MuscleMeat

Algemeen nut voor iedereen.

Users who are viewing this thread

Bomba89

Novice
Lid geworden
18 dec 2011
Berichten
5
Karma
5
Lengte
1m80
Massa
100kg
Vetpercentage
27%
Hallo allemaal,

Ik ben nu met een voedingsschemabezig en daarbij heb ik het een en ander op een rijtje gezet over het opstellen van een schema en over de verschillende voedingsstoffen. (kortom het beter jat en plak werk)

Ik heb het over het meeste van deze site afgehaald oa. de sticky's. Maar ook een hoop van andere sites. Ik heb het alleen allemaal even onder elkaar gezet zodat het ook overzichtelijk wordt voor een leek. (zoals ik)

Als het niks is of als de personen die het geschreven hebben het er niet mee eens zijn verwijder de topic maar :)

Hierbij:

smds1k.png


De waarheid over voedingsschema's.
Je kan een voedingsschema niet zo maar kant en klaar ergens vandaan halen!
Voedingsschema's zijn persoonsgericht, en verschillen ook per persoon. Iedereen verschilt in factoren die meetellen voor een voedingsschema zoals vetpercentage, vetvrije massa, dagelijkse bezigheden, metabolisme, of gevoeligheid voor bepaalde macronutriënten.
Een voedingsschema dat perfect werkt voor persoon A, kan zeer nadelige gevolgen hebben voor persoon B. Dus neem niet klakkeloos als een kip zonder kop een voedingsschema van iemand over!
Doe wat moeite om je er een beetje in te verdiepen, en maak je eigen voedingsschema. Zorg dat je weet wat je behoefte aan dagelijkse calorieen is en ga er mee aan de slag.

Wat je vaak ziet gebeuren is dat mensen een behoorlijk aantal calorieën minder gaan eten als wat ze per dag nodig hebben. Dit werkt prima om gewicht te verliezen, maar dat is niet je doel! Je doel is om vet te verliezen, en misschien zelfs nog wat spiermassa aanzetten. Het verschil hierin is simpel: Onder gewicht verliezen versta ik puur lichaamsgewicht. Waar het vanaf gaat maakt niet uit, meestal is het een combinatie van vet, vocht en spiermassa wat verloren gaat. De weegschaal blijft vriendelijk tegen je, maar de spiegel verstopt je spiermassa ook meer en meer. In het andere geval heb ik het over vet verliezen, en dan bedoel ik dus ook puur lichaamsvet!

Basaal metabolisme berekenen
Een eenvoudige en betrouwbare manier om je basaal metabolisme (energieverbruik in rust) te berekenen is de Harris-Benedict formule. Hieronder volgt hoe je te werk gaat. Dat ziet er misschien wat ingewikkeld uit, maar is het niet.

De formule voor mannen gaat als volgt:
88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677) [kcal]

Dit cijfer is de energie die je verbruikt als je heel de dag niets anders zou doen dan zitten. Het is dus zonder eten (+vertering), werken of andere vormen van beweging!

Voor vrouwen is de formule:
447,593 + (gewicht_in_kg X 9,247) + (lengte_in_cm X 3,098) - (leeftijd_in_jaren X 4,33) [kcal]

Opgelet: deze berekening geeft je geen perfect cijfer, maar met bovenstaande formule zit je wel op de goede weg.

Verder hier enkele tips bij het maken van je eigen voedingsschema:
Besluit eerst wat je wilt, vet verliezen of massa kweken.
Ga ongeveer 20% van je basisbehoefte boven of onder je behoefte zitten.
Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Een minimum van 3 maaltijden is in elk geval wenselijk.
Verdeel het totaal aantal calorieën over de maaltijden. Eet 's ochtends meer, 's avonds wat minder.
Zorg dat je een goede verhouding in koolhydraten, eiwitten en vetten hebt, een goeie basislijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.

Houd je deze richtlijnen in acht, dan ben je al een heel eind op de goede weg, speel een beetje met de verhoudingen in koolhydraten, eiwitten en vetten, maar wijk er niet te veel van af.

Schema maken.
Zoek eens uit hoe dikwijls je kan eten. Ideaal gezien moet je minimaal 6 keer per dag kunnen eten als man en minimaal 5 keer als vrouw. Denk ook aan shakes voor momenten waarbij je minder goed kan eten.

Elk voedingsschema moet je beginnen maken met volgende belangrijke hoofdpunten in gedachte:
- Hoe vaak kan ik eten per dag?
- Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
- Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
- Wat is mijn budget voor de maandelijkse of wekelijkse voeding?
- Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
- Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?

Als je deze vragen hebt beantwoord, dan ga je over op de details:
In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (Koolhydraten, Vetten, Eiwitten)
Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/af te vallen (cutten)?
Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
Wat doe ik als ik afwijk van mijn schema? (iets vergeten, geen mogelijkheid om te koken of eten)
Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen? (tweede keer dat ik dit vermeld maar nu moet je dus in detail treden en uitzoeken hoe dat in de praktijk gaat)

Als je alles op een rijtje hebt, de gegevens hebt over wat je nodig hebt enz. Dan begin je een schema te maken (bij voorkeur in notepad zodat je alles zelf leert te berekenen en eenvoudig kan aanpassen).
Je deelt eerst op in eetmomenten: om de 3 uur is ideaal, te beginnen met het ontbijt en te eindigen met de maaltijd net voor slapen gaan. Daarna stel je de maaltijden per eetmoment samen, rekening houdend met de ratios en energiebehoefte. Als je 2000 kcal per dag moet eten, dan doe je 2000/6= 333 kcal per maaltijd. Maar ontbijt, middag en avond mag iets hoger zijn en alles daartussen wat minder. Als je weet hoeveel kcal per maaltijd nodig zijn, dan ga je deze kcal opdelen in koolhydraten , vetten en eiwitten.
Als je weet hoeveel je van elk nodig hebt, dan ga je bekijken welke producten die je wil toevoegen in je schema, je kan combineren en hoeveel je ervan nodig hebt om aan je berekening te voldoen.

Om een goed schema te maken ben je als beginner makkelijk wat uren zoet. Dus verwacht niet dat het eenvoudig of snel gaat. Je moet rekening houden met heel wat factoren en persoonlijke voorkeuren en beperkingen. Daarom zal nooit iemand jou direct een compleet schema kunnen geven dat altijd werkt.

Enkele tips voor een goed voedingsschema
Doe er geen voeding in wat je niet lust! Dit gaat je tegen staan, en zorgt er alleen maar voor dat je eerder stopt.
Varieer met je voeding! dus geen 20 boterhammen per dag, of 5 maaltijden met kwark. Vooral eiwitten moeten van verschillende bronnen komen om zo een compleet mogelijk aminozuur profiel binnen te krijgen. Daarnaast is het veel beter vol te houden als je gevarieerd eet.
Zorg dat je koolhydraten zo complex mogelijk zijn. 2 tot 3 stukken fruit per dag zijn hier een uitzondering op de regel.
Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Minimaal 3 maaltijden en 2-3 tussendoortjes is bijvoorbeeld een goede richtlijn.
Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen.
De eerste maaltijd is 's morgens als je net uit bed komt, zorg ervoor dat je hier complexe koolhydraten en snelle eiwitten neemt om spierafbraak tegen te gaan, en je glycogeenspiegel aan te vullen.
De laatste maaltijd is 's avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (casseine) eiwitten om de nacht door te komen.

Goeie vetten of complexe koolhydraten zitten niet in koekjes, roombotercake of ontbijtkoek! Weet wat je eet, ben je niet zeker over een product, ga het dan na! Goeie vetten zijn natuurlijke onverzadigde vetten zoals uit vis of olijfolie, en complexe koolhydraten zitten in granen en groene groentes.
Hoe natuurlijker je voedsel is, hoe gezonder het voor je is. Als je niet zeker weet of iets gezond voor je is, vraag je dan af of het product aan een boom of struik groeit, of in de grond zit. Hoe meer een product bewerkt is, hoe slechter het voor je wordt.

Supplementen
Suplementen hoeven niet perse. Daarentegen whey, creatine en multivitamines zijn goede aanvullingen verder kun je alles met gemak uit je voeding halen. Onthoud ook goed dat supplementen géén maaltijdvervangers zijn! Enkel in een noodgeval is het geoorloofd om terug te vallen op een whey shake, om op die manier toch aan je broodnodige eiwitten te komen, maar daarbuiten zou je alles uit je voeding moeten halen! Dus géén "Maaltijd 5x: 1x whey shake" scenario's in schema's!

Artikel over creatine: [Link niet meer beschikbaar]

Eiwitten

1. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. De chemische samenstelling komt neer op een ingewikkelde aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon, genaamd een keten. Deze keten wordt door het lichaam opgesplitst in de benodigde aminozuren. De aminozuren zijn dan klaar voor transport of opslag.

Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
• Plantaardige eiwitten.
• Dierlijke eiwitten.

Eiwitconcentraties zijn er in soorten.

2. Wat is caseïne eiwit?
Om te beginnen het goedkoopste en minst zuivere concentraat; caseïne. Op dit moment is ongeveer 90% van de verkrijgbare Eiwit / Amino producten gemaakt uit calsium caseïnenaat. Dit concentraat wordt redelijk goed door het lichaam opgenomen en is vooral goedkoop. Het opname vermogen van dit concentraat ligt tussen de 40 en 60 %. Reëel gezegd gooit u van elke dosis 40-60 % weg. Er is niets aan de hand indien u voldoende opneemt om het verlies te compenseren. Maar teveel inname heeft een verstoring van het spijsvertering stelsel tot gevolg. Een goed Calcium Casienaat bestaat uit melkeiwitten, er zijn meestal geen andere dierlijke toevoegingen gedaan. Normaal kan dit product gemakkelijk 90 % zuiver worden geleverd. Indien er een concentraat is met 80 of 85 % is het aan te raden om na te denken over de aanschaf.

Een kleine rekensom :
Product 85 % zuiver. Opname 60 % maximaal. Je neemt 100 gram.
Van de 100 gram is 85% op "neembaar", 15 % is onbekend (meestal zout e.d.). Totaal 85 gram.
Over de 85 gram brengt men het maximale opname percentage van 60 %. Dit word dan in totaal slechts 51 gram. Je ziet dat maar de helft van je inname mogelijk effectief is.

Toch adviseer ik een ieder altijd eerst met een calcium caseinaat te beginnen. Waarom ? Simpel : het lichaam is onbekend met de inname van zuivere eiwitten en moet daarmee leren omgaan. Eerst moet het lichaam leren herkennen en splitsen. De juiste enzymen moeten in stelling gebracht worden en het verteringsproces moet worden geoptimaliseerd. Dit neemt tijd in beslag. Deze tijd kan tussen de 3 en 6 maanden liggen.

3. Wat is albumine of ei eiwit?
Dit is van betere kwaliteit. en daarom de volgende logische stap na het calcium caseinaat gebruik. Het opname vermogen hierbij is tussen de 50 - 75 %. Door de amino structuur is er sprake van een hoogwaardiger eiwitmolecule. Het rendement van de opname is duidelijk hoger maar het is weer iets duurder.

4. Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Dit is het best mogelijke eiwit. Door de zuiverheid en de aminosamenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Al meerdere malen ben ik producten tegen gekomen waarbij men met de term whey gewoon gehydroliseert en voorverteert (is door enzymen bewerkt) calcium caseinaat bedoelde. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.

4a. Wat zijn Ion Exchange Whey Amino Acids?
De allerbeste zijn Ion Exchange Whey Amino Acids die een opname vermogen hebben van tussen de 80 en 95 %. Door de speciale bewerking van de aminozuren is het passeren van de maag / darm bariere snel en gaat er heel weinig effectief product verloren.

5. Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Om deze reden zal een vegetariër of veganist niet dezelfde prestaties kunnen neerzetten als iemand die geen vegetariër of veganist is.
Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de 2 met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.

6. Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).

7. Wat zijn BCAA's?
Een goed voorbeeld van snelle opname is het product BCAA (Branched Chain Amino Acids). Dit product bestaat uit de aminozuren valine, leucine en iso-leucine. Om het ingewikkeld te maken moeten deze "zuren" wel in de L vorm zijn (dit is de rotatierichting van de helix = een soort spiraal van aminozuren die in elkaar gedraaid zijn). Bij blessures - zijn spierbeschadigingen- is er een grote behoefte aan deze drie aminozuren. De celwand staat bijna open en de opname is enorm snel. Bij training blesseert men de spier. Het beste voor alle sporters zou zijn om een kleine dosis BCAA altijd na het sporten in te nemen. BCAA stimuleert geen groei, alleen herstel. Tryptophaan is een aminozuur dat in de hersenen werkzaam is en begeleid door een primaire (enkelvoudige) suiker wordt het beter opgenomen dan wanneer het in samenspel met andere aminozuren bij de cel aankomt. Glutaminezuur is een hersenbrandstof. Het ideale van dit product is het feit dat men over de zogenaamde dode momenten op de dag heen wordt getild, U blijft helder. De combinatie L-Arginine / L-orthinine is een groeistimulant die op de hypofyse werkt. Dit stimuleert de groei en herstelhormonen af te scheiden.

8. Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Gulden regel voor inname: 2 a 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG). Uit de dagelijkse voeding moet tussen de 25 a 30 % eiwitten worden gehaald. Tijdens de 'cut' (afvallen) periodes mag dit nog verhoogt worden tot 40%. Gulden regel voor goede opname van eiwitten: in combinatie met koolhydraten (extra suppletie met Zink en B6 helpt ook).

