Advies voedingsschema

Discussie in 'Vrouwen Bodybuilding en Fitness' gestart door Betty, 3 nov 2018.

XXL Nutrition Vrouwen

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Betty

    Betty Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    1.060
    Lengte:
    1m81
    Hoi Forumers

    Ik zit even met een paar vragen omtrent voeding. Er is hier een hoop te lezen over voeding en ik probeer al een tijd goed op mijn voeding te letten, maar ik zou toch graag wat advies willen hoe nu verder aan te pakken

    Ik wil graag vet verliezen en spieren opbouwen. Dit probeer ik te bereiken door gezonde voeding en door veel cardio (40 km buiten fietsen per dag) en ik ben afgelopen vrijdag voor het eerst in een sportschool geweest. Vanaf volgende week ga ik er ook nog bij trainen om meer spieren op te bouwen.

    Inmiddels ben ik zo'n 8 kilo afgevalen doormiddel van combi van cardio en eetpatroon verandering. Maar nu twijfel ik of ik op de goede weg ben met betrekking tot eten en of ik met mijn eetgewoontes niet alsnog spieren aan het afbreken ben.

    Hieronder vind je een voorbeeld dag van wat ik zoal eet.

    voedsel hoeveelheid kcal koolhydraten eiwitten vetten
    brinta 40 gram 138,8 25,6 5,6
    halfvoll melk 250 ml 115 11,5 8,5 3,75
    rozijnen 15 gram 44,85 11,85 0,47 0,56
    totaal ontbijt 298,65 48,95 14,57 4,31

    sla 40 gram 9,2 1,44 1,16 0,16
    lente ui 10 gram 3,2 0,7 0,18 0,22
    paprika 50 gram 10 2,3 0,45 0,1
    mosterd 20 gram 13,2 1 0,88 0,8
    honing 10 gram 30,4 8,2 0,03
    2 eieren 155 1,1 13 11
    2 knackebrod volkoren 86 15,6 0,6 0,15
    gerooktezalm 50 gram 88 11,8 4,55
    totaal lunch 364,6 30,34 28,1 16,98

    tussendoor
    mag. yoghurt 200 gram 76 8,2 8,4 0,6
    banaan 80 gram 70 18,4 0,88 0,24
    totaal tussendoor 146 26,6 9,28 0,84

    zilvervliesrijst 100 gram 137 26 3,2 1,5
    kipfilet 100 gr rauw gew 120 0 23 2,5
    zonnebloemolie eetlep 89,8 0,02 0,03 9,95
    rozijnen 15 gram 44,85 11,85 0,47 0,56
    rozijnen 15 gram 44,85 11,85 0,47 0,56
    brocoli 250 gram 82,5 17,5 7 1
    roerbakgroente 50 gram niet uitgerekend
    totaal diner 519 67,22 34,17 16,07

    mag yoghurt 200 gram 76 8,2 8,4 0,6


    Totaal van de dag 1404,25 181,31 86,12 38,8


    In rust zou ik de volgende waardes moeten eten op basis 50-30-20

    totale inname : 1746 kcal
    218,24 gram koolhydraten
    130,95 gram eiwitten
    38,80 gram vet

    Als je er 20% onder gaat zitten kom je ongeveer op het dag totaal uit waar ik nu op zit. Maar verhouding eiwitten koolhydraten kloppen niet. Ik weet niet zo goed hoe ik nog meer eiwitten zou kunnen eten. Iemand een suggestie omtrent mijn eetgewoonte mbt de eiwit inname?

    Ik varieer wel qua voeding maar het hierboven geschetste is wel zo ongeveer een goed voorbeeld van hoe mijn eetgedrag is.

    Nu had ik nog een andere vraag, zou ik in zijn geheel meer moeten eten omdat ik vrij veel cardio doe en ik volgende week er ook nog bij ga fitnessen? Of is dit gewoon nog steeds goed?

    Alvast bedankt voor het lezen en eventuele meedenken

    Groetjes Betty
     
  2. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    23.030
    Leuk Bevonden:
    7.318
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    225.993
    Lengte:
    1m68
    Betty vindt dit leuk.
  3. Shrimpy

    Shrimpy Cool Novice

    Berichten:
    143
    Leuk Bevonden:
    73
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.931
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    75kg
    Je onderhoud is best hoog met zoveel cardio (40km fietsen p/d) en nog trainen er bij, je moet daar maar een paar honderd Kcal onder zitten anders ga je er niet op vooruit. Qua vetten zit je zoals hierboven wordt genoemd ook aan de lage kant. Als jij je eiwitten niet haalt probeer dan andere alternatieven. tegenwoordig kan je zo opzoeken wat eiwitrijke voeding is en dat toepassen. Slim eten is echt wel cruciaal, vooral als je een moeilijke eter bent. In het ergste geval misschien overwegen om aan de shakes te gaan?
     
    Betty vindt dit leuk.
  4. Betty

    Betty Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    1.060
    Lengte:
    1m81
    marina1975 vindt dit leuk.
  5. Betty

    Betty Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    1.060
    Lengte:
    1m81
    Ik heb zelf ook al overwogen om aan de shakes te gaan (ik had al een zak met Whey Isolaat gekocht) gezien ik echt moeite heb met nog meer eiwitten toe te voegen aan mijn eten.
    Ik ben er alleen nog niet aan begonnen, ik weet ook niet of het verstandig is de poeder te mengen met melk en op te drinken of juist te mengen met mijn brinta of havermout ontbijt of juist als tussendoortje in mijn yoghurt.

    Ik denk zelf ook dat alles valt en of staat met slim te eten.
     
