Fitness Seller

AF training


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Nicken83

Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
4
Waardering
0
Lengte
1m96
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
Mensen,

Ik doe ondertussen een goed half jaar krachttraining, en maakte al redelijk wat progressie. Tot voor enkele maanden volgde ik een startersprogramma van de club, met 3 X per week alle spiergroepen.
Sinds enkele maanden train ik op maandag borst en biceps, op woensdag schouders en triceps, en op vrijdag rug en benen, elke training doe ik buikspieren. Voor elke spiergroep doe ik een 4-tal oefeningen van 3 reeksen van 8 herhalingen.
Nu ben ik sinds kort opnieuw american football gaan spelen, en had ik graag wat meer getraind in functie van die sport.
In AF zijn snelheid en kracht heel belangrijk.
Ik ben 1.96m en weeg momenteel 98 kg. Mijn vetpercentage ligt rond de 13 %.
Ik zou ook graag dat vetpercentage wat lager krijgen, maar er werd mij al veel verteld dat langdurig lopen (voor vetverbranding) spieropbouw niet ten goede komt.
Kunnen jullie mij misschien wat op weg helpen waar ik mijn training beter aanpas enzo?
 

Tuplad

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2010
Berichten
1.595
Waardering
52
Lengte
1m85
Massa
92kg
Vetpercentage
9%
Sinds enkele maanden train ik op maandag borst en biceps, op woensdag schouders en triceps, en op vrijdag rug en benen, elke training doe ik buikspieren.
Elke keer squatten ipv buikspieren :trollface:

Als je sportgericht wilt gaat trainen, kan je dat zowel in splits (per spiergroep, per kant[boven/onder], etc) doen als fullbody. Zelf heb ik top ervaringen met SL 5x5 en 5/3/1. StrongLifts kan je een dik jaar doen tot je overal stallt en dan overstappen op Madcow of 5/3/1.

Wendler's programma vond ik makkelijker omdat je je op 1 lift concentreert en voor de rest assistance doet, maar het hangt af van je lifts wat voor programma je gaat doen.

Dus: wat zijn je lifts ?

Belangrijk voor sport is minder isolatie (tenzij het een zwakke plek is - bvb curlen voor je ellebogen) en meer compounds en oly lifts. Oly lifts zijn heel tricky en moeilijk om aan te leren, maar power clean zullen wel lukken zonder coaching.

Dus: [Link niet meer beschikbaar]

Je hebt niet veel nodig: squatten, deadliften, overhead pressen, benchen, barbell rows, pull-ups.
 

s4ndro

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 aug 2010
Berichten
2.695
Waardering
82
Lengte
1m75
Massa
77kg

Nicken83

Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
4
Waardering
0
Lengte
1m96
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
de termen stronglift, stallen, en madcow zijn me nogal vreemd...
Enige uitleg misschien :)
 

Nicken83

Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
4
Waardering
0
Lengte
1m96
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
dus, mijn lifts...
Voor de borst doe ik bench press
Voor de schouders military press
Voor de rug rows, met een machine met losse gewichten weliswaar
Voor de benen squats, ook met een machine met losse gewichten
 

Tuplad

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2010
Berichten
1.595
Waardering
52
Lengte
1m85
Massa
92kg
Vetpercentage
9%
Ik bedoelde hoeveel kilo?

Stop btw met "machine squats" en "rug rows". Je bent een vent, neem een barbell en hef het op :p
 

Nicken83

Novice
Lid geworden
5 sep 2011
Berichten
4
Waardering
0
Lengte
1m96
Massa
98kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
owkij, hier mijn uitgebreide trainingschema:

Voor elke training doe ik een kwartier cardio ter opwarming (meestal fietsen)

Maandag

Borst
-Bench press barbell max 85 kg
-Dumbbell Flies 14 kg
-Incline bench press met dumbbells 26kg
-machine met koorden al staande (naam onbekend :) ) 25kg

Biceps
-Dumbbell curls 16 kg
-Barbell curls 32 kg
-Machine met koorden 20 kg
-Machine curls 30 kg

Woensdag

Schouders
-Pull ups 3x5 keer (zonder hulpgewicht)
-Dumbbell shoulder press 24 kg
-Dumbbell lateral raises to front raises 7 kg
-Cable pull down (achter nek) 75 kg

Triceps
-dips 3 x 8 keer
-Dumbbell overhead extensions 12kg
-Bench press met handen dicht bijeen 40 kg
-Cable push down 25kg

Vrijdag

Rug
-rows met machine, rechte rug 70kg
-rows met machine, schuin liggend 60kg
-lateral raises liggend op buik op bank 10kg
-Cable pull down (voor borst) 80 kg

Benen
-Squat machine 100 kg
-calf raises op machine 60 kg
-machine benen dicht duwen 65 kg
-machine benen open duwen 65 kg

Elke training crunches voor de buikspieren, en rugspieroefeningen op bankje (zonder gewichten)

Van reps houd ik meestal 3reeksen van 6 tot 8 herhalingen aan van elke oefening.
Gewicht is soms wat meer, soms wat minder, naargelang de fitheid van het moment...
 

Tuplad

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2010
Berichten
1.595
Waardering
52
Lengte
1m85
Massa
92kg
Vetpercentage
9%
owkij, hier mijn uitgebreide trainingschema:

Voor elke training doe ik een kwartier cardio ter opwarming (meestal fietsen)

Maandag

Borst
-Bench press barbell max 85 kg
-Dumbbell Flies 14 kg
-Incline bench press met dumbbells 26kg
-machine met koorden al staande (naam onbekend :) ) 25kg

Biceps
-Dumbbell curls 16 kg
-Barbell curls 32 kg
-Machine met koorden 20 kg
-Machine curls 30 kg

Woensdag

Schouders
-Pull ups 3x5 keer (zonder hulpgewicht)
-Dumbbell shoulder press 24 kg
-Dumbbell lateral raises to front raises 7 kg
-Cable pull down (achter nek) 75 kg

Triceps
-dips 3 x 8 keer
-Dumbbell overhead extensions 12kg
-Bench press met handen dicht bijeen 40 kg
-Cable push down 25kg

Vrijdag

Rug
-rows met machine, rechte rug 70kg
-rows met machine, schuin liggend 60kg
-lateral raises liggend op buik op bank 10kg
-Cable pull down (voor borst) 80 kg

Benen
-Squat machine 100 kg
-calf raises op machine 60 kg
-machine benen dicht duwen 65 kg
-machine benen open duwen 65 kg

Elke training crunches voor de buikspieren, en rugspieroefeningen op bankje (zonder gewichten)

Van reps houd ik meestal 3reeksen van 6 tot 8 herhalingen aan van elke oefening.
Gewicht is soms wat meer, soms wat minder, naargelang de fitheid van het moment...
1) Fietsen is geen opwarming maar fietsen. Een opwarming zou er zo uitzien:
25x Jumping Jacks
20x Push-ups
15x Squats
10x/been Lunges
15x/been Fire Hydrants
15x/been Leg Swings
15x/been Leg Kicks
Heup/schouder/borst stretch

Dynamische opwarming dus.

2) Schema: ik mis Deadlifts en Military Press.

3) Overal meer gewicht pakken. M 28j 1m96 98kg 13% je zou 120kg moeten benchen met gemak.
 

Bovenaan