Advies voor vetverbranding en spiermassa bouwen.

[Drago Hurucan]

Hallo,
Ik ben een 16 jarige jongen (wordt binnenkort 17) en heb een hoog vet % van 22.5. Maar ook heb ik een heel brede bouw en grote armen. (Alleen mijn borst loopt wat achter maar doe er alles aan). er zijn alleen een paar rare dingen met dit. Ik lijk op iemand met een vet % van 13 (ik heb goede buikspieren, helemaal in goed licht) ook heb ik redelijk wat aders over me armen lopen. als ik in goed licht sta schatten meeste me in 10-12%. Maar zodra het licht iets minder wordt, heb ik helemaal niks meer. Ik lijk dan redelijk normaal, geen buikspieren enzo. Ik wou eerst niet geloven dat ik boven de 20 had, maar toen dacht ik wat ik per dag eet, en dat kan aardig kloppen (:
Soms drink ik wel 5 koppen koffie met suiker en 2 pakjes oreo op en savonds nog wel een zak chips. plus normaal eten zoals een half brood en aardappelen en vlees. ook neem ik Whey proteïne.
Ik ben bereid alles op te geven, maar ik heb een paar problemen. Hoeveel koolhydraten, proteïne en vet moet ik hebben? 150 koolhydraten? 250? en proteïne? 150? en wat zijn handige dingen om te eten? ook nog tips voor jongens waarvan de ouders niet apart willen koken? Ik weet dat je koolhydraten nodig bent om te groeien en mijn borst moet echt nog wel een stukje groeien voordat ik trots over het strand kan lopen...
Bedankt!

Mijn status:
171 cm
66KG
22.5% BP (?)

 

[marina1975]

Dat vet% is vast gemeten met een weegschaal?
Beter post je een foto voor een schatting.

Je wil dus aankomen. Ik post zo even een uitgebreide post over hoe je een voedinsgschema kan maken en hoeveel je van alles nodig hebt.

Wat betreft het eten thuis. Zorg gewoon dat je zo een 500-600 kcal overhoud in je schema voor het avondeten. Dan eet je gewoon met je ouders mee.
Met de tijd kan je echt wel inschatten hoeveel een maaltijd ongeveer is. Hou er rekening mee dat normaal aardappelen groente en vlees vaak minder in kcal is dan bijvoorbeeld een rijst/pasta maaltijd met vlees en saus.

 

[marina1975]

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!