  6. Betty

    Betty Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    1.060
    Lengte:
    1m81
    Jullie adviezen om meer vetten te eten voelt wat tegenstrijdig voor mij gezien ik probeer vet te verliezen, ik ben me naar aanleiding van jullie advies wat meer gaan verdiepen over het nut van vetten voor je lichaam. Daardoor ben ik tot de conclusie gekomen dat jullie gelijk hebben :D

    Ook hier moet ik nog even mijn weg in zien te vinden, ik kan mijn vetten bv niet aanvullen met noten of pinda's gezien ik hier allergisch voor ben. Dus toch maar wat meer olie tijdens het avond eten en tijdens mijn lunch door de sla kan natuurlijk ook olie.

    Bedankt voor jullie adviezen, ik a ermee aan de slag
     
    marina1975 vindt dit leuk.
  7. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    23.030
    Leuk Bevonden:
    7.318
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    225.993
    Lengte:
    1m68
    Voor vetten kan je ook denken aan vollezuivel, eieren (ook meteen je eiwitten), olijven, avocado, lepel olie door je havermout (lijnzaadolie, cocosolie).
    Maar denk iij eens aan mayonaise, is tenslotte ook gewoon ei en olie ;)
    Aardappel bakken ipv koken in wat boter/olie.
    Wat vetter vlees. Ook verzadigd vet heb je nodig.
    Pure chocolade is ook prima.
    Vette vis alszalm, makreel, sardine (blik), (zure) haring.
    Feta door de salade.
    Er zijn genoeg andere gezonde vetbronnen.

    Eiwitten kan je overal doorheen doen. Net wat je lekker vind. Probeer t gewoon.
    Griekse yoghurt (meteen je vetten) met wat eiwitpoeder oid.
     
    Betty vindt dit leuk.
  8. Betty

    Betty Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    1.060
    Lengte:
    1m81
    voedsel hoeveelheid kcal koolhydraten eiwitten vetten
    brinta 40 gram 138,8 25,6 5,6
    halfvoll melk 250 ml 115 11,5 8,5 3,75
    rozijnen 15 gram 44,85 11,85 0,47 0,56
    whey isolaat 20 gram 73,6 0,5 18,6 0,06
    totaal ontbijt 372,25 49,45 33,17 4,37
    sla 40 gram 9,2 1,44 1,16 0,16
    tonijn op olijbasis 80 gram 328 0 13,6 30
    linzen 100 gram 107 14,2 8,5 0,7
    2 knackebrod volkoren 86 15,6 0,6 0,15
    plak kaas 33 gram 122 0 8,3 9,9
    totaal lunch 652,2 31,24 32,16 40,91
    biefstuk 150 gram 405 0 37,5 28
    aardappelen gekookt 200 gram 164 34 4 0,2
    spitskool salade 250 gram 0 0 0 0
    aangemaakt met 1 eetl majo 148 0,5 0,3 16,4
    totaal diner 717 34,5 41,8 44,6
    magere yoghurt 200 gram 76 8,2 8,4 0,6
    totaal 1817,45 115,19 115,53 90,48

    Dit is mijn voedingsschema voor morgen. Komt dit beter in de richting? Of is dit weer te veel aan vet? Eiwitten zijn denk ik wel goed.

    Groetjes Betty
     
  9. Betty

    Betty Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    1.060
    Lengte:
    1m81
    Bedankt voor je berichtje, je helpt me echt heel erg opweg naar het optimaliseren van mijn voeding.

    Ik kan niet alles toepassen nog want ik had de boodschappen voor morgen al in huis gehaald.
     
  10. Betty

    Betty Novice Topic Starter

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    1.060
    Lengte:
    1m81
    Ik heb een kleine aanpassing gedaan in mijn eetschema van vandaag, ik vond toch dat de vetten te veel waren.

    Hieronder mijn aangepaste versie

    voedsel hoeveelheid kcal koolhydraten eiwitten vetten
    brinta 40 gram 138,8 25,6 5,6
    halfvoll melk 250 ml 115 11,5 8,5 3,75
    rozijnen 15 gram 44,85 11,85 0,47 0,56
    whey isolaat 20 gram 73,6 0,5 18,6 0,06
    totaal ontbijt 372,25 49,45 33,17 4,37

    sla 40 gram 9,2 1,44 1,16 0,16
    biefstuk 150 gram 405 0 37,5 28
    linzen 100 gram 107 14,2 8,5 0,7
    2 knackebrod volkoren 86 15,6 0,6 0,15
    plak kaas 33 gram 122 0 8,3 9,9
    totaal lunch 729,2 31,24 56,06 38,91

    kipfilet rauw gewogen 100 gram 120 0 23 2,5
    aardappelen gekookt 200 gram 164 34 4 0,2
    spitskool salade 250 gram 0 0 0 0
    zonnebloemolie eetlepel 89,8 0,02 0,03 9,95
    aangemaakt met 1 eetl majo 148 0,5 0,3 16,4
    totaal diner 521,8 34,52 27,33 29,05

    200 gram
    magere yoghurt 76 8,2 8,4 0,6

    totaal 1623,25 123,41 124,96 72,93

    Eiwitten en koolhydraten zijn nagenoeg gelijk, vetten zijn denk ik ook goed. Totaal aantal kcal is misschien nog wat te weinig. Ik kijk wel of ik daar nog wat aan toe kan voegen bv nog een magere yoghurt met banaan of een appeltje erdoor.
     
  11. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    23.030
    Leuk Bevonden:
    7.318
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    225.993
    Lengte:
    1m68
    Heb je ook in die excel je onderhoud berekend?

    Je eet nl echt heel weinig.
    Probeer met vetten wel minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht aan te houden.

    Je wordt niet dik van vet eten maar van meer eten dan je verbruikt.

    Wat is je onderhoud?
    Ga daar 500 kcal onder zitten.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie