / 63g K / 23g V
13.30 uur:
62,5g zilvervliesrijst / 75g kip / 65g groentepakket / 50g pinda's
633cal / 37g E / 54g K / 28g V
16.00 uur:
3 snee volkoren brood / 0,5 portie kip / 1 portie pindakaas / 2 portie boter / 1 banaan / 1 plakje volkoren ontbijtkoek
566cal / 24g E / 60g K / 23g V
18.30 uur:
Avondeten* / 40g whey
750cal / 57g E / 68g K / 26g V
22.00 uur:
250 magere kwark / 50g muesli / 0,5 appel / 25g druiven
369cal / 28g E / 56g K / 2g V
Totaal:
3491cal / 224g E / 352g K / 117g V
* Avondeten is post workout / Ik heb gedurende twee weken exact uitgerekend wat de macro's van ieder avondmaal waren en daar een gemiddelde van getrokken
Supplementen:
Omega 3 / multivitaminen / creatine / eas xxl
Al met al ben ik zeer tevreden over dit voedingsschema. Het zijn over het algemeen alleen dingen die ik lekker vind dus het is makkelijk vol te houden. Ik zit met dit schema op 2,6 maal mijn lichaamsgewicht in grammen eiwit, 1,3 maal mijn lichaamsgewicht in grammen vet (is in de cut wat lager), en de rest uit veelal complexe koolhydraten.
Ik wil nu graag op een creatieve manier 100 tot 200 cal toevoegen, alleen uit koolhydraten, zonder de basis van mijn schema aan te passen. Omdat ik op dit moment een beetje inspiratieloos ben, ben ik benieuwd met wat voor tips de experts op dit forum aankomen : )
Alvast bedankt voor de input!!
Ik heb mij onlangs opnieuw voorgesteld en ben na lange afwezigheid sinds medio augustus weer aan het trainen.
Ik ben 1.90m lang en woog medio augustus 84kg bij 15,5% vet. Ik ben toen begonnen met cutten op 2600cal per dag en woog medio november 83,5kg bij 10,8% vet. Ik vond dat een mooi resultaat en ben vanaf toen gaan bulken op 3500cal per dag. Dat ging vrij goed en ik zat eind december op 86kg bij 11,5% vet. Nu heb ik gister, dus drie weken later, gewogen en gemeten en zat ik op 86,6kg bij 11,6% vet. Ik weeg altijd na het wakker worden op een lege maag. Al met al ben ik zeer tevreden over de voortgang maar de afgelopen weken stagneert mijn groei dus een beetje, tijd voor een aanpassing in mijn schema. Mijn schema is als volgt:
08.00 uur:
200ml halfvolle melk / 65g havermout / 40g whey / 1 gekookt ei
576cal / 54g E / 51g K / 16g V
10.30 uur:
3 snee volkoren brood / 0,5 portie kip / 1 portie pindakaas / 2 portie boter / 1 gekookt ei / 1 plakje volkoren ontbijtkoek
581cal / 24g E / 63g K / 23g V
13.30 uur:
62,5g zilvervliesrijst / 75g kip / 65g groentepakket / 50g pinda's
633cal / 37g E / 54g K / 28g V
16.00 uur:
3 snee volkoren brood / 0,5 portie kip / 1 portie pindakaas / 2 portie boter / 1 banaan / 1 plakje volkoren ontbijtkoek
566cal / 24g E / 60g K / 23g V
18.30 uur:
Avondeten* / 40g whey
750cal / 57g E / 68g K / 26g V
22.00 uur:
250 magere kwark / 50g muesli / 0,5 appel / 25g druiven
369cal / 28g E / 56g K / 2g V
Totaal:
3491cal / 224g E / 352g K / 117g V
* Avondeten is post workout / Ik heb gedurende twee weken exact uitgerekend wat de macro's van ieder avondmaal waren en daar een gemiddelde van getrokken
Supplementen:
Omega 3 / multivitaminen / creatine / eas xxl
Al met al ben ik zeer tevreden over dit voedingsschema. Het zijn over het algemeen alleen dingen die ik lekker vind dus het is makkelijk vol te houden. Ik zit met dit schema op 2,6 maal mijn lichaamsgewicht in grammen eiwit, 1,3 maal mijn lichaamsgewicht in grammen vet (is in de cut wat lager), en de rest uit veelal complexe koolhydraten.
Ik wil nu graag op een creatieve manier 100 tot 200 cal toevoegen, alleen uit koolhydraten, zonder de basis van mijn schema aan te passen. Omdat ik op dit moment een beetje inspiratieloos ben, ben ik benieuwd met wat voor tips de experts op dit forum aankomen : )
Alvast bedankt voor de input!!
Laatst bewerkt:
