Heb je een link? Kan er niet iets concreets over vinden. 4-5x per week is wat ik maximaal kan trainen gezien mijn weekindeling. Traps worden genoeg aangesproken met zware deadlifts lijkt mij?
Het spreekt mij heel erg aan omdat het doel is om een sterkere gewichtheffer te worden, je kan het naar eigen inzichten aanpassen, maar daar is het niet noodzakelijk optimaal voor.
Informatie daarover vinden is een drama, gelukkig heb ik de tijd want ik kan train momenteel niet. Er zou een hele draad zijn geweest op een gewichthef-forum, maar dat is niet meer te vinden. verspreid op het internet en op Reddit zijn snippers te vinden.
Het OG schema is een 5-daags schema waarbij je 4 dagen achter elkaar Push en Pull wisselt, waarbij die dagen hetzelfde zijn, dan een dag rust, dan een dag waar je Sn+C&J+FSQ doet, je doet de meeste oefeningen op de Push/Pull dagen eerst 3-4 weken op 10 reps, dan op 5, dan op 3, taper, peak, rinse & repeat.
Er is ook een Intermediate variant, daar doe je alleen 4 dagen Push/Pull en een variant met minder tijd, daar wissel je de oefeningen meer af: die zou je als basis kunnen gebruiken, maar gezien jouw manier van trainen zie ik je geen cyclus van een paar weken volmaken.
In jouw geval met 4-5 trainingen in de week zou je ook zoiets kunnen doen, eigenlijk de opzet van
Ano_281122, maar dan met meer variatie tussen de dagen.
D1: DL, Row, Chins....
D2: FSQ, BP, Ohp DB....
D3: RDL, Shrug, Pull ups,....
D4: SQ, OHP, Incline DB....
Dx, voor een rustdag: iets met loaded carries, Single Leg, zwakke punten.
Info met winstwaarschuwing, het is eigenlijk bedoeld voor als je ook de klassieke lifts doet:
https://owlsheets.blogspot.com/2020/01/lsus-10-5-3-program.html (verzameling links, niet allen werkend)
https://drive.google.com/file/d/1KmWMeFbnc_SDWmNqE9ANyW29rN0a6rxB/view?usp=sharing (intermediate)
https://www .reddit.com/r/weightlifting/comments/fm31lo/builtforthis_20_week_program_aka_gainz_for_2020/ (het minder tijd programma)
NB: De spatie in de laatste link is met opzet, anders komt hier de hele Reddit discussie te staan.
www.strongerbyscience.com
