Advies voedingschema

[Michael44]

Dag allemaal,

Als nieuw lid zal ik mij kort introduceren. Ik ben Michael en ben 26 jaar oud. Ongeveer vier en een half jaar geleden begon ik met fitness. Mijn gewicht was toen 66kg. Sinds een anderhalf jaar ben ik "intensiever" gaan trainen. Ik probeer per week vijf keer te gaan trainen. Twee spiergroepen per dag. Daarnaast voetbal ik een keer in de twee weken. Nu weeg ik 85kg met vetpercentage van 20% (buikomvang 96cm). Graag wil ik nog mijn spieren laten groeien tot ik 90kg ben. Echter lukt dit nu niet meer. Ik zit nu in een dilemma. Is het nu verstandig om mijn vetpercentage te gaan verminderen (10% is mijn doel) of moet ik juist nog door gaan tot en met 90kg. Alleen mijn buik wordt steeds groter en dat demotiveert mij een beetje. Ik hoop dat jullie mij advies kunnen geven. mijn eetschema ziet er ongeveer zo uit:

Ochtend: eigen gemaakt shake (1 banaan, 300ml volle melk, 1 scoop eiwit, 80gr havermout, 250gr kwark met smaak)

tussendoor: 1 ontbijtkoek en 2 sneetjes bruin brood met kipfilet.

Lunch: 250gr pastasalade met kip, spinaziebladen, paprika, champignons, pesto.

tussendoor: 250gr pastasalade met kip, spinaziebladen, paprika, champignons, pesto.

voor het trainen: rijst met kip ongeveer 250gr

na het trainen: rijst met kip ongeveer 250gr en 1 proteinbar

voor het slapen: eigen gemaakt shake (1 banaan, 300ml volle melk, 1 scoop eiwit, 80gr havermout, 250gr kwark met smaak)

Qua voedingswaarde zou ik het niet weten, want ik schep op gevoel en ik meet en weeg niet mijn eten.

Ik hoop dat ik het een beetje duidelijk heb kunnen formuleren.

Mocht er nog vragen zijn dan verneem ik die graag. Alvast dank voor jullie feedback en hulp!

Groetjes Michael

 

[marina1975]

Aangezien je al op 20% zit zou ik eerst gaan cutten. Verder zie hieronder voor wat hulp.

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[Michael44]

Dag Marina1975,

Aller eerst dank voor je reactie. na aanleiding van jouw advies heb ik een schema samengesteld. doel is 10% vet. verhouding van het schema is KL 33% Ei 49% VE 18%. is mijn schema goed of kan er nog het een en ander aangepast worden.

Groetjes

 

[marina1975]

Waar is die 3900 kcal op gebaseerd? is dat je onderhoud? lijkt me wat veel als je af wil vallen.

Waarom in ***naam 458 gram eiwitten? Je hebt aan 170-200 gram eiwitten al meer dan zat! Beter pak je wat meer vetten en koolhydraten
2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht is meer dan zat.
minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten.
Je kan best iets meer eiwitten eten maar dit slaat echt nergens op.. ook nog eens duur ook. Schrap al die Body en fit shakes maar.

Waarom zovaak hetzelfde?
waarom zoveel shakes?
80 gram brinta bevat zeker geen 510 kcal
eieren gewoon in zijn geheel eten. In de dooier zitten goede micro's en vetten. Nooit weggooien! en nee.. ze zijn niet slecht voor je cholesterol

sowieso om je eiwitten omlaag te halen
* schrap al die 1,5 scoop shakes
* halveer beide bakken kwark
* halveer de porties kip van 200 gram bij je middag maaltijden
* pak ipv 4 maaltijden met 250 gr witte bonen eens rijst/pasta/aardappel oid varieer!
* neem hele eieren ipv 6 eiwitten.

 

[Michael44]

Dag Marina,

er ik ging iets mis met de calculator. Ik heb nu het aangepast. verhouding KH 50% - VE 20% - EI 30%

 

[marina1975]

Ik zou je eiwitten wat omlaag halen en je vetten wat omhoog.
Gooi wat noten door je avondkwark. Of pak ergens een eitje. Ik zou zeker rond de 80 gram gaan zitten met vetten.
En hou geen % aan maar de grammen.
2-2,5 gr eiwit per kg BW (170-200 is genoeg voor jou)
1 gr vet per kg BW dus 80-85 gram
rest koolhydraten.

Ik weet niet hoe je je kip afweegt? Rauw? of gebruik je vleeswaren?
gebruik altijd van wat je eet de voedingswaarden van het ongebakken/ongekookte product en ook rauw afwegen.
Is nauwkeuriger. Want normaal zit in 100 gram kip maar 20-22 gram eiwit... en is het aantal kcal ca 105.