XXL Nutrition

Afvallen veel overgewicht

Users who are viewing this thread

KapiteinHenk

Novice
Lid geworden
15 okt 2020
Berichten
13
Karma
54
Lengte
1m75
Massa
106kg
Vetpercentage
35%
Goedenavond allen,

Ik ben sinds 2 weken begonnen met afvallen en heb nog wat vragen.

Ik ben 27jr, 1,75, 136kg met 51% vp dus ben druk in de sportschool bezig en met de voeding bezig.

Nu heb ik mijn BMR en onderhoud berekend en mijn BMR is 1807.
Ik train nu 2-3x pw in de sportschool, combi van kracht en cardio.
Op dagen dat ik niet train probeer ik wel zoveel mogelijk te bewegen (Denk aan wandelen)

Als ik dus mijn onderhoud bereken 1807 x 1.375 kom ik op 2475. (veelal zittend werk)

Hoeveel kcal adviseren jullie dan om op rust- en sportdagen te eten?

Thanks
 

Jespertie

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.527
Karma
5.632
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Allereerst welkom hier en complimenten dat je de keuze hebt gemaakt om te gaan sporten!

Mijn kennis mbt. obesitas is vrij beperkt, maar ik ga je toch proberen wat tips te geven.

Ten eerste je BMR, ik denk dat je daar een goede inschatting van hebt gemaakt. Belangrijk is dat je hier absoluut niet onder gaat zitten. Dit is je basis en dit heeft je lichaam nodig om goed te functioneren.
Ten tweede, absoluut niet te radicaal bezig gaan en crashen. Denk aan de lange termijn, je bent lang bezig geweest met het opbouwen van je huidige gewicht, verwacht niet dat dit er binnen een paar maanden vanaf is.
Ten derde. Je calorieinname tijdens rust en of sportdagen. Dat blijft lastig. Persoonlijk zou ik elke dag op plus minus dezelfde calorieen uitkomen. Daarnaast geef je aan dat je op rustdagen toch een stukje te gaan wandelen. Doe dit vooral! Of je nou een half uurtje wandelt of een uur in de sportschool staat, dat maakt qua calorieverbranding geen belachelijk groot verschil, dus vandaag, vaste calorieiname.

Waar je precies heen moet, dat zou ik oprecht niet weten. Ik denk dat je met ~2200-2400cal al echt op een mooie start zit. Je kan ook hoger beginnen, ik verwacht dat je de afgelopen maanden en jaren een stuk hoger hebt gezeten, dus zou ik zeggen om eerst even te kijken wat zo een stap met je lichaam doet. Als je niet afvalt, kun je altijd je cals nog naar beneden bijstellen.
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Zou beginnen op minimaal 2500 in ieder geval, wellicht zelfs iets hoger. Je wilt niet nu direct te laag zitten want dat is echt niet vol te houden, zeker als je nog zo'n weg te gaan hebt. Dus; niet te weinig en met producten die je daadwerkelijk lust.
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
10.306
Karma
10.009
Lengte
1m83
Als aanvulling op bovenstaande posts kan je eens kijken of je binnen je kcal budget betere keuzes kan maken.

Hiermee bedoel ik geen gekkigheid als vet of khs extreem laag, maar heb je van de macro's voldoende, eet je voldoende groente, vezels e.d., voldoende gevarieerd.

Binnen 2500 kcals kan veel, neem af en toe ook eens iets wat je gewoon echt lekker vindt.

Succes!
 

KapiteinHenk

Novice
Lid geworden
15 okt 2020
Berichten
13
Karma
54
Lengte
1m75
Massa
106kg
Vetpercentage
35%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Als aanvulling op bovenstaande posts kan je eens kijken of je binnen je kcal budget betere keuzes kan maken.

Hiermee bedoel ik geen gekkigheid als vet of khs extreem laag, maar heb je van de macro's voldoende, eet je voldoende groente, vezels e.d., voldoende gevarieerd.

Binnen 2500 kcals kan veel, neem af en toe ook eens iets wat je gewoon echt lekker vindt.

Succes!
Thanks.
Ik eet sinds deze 2 weken ook wel gezond.
Mijn voeding bestaat vooral uit volkoren brood met kipfilet, brinta, zilvervlies rijst kip en groentes, eieren, fruit, magere kwark etc.
En dan daarin variatie uiteraard.

(En ook alleen nog water + koffie/thee) en geen andere troep meer).

Ik denk dat ik het dan maar ga proberen eerst met zo'n 2400-2500 kcal en dan kijken na een aantal weken hoe het ervoor staat.
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
10.306
Karma
10.009
Lengte
1m83
Ik eet sinds deze 2 weken ook wel gezond.
Mijn voeding bestaat vooral uit volkoren brood met kipfilet, brinta, zilvervlies rijst kip en groentes, eieren, fruit, magere kwark etc.
En dan daarin variatie uiteraard.
Vetgedrukt is belangrijk, schuingedrukt suggereert wat anders.

Of zilvervliesrijst (altijd) de betere keuze is, is discutabel.

Er is niets mis met (onbewerkt) rundvlees, schaap of varken. Vis is ook gezond.

Kijk buiten afname in gewicht ook naar de spiegel en meet je omtrek.
 

Jespertie

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.527
Karma
5.632
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Thanks.
Ik eet sinds deze 2 weken ook wel gezond.
Mijn voeding bestaat vooral uit volkoren brood met kipfilet, brinta, zilvervlies rijst kip en groentes, eieren, fruit, magere kwark etc.
En dan daarin variatie uiteraard.

(En ook alleen nog water + koffie/thee) en geen andere troep meer).

Ik denk dat ik het dan maar ga proberen eerst met zo'n 2400-2500 kcal en dan kijken na een aantal weken hoe het ervoor staat.
Lijkt me een mooi begin, houd het leuk, en volhouden!
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
5.934
Karma
7.400
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Volgens mij ben je heel goed bezig. Het grote risico is dat je het niet volhoudt. En als je onder de 20% ver wilt komen moet je zeker een jaar afvallen en daarna stabiliseren.

Dus ik denk dat je eens goed zou kunnen kijken naar wat je lekker vindt en wat toch weinig kcal bevat. Ik ben bijvoorbeeld gek op skyr en optimel (zonder suiker) en daarmee vul ik de honger op na het avondeten. Ook vind ik gerookte kipfilet aan een stuk lekker. Zo jeeftniedereen we wat.

En zorg dat je bewegen leuk vindt. Dus kies iets waarvan je kunt genieten. Beloon jezelf met een paar goede sportschoenen, een shirtje oid als je een doel hebt bereikt. In jouw geval een gewicht of het een bepaald tijd volhouden. Daarmee kun je je eigen slechte gewoontes afleren en goede aanleren. Vee succes!
 

KapiteinHenk

Novice
Lid geworden
15 okt 2020
Berichten
13
Karma
54
Lengte
1m75
Massa
106kg
Vetpercentage
35%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Vetgedrukt is belangrijk, schuingedrukt suggereert wat anders.

Of zilvervliesrijst (altijd) de betere keuze is, is discutabel.

Er is niets mis met (onbewerkt) rundvlees, schaap of varken. Vis is ook gezond.

Kijk buiten afname in gewicht ook naar de spiegel en meet je omtrek.

Ja heb je gelijk in. Zal er zeker zo nu en dan een stukje witvis en ander stukje vlees vlees bij gooien voor de variatie.
Wat zijn nog meer goede keuzes qua rijst?

Ja omtrek ga ik ook meten en heb tevens een hele bodyscan gehad bij de sportschool 2 weken geleden en ben van plan dit elke 3 maand ongeveer te gaan doen om alles te vergelijken.
 

Jespertie

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.527
Karma
5.632
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Ja heb je gelijk in. Zal er zeker zo nu en dan een stukje witvis en ander stukje vlees vlees bij gooien voor de variatie.
Wat zijn nog meer goede keuzes qua rijst?

Ja omtrek ga ik ook meten en heb tevens een hele bodyscan gehad bij de sportschool 2 weken geleden en ben van plan dit elke 3 maand ongeveer te gaan doen om alles te vergelijken.
Rijst is rijst, of toch niet? De verschillen zijn niet zo groot imo, kies degene die jij het lekkerst vindt, niet te lang over nadenken ;).
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
5.934
Karma
7.400
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Ja heb je gelijk in. Zal er zeker zo nu en dan een stukje witvis en ander stukje vlees vlees bij gooien voor de variatie.
Wat zijn nog meer goede keuzes qua rijst?

Ja omtrek ga ik ook meten en heb tevens een hele bodyscan gehad bij de sportschool 2 weken geleden en ben van plan dit elke 3 maand ongeveer te gaan doen om alles te vergelijken.
Ikzelf eet ook graag van die zakken bonenschotel of linzen. 500 gram en iets van 300kcal voor een hele zak. Vezels, eiwit, groenten, complexe koolhydraten, en ik vind het lekker. Die van de Lidl zijn de lekkerste. Tajine en curryschotel. Beide met linzen.

Verder is er niets mis met gekookte aardappelen (met schil) als het maar niet te veel is. En geen vette jus natuurlijk.

Pas op met kaas, worst, Nutella. Probeer dingen te eten die per gram weinig kcal bevatten. Dan zit je vol en toch blijf je afvallen. Heeft mij enorm geholpen.

Een zak wortels van 500g. bij de lunch en weinig brood bijvoorbeeld. Of een bak ssnoeptomaat. Een hele komkommer. Etc. En daar kun je dan als je Kcals het toelaten iets op smeren. Light roomkaas op komkommer. Of je dipt het in naturel skyr met wat mosterd en kruiden. Of je maakt zaziki met skyr ipv vette yoghurt.
 

goestavo

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jun 2008
Berichten
993
Karma
1.458
Lengte
1m88
Massa
80kg
Youtube ff Greg Doucette. Dit gaat het je zoveel makkelijker maken om het vol te houden.
 

ThuggishRuggish

🧊
Elite Member
Lid geworden
28 mei 2014
Berichten
28.286
Karma
41.515
Ik ken iemand die zijn boek heeft dus heb je interesse in dat boek hit me up? 🤫
 

Matto

Novice
Lid geworden
9 sep 2020
Berichten
13
Karma
66
Lengte
2m01
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Ik ken iemand die zijn boek heeft dus heb je interesse in dat boek hit me up? 🤫
Ik wil niet ambetant doen maar een simpele google search "greg doucette cookbook free" en de eerste link en dat bespaart je $100 🤫😉 ($100 is mij een beetje te veel voor een digitaal kookboek, ik kijk al zijn video's maar dat is me iets te veel 🙄)
 

ThuggishRuggish

🧊
Elite Member
Lid geworden
28 mei 2014
Berichten
28.286
Karma
41.515
Ik wil niet ambetant doen maar een simpele google search "greg doucette cookbook free" en de eerste link en dat bespaart je $100 🤫😉 ($100 is mij een beetje te veel voor een digitaal kookboek, ik kijk al zijn video's maar dat is me iets te veel 🙄)
Ja dacht iedereen maar zo.
 

goestavo

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jun 2008
Berichten
993
Karma
1.458
Lengte
1m88
Massa
80kg
Ik wil niet ambetant doen maar een simpele google search "greg doucette cookbook free" en de eerste link en dat bespaart je $100 🤫😉 ($100 is mij een beetje te veel voor een digitaal kookboek, ik kijk al zijn video's maar dat is me iets te veel 🙄)
Lol dit had ik nog niet eens geprobeerd maar zie inderdaad dat het zo makkelijk te vinden is.
Ik wilde het boek echt kopen vooral omdat hij een held is maar ben toch gezwicht voor de gratis versie
 

KapiteinHenk

Novice
Lid geworden
15 okt 2020
Berichten
13
Karma
54
Lengte
1m75
Massa
106kg
Vetpercentage
35%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Dag allemaal,

even een kleine update:
Ik ben inmiddels bijna 10kg kwijt in een week of 6 dus dat lijkt mij wel redelijk prima. Ik doe ook krachttraining en eet voldoende dus dit lijkt mij wel een goed tempo te zijn voorlopig.
 

Jespertie

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.527
Karma
5.632
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Dag allemaal,

even een kleine update:
Ik ben inmiddels bijna 10kg kwijt in een week of 6 dus dat lijkt mij wel redelijk prima. Ik doe ook krachttraining en eet voldoende dus dit lijkt mij wel een goed tempo te zijn voorlopig.
Mooi tempo, goed bezig!
 

goestavo

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jun 2008
Berichten
993
Karma
1.458
Lengte
1m88
Massa
80kg
Dag allemaal,

even een kleine update:
Ik ben inmiddels bijna 10kg kwijt in een week of 6 dus dat lijkt mij wel redelijk prima. Ik doe ook krachttraining en eet voldoende dus dit lijkt mij wel een goed tempo te zijn voorlopig.
Goed bezig, waarschijnlijk gaat het zo hard omdat je net begint? Probeer half tot een kilo Max per week af te vallen.
 

Naar boven