Advies vetverlies

[Jopsem]

Hallo DBBers,

Sinds januari ben ik begonnen met cutten en hierbij een voedingschema opgezet, dagelijks tekort van ongeveer 400 a 500 calorieën ( het begin staat elders op het forum) nou heb ik op dit moment een vetpercentage van 11% ongeveer . Ik heb afgelopen 3 weken op een surplus van ongeveer 100 calorieën en dit wil ik weer wat afbouwen naar een kleine cut.

Nou heb ik het volgende idee. Mijn huidige trainingschema is upper en lower 5x in de week. Dus 1 dag lower, 1dag upper, 1 dag rust, 1 dag lower en zo door. Dit zonder cardio. Mijn idee is om dit aan te houden en maar dan een half uur cardio op vetverlies en daarna voornamelijk alleen compound oefeningen te doen om dan de trainingen niet overdreven lang te maken a 1 tot 1,5 uur.

Oefeningen waar ik aan zat te denken zijn:
Upper:
Bench press
Pull ups
Bend over row
Military press

Lower:
Deadlift / stiffed Legg deadlift
Hack squad
Legg press
Calf raise

Zal dit mij meer resultaat bieden dan bijv 1,5 uur alleen kracht training zonder de cardio.

 

[2green]

Cardio en dan krachttraining is niet verstandig, dat gaat ten kosten van je trainingskwaliteit. Bijvoorkeur cardio na je training en liefts nog met een paar uur ertussen.

Voordat je je eigen schema's maakt kunt je je beter wat meer inlezen, voor nu zou ik adviseren om goede schema te pakken voor mensen die nog in de fase zitten dat ze wekelijks progressie kunnen maken, zoals onderstaand schema:

Dit schema is bedoeld voor beginners die nog het beste groeien op ruwweg 10 werksetjes per spiergroep, 2 meer voor biceps en triceps. Dit doe je dan vier maal in de week, met bijvoorkeur tussen dag 2 en 3 een rustdag en tussen dag 4 en dag 1.

Dag 1 - Lower Set x Rep
Low bar squat 3 x 5
Barbell Deadlift 3 x 8
Bulgarian split squat 3 x 8
Standing Barbell Calf Raise 4 x 8

Dag 2 - Upper
Barbell Bench press 3 x 5
pendlay row 3 x 5
shoulder press 2 x 8
pull ups 2 x 8
flys 2 x 15

Dag 3 - Lower
barbell hip thrusts 3 x 8
lunges 3 x 8
leg extension 3 x 12
leg curl 3 x 12
seated barbell calf raises 4 x 15

Dag 4 - Upper
bench press 3 x 10
latpulley row 3 x 10
incl bench press 2 x 12
chinups 2 x 12
lat tricep extension 2 x 12
barbell curl 2 x12

 

[Jopsem]

Bedankt voor je reactie. Dan ga ik mijn cardio na de kracht training doen. Ik weet alleen niet of zo'n trainingschema wel wat voor mij is. Ik train al 13 jaar dus denk dat wekelijkse progressie er niet meer in zit.

Tot nu toe heb ik schema's als 3x per week full-body, upper lower en push pull schema's gedaan zonder cardio.

Wat is jullie ervaring om een half uur cardio met ongeveer een uur kracht of alleen anderhalf uur kracht te doen kwa vet/calorieën verbranding.
Cardio heeft niet mijn voorkeur (saai) maar als het echt verschil maakt wil ik het wel eens proberen.

 

[2green]

Bedankt voor je reactie. Dan ga ik mijn cardio na de kracht training doen. Ik weet alleen niet of zo'n trainingschema wel wat voor mij is. Ik train al 13 jaar dus denk dat wekelijkse progressie er niet meer in zit.

Dan wat meer sets toevoegen op de spiergroepen die dit nodig hebben om te groeien (wees spaarzaam) en een progressiemodel kiezen dat aansluit bij je huidige hersteltijden. Wat gebruik je nu?

Tot nu toe heb ik schema's als 3x per week full-body, upper lower en push pull schema's gedaan zonder cardio.
Wat is jullie ervaring om een half uur cardio met ongeveer een uur kracht of alleen anderhalf uur kracht te doen kwa vet/calorieën verbranding.
Cardio heeft niet mijn voorkeur (saai) maar als het echt verschil maakt wil ik het wel eens proberen.

Iedere vorm van bewegen en de intensiteit waarin je het doet heeft een afwijkend verbruik per kcal. Maar een half uur cardio in je vetverbrandzone verbruikt waarschijnlijk niet meer kcals dan een half uur extra krachttraining. Om die reden zou je niet voor 30 min cardio hoeven te kiezen.

Wat je aan vet verbrand ligt uiteindelijk aan de verhouding van het aantal kcals dat je lijf in gaan en dat je lijf verbruikt (kcal in - verbruik van je lijf = ...).
Geeft dit een negatieve waarde per tijdseenheid, dan val je af.

Cardio is vooral handig als je niet meer kracht training wilt doen omdat je bijvoorbeeld vreest dat je daarvan niet tijdig hersteld (=sterker worden).

In een cut moet ik bijvoorbeeld meer bewegen of minder eten. Aangezien ik graag eet, beweeg ik dan meer. Maar cardio vind ik ook saai, dus ga altijd wat meer klusjes doen en vaker op de fiets overal heen. Bewegen is bewegen tenslotte. Je kunt zelfs middels een stappenteller jezelf iedere dag verplichten wat meer te wandelen, bijvoorbeeld tussen de middag in de pauze.

Uiteindelijk is het dus eenvoudig: kcals in versus kcals uit.

 

[Jopsem]

Op dit moment train ik bij een upper training 3 borst oefeningen 3 rug, 2 schouder, 2 bicep en 2 tricep oefeningen en dan 3 werksetjes van 8 waar vooraf 1 of 2 warmup setjes met opbouwende gewichten. En achteraf soms een 70 a 80 % setje van 12+.
Ik houd tussen de setjes door 2 a 3 min pauze. In die pauze train ik vaak mijn buik of warm ik alvast de volgende spiergroep op voor een andere oefening.

Kwa voeding zit het allemaal wel goed. Ik ga vanaf volgende weer ligt afbouwen naar max 3 a 400 calorie onder onderhoud. Mijn onderhoud zit nu rond de 3300 calorieën. Mijn idee met cardio was dat je door cardio misschien wat meer op de vetreserves ging focussen.

 

[2green]

Op dit moment train ik bij een upper training 3 borst oefeningen 3 rug, 2 schouder, 2 bicep en 2 tricep oefeningen en dan 3 werksetjes van 8 waar vooraf 1 of 2 warmup setjes met opbouwende gewichten. En achteraf soms een 70 a 80 % setje van 12+.
Ik houd tussen de setjes door 2 a 3 min pauze. In die pauze train ik vaak mijn buik of warm ik alvast de volgende spiergroep op voor een andere oefening.

Volgens je begin post train je dan nu upper en lower 2,5/week toch?
Uitgaande van compounds tellen de meeste schouder oefeningen mee met borst en visa versa, voor het gemak ga ik uit van compounds en weet wanneer dit van toepassing is.
Dat komt dan op 15 zware sets per training, waaruit volg: 15 x (2,5 training per week) = 37 sets per week.
Had voor een gevorderde sporter sets tot max 20/week verwacht, waarbij ik aanneem een goede verdeling over de drie schouder delen (ongeveer. 10 sets per deel).
Als je er goed op groeit niets aan de hand, maar noem het voor de volledigheid even en ben eerlijk gezegd wel benieuwd hoeveel progressie je hierop maakt. Leuk om te weten.

Kwa voeding zit het allemaal wel goed. Ik ga vanaf volgende weer ligt afbouwen naar max 3 a 400 calorie onder onderhoud. Mijn onderhoud zit nu rond de 3300 calorieën. Mijn idee met cardio was dat je door cardio misschien wat meer op de vetreserves ging focussen.

slow and steady heeft zeker een plek, maar als je nog weinig cardio doet is HIIT effectiever aangezien je daarmee in dezelfde tijd per week meer verbruikt (het verhoogt tenslotte je metabolic state voor een paar dagen).
Je lijkt niet te veel cardio te willen doen, maar zou je dat wel willen dan is alleen hiit geen goede optie, boven een bepaald punt kost het je hersteltijd.
Te veel slow and steady kan weer andere aanpassingen vragen aan je lijf, die je als sporter juist niet wilt.
Jij lijkt nu op het punt te zitten dat beiden nog makkelijk zonder nadelen passen en vrij zeker het meest effectief zal zijn en minder tijd gaat kosten dan die 30 min.

 

[Jopsem]

Dus eigenlijk doe ik teveel setjes als je dat zo bekijkt. Als ik minder doe dan heb ik niet echt een voldaan gevoel denk ik. Opzich maak ik wel redelijke progressie vooral bij lower ga ik nog wel omhoog.

Mijn huidige schema is:
Upper:
Bench press 3x8
Incline dumbell press 3x8
Dumbell fly 3x8
Pull ups 3x8
Tbar bent over row 3x8
Seated shoulder press 3x10
Bicep curls 3x8
Skullcrusher 3x8

Lower:
Hack squat 3x8
Deadlift of stiff legged Deadlift 3x8
Legg press 3x8
Calf raise 3x14
Prone Legg curl 3x8
Legg raises 3x25
Legg extensions 3x12
Calf raise on Legg press 3x14


Wat bedoel je precies met slow and steady?

 

[2green]

My bad, slow and steady is mogelijk een naam uit mijn omgeving, een formelere term is steady-state-cardio dacht ik. Dat herken je vast wel, SSC is de tegenhanger van hiit en vermoedelijk wat jij in eerste instantie wilde doen als cardio, toch?

Wat betreft het aantal zware sets in je schema verkeek ik mij misschien, zet ze even op een rij:

hor push 7,5 sets/week --> lijkt me top
vert push 7,5 --> iets aan de hoge kant, mogelijk werkt 1,5 minder ook.
incl push 7,5 --> dubbel van wat ik verwacht had, denk dat 3 ook werkt
ver pull 7,5 --> iets aan de hoge kant, mogelijk werkt 1,5 minder ook.
hor pull 7,5 --> lijkt me top
flys 7,5 --> dubbel van wat ik verwacht had, denk dat 3 ook werkt
biceps 7,5 --> dubbel van wat ik verwacht had, denk dat 3 ook werkt
triceps 7,5 --> dubbel van wat ik verwacht had, denk dat 3 ook werkt

Had mij inderdaad verkeken, maar vind het nog steeds erg veel op bepaalde oefeningen. Je biceps en triceps krijgen al erg veel te verduren op de pull en push oefeningen en zouden mogelijk beter groeien met minder specifieke aandacht, zou je makkelijk kunnen testen in een periode van 4 week.
Verder mis ik nog varianten op de backextension en facepulls om de bekende redenen. Mogelijk dat je enkele tips op minder volume op enkele oefeningen kunt inruilen voor deze twee oefeningen. Facepulls zou je dan bijvoorbeeld twee sets op max 15 reps kunnen pakken en backextension zou ik ook hoog in reps nemen, 8 a 12. Het zijn maar ideeen, je schema zag er al goed gebalanceerd uit, had mij een beetje verkeken.

Oja, nu ik toch aan het bitchen ben, waarom niet twee verschillende upper en lower dagen? Eentje met focus op kracht de ander op massa? Jouw schema lijkt me daar erg geschikt voor namelijk.

 

[Jopsem]

My bad, slow and steady is mogelijk een naam uit mijn omgeving, een formelere term is steady-state-cardio dacht ik. Dat herken je vast wel, SSC is de tegenhanger van hiit en vermoedelijk wat jij in eerste instantie wilde doen als cardio, toch?

Dat was inderdaad mijn idee. Alleen heb ik het cardio plan al aan de kant gezet. Ik ga het proberen met voeding en krachttraining.

Over het schema heb ik even na zitten te denken. Ik heb het opgesplitst in 2 verschillende trainingen.

Upper:
Bench press 3x8
Dumbell fly 3x8
Pull ups 3x8
Tbar bent over row 3x8
Seated shoulder press 3x10
Skullcrusher 3x8
Facepull 2x15
Back extensions 3x10

Lower:
Hack squat 3x8
Deadlift 3x8
Legg press 3x8
Calf raise 3x14
Prone Legg curl 3x8
Legg raises 3x25
Legg extensions 3x12
Calf raise on Legg press 3x14

Upper 2:
Bench press 3x8
Incline dumbell press 3x8
Pull ups 3x8
Tbar bent over row 3x8
Seated shoulder press 3x10
Bicep curls 3x8
Facepull 2x15
Back extensions 3x10

Lower 2:
Hack squat 3x8s
Stiff legged Deadlift 3x8
Legg press 3x8
Calf raise 3x14
Prone Legg curl 3x8
Legg raises 3x25
Legg extensions 3x12
Calf raise on Legg press 3x14

Met een splitsing 1 voor massa en 1 training voor kracht bedoel je lange 10 a 12 rep setjes en korte 5 a 8 rep setjes?

 

[2green]

Dat was inderdaad mijn idee. Alleen heb ik het cardio plan al aan de kant gezet. Ik ga het proberen met voeding en krachttraining.

Met een splitsing 1 voor massa en 1 training voor kracht bedoel je lange 10 a 12 rep setjes en korte 5 a 8 rep setjes?

Ja, dat was inderdaad wat ik bedoelde, zie er al goed uit zo. De sets niet meer nageteld, neem aan dat je dit zelf al deed.

Als je de puntjes helemaal op de i wilt zetten zou je ook nog kunnen uitzoeken wat de meest effectieve massa en kracht rep ranges zijn voor de verschillende spiergroepen en die ook uitproberen. Verder zag je in mijn vorige post dat ik je oefeningen hernoemde naar type oefening, als je dit voor jezelf ernaast zet kun je eenvoudig iedere zoveel week wat oefeningen uitwisselen zolang het dezelfde typen blijven. helpt met de motivatie en ontwikkeling.

 

[Jopsem]

Top, bedankt voor de tips. Ik ga er mee aan de slag.

 

[2green]

Top, bedankt voor de tips. Ik ga er mee aan de slag.

Graag gedaan.

P.s. heb in de gegeven aantal sets geen rekening gehouden met de sets die je bewust opgehoogd hebt naar eigen ervaring. Gezien jouw trainingsjare is het heel logisch dat je op enkele spiergroep(combinaties) meer sets nodig hebt om voldoende groei stimulus te krijgen. Kwestie van uitproberen en bijhouden.