afvalschema van een beginner

[RobertGroot]

hallo..

ik ben echt een beginner, en ik heb een voedingsschemagemaakt.. ik weet dat ik mijn caloriebehoefte eerst moet uitrekenen e.d. maar ik heb geen beschikking tot een vetmeter (op de sportschool hier hebben ze het ook niet, k ben op zoek naar een huidplooimeter)

Is dit een goed afvalschema.. voor iemand die wel al lang sport maar nooit echt met regelmaat of op de manier zoals jullie serieus met een doel.

half 7
whey + magere melk
---------------------------------
trainen (uur cardio : fietsen/joggen)
----------------------------------
half 8
1 kom cornflakes + magere melk
2 sneetjes volkorenbrood + kipfilet (3 plakjes)
1 eetlepel lijnzaadolie
multivitamine

-------------------------------------
half 10
bak kwark
2 sneetjes volkorenbrood + kipfilet

-----------------------------------
12 uur
4 mandarijnen
halve bak kwark

-----------------------------------
3 uur
bak tonijn
andere helft van de bak kwark
-----------------------------------------
krachttraining (45-60 min )

direct na krachttraining
whey proteine + magere melk
2 bananen
-----------------------------------------

7 uur
avondeten
Kip + zilvervliesrijst + groente
eetlepel lijnzaadolie

-----------------------------------------
9 uur
2 grote glazen magere melk

na een maand ofzo wil ik ook 4 dagen per week stackers gebruiken.. opbouwend naar 3 per dag

 

[Guest]

Lijkt me wel ok om eens een paar weken te proberen.
In ieder geval zal het je stofwisseling de hoogte injagen, en indien dat dieet je bevalt hou het dan nog wat langer aan (enkel mijn idee, ben ook nog maar een beginner)

 

[elefino]

Ik zou in elk geval de cornflakes weg laten, of vervangen door havermout. Maar dat is niet zo lekker door je melk Cornflakes zijn erg snelle koolhydraten.

Verder zou ik ook geen shake voor het trainen nemen 's ochtends. Juist als je lichaam nog catabool is, en op een nuchtere maag zul je veel vet verbranden. Denk er wel om dat je rustig cardio doet. Dus je hardslag niet te hoog laat worden. Want dat ga je meer spier verbranden ipv vet.

 

[Cowgirl Herb]

Op zich is de dag beginnen met whey wel goed… Maar waarom met magere melk? Ik ben zowieso niet echt een voorstander van deze melk versie. Tis duurder, meer bewerkt en minder lekker dan de halfvolle variant. Bovendien zitten er minder eiwitten in en bevat magere melk relatief veel snelle koolhydraten. Beter je whey met water mengen.

Verder kun je wanneer je cardio doet beter wachten met je shake tot na je cardio. Hoe vaak train (cardio/KT) je eigenlijk?

Cornflakes zijn snelle koolhydraten. Beter vervangen door havermout of brinta (ook lekker door melk). Verder denk ik dat je erg laag zit in kcal. Is natuurlijk wel afhankelijk van jezelf en wat je gewend was te eten, je stofwisseling en wat je verder op een dag doet.
Je hebt niet overal de precieze hoeveelheden bijgezet, maar ik denk dat je door dit dieet veel spiermassa zult verliezen en je slap zult gaan voelen doordat je inname wel laag is. Ookal wil je afvallen, spiermassa verliezen zal niet je doel zijn. Na het trainen als KH bron beter dextrose dan bananen.

Iedere dag kip, zilvervliesrijst en groente, gaat dat niet vervelen? Afwisseling in je maaltijden zorgt ervoor dat je je dieet beter kunt volhouden.

’s Avonds om 9.00 die twee glazen melk zijn het laatste wat je neemt? Is dit vlak voor het slapen?
Beter wat tragere koolhydraten met eiwitten (kwark met havermout).

 

[dandyman]

Hallo Robert, Cowgirl heeftal veel tips en advies gegeven waar je al goed mee uit voeten komt. Ik zal ff wat aanvullen.


Die shake voor t trainen, geen probleem. maar hou er wel rekening mee dat je dan ff half uur tot 3 kwartier wacht alvorens te gaan cardioe

[Link niet meer beschikbaar]

en qua melk heb ik hier een nuttige link voor je
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=3482&highlight=volle+melk

maar hoe dan ook, je moet wel je cal uitrekene om echt te weten wat je eet en hoeveel je mag eten. Je weet je vet% niet? Je kan eventueel (bedenkik me net) even in de fotosectie rondkijken en een identiek vet% opzoeken om zo een indicatie te krijgen of je post zelf een fotootje of je zoekt een andere gym war t kan.

half 7
whey + water
---------------------------------
trainen (uur cardio : fietsen/joggen)drie kwartier is genoeg
----------------------------------
half 8
1 kom havermout/brinta + magere melk
2 sneetje volkorenbrood + kipfilet (3 plakjes)(misschien niet eens nodig als je havermout neemt)
1 eetlepel lijnzaadolie
multivitamine

-------------------------------------
half 10
bak kwark
2 sneetjes volkorenbrood + kipfilet

-----------------------------------
12 uur
100 gram zalm
halve bak kwark

-----------------------------------
3 uur
bak tonijn
andere helft van de bak kwark
(zou zeker wat kh nemen voor t trainen. anders tonijn met 50 gram havermout. of je mengt die met de kwark, ben zelf ook geen voorstander van qua smaak (neem t zelf met magere yoghurt en 100 gram koolvis voor t trainen)
-----------------------------------------
krachttraining (45-60 min ) (

direct na krachttraining
whey proteine + melk of water en dextrose (rond de 50 gram)
hoe laat train je?, als je rond 4 uur traint ben je tegen 17.00 klaar, shake nemen en dan pas tegen 19.00 volgende maaltijd, dan zou ik eventueel wel melk nemen in de shake maar anders die maaltijd omstresk 18.00 a 18.30 zodoende heb je ook weer 3 uur later je laatste maaltijd)


-----------------------------------------

7 uur
avondeten
Kip + zilvervliesrijst + groente


-----------------------------------------
9 uur
kwark en een eetlepel lijnzaad waardoor je afgifte va eiwitten trager wordt en je er profijt van krijgt gedurende je nachtrust

na een maand ofzo wil ik ook 4 dagen per week stackers gebruiken.. opbouwend naar 3 per dag

kan, maar een goed voedingsschema is wel de bais. kijk anders eerst hoe lag je dat volhoud alvorens gelijk 3 stackers in de mik te werpen. gebruik zelf elke ochtend een stack. en voor de cardio is dat ideaal (zie mijn eerdere link)

 

[RobertGroot]

ja ik zal eerst maar even nog wat beter rondkijken dan.

ik dacht magere melk ipv halfvolle omdat het minder vet is, maar het is niet de bedoeling dat ik spiermassa verlies

tot nu toe doe ik 5x per week cardio sochtends en dan smiddags krachttraining.. maar ik eet erg weinig door de dag en savonds dan weer heel veel.. dat is dus de reden dat ik meer aankom.

ik zal inderdaad dat vetpercentage via de fotos proberen op te zoeken dan kan ik er wat meer mee..

ik ga het proberen te veranderen en iig heel erg bedankt voor alle tips

 

[dandyman]

proteine en kh na t trainen he

maar reken ff uit hoeveel cal je zit. bovenin staat een sticky erover

[Link niet meer beschikbaar]

en hou vooral je eiwiiten hoog. deze zorgen voor de Grondstofwisseling (energie die je nodig hebt bij metabole processen)

ALs je voldoende eiwtten neemt en minder kh en je onv.vetten iets verhogen zal eerder t vet worden aangesproken voor vetverbranding.

Koolhydraten verhogen je stofwisseling weer meer dan vetten en eiwiiten verhogen die relatief gezien t hoogst.
hou ook je verhoudingen god in de gaten wat je per maaltijd neemt. dus zowel kh of vet plus eiwitten. zodoende worden er niet enkel eiwitten afgebroken voor enrgie.

en ga voor de cardio wel op een rustig tempo lopen zodat je nog normaalnaar adem kan snakken. vetverbranding vind plaats tijddens aerobe inspanningen

 

[RobertGroot]

B.E.E. = 66.5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) - (6.775 x A)

deze formule kan ik iig gebruiken om calorieenbehoefte te berekenen, dus dan kom ik misschien met een wat beter schema..

en die link met alle calorieen scheelt een hoop etikettenstaren straks in de winkel

 

[dandyman]

Hai Robert, Ik heb meerdere formules geprobeerd maar ik heb er hier ook nog een. Ik zou niet uitgaan van een formule (sorry Espi)

Heb er ooit een ergens vandaan gehaald die ik op zich wel erg goed en duidelijk vind.

je gaat uit van je lich.gewicht en je vet%.

hierut komt je VM (gewicht/100 * vet%)

je VetVrijeMassa= dan gewicht-VM.

je energiebehoefte os je VVM *24. Dit is dan de GrondStofwisseling die zals gezegd nodoig is voor je lichamelijke metabole processe.

als je eet komt hier nog eens 10% bij:

kh met 10%, vetten met 5 en eiwite met maar liefst 20%.
Hier eten we meer eiwiten en onv.vetten dus kan de stofwisseling oplopen tot ong.15%.

Dit tellen we dus op bij je grondstofw. en is je energiebehoefte per dag..werken en bewegen nog niet meegeteld

sport je regematig (kracht/duurtraining) en werk je iet al te zwaar dan komt hier ongeveeer 50% van je grondstofwisselinh bij. En aangezien wij regelmatig sporten en jij dus ook mag je hier nogmaals 10% bijtellen want je stofwisseling blijft hoger naarmate je meer sport.

tel deze 4 waarden op en je zit op je dagelijkse energiebehoefte.

en die link is heel duidelijk maar elk merk heeft andere waarden qua cal. houd dat wel in je achterhoofd.

succes