Advies trainingsschema

[GVW]

• Hoelang je traint: 1 jaar
• Wat je doel is: vetverlies + kracht
• Waar je prioriteiten liggen: gans het lichaam
• Beschikbare apparatuur: alle middelen zijn beschikbaar in de gym
• Beschikbare tijd: 4 dagen per week

Maandag:
10min opwarming
A. Barbell rows, 4 sets X 4-7 reps
B. Chin ups* 3 sets X 8-12 reps (*alternate: lat pulldowns)
C. Barbell bench press 4 sets X 4-7 reps
D. Incline dumbbell press 3 X 8-12 reps
E. Barbell shoulder press 3 sets X 6-10 reps
F. Dumbbell lateral raise 3 sets X 8-12 reps
G1. Lying tricep extension 3 sets X 8-12 reps (superset)
G2. Barbell curls 3 sets X 8-12 reps (superset)
30min cardio

Woensdag:
10min opwarming
A. Barbell squat 4 sets X 4-7 reps
B. Dumbbell split squat (static lunge) 3 sets X 8-12 reps
C. Barbell Romanian deadlift 4 sets X 4-7 reps
D. Lying leg curl machine 3 sets X 6-10 reps Deze zou ik eruit willen laten. Bij deze krijg ik direct krampen. Alternatief?
E. Seated calf raise 3 X 15-20 reps
F1. Hanging knee raise 2-3 X 10-15 reps
F2. Reverse crunch 3 sets X 15-20 reps
G. Plank 3 sets X 30-60 seconds+
30min cardio

Vrijdag:
10min opwarming
A. Barbell row 3 sets X 8-12 reps, 1 set X 15-20 reps
B. Lat pulldowns 3 sets X 8-12 reps
C. Barbell Bench press 3 sets X 8-12 reps
D. Incline dumbbell flyes 3 sets X 8-12 reps
E1. Dumbbell shoulder press 3 sets X 8-12 reps
E2. Bent over dumbbell lateral raises 3 sets X 8-12 reps
F1. Tricep Pushdown (cable) 3 sets X 8-12 reps (superset)
F2. Incline dumbbell curls 3 sets X 8-12 reps (superset)
30min cardio

Zondag
10min opwrming
A. Barbell squat 3 sets X 8-12 reps, 1 set X 15-20 reps
B. Leg press 3 sets X 8-12 reps, 1 set X 15-20 reps
C. Leg Curl 3 sets X 8-12 reps
D. Low back extension 3 sets X 8-12 reps
E. Standing calf raise 3 sets X 15-20 reps, 60-90 sec rest
F1. Kneeling cable crunch 3 sets X 15-20 reps
F2. Lying leg raise/toes to sky 3 sets X 15-20 reps
G. Side plank 3 sets X 30-60 seconds
30min cardio

Klik om meer te lezen...

 

[Bullshark]

Kracht 5x5 of lager

 

[Mentat]

TLDR: Lijkt erg ingewikkeld voor je status en doel. Een eenvoudiger programma + kcals tekort + voldoende bewegen + conditie bereikt evenveel of meer.

Het lijkt onnodig ingewikkeld voor je huidige status. Het zijn heel veel oefeningen, maar lijkt wel redelijk in balans.

Vooral opletten bij je zondag-maandag omdat dit aansluitende dagen zijn.

Volgens mij in een ander topic ook al gezegd dat vetverlies op dit moment de grootste aandacht zou moeten hebben.

Iets heel simpels is echt al genoeg, doe een simpele UB/LB zoals die hier op het forum van @A User B. Of doe een 4 daagse GZCLp. Of doe een 3-daagse FB zoals GreySkull LP of GZCLp, 531 for Beginners of de 531 for Beginners uit Forever en doe op die 4e dag wat intensievere conditietraining of beweeg wat langer.

Waarom heb je voor dit schema gekozen?
Waar komt dit schema vandaan?
Je hebt een hele gym tot je beschikking, waarom zou je niet sommige oefeningen, zoals barbell roes en chin ups (deels) met machines of kabels doen?
Wat bedoel je precies met "kracht"? Gaat dit over specifieke oefeningen of over het hele lichaam.
Hoeveel beweging krijg je buiten dit schema om?

 

[GVW]

TLDR: Lijkt erg ingewikkeld voor je status en doel. Een eenvoudiger programma + kcals tekort + voldoende bewegen + conditie bereikt evenveel of meer.

Het lijkt onnodig ingewikkeld voor je huidige status. Het zijn heel veel oefeningen, maar lijkt wel redelijk in balans.

Vooral opletten bij je zondag-maandag omdat dit aansluitende dagen zijn.

Volgens mij in een ander topic ook al gezegd dat vetverlies op dit moment de grootste aandacht zou moeten hebben.

Iets heel simpels is echt al genoeg, doe een simpele UB/LB zoals die hier op het forum van @A User B. Of doe een 4 daagse GZCLp. Of doe een 3-daagse FB zoals GreySkull LP of GZCLp, 531 for Beginners of de 531 for Beginners uit Forever en doe op die 4e dag wat intensievere conditietraining of beweeg wat langer.

Waarom heb je voor dit schema gekozen? Komt van Burn the fat feed the muscles
Waar komt dit schema vandaan? https://burnthefatfeedthemuscle.com/the_new_body_28_workout.html
Je hebt een hele gym tot je beschikking, waarom zou je niet sommige oefeningen, zoals barbell roes en chin ups (deels) met machines of kabels doen? chin ups doe ik met de machines
Wat bedoel je precies met "kracht"? Gaat dit over specifieke oefeningen of over het hele lichaam. ganse lichaam.Msch is het een utopie maar 90kg en er gespierd uitzien
Hoeveel beweging krijg je buiten dit schema om? veel in de auto met af en toe wat beweging. Meestal parkeer ik men auto wat verder om aan 8000 stappen per dag te geraken

Klik om te verkleinen...

 

[Mentat]

Tip: 2x Enter en dan antwoord je tussen de quote en niet erin.

Een droom van "90kg en een gespierd lichaam" is volgens mij niet hetzelfde als "kracht" als doel. Dan denk ik dat je doel is om 90kg te wegen met een voldoende laag vetpercentage.

Als je dit een prettig trainingsschema vindt dan moet je dat lekker doen, het zal niet niet werken.
Het enige is dat je wellicht moet veranderen is je trainingsweek zo indelen dat zondag een UB is en maandag een LB, dat klopt beter met je link. Weken volgen elkaar op.

Zo Monday: Upper Body Strength And Muscle
Ma Tuesday: Lower Body and Abs Strength And Muscle
Di Wednesday: Off
Wo Thursday: Upper Body Muscle
Vr Friday: Lower Body and Abs Muscle
Do Saturday: Off
Za Sunday: Off

Klik om te verkleinen...

Resultaat zal je vooral zien door trainen, geleidelijk gewichtsverlies en een laag genoeg VP. Als je richting de 10% gaat dan kom je in een bulk/cut cyclus terecht om je verder richting je doel te krijgen.

Succes!

 

[GVW]

Ik ben gestart met het schema UB/LB van @A User B.