Afvallen...sporten gaat goed nu eten nog...

[fxpfude]

Stats:
Man
186cm
130kilo
vet % 40%
visceraal vet: 19
leeftijd:32.
3 x per week fitness. (om de 4 weken nieuw schema) +- 1,5 uur kracht en 40 minuten cardio

Verhaal.

Als zo'n beetje heel mij leven al te zwaar. Heb gelukkig geen beperkingen in sporten of andere zaken. Sporten is daarom ook geen probleem. Vanaf mijn 16e bezig met allerlei sporten en jaar op en af val ik af en kom ik weer net zoveel aan.

Sporten werkt dus echt voor afvallen , maar wat altijd een lastig punt geweest is, is het eten. Dit wil ik nu eens voor een en voor altijd goed gaan doen.

Ik lees op het forum veel termen waar ik nog even naar moet gaan googelen. Maar een regel die ik vaker zie is.

1 gr vet per kg per dag en 2-2,5 eiwit per kilogram. de rest KH.
Dat betekent dus

130 gram vet per dag
260 - 325 eiwit per dag

ik weet ook niet hoe ik dit kan omrekenen naar calorieen. Ook weet ik niet hoeveel calorieen ik tot me moet nemen.

Nu heb ik ook nog het probleem dat ik niet goed weet wat ik moet eten....ik lust niet erg veel en heb ook het idee dat ik "koolhydraat" verslaafd ben. Ofterwijl als ik twee of drie dagen geen brood eet of knackers of wat dan ook dan hunker ik gewoon naar brood.
Ook sausjes etc probeer ik dan een paar dagen te vermijden, maar zoals gezegd merk ik gewoon dat me dat niet goed lukt om er van af te blijven.

Ook las ik ergens op het forum dat je voor cutten je benodigde calorie inname -500 moet doen, maar is cutten hetzelfde als afvallen?

hoop dat jullie me wegwijs kunnen maken en dat ik een mooi duidelijk waterdicht schema kan maken en er eens helemaal voor kan gaan.

ook loop ik nog met de vraag over hoe snel je hoeveel gewicht je "gezond'' kwijt mag/kan raken. En of supplementen aan te raden zijn,

 

[marina1975]

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past. Denk gewoon aan tomatensausen zoals pastasausen. Of maak ze zelf met gepelde tomaten en kruiden.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Plan ook gewoon 1 maaltijd per week in waar je eet wat jij op dat moment wilt.
Puur voor het mentale stukje. Eten moet lekker zijn vind ik zelf

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

Afvallen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[fxpfude]

thnx dit bericht had ik al ergens gevonden op het forum

Ik ben benieuwd of er ook een makkelijke app is om bij te houden wat je gebruikt per dag, dat is toch net handiger dan excel schema's bij houden.

 

[marina1975]

myfitnesspall
fatsecret

 

[fxpfude]

Thnx

Mijn spiermassa 25% is het een ideeom eerst daarop te concentrerrn om dat hoger te krijgen?

 

[cnh]

Ik zou eerst cutten tot een bodyfat percentage rond 15, meer massa ga je nu echt niet zien

 

[fxpfude]

Het gaat mij niet persee om het zien.. Maar mijn theory was dat ik dan in rust meer verbranden en dus sneller ga

 

[cnh]

Op zich geen gekke gedachte, alleen zul je dan ook nog meer vet aankomen (bulken zonder vet aankomen kan praktisch niet) en dat zul je daarna weer kwijt moeten. uiteraard is het jouw beslissing, ik zou et zelf liever andersom doen maar er is geen goed of fout.

 

[fxpfude]

Is het dan wellicht beter om met creatine of iets anders een impulse aan spieropbouw te geven? Dus minimaal vet opbouwen maar wel spier

 

[HillR]

Ik denk dat je op jouw gewicht en jouw vetpercentage er goed aan zou doen om te gaan afvallen. Het doet je gezondheid niet echt goed op zo'n hoog vetpercentage en gewicht. Het aankomen in spier zal dusdanig langzaam gaan dat de extra verbranding die dit op korte termijn oplevert te verwaarlozen is.

Ik zou je volledig gaan richten op krachttraining met cardio en eten onder onderhoud. Op jouw gewicht zou ik wel meer onder je onderhoud gaan zitten dan 500kcal om het proces te versnellen.

Je onderhoud is volgens http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm geschat op 3967 kcal per dag om op gewicht te blijven.

Je geeft aan dat sporten nooit een probleem is.. maar eten wel. Abs are made in the kitchen. Het wordt dus tijd om je zwakte voor eten aan de kant te zetten en wat te doen aan je gezondheid.

Ik zou rond de 3000 kcal gaan eten en kijken wat dat voor me doet. Je hebt 3000 kcal te vullen met eten. Ik zou willen dat ik zoveel mocht eten. Ik mag dagelijks zo'n 1500 kcal. Dat is moeilijk opvullen hoor.

Afvallen betekent niet dat je niet meer lekker mag eten.. maar je moet wel verstandig eten. Er zijn genoeg lekkere dingen te maken waar ook jij voldoening uit haalt.

Er zijn zat lekkere dingen in je schema te passen. Hou daarbij rekening dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en ook zeker niet gaat bezuinigen op vet. Waar je op wilt bezuinigen zijn koolhydraten en dan voornamelijk suikers. De suikers maken het namelijk moeilijk voor je. Je krijgt cravings naar lekkere dingen, zoetigheid, of brood en lekker beleg! Die hunkering zal blijven, je zult alleen voor jezelf moeten bepalen wat je liever wilt

Om spiermassa aan te komen moet je boven je onderhoud eten, en kom je ongewild toch ook vet aan. Het is wel een lekkere makkelijke weg om nu te kiezen voor alweer te bulken.. maar dat heb je feitelijk al een heeeeelee tijd gedaan.

Heel veel succes!

 

[cnh]

Bovendien geeft creatine (en ieder ander legaal supplement) geen impuls tot spiergroei, creatine laat je spieren iets meer snel inzetbare energie vasthouden, maar ze groeien er niet door (dat extra gewicht is vocht retentie). Het enige wat spiergroei verhoogt is eten, trainen, slapen en anabolen. Ik zou de laatste van de vier nog een tijdje laten zitten

 

[fxpfude]

Thnx voor de input

Ik snap alleen die onderhoud calorieen niet. Volgend het excel docje van hier boven is het 3000calorieen dus dacht ik dat ik 2500 moest nemen.

Doe ik iets verkeerd?

Ik houd nu mijn stats bij via de app fatchecker is het een idee dat ik die een paar keer post?

 

[HillR]

Thnx voor de input

Ik snap alleen die onderhoud calorieen niet. Volgend het excel docje van hier boven is het 3000calorieen dus dacht ik dat ik 2500 moest nemen.

Doe ik iets verkeerd?

Ik houd nu mijn stats bij via de app fatchecker is het een idee dat ik die een paar keer post?

Dat kan ik helaas niet openen, het is daarbij ook maar een benadering. Het is natuurlijk niet zo dat dat precies het geval is.
2500 lijkt me wel wat weinig.. en er is dan weinig ruimte om nog verder naar beneden te gaan. Als je gelijk begint op 2500 kcal en je valt over 3 maanden niet meer af, is nog minder eten dan dat al gauw geen optie (vrouwen eten vaak nog meer dan dat ) dus dan begin je gelijk heel laag. Ik ben daar een voorstander van, ik hou van crashdieeten.. maar dat is niet een goed idee. Ik zou gewoon gaandeweg kijken of je goed afvalt, sta je stil kun je altijd nog je kcal lager doen.

Wat aan te raden is is het volgende:

Hou wekelijks je progressie bij op de weegschaal. Je zult minstens een 0,5kg per week moeten kunnen afvallen. Eerst zal het wat sneller gaan omdat je dan ook veel vocht verliest.

Trek aan de bal wanneer je twee weken lang niet bent afgevallen. Dan zal er opnieuw naar je voeding gekeken moeten worden. En het is een goed idee om je voeding hier te posten hoor, dan kun je tips krijgen.

 

[rabotgangster]

 

[fxpfude]

Iets raars vandaag wellicht weten jullie het antwoord

Op de weegschaal met vetmetingfunctie komt mij vet op 42% en met een huidplooimeting gemeten op schouderblad bicept tricept en buik(love hendels zeg maar) kom ik uit op 30%

Dit is gemeten op de sportclub en het verhaal is dat de plooi meting beter zou zijn

12% verschil Ik snap het niet meer

 

[IronWarrior]

Iets raars vandaag wellicht weten jullie het antwoord

Op de weegschaal met vetmetingfunctie komt mij vet op 42% en met een huidplooimeting gemeten op schouderblad bicept tricept en buik(love hendels zeg maar) kom ik uit op 30%

Dit is gemeten op de sportclub en het verhaal is dat de plooi meting beter zou zijn

12% verschil Ik snap het niet meer

Die weegschalen kloppen van geen kant. Ga er maar vanuit dat die huidplooimeting klopt.

 

[HillR]

Die weegschalen meten door middel van een stroomschokje je vetpercentage. Helemaal niet accuraat, het houdt er namelijk geen rekening mee hoeveel vocht je vazt houdt.. Doe het maar eens voor en na een training, zul je zien dat er een behoorlijk verschil in zit. 30% is het dus!

 

[Anoniem]

Ik kan aan de reacties in dit topic zien dat er nog niet veel mensen hebben gereageerd die ervaring hebben met morbide obesitas.

Die huidplooimeting zal ook niet nauwkeurig zijn bij zijn vetpercentage. Maakt ook niets uit. Je hoeft het cijfertje niet te kennen om te weten dat het veel te hoog is en je gewoon flink moet afvallen.

1g/kg vet en 2g/kg eiwit is een prima vuistregel voor mensen met een normaal postuur. Niet voor mensen met enrstig overgewicht. Houd je aan ongeveer 70-80gr vet en 150-200gr eiwit per dag. Dat is meer dan voldoende.

Je kan bij ernstig overgewicht wel wat sneller afvallen dan getrainde personen met een lager vetpercentage. 2kg per week kan prima. Zorg dan wel dat je het kcal tekort grotendeels creeert met cardio en niet alleen met dieet. Je hebt namelijk wel alsnog een minimum aan bepaalde voedingsstoffen nodig. 2500kcal aan gezonde, gevarieerde voeding is zat.

Koolhydraten ben je inderdaad aan verslaafd. Na een week of 2-3 geen simpele carbs eten zal dat een stuk minder zijn.

Koolhydraten = 4kcal/gr
Eiwit = 4kcal/gr
Vet = 9kcal/gr

cutten = vet verliezen / afvallen

supplementen hebben weinig tot geen toegevoegde waarde

"niet lusten" is voor kinderen

om de 4 weken een nieuw schema is nutteloos.

 

[King-Martijn]

Gewoon minder eten en afvallen, zo moeilijk is het niet XD