Afvallen

[Scarface1]

Beste bodybuilders, ik wil graag afvallen. Ik weeg nu 97kg met een vetpercentage van 18%. Hoe val ik het beste af, dus vet verlies zonder spier verlies( zo min mogelijk).

Ik eet nu op gevoel. Ik merk dat als ik rond de 2200kcal eet per dag, ik ligtelijk honger heb af en toe maar het gaat prima. Het voelt zelfs wel goed want normaal heb ik het gevoel dat alles blijft "hangen" in mijn maag(voel me dan dik en sloom).

De verhouding probeer ik een beetje op
45% koolhydraten, 30% eiwitten en 25% vet te houden maar ik heb geen nauwkeurig voedingschema.

Mischien dat iemand nog wat kleine tips heeft? Ik Train 6x in de week( 1 grote spiergroep per dag) en probeer een half uur op de hometrainer te fietsen. Nu ijgenlijk de vraag waar het om gaat-->soms fiets ik 15 km in de avond, moet ik nu meer calorieën eten om dit te compenseren. Mijn app geeft 700kcal aan voor 15 km wat ik niet echt geloof. mijn hometrainer geeft 300kcal aan als ik een half uur fiets en het zweet van mijn hoofd valt. Als hartslag geeft hij gemiddeld 100 aan wat ook te laag is lijkt mij(niet klopt).

 

[Marco T]

Als je 6 keer per week traint, een 15 km per dag erbij fiets, en gewoon op je eten let dan zou je toch moeten afvallen ? Ik ben geen expert hier, ik weeg niets af enz maar weet wel dat afvallen zonder spierverlies volgens mij lastig word.

 

[Marco T]

het enige wat afvalt is vaak je motivatie als je je voedsel laat zakken en je ziet je massa zakken.

 

[Scarface1]

Die 15 km is soms, dus vraag me dan ook af of ik dat moet compenseren. Ik merk als ik echt te weinig eet dat ik gestrest raak(soort adrenaline ofzo🤔). Veel eiwitten probeer ik te eten om spierverlies tegen te gaan. Las ergens dat dat 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is..minimaal

 

[chrash]

Hoe snel val je nu af?
indien je opgegeven stats kloppen vind ik je kcal inname icm je beweging wel heel laag

 

[Scarface1]

Ik ben pas 4 dagen bezig dus kan ik niet echt zeggen. Ik heb me vandaag gewogen en woog 97,6kg met spijkerbroek, zonder schoenen en een T-shirt rond 18:30. Over een week weer wegen. Kwa calorieën vind ik het ook wel bizar, maar ik slik wel antipsychotica daar slaap je bekant van ook al ben je wakker(2,5 mg olanzapine).

 

[chrash]

Ik ben pas 4 dagen bezig dus kan ik niet echt zeggen. Ik heb me vandaag gewogen en woog 97,6kg met spijkerbroek, zonder schoenen en een T-shirt rond 18:30. Over een week weer wegen. Kwa calorieën vind ik het ook wel bizar, maar ik slik wel antipsychotica daar slaap je bekant van ook al ben je wakker(2,5 mg olanzapine).

Daar heb ik wel vaker van horen zeggen dat het de eetlust doet toenemen. Ik denk dat het belangrijk is dat je alles redelijk nauwkeurig trackt en afweegt, en dan over een week, 2 weken kijken wat je gewicht doet en dan eventueel bijsturen, Persoonlijk zou ik wel iets hoger in kcals starten. Dit is wat makkelijker vol te houden en zakken kan altijd

 

[Chris1989]

Ben in de afgelopen 15 weken van 98 naar 90 gegaan, dat is dus ongeveer 3 maanden elke week 0,5 kilo ongeveer (soms 2 weken niks, dan ineens 2 weken een kilo, maar altijd -3500kcal aan het einde van de week).

Ook denk ik dat 0,5 per week (3500kcal) gezond is, veel meer dan dat is volgens mij ongezond en dan voel je je helemaal lusteloos.

Mijn ervaring is dat de calculators vaak een te hoge voeding inname aangeven, omdat men overschat wat men doet op een dag. Als je op kantoor werkt doe je echt geen reet op een dag en is een actifiteits factor van 1,3 al teveel althans dat is bij mij zo

Qua tracking
Ik ging netjes volgens het boekje afvallen door puur op myfitnesspal mijn activiteit zonder sport in te voeren en dan 0,5 kilo per week afvallen in te voeren. Voor mij was dat ongeveer 2400kcal - 500kcal per dag, dus 1900kcal per dag. Ik doe thuis 4x 30min zware krachttraining en die tel ik niet mee (vind het te kort en niet te vergelijken met in de sportschool een uur knallen), maar cardio voer ik wel in op de app.

Dus als ik 90 min fiets op de spinfiets mag ik er 900kcal bij optellen (2800kcal). Ook omdat ik chaotisch ben en mijzelf soms niet kan tegenhouden qua eten zorg ik dat 3500-4000 kcal per week in de min sta, dus soms elke dag netjes 1900kcal (7x500 = 3500), maar soms ook een week heel variabel (1000 + 0 - 500 + 1000 +1000 +1000 +0= 3500).

Qua voeding
Wat ik persoonlijk doe is zorgen dat eiwit inname minimaal 1,5 per kilo is en probeer te letten of vet inname van 1 per kilo (maar daar staar ik mij niet blind op). Dat houdt in standaard gezonde dingen eten.
Ontbijt: eiwit+vezels+groente+framboos als ontbijt
Lunch: kip + groente + carbs (ik hou erg van brood, maar pak dat alleen op cardio dagen erbij.....omdat het dan kan.... anders rijst)
Dinner: vlees + groente + carbs
Tussendoor: komkommer/walnoten/runderrookvlees of kipfilet met augurk

Qua rusteloos gevoel, vermoeid etc.
Klinkt als een suikerverslaving die ik ook nog deels heb en heel veel mensen hebben door teveel frisdrank, fruit, carbs en andere suikers. Mijn advies daarop is, probeer 1 ding tegelijk te doen. Het is onmogelijk om je suikerverslaving te verslaan tijdens afvallen, dat zijn dingen die je het beste los van elkaar aan wil pakken. Dus eerst op onderhoud gaan eten en aan die verslaving werken of eerst afvallen en soms toegeven aan die zak chips wanneer je die dag ook 90 min op die fiets hebt zitten knallen. Je gaat dan vanzelf beredeneren van haal ik die 3500kcal aan het einde van de week nog wel en dus laat ik hem gewoon maar staan of YOLO deze week al -4000kcal ik stap nog een keer op die fiets en daarna ga ik heerlijk een zak chips wegwerken (voor mij is het ijs )

Dus leer jezelf kennen en maak je eigen plan is mijn boodschap eigenlijk

 

[Biomek]

Beste bodybuilders, ik wil graag afvallen. Ik weeg nu 97kg met een vetpercentage van 18%. Hoe val ik het beste af, dus vet verlies zonder spier verlies( zo min mogelijk).

Ik eet nu op gevoel. Ik merk dat als ik rond de 2200kcal eet per dag, ik ligtelijk honger heb af en toe maar het gaat prima. Het voelt zelfs wel goed want normaal heb ik het gevoel dat alles blijft "hangen" in mijn maag(voel me dan dik en sloom).

De verhouding probeer ik een beetje op
45% koolhydraten, 30% eiwitten en 25% vet te houden maar ik heb geen nauwkeurig voedingschema.

Mischien dat iemand nog wat kleine tips heeft? Ik Train 6x in de week( 1 grote spiergroep per dag) en probeer een half uur op de hometrainer te fietsen. Nu ijgenlijk de vraag waar het om gaat-->soms fiets ik 15 km in de avond, moet ik nu meer calorieën eten om dit te compenseren. Mijn app geeft 700kcal aan voor 15 km wat ik niet echt geloof. mijn hometrainer geeft 300kcal aan als ik een half uur fiets en het zweet van mijn hoofd valt. Als hartslag geeft hij gemiddeld 100 aan wat ook te laag is lijkt mij(niet klopt).

Dat zijn erg nauwkeurige percentages voor iemand zonder nauwkeurig voedingsschema.

 

[marina1975]

Je kcal inname is ook wel erg laag.
Vetten ook met 60 gr. Advies voor goede vetstofwisseling en hormonen is minimaal 1 gr per kg bw.
Eiwitten 2 gr per kg bw...en je zit op ongeveer 165 gram.

Denk eerder dat je loom bent van de te lage kcal. Voor goede vertering heb je juist ook vetten nodig. Mensen die veel te weinig vet eten krijgen ook vaak last van maag en darmen en spijsvertering.

Ik zou me daar wat meer in verdiepen.

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Post 1 lezen. post 2 de Excel.
Succes!

 

[Chris1989]

marina1975

Dit advies kreeg ik ook al een paar keer over de laatste jaren en daarom wil ik nogmaals waarschuwen voor mijn fouten, je overschat je activiteitsfactor al snel en ga je standaard te veel eten.

Ik zou standaard genoeg eiwit en vet nemen, maar carbs per dag bekijken. Beter wat minder op dagen zonder sport en wat meer op sport dagen.

Van ongezond naar gezond eten of van veel eten naar minder eten (4 dagen bezig) heeft toch altijd gewenning die niet even plezant is tot gevolg? Ik vind daarom het te vroeg om zomaar te stellen dat TS te lage kcal heeft en zich daardoor loom kan voelen. Dat is dan ook gelijk mijn probleem met die activiteit factor. Je kunt 5x per week gaan sporten zonder te zweten en je kunt 2x per week je helemaal kapoet trappen op een fiets. Er zijn echt 101 redenen dat je je loom kunt voelen, maar jezelf overschatten qua factor (tendens bij velen) icm meer gaan eten (jouw suggestie), aankomen op de weegschaal en doordoor je motivatie upfucken zou ik zonde vinden.

Advies is 9/10x track what you eat, maar je ziet te weinig track what you train. We nemen dan ineens voor het gemak een activiteits factor met een natte vinger in de wind of op basis van 3 generieke vragen in een calculator

 

[Marco T]

Ben in de afgelopen 15 weken van 98 naar 90 gegaan, dat is dus ongeveer 3 maanden elke week 0,5 kilo ongeveer (soms 2 weken niks, dan ineens 2 weken een kilo, maar altijd -3500kcal aan het einde van de week).

Ook denk ik dat 0,5 per week (3500kcal) gezondis, veel meer dan dat is volgens mij ongezond en dan voel je je helemaal lusteloos.

Mijn ervaring is dat de calculators vaak een te hoge voeding inname aangeven, omdat men overschat wat men doet op een dag. Als je op kantoor werkt doe je echt geen reet op een dag en is een actifiteits factor van 1,3 al teveel althans dat is bij zo

Qua tracking
Ik ging netjes volgens het boekje afvallen door puur op myfitnesspal mijn activiteit zonder sport in te voeren en dan 0,5 kilo per week afvallen in te voeren. Voor mij was dat ongeveer 2400kcal - 500kcal per dag, dus 1900kcal per dag. Ik doe thuis 4x 30min zware krachttraining en die tel ik niet mee (vind het te kort en niet te vergelijken met in de sportschool een uur knallen), maar cardio voer ik wel in op de app.

Dus als ik 90 min fiets op de spinfiets mag ik er 900kcal bij optellen (2800kcal). Ook omdat ik chaotisch ben en mijzelf soms niet kan tegenhouden qua eten zorg ik dat 3500-4000 kcal per week in de min sta, dus soms elke dag netjes 1900kcal (7x500 = 3500), maar soms ook een week heel variabel (1000 + 0 - 500 + 1000 +1000 +1000 +0= 3500).

Qua voeding
Wat ik persoonlijk doe is zorgen dat eiwit inname minimaal 1,5 per kilo is en probeer te letten of vet inname van 1 per kilo (maar daar staar ik mij niet blind op). Dat houdt in standaard gezonde dingen eten.
Ontbijt: eiwit+vezels+groente+framboos als ontbijt
Lunch: kip + groente + carbs (ik hou erg van brood, maar pak dat alleen op cardio dagen erbij.....omdat het dan kan.... anders rijst)
Dinner: vlees + groente + carbs
Tussendoor: komkommer/walnoten/runderrookvlees of kipfilet met augurk

Qua rusteloos gevoel, vermoeid etc.Klinkt als een suikerverslaving die ik ook nog deels heb en heel veel mensen hebben door teveel frisdrank, fruit, carbs en andere suikers. Mijn advies daarop is, probeer 1 ding tegelijk te doen. Het is onmogelijk om je suikerverslaving te verslaan tijdens afvallen, dat zijn dingen die je het beste los van elkaar aan wil pakken. Dus eerst op onderhoud gaan eten en aan die verslaving werken of eerst afvallen en soms toegeven aan die zak chips wanneer je die dag ook 90 min op die fiets hebt zitten knallen. Je gaat dan vanzelf beredeneren van haal ik die 3500kcal aan het einde van de week nog wel en dus laat ik hem gewoon maar staan of YOLO deze week al -4000kcal ik stap nog een keer op die fiets en daarna ga ik heerlijk een zak chips wegwerken (voor mij is het ijs )

