Algemene krachttraining vrouw

[Deurbelz]

Beste forumleden,

Beetje bekend verhaal voor rond deze tijd van het jaar, mijn vriendin heeft mij gevraagd om te helpen omtrent 'in shape komen'. Ze wilt graag iets afvallen en wat sterker worden. Dit zal vanzelfsprekend niet op korte termijn verwezenlijkt worden daarom ben ik aan het kijken voor iets op het lange termijn. Ik wil graag jullie mening en/of adviezen.

Echter weet ik niet zo super veel af van krachttraining mbt vrouwen. Ik weet dat ze minder snel sterker worden, maar dat ze wel dichter bij hun 1rm oefeningen kunnen uitvoeren.
Ik zat te denken om te beginnen met Phrak's Greyskull LP, dit omdat ik verwacht dat ze snel zou vastlopen met Starting Strength. En met greyskull werken ze met microplates + je kan steeds voor repout pr's gaan. Haar bovenlichaam kracht is echt absurd laag, dus barbell oefeningen voor bovenlichaam zit er niet in. Dus ik neem aan dat ik die het best kan vervangen voor dumbbell oefeningen. Graag jullie mening voor deze keuze of misschien iets wat beter past in het profiel?

Qua voeding zal het niet heel veel verschillen met mannen neem ik aan? Behoefte berekenen -> op onderhoud eten of iets eronder.

Ik hoor het graag :>

 

[johnyjordaan]

Qua training moet het ook niet verschillen van mannen.

 

[Starx6673]

Vrouwen kunnen gewoon de schema's volgen die mannen ook doen. Upperbody kracht is vaak wel een stuk minder, maar dit kan je inderdaad ondervangen met dumbbells of met een lichtere barbell.

 

[harpep]

Vrouwen kunnen gewoon de schema's volgen die mannen ook doen. Upperbody kracht is vaak wel een stuk minder, maar dit kan je inderdaad ondervangen met dumbbells of met een lichtere barbell.

+ 1

Daarnaast denk ik dat TS zich ook vooral zal moeten inspannen om haar op psychisch niveau te overtuigen dat het om een lange termijn proces gaat....

 

[Deurbelz]

Bedoelde meer wat betreft progressie op de upperbody lifts, aangezien je deze niet kan verhogen met 1kg. Is het dan het handigste om gewoon hetzelfde gewicht te gebruiken opeenvolgende weken totdat je een repout van 10+ hebt, en dan dumbbells pakken van 2kg zwaarder? En wanneer eenmaal dumbbells van 8kg comfortabel gaan, switchen naar barbell (bench press).

+ 1

Daarnaast denk ik dat TS zich ook vooral zal moeten inspannen om haar op psychisch niveau te overtuigen dat het om een lange termijn proces gaat....

Zeker, heb het denk ik al zo duidelijk mogelijk gemaakt dat iemand het leuk moet gaan vinden. Als je het moet 'volhouden' dan houdt iemand het zelden daadwerkelijk vol.

 

[johnyjordaan]

Bedoelde meer wat betreft progressie op de upperbody lifts, aangezien je deze niet kan verhogen met 1kg. Is het dan het handigste om gewoon hetzelfde gewicht te gebruiken opeenvolgende weken totdat je een repout van 10+ hebt, en dan dumbbells pakken van 2kg zwaarder? En wanneer eenmaal dumbbells van 8kg comfortabel gaan, switchen naar barbell (bench press).



Zeker, heb het denk ik al zo duidelijk mogelijk gemaakt dat iemand het leuk moet gaan vