-
Volg het forum via Google Nieuws
Alea iacta est (Hummer's log 2011)
Bezoekers in dit topic
- Status
OP
- Lid geworden
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.690
- Waardering
- 1.251
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #1.383
The BENCH PRESS part-3
Hey Johnny
In parts 1 and 2 we looked at Bench Press
technique and variations of the Bench Press
that you can use to bring up weaknesses and
prevent you from getting bored in your training.
Today, we're going to look at assistance
exercises for the Bench Press.
To Bench big you need strong Triceps, Lats,
Delts and Pecs.
Depending on your genetics you may develop
some of those muscle groups to a high level
just by Bench Pressing. However, you will
probably find some muscle groups don't get strong
enough in relation to other muscle groups.
For instance, my back is very very strong, but
my triceps were never up to par. It was only
when I hammered my triceps with appropriate
assistance work that my Bench went through
the roof.
You must do the same.
Identify your weaknesses and bring them up.
------------------------------------------------
Tricep/Lockout Power
------------------------------------------------
The Triceps can be trained with CLOSE GRIP
pressing movements and extensions. With that
said, here's a list of assistance movements to
bring up your triceps:
- 3, 4 or 5 Board Bench Presses
- Reverse Band Bench Presses
- Close Grip Press Ups (add chains draped over
the neck or use bands for more resistance)
- Lying, Straight or Ez Bar Extensions. Lower the
bar to the forehead
- Standing Overhead Straight or Ez Bar Extensions
- Lying Elbows Out Extensions
- Lying Elbows In Extensions
--------------------------------------------------
Lat/ Upper Back Exercises
--------------------------------------------------
A strong back is required not only for a big Bench
Press but also for a big Squat, Deadlift and any other
compound exercise that you can perform in the weight
room.
Here are some great choices for training your back:
- Pull Ups/Chins
- Pull Downs (various grips)
- One arm DB Rows
- Low Pulley Rows (various grips)
- Machine Hammer Grip Rows
- Shrugs (use a Bar or DB's)
Your back is a complex area. Switch up the exercises
you use to train it every 4 to 6 weeks (or when boredom
sets in).
-----------------------------------------------------
Assistance Exercises For The Delts
-----------------------------------------------------
Ignore any assistance movements for the front delts.
If you are doing a lot of pressing it is unlikely that
the front delts need any more stimulation and this
could in fact cause over-training and/or lead to injury.
The side and in particular the rear delts need a lot
of attention in most lifters.
Here's some simple ways to train those areas:
- DB Side Delt Raises (seated or standing)
- Bent Over DB Raises (seated or standing)
- Single Arm Behind The Back Low Pulley Raises
---------------------------------------------------
Assistance Exercises For The Pecs
---------------------------------------------------
I am not a fan of DB Flies. They stress the Pecs for
sure but they also stress the delts and can lead to
irratation.
To bring up weak Pecs focus on Wide Grip
movements and keep the reps to 6 or more. Two
movements that can easily be performed with a
wide grip are:
- The regular Bench Press
- Press Ups
In the past 3 days I have shared with you some
valuable information on how to improve your
Bench Press technique, various Bench Press variations
and some great assistance exercises.
As a lifter/strength athlete, it is your job to
figure out how to use this information in a
way that gets your Bench stronger. You have
to find your strategy. I've given you the tools to
do it.
For more help with your Bench, click below:
http://www.andyboltonstrength.org/increase-your-bench.htm
Talk soon,
Andy B
Hey Johnny
In parts 1 and 2 we looked at Bench Press
technique and variations of the Bench Press
that you can use to bring up weaknesses and
prevent you from getting bored in your training.
Today, we're going to look at assistance
exercises for the Bench Press.
To Bench big you need strong Triceps, Lats,
Delts and Pecs.
Depending on your genetics you may develop
some of those muscle groups to a high level
just by Bench Pressing. However, you will
probably find some muscle groups don't get strong
enough in relation to other muscle groups.
For instance, my back is very very strong, but
my triceps were never up to par. It was only
when I hammered my triceps with appropriate
assistance work that my Bench went through
the roof.
You must do the same.
Identify your weaknesses and bring them up.
------------------------------------------------
Tricep/Lockout Power
------------------------------------------------
The Triceps can be trained with CLOSE GRIP
pressing movements and extensions. With that
said, here's a list of assistance movements to
bring up your triceps:
- 3, 4 or 5 Board Bench Presses
- Reverse Band Bench Presses
- Close Grip Press Ups (add chains draped over
the neck or use bands for more resistance)
- Lying, Straight or Ez Bar Extensions. Lower the
bar to the forehead
- Standing Overhead Straight or Ez Bar Extensions
- Lying Elbows Out Extensions
- Lying Elbows In Extensions
--------------------------------------------------
Lat/ Upper Back Exercises
--------------------------------------------------
A strong back is required not only for a big Bench
Press but also for a big Squat, Deadlift and any other
compound exercise that you can perform in the weight
room.
Here are some great choices for training your back:
- Pull Ups/Chins
- Pull Downs (various grips)
- One arm DB Rows
- Low Pulley Rows (various grips)
- Machine Hammer Grip Rows
- Shrugs (use a Bar or DB's)
Your back is a complex area. Switch up the exercises
you use to train it every 4 to 6 weeks (or when boredom
sets in).
-----------------------------------------------------
Assistance Exercises For The Delts
-----------------------------------------------------
Ignore any assistance movements for the front delts.
If you are doing a lot of pressing it is unlikely that
the front delts need any more stimulation and this
could in fact cause over-training and/or lead to injury.
The side and in particular the rear delts need a lot
of attention in most lifters.
Here's some simple ways to train those areas:
- DB Side Delt Raises (seated or standing)
- Bent Over DB Raises (seated or standing)
- Single Arm Behind The Back Low Pulley Raises
---------------------------------------------------
Assistance Exercises For The Pecs
---------------------------------------------------
I am not a fan of DB Flies. They stress the Pecs for
sure but they also stress the delts and can lead to
irratation.
To bring up weak Pecs focus on Wide Grip
movements and keep the reps to 6 or more. Two
movements that can easily be performed with a
wide grip are:
- The regular Bench Press
- Press Ups
In the past 3 days I have shared with you some
valuable information on how to improve your
Bench Press technique, various Bench Press variations
and some great assistance exercises.
As a lifter/strength athlete, it is your job to
figure out how to use this information in a
way that gets your Bench stronger. You have
to find your strategy. I've given you the tools to
do it.
For more help with your Bench, click below:
http://www.andyboltonstrength.org/increase-your-bench.htm
Talk soon,
Andy B
Inderdaad, en hier het derde en laatste deel.Interessant artikel (geen schokkend nieuws, veel dingen wisten we al, maar het vervolgens ook in de praktijk brengen is weer een ander verhaal!
Onder de paperclip Rob, thanks!mooie DL !
En waar vind ik dat schema?
Thanks man.
Laatst bewerkt:
- Lid geworden
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.749
- Waardering
- 17.525
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Onder de paperclip Rob, thanks!
Thanks !
Mmmm ... zoals ik het zie moet je enkel je BP raw aanpassen en gebeurd al de rest vanzelf hé
Ziet er wel machtig leuk uit eigenlijk
OP
- Lid geworden
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.690
- Waardering
- 1.251
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #1.385
Ja de RAW BP heb ik bewust lekker laag ingezet om even wat te genezen hier en daar.
De Squat wil ik op 120% van mijn BP krijgen en de DL op 130%
Dat is héél hoog ingezet nu, en ik zal zien waar ik ga stranden...
De DL haalde ik, maar had niet veel over gisteren (op zijn zachts gezegt..)
En dat is op de lage BP gebaseerd!!!
De "geared" 1RM heb ik mijn werkelijke 1RM van de wedstrijd ingevuld en staat los van de RAW 1 RM.
Het is "gewoon" Wendler zoals ik het zie voor mij.
De Squat wil ik op 120% van mijn BP krijgen en de DL op 130%
Dat is héél hoog ingezet nu, en ik zal zien waar ik ga stranden...
De DL haalde ik, maar had niet veel over gisteren (op zijn zachts gezegt..)
En dat is op de lage BP gebaseerd!!!
De "geared" 1RM heb ik mijn werkelijke 1RM van de wedstrijd ingevuld en staat los van de RAW 1 RM.
Het is "gewoon" Wendler zoals ik het zie voor mij.
- Lid geworden
- 18 sep 2006
- Berichten
- 13.677
- Waardering
- 553
Ziet er wel machtig leuk uit eigenlijk
Ja, inderdaad!
- Lid geworden
- 27 feb 2009
- Berichten
- 4.149
- Waardering
- 539
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 74kg
Zo jeetje ik heb hier een hoop gemist.
Gaat lekker Hum
kanjer!
Gaat lekker Hum
kanjer!
- Lid geworden
- 8 feb 2011
- Berichten
- 1.329
- Waardering
- 35
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid geworden
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.749
- Waardering
- 17.525
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Zo jeetje ik heb hier een hoop gemist.
Gaat lekker Hum
Greetje !
Lat Pull Down, en dan denk ik breed smal en parallel
Owh ... thanks
- Lid geworden
- 2 okt 2010
- Berichten
- 16.500
- Waardering
- 1.015
OP
- Lid geworden
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.690
- Waardering
- 1.251
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #1.394
(inderdaad) iedere set een andere greep.
I'm an Excel wizard.
(Niet echt, maar bij mijn laatste sollicitatie wisten ze niet wat ze zagen toen ik ze een Excel sheet opstuurde met de berekening van wat ik vond dat ik wel kon gaan verdienen bij hun
en ze gingen nog accoord ook! )Zo jeetje ik heb hier een hoop gemist.
Gaat lekker Hum
Thanks Greetje! Jij snapt hem, alleen heb ik geen parallelle greep...Lat Pull Down, en dan denk ik breed smal en parallel
Don kent me inmiddels een beetje...Greetje !
Owh ... thanks
Stick to your compounds you!1 ARM smal en 1 breed
Alhoewel deze wel een heel goede oefening is natuurlijk...
Doe die dan ook maar.
OP
- Lid geworden
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.690
- Waardering
- 1.251
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #1.396
Staat meestal niks in wat je ook niet voor niks kan te weten komen hoor.
Gewoon vragen op het forum.
Ik heb wel betaald aan Jim Wendler om hem een beetje te steunen.
Misschien steun ik Andy ook nog wel eens, maar nu nog even niet.
Gewoon vragen op het forum.
Ik heb wel betaald aan Jim Wendler om hem een beetje te steunen.
Misschien steun ik Andy ook nog wel eens, maar nu nog even niet.
- Lid geworden
- 20 dec 2008
- Berichten
- 409
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 74kg
- Vetpercentage
- 9%
Oh no doubt maar zijn veel dingen die gewoon handig zijn om bij elkaar te hebben van ademhaling, techniek, goede vorm tot wrist straps en schema's....ook interessant om zo eens te lezen al denk ik niet dat ik zomaar 40kg erbij kan leggen omdat ik een bepaalde techniek fout doe in 1 trainings sessie, zoals ie op de site aangeeft. Dan moet het echt een debiel zijn geweest? =P
- Lid geworden
- 18 sep 2006
- Berichten
- 13.677
- Waardering
- 553
I'm an Excel wizard.
(Niet echt, maar bij mijn laatste sollicitatie wisten ze niet wat ze zagen toen ik ze een Excel sheet opstuurde met de berekening van wat ik vond dat ik wel kon gaan verdienen bij hun
Haha.
OP
- Lid geworden
- 12 aug 2008
- Berichten
- 21.690
- Waardering
- 1.251
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #1.399
Niet dat het genoeg as trouwens hoor...Haha.
O jawel hoor.
Gisteren was ik aan het Deadliften toen Nick me er op wees dat ik wel héél ver van mijn halter stond tijdens het trekken.
De halter bleef gewoon voor mijn voeten volgens hem...
De hefboom die dat oplevert...
Als ik dat verbeter zie ik de gewichten wel heel snel omhoog gaan hoor.
Daar ben ik van overtuigd.
En 40kg is bij Andy maar (minder dan!)10% van zijn 1RM.
Dat is hetzelfde als bij mij 19kg ofzo...
- Lid geworden
- 20 dec 2008
- Berichten
- 409
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 74kg
- Vetpercentage
- 9%
Ja goed dat snap ik wel, maar het was bij een -niet- insane mother****er. Een van de mensen die hij istructies gaf, en het ging specifiek over de BP.
Dat kan toch bijna niet, zelfs als je zeg....200kg drukt dan kan je opeens 20% meer bankdrukken, 40kg is gewoon echt veel haha maargoed moet het maar geloven want het staat op het internet!
Dat kan toch bijna niet, zelfs als je zeg....200kg drukt dan kan je opeens 20% meer bankdrukken, 40kg is gewoon echt veel haha maargoed moet het maar geloven want het staat op het internet!
- Status
Soortgelijke topics