Dus leer jezelf kennen en maak je eigen plan is mijn boodschap eigenlijk

al dat gedoe met voeding

 

[marina1975]

marina1975

Dit advies kreeg ik ook al een paar keer over de laatste jaren en daarom wil ik nogmaals waarschuwen voor mijn fouten, je overschat je activiteitsfactor al snel en ga je standaard te veel eten.

Ik zou standaard genoeg eiwit en vet nemen, maar carbs per dag bekijken. Beter wat minder op dagen zonder sport en wat meer op sport dagen.

Van ongezond naar gezond eten of van veel eten naar minder eten (4 dagen bezig) heeft toch altijd gewenning die niet even plezant is tot gevolg? Ik vind daarom het te vroeg om zomaar te stellen dat TS te lage kcal heeft en zich daardoor loom kan voelen. Dat is dan ook gelijk mijn probleem met die activiteit factor. Je kunt 5x per week gaan sporten zonder te zweten en je kunt 2x per week je helemaal kapoet trappen op een fiets. Er zijn echt 101 redenen dat je je loom kunt voelen, maar jezelf overschatten qua factor (tendens bij velen) icm meer gaan eten (jouw suggestie), aankomen op de weegschaal en doordoor je motivatie upfucken zou ik zonde vinden.

Advies is 9/10x track what you eat, maar je ziet te weinig track what you train. We nemen dan ineens voor het gemak een activiteits factor met een natte vinger in de wind of op basis van 3 generieke vragen in een calculator

Dat is dus ook de hele reden dat ik zeg "ik denk"
Vaak is het experimenteren met de macro's in verdeling en zorgen dat je genoeg vetten en eiwitten heeft en dezlefde kcal aanhoudt al genoeg.
Het is alleen net hoe je begint met experimenteren. Ik zeg nergens meer eten. Maar dat ik het denk...
Maar mogelijk kan net wat meer vetten of net wat anders eten ook al een "beter" gevoel geven.

Ik denk dat hij eerst eens moet zien wat het aantal kcal wat hij nu eet doet in een week. Met 4 dagen kan je nog niet veel zeggen namelijk. Maar het kan wel al wat stof tot nadenken geven als hij zich gewogen heeft en het resultaat ziet. Dan pas was veranderen. Maar je kan dus ook je kcal gelijk houden en wat in je macro's al gaan schuiven.

Calculatoren geven alleen een indicatie. Je kan ook simpelweg uitgaan van je BMR en alleen maar zorgen dat je daar niet onder gaat zitten. Maar het blijft experimenteren om te zien wat wel en niet werkt.


Zelf heb ik in het verleden ook ervaren bijvoorbeeld dat kwark met granen vroeg in de ochtend me loom en moe deed voelen en ik voelde me op den duur ziek ervan.
Ik ben geswitched naar gebakken eieren met dezelfde hoeveelheid kcal en kwam erachter dat meer vetten en warm eten dit effect niet had.

Het is dus een beetje uitzoeken wat werkt. Andere macro's of meer eten. Alleen over het algemeen is te weinig eten ook vaak iets wat meespeelt in het loom voelen.
Het is voor iedereen persoonlijk wat werkt. Dus het is aan TS om te kijken en uit te zoeken wat voor hem het beste werkt.

 

[Scarface1]

Dat zijn erg nauwkeurige percentages voor iemand zonder nauwkeurig voedingsschema.

Ik hou het wel bij wat ik eet en vooral eiwitten probeer ik wel op de 30 % te houden minimaal, maar ik neem niet elke maaltijd de zelfde verhouding macro's bijvoorbeeld.

 

[Scarface1]

Ik

Je kcal inname is ook wel erg laag.
Vetten ook met 60 gr. Advies voor goede vetstofwisseling en hormonen is minimaal 1 gr per kg bw.
Eiwitten 2 gr per kg bw...en je zit op ongeveer 165 gram.

Denk eerder dat je loom bent van de te lage kcal. Voor goede vertering heb je juist ook vetten nodig. Mensen die veel te weinig vet eten krijgen ook vaak last van maag en darmen en spijsvertering.

Ik zou me daar wat meer in verdiepen.

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Post 1 lezen. post 2 de Excel.
Succes!
[/QUOTE
Als ik kijk naar mijn laatste week dan zit ik vaak tussen de 75 en de 90 gram vet, maar koolhydraten worden wel wat te weinig misschien. Misschien wel een idee om op dagen met meer inspanning(cardio, training) de koolhydraten wat te verhogen. Ik heb nu wel het gevoel dat ik amper tot trainen toe kom omdat ik te weinig energie heb, maar ik wacht het nog even af. Al zou ik iets meer willen gaan eten wat is dan handig. Lees dat veel mensen die willen afvallen juist aankomen door eerst weinig te eten en daarna plotseling teveel(meer als eerst) eten..

 

[marina1975]

Wat doet je gewicht nu?
Val je af?

Wat meestal gebeurt na een drastisch dieet is dat mensen in ene weer meer gaan eten. Dus meer maag/darmvulling en ook vocht ... dat maakt je automatisch zo een paar kilo zwaarder. Het gaat erom dat die paar kilo je altijd zal fluctueren. Net als dat je start met afvallen je in ene veel afvalt. Maag darm vulling en vocht. Dat zijn altijd de eerste paar kilo beide kanten om.

Als je echt te weinig energie hebt kan het aan koolhydraten liggen maar ook kan het gewoon aan de totaal inname liggen. Hangt er dus helemaal vanaf wat je gewicht doet nu. Val je af en hoeveel? Blijf je stabiel?
en anders is het een idee om je lijf even een rustpunt te geven en een tijdje op onderhoud te eten. Ja.. je zal in eerste instantie wat zwaarder worden door meer vulling/vocht. Maar als je op onderhoud eet stabiliseert dat ook. Het is gewoon wat jij wilt doen.

Weet je waar je echte onderhoud op ligt? dus de hoeveelheid kcal waarbij je op gewicht blijft? of heb je dat niet eerder bepaald?
Dan zou ik proberen dat eerst eens op te zoeken. Maar ja.. alle tips vallen/staan met of je nu op je cut dieet ook echt afvalt.

 

[Scarface1]

Wat doet je gewicht nu?
Val je af?

Wat meestal gebeurt na een drastisch dieet is dat mensen in ene weer meer gaan eten. Dus meer maag/darmvulling en ook vocht ... dat maakt je automatisch zo een paar kilo zwaarder. Het gaat erom dat die paar kilo je altijd zal fluctueren. Net als dat je start met afvallen je in ene veel afvalt. Maag darm vulling en vocht. Dat zijn altijd de eerste paar kilo beide kanten om.

Als je echt te weinig energie hebt kan het aan koolhydraten liggen maar ook kan het gewoon aan de totaal inname liggen. Hangt er dus helemaal vanaf wat je gewicht doet nu. Val je af en hoeveel? Blijf je stabiel?
en anders is het een idee om je lijf even een rustpunt te geven en een tijdje op onderhoud te eten. Ja.. je zal in eerste instantie wat zwaarder worden door meer vulling/vocht. Maar als je op onderhoud eet stabiliseert dat ook. Het is gewoon wat jij wilt doen.

Weet je waar je echte onderhoud op ligt? dus de hoeveelheid kcal waarbij je op gewicht blijft? of heb je dat niet eerder bepaald?
Dan zou ik proberen dat eerst eens op te zoeken. Maar ja.. alle tips vallen/staan met of je nu op je cut dieet ook echt afvalt.

Ik woog op 22 april 18:30 - - > 97,6 kg
Zal over een paar dagen weer wegen. Heb thuis geen weegschaal omdat ik dan elke ochtend en avond op de weegschaal sta 🤔

 

[marina1975]

Dan zou ik eerst de volgende weging afwachten.
Meet je ook je cm's op? Taille, buik, benen etc?
wat zegt de spiegel en je kleding?

 

[ovation]

Bereken je TDEE, benodigde calorieën en ga ze tracken, je zegt op gevoel te eten en je weet de percentages te halen per dag? Ik vind dat heel knap.

Als je al te lang onder je onderhoud zit zal je inmiddels wel even een diet break willen inlassen maar vooral is belangrijk dat je je eten begint te tracken... Zodat je weet waar je werkelijk staat, en tracken is grammen wegen, geen handjes, lepels etc want dat kan nog al verschillen in maat...