9. Welke bronnen zijn het beste?
Populair is meestal dierlijke bronnen. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
• Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
• Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
• Vis: Tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
• Zuivelproducten: Kwark bevat heel veel eiwit (geconcentreerd) en garandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.

10. Waarom verschillende bronnen in hetzelfde dieet? Kan ik niet gewoon 10 bakken kwark eten op 1 dag?
Voor alle duidelijkheid: ELK dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die er nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.

Met dat van de baan, kan je afwisselen om volgende redenen:
Wat je nodig hebt: Elke eiwitbron bevat een andere hoeveelheid eiwit, vet. Zo neem je kip als je weinig vet maar geconcentreerd eiwit wil. Zo neem je vette vis, als je veel eiwit maar toch ook wat gezonde vetten wil. Melk bevat meer koolhydraten dan vlees, wat ook nut kan hebben op bepaalde momenten van de dag. Hetzelfde geldt voor koolhydraat bronnen. Havermout bevat meer vezels, aardappelen meer zetmeel enz.
Afwisseling: als je elke dag 300 gram eiwit moet eten, dan gaat het snel vervelen om telkens kip te eten, en wat gaat vervelen, leidt uiteindelijk tot overslaan van maaltijden of gewoon geen eetlust.
Prijs: als je weet dat vlees duur is, dan weet je ook dat zuivel goedkoop is. Afwisselen om de prijs van je dagelijkse voedselinname omlaag te krijgen en toch een kwalitatief goede eiwitten te geraken is dus weer een puntje dat voor velen belangrijk is.
Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
Handig: Veel eiwit en koolhydraatbronnen moeten niet gekookt worden en kunnen koud gegeten. Dit is handig om mee te nemen, of in situaties waar je geen mogelijkheid hebt om te koken, bakken.
Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te raken.

11. Wat kan ik doen tegen puistjes?
Er zijn vele mensen die bij het innemen van eiwitten al snel een intolerantie ervoor ontwikkelen. Het lichaam kan de eiwitten niet goed aan en dit geeft zichtbare en onzichtbare problemen. Om dit te voorkomen of op te lossen zijn er een aantal mogelijkheden.
• Verminder de eiwit inname, bouw langzamer op (indien mogelijk).
• Verminder de calorie inname (indien mogelijk).
• Neem zink tabletten of capsules of ZMA.
• Neem vitamine B tabletten, capsules of injecties.
• Neem 1-2 eetlepels lijnzaadolie en/of visolie per dag.
• Drink meer zuiver water.
• Eet minder suikers en vetten.
• Ga af en toe onder de zonnebank of in de zon.
• Doe vaker aan cardio.
• Ga af en toe in de sauna.

Koolhydraten

Koolhydraten (=koolh of kh)
Koolhydraten zijn de beste en eerst aangewezen bron van energie. Ze bestaan uit zetmeel en suikers en zijn om vele redenen noodzakelijk. Een goed voedingsschema bestaat voor zeker 40-60% uit koolhydraten.
1 gram koolhydraten levert 4 kcal.
Voorbeelden van koolhydraatrijke producten zijn: aardappelen, rijst, pasta, brood, muesli, havermout, brinta, weightgainer shakes

Om elke dag weer veel energie te kunnen leveren heeft ons lichaam brandstof nodig. We kunnen deze brandstof op verschillende manieren met onze voeding binnen krijgen. Een belangrijke brandstofleverancier zijn de koolhydraten.
Koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Suikers zijn onder te verdelen in natuurlijke suikers zoals lactose (melksuiker), fructose (vruchtensuiker) en saccharose (pure suiker). Uit deze koolhydraten wordt in ons lichaam glucose gevormd. Glucose dient als brandstof om bijvoorbeeld te kunnen lopen, praten en denken. Ieder mens heeft glucose in het bloed. Men noemt dit ook wel bloedsuiker.
Aanbevolen wordt ongeveer de helft van uw voeding te laten bestaan uit koolhydraten. Het beste zou het zijn niet met overmaat gebruik te maken van producten die rijk zijn aan saccharose, omdat deze vaak veel vetten bevatten.
Kies in plaats van de groep van de suikers liever producten die zetmeel bevatten. Zetmeel zit bijvoorbeeld in brood, aardappelen, peulvruchten, volkerenproducten, pasta en rijst.

Energie
Het lichaam gebruikt koolhydraten in eerste instantie als energiebron. Ze kunnen in beperkte mate worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Daarvoor is extra energie nodig: de basaalstofwisseling wordt erdoor verhoogd met vijf tot tien procent. Overtollige koolhydraten kunnen worden opgeslagen als vet, maar dit mechanisme is bij de mens beperkt. Dat wil niet zeggen dat het niet mogelijk is dik te worden van het eten van veel koolhydraten. In eten zit doorgaans ook vet. Bij een overmaat aan calorieën door het eten van veel koolhydraten, zal het lichaam het vet opslaan in de vorm van vetweefsel.
Krijg je in één keer te veel calorieën uit koolhydraten binnen, dan zal het overschot opgeslagen worden als vet. Koolhydraten die snel worden verteerd (enkelvoudige suikers of enkelvoudige koolhydraten genaamd) zullen eerder als vet worden opgeslagen omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn o.a. fruit, vruchtensappen, snoep, koekjes, cake en frisdranken. Je zult deze enkelvoudige suikers zoveel mogelijk moeten vermijden.

Complexe Koolhydraten
Koolhydraten die langzamer door het lichaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden en bevatten vaak veel voedingsvezels. Sporters geven de voorkeur aan deze bron van koolhydraten. Voedingswaren die complexe koolhydraten bevatten zijn o.a. havermout, rijst, pasta, granen, volkorenbrood en aardappels.

Bloedsuiker
Koolhydraten hebben ook invloed op bloedsuiker, het peil van de glycogeenvoorraden en de productie van insuline. Als je enkelvoudige koolhydraten (zoetwaren, suikers) neemt zal je bloedsuiker relatief snel stijgen om vervolgens nog sneller te dalen. Hierdoor zal je je moe en slaperig voelen, en zelfs naar nog meer suikers en koolhydraten verlangen. Bij mensen met diabetes is het bloedglucose gehalte meestal te hoog, wat niet betekent dat iemand met diabetes mellitus geen koolhydraten mag eten. In een evenwichtig samengestelde voeding nemen koolhydraten een belangrijke plaats in. (niet alleen voor mensen met diabetes mellitus)

Nog enkele punten op een rijtje:
• Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën.
• Vermijd enkelvoudige koolhydraten. Anders gezegd: vermijd producten die bol staan van de geraffineerde suikers, zoals bijvoorbeeld: frisdrank, drop en wine-gums. Ze bevatten loze calorieën en geen andere belangrijke voedingsstoffen.
• Zorg dat je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld: bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
• Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (brood en aardappelen) binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).

Vetten

Vetten (Vet 1gram=9kcal.)
Vet is heel belangrijk voor je lichaam. Het is een hele goede energiebron en energiereserve. Het zorgt bovendien voor opslag van vitamines en is tevens een goede isolatielaag tegen afkoeling. Vetten kun je in twee categorieën onderverdelen:
• Onverzadigde vetten (meestal plantaardig)
• Verzadigde vetten (meestal dierlijk)

Onverzadigd vetten zijn de gezonde vetten die zijn zelfs goed voor de cholesterol en voor de hormonenregeling. Zonder vetten kun je dus niet.

Hoe moet ik met vetten omgaan?
Als je je voeding wilt verbeteren moet je op twee zaken letten:

• De hoeveelheid vetten in je voeding (kwantiteit)
• Het soort vetten in je voeding (kwaliteit)

Het grote probleem met vetten is dat de slechtste vetten meestal in dezelfde voedingsmiddelen met de beste eiwitten zitten. Tracht magere dierlijke producten te eten zoals magere kaas, magere of halfvolle melk, magere biefstuk,... en zeker geen bakboter maar wel olijfolie(of zonnebloem- en maiskiem-olie) in beperkte hoeveelheden. Probeer dus dierlijk vet te minimaliseren en tracht junkfood gewoon uit je leven te bannen, want die bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren m.a.w. slechte ongezonde vetten. Is een keertje zondigen kan op zich geen kwaad, maar overdrijf niet!! Junkfood: chips, frieten,kroketten,hamburgers,...

Onverzadigde vetten of de gezonde vetten vind men terug in vis, olijfolie, dieetmargarine, oliesupplementen. We noemen deze ook de essentiële vetten.

Slechte vetten:Kip met vel, Half om half gehakt, Volle yoghurt, Volle melk, Volvette kaas(48+), Hamburgers, braadworst, Eierensalade, Junkfood
Betere vetten:Kip zonder vel, Rundergehakt, Halfvolle yoghurt, halfvolle kwark, Halfvolle melk, 30+ kaas, Schnitzel, biefstuk, Gebakken ei, Gebakken vis
Beste vetten:Kipfilet, Rundertartaar (preparé), Magere yoghurt, magere kwark, Magere melk, karnemelk, 20+ kaas, Magere runderlappen, spek, Gekookt ei, Visfilet

De juiste essentiële vetzuren voor een gezonde ontwikkeling.
Het innemen van de “juiste vetten” via de voeding is van het allergrootste belang voor een goede lichaamsfunctie. Men kent twee essentiële vetzuren namelijk omega-3(alfa-linoleenzuur) en omega-6(linolzuur). Deze kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en zijn daarom nodig in onze voeding. Het lichaam gebruikt ze voor het synthetiseren van andere meervoudige onverzadigde vetzuren. De omega 3 vetzuren komen voor in (vette)vis, evenals bepaalde plantaardige oliën, vooral raapzaad-,sojaboon- en lijnzaadolie. De omega 6 vetten komen voornamelijk voor in plantaardige oliën, zoals maïs-, zonnebloem- en saffloerolie.

Door onze westerse levensstijl is er een onevenwicht tussen omega 3 en omega 6 polionverzadigde(=meervoudige) vetten in onze voeding. Ideale verhouding is ratio van 1:4( omega 3,omega 6). Helaas schommelt de huidige ratio in onze westerse wereld tussen 1:25 en 1:50. Dit betekent een te hoog verbruik aan de omega 6 vetten en dus een gevaarlijk laag gehalte aan omega 3! Daarom is het aangeraden om het niet essentiële vetzuur omega 9(oliezuur) toe te voegen want dit interageert met de essentiële vetzuren.

Dus de verhouding 2:1:1 (omega3,omega6,omega9) garandeert de meest correcte wisselwerking tussen deze vetzuren.
Ook de kwaliteit van de vetten is héél belangrijk! Veel vetten worden chemisch gewijzigd of beschadigd door warmte, licht en zuurstof waardoor er vele vetzuren ontstaan die in de natuur nooit voorkomen en die de gezondheid kunnen schaden.

De aangeboden essentiële vetzuren verhogen de energieproductie en uithoudingsvermogen, door het lichaam te helpen bij zuurstof opname. De aanmaak van hemoglobine(stof die de rode bloedcellen en bijgevolg het bloed rood kleuren) vereist eveneens essentiële vetzuren. Het is de hemoglobine die ervoor zorgt dat de zuurstof door ons lichaam vervoert kan worden en ook afgegeven worden aan onze cellen. Zo worden de hersenen en de orgaanfuncties(lever,nieren,bijnieren,alvleesklier ) gestimuleerd en ervaren atleten een betere recuperatie. Zeker niet te vergeten dat deze vetzuren helpen bij het bestrijden van overgewicht. Ze zorgen er voornamelijk voor dat er meer calorieën verbrand worden en zelfs nauwelijks als brandstof gebruikt worden. Onze vetmassa vermindert, terwijl spiermassa toeneemt.(mits sport)

Ook zorgen deze vetzuren om overtollig water via nieren kwijt te raken. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten! Het omega 3 vetzuur verlaagt verhoogde triglyceride waarde in het bloed. Triglyceriden zijn vetten die vrij in het bloed circuleren. Het transport van cholesterol(bouwstenen voor vele hormonen) kan niet zonder essentiële vetzuren. Bovendien benut ons lichaam deze vetzuren om prostaglandine aan te maken die ervoor zorgen dat de bloedplaatjes minder aan elkaar gaan kleven waardoor de kans op de vorming van een stolsel vermindert. Stolsels zijn de aanleiding van hartaanvallen en beroertes doordat de bloedtoevoer naar het hart en de hersenen wordt afgesloten. Het verlaagt dus de slechte cholesterol en verhoogt de goede cholesterol en kan zo vaat- en hartziekten voorkomen.

Een droge huid duidt op een grotere behoefte aan essentiële vetzuren. In de winter is onze behoefte groter dan in de zomer. Ze houden onze huid soepel en zacht. Een gezonde huid is tegelijk een goede parameter dat het met de organen goed gesteld is pas wanneer de innerlijke organen van olie voorzien zijn, komt de huid aan de beurt.

Belangrijke tips:
• Eet zo weinig mogelijk verzadigde vetten door geen junkfood te eten en je eiwitten uit magere producten te nemen.(maximum 1/5 van totaal inname)
• Beperk totale hoeveelheid vetten tot maximum 20% van je dagelijkse energiebehoefte (10%-20%). Voor sportbeoefenaars en actieve mensen maximum 25%;4/5 onverzadigde vetten. (15%-30%)
• Bak zoveel mogelijk in olijfolie(of zonnebloem- en maiskiem-olie).
• Vervang bij warme maaltijd vette saus door appelmoes.
• Eet regelmatig (vette) vis.

Vezels

Vezels
Leveren nauwelijks kcal, maar zijn onmisbaar voor een goede darmwerking. Zijn ook zeer belangrijk bij het voorkomen van overgewicht, mede omdat ze een verzadig gevoel geven.
Voorbeelden van vezelrijke producten zijn: groenten en fruit, ontbijtgranen (muesli, havermout, enz), zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta)

Inleiding
Alleen plantaardige voedingsmiddelen, zoals graanproducten, zaden, bonen, erwten, groenten en fruit bevatten voedingsvezels, kortweg vezels genoemd. In dierlijke producten zitten geen vezels. Vezels geven de planten stevigheid en vorm. Als wij vezels eten, komen de vezels in onze darmen terecht. Ons lichaam kan maar een klein deel van de vezels afbreken en verteren, waardoor het overgrote deel in het colon (de dikke darm) en daarmee in de ontlasting terechtkomt.

Aangezien vezels vrijwel niet verteerd worden, hebben ze geen voedingswaarde voor ons. Ze hebben echter wel verschillende voordelen voor de gezondheid. Een vezelbeperkte voeding veroorzaakt meestal een harde, droge ontlasting die beperkt in omvang is. Deze ontlasting plakt aan de darmwand, waardoor hard moet worden geperst tijdens de stoelgang. Dit kan obstipatie en aambeien veroorzaken.

Vezels hebben ook een positief effect op het cholesterolniveau in het lichaam en de bloedglucosespiegel en mogelijk ook bij het voorkómen van darmkanker en diabetes type 2. Doordat een vezelrijke voeding een verzadigd gevoel geeft, heeft een vezelrijke voeding ook voordelen bij het verkrijgen en behouden van een gezond gewicht.

Eigenschappen en werking
Er zijn verschillende soorten vezels, oplosbare en niet-oplosbare. De oplosbare vezels kunnen helpen bij de stoelgang en het verlagen van het cholesterolniveau; dit zijn de vezels die in fruit, haver, gerst, bonen en groenten zitten. Deze vezels vertragen ook de glucose-absorptie, hetgeen gunstig is voor mensen met diabetes (suikerziekte).

Onoplosbare vezels komen vooral in graanproducten voor. Zij zorgen ervoor dat de afvalstoffen via de dikke darm uit het lichaam worden verwijderd. Hoe sneller dit gebeurt, hoe minder tijd potentiële carcinogenen (kankerverwekkende stoffen) hebben om in contact te komen met de darmwand. Omdat deze vezelsoort als een spons water kan opnemen, wordt de ontlasting soepeler en neemt het volume hiervan toe. Bij obstipatie spelen zowel de oplosbare als de onoplosbare vezels een rol, het is daarom belangrijk om beide soorten vezel in ongeveer gelijke hoeveelheden te gebruiken.

Behoefte
Volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad is de aanbeveling voor vezels 30-40 gram per dag. Voor kinderen van 1-3 jaar, 4-8 jaar en 9-13 jaar is de aanbeveling respectievelijk 15 gram, 20-25 gram en 25-30 gram per dag. Bij een voedingsvezelverrijkt dieet is 40 gram wenselijk (of 10 gram meer dan u daarvoor gebruikte).

Vezelgehalte van een aantal voedingsmiddelen:

Voedingsmiddel Eenheid Gram Vezel (gram)
witbrood 1 snee 35 1
bruinbrood 1 snee 35 2
volkorenbrood 1 snee 35 2
roggebrood, donker 1 snee 50 3
Brinta 4 eetlepels 25 2
muesli 3 eetlepels 25 2
macaroni 1 grote lepel 50 0
bruine bonen, gekookt 1 grote lepel 50 4
groente, gekookt 1 grote lepel 50 1
fruit, gemiddeld 1 stuk 120 4
vruchtensap 1 glas 100 0

Er zijn ook voedingsmiddelen in de handel waaraan extra vezels zijn toegevoegd, zoals ontbijtgranen en vruchtensappen. Lees het etiket om te achterhalen hoeveel vezels er in een product zitten. Er zijn ook commerciële vezelbronnen verkrijgbaar. Een voorbeeld hiervan zijn psylliumzaden, gemalen deeltjes die water absorberen en een vervanging kunnen vormen voor voedingsvezels. Wanneer dergelijke supplementen dagelijks worden gebruikt, kunnen ze de noodzakelijke vezels leveren die nodig zijn om de darmen normaal te laten functioneren. Psylliumzaden zijn verkrijgbaar bij de meeste goede drogisterijen en apotheken.

Belangrijk om te weten
• Als u meer vezels gaat consumeren, is het belangrijk dat u voldoende drinkt om de vezels te helpen de darm te passeren. Zorg ervoor dat u tenminste 1,5 liter per dag drinkt, en als u een vezelverrijkt dieet volgt 2-2,5 liter.
• Als u niet gewend bent veel vezels te eten, dan kunt u na de uitbreiding van de hoeveelheid vezels in uw voeding last krijgen van winderigheid. Het verschilt van persoon tot persoon welke producten en welke hoeveelheden deze klachten veroorzaken. Het is aan te raden om de hoeveelheid vezel geleidelijk uit te breiden.

Voedingsschema
Als bijlage heb ik nog een voedinsschema toegevoegd dit is een bestand waarin je redelijk makkelijk een schema kan opstellen. Voordat je dit gaat doen eerst het bovenstaande goed doorlezen zodat je ook weet waarmee je rekening moet houden en hoe het in elkaar zit.
 

Bijlagen

  • voedingsschema (leeg) (1).xls
    358,5 KB · Weergaven: 73

free

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 jun 2010
Berichten
3.003
Karma
167
Lengte
1m85
Massa
74kg
Vetpercentage
12%
na snel hier en daar wa overlezen te hebben is dit niet slecht en goed om idd andere nieuwelingen op een spoor te brengen hier krijg je karma voor! ;)

en profiat omdat je nieuw bent en toch al veel moeite hebt gedaan om jezelf en anderen te helpen en welkom hier btw!:)

via tinypic kan je hier het gemakelijkste foto's posten

succes
 

bodypumper8

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
7 feb 2011
Berichten
1.663
Karma
54
Lengte
1m70
Massa
77kg
Vetpercentage
10%
goede post & welkom ! +1
 

Temujin

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 jan 2009
Berichten
1.124
Karma
82
Lengte
1m76
Massa
83kg
Vetpercentage
12%
Dit cijfer is de energie die je verbruikt als je heel de dag niets anders zou doen dan zitten.

Misschien even erbij zetten dat het hier om kcal gaat als eenheid?

Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Een minimum van 3 maaltijden is in elk geval wenselijk.

Verdeel het totaal aantal calorieën over de maaltijden. Eet 's ochtends meer, 's avonds wat minder.

Ideaal gezien moet je minimaal 6 keer per dag kunnen eten als man en minimaal 5 keer als vrouw.

Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden.

De laatste maaltijd is 's avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (casseine) eiwitten om de nacht door te komen.

Jij kunt er niks aan doen, want dit komt uit de sticky's op deze site, maar het is allemaal enorme onzin. De informatie uit de sticky's komt uit de jaren '90, sindsdien heeft de wetenschap wel vorderingen gemaakt, maar dbb niet.

Neem bijvoorbeeld het aantal maaltijden, de huidige stand van wetenschappelijk onderzoek laat duidelijk zien dat er geen verband is tussen het aantal maaltijden per dag en lichaamsgewicht of lichaamscompositie.

Nogmaals, jou niet aan te rekenen, je hebt er een mooi verhaal van gemaakt. Maar het is nou eenmaal zo goed als de bronnen die gebruikt zijn..
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Zoals Temujin zei is het gedateerde en achterhaalde informatie, maar het zijn wel erg handige richtlijnen. Zeker voor beginners is het aan te raden om meerdere maaltijden te nuttigen en om de verhoudingen aan te houden, gewoon om te wennen aan de hoeveelheid voedsel en de leefwijze.
Naar mijn mening een erg nuttige post van Bomba89, zeker voor beginners!
 

ignition

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 nov 2009
Berichten
488
Karma
21
Lengte
1m90
Massa
85kg
Verzadigd vet moet je ook geen schrik van hebben hoor. Dat het slecht voor je is is nooit bewezen (kijk maar naar de sticky in wetenschap). De mythe dat verzadigd vet slecht voor je is berust gewoon op slechte wetenschap en nooit bewezen hypotheses.
 
OP
B

Bomba89

Novice
Lid geworden
18 dec 2011
Berichten
5
Karma
5
Lengte
1m80
Massa
100kg
Vetpercentage
27%
Hoe kan ik eigenlijk een excel bestand uploaden?
 

ButchMcDick

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
1 jul 2011
Berichten
5.429
Karma
1.152
Lengte
1m79
Als je in een bericht zit, ga je helemaal onderaan en daar staat 'Bijlagen Toevoegen' en dan op 'Bladeren' klikken. ;)
 

Naar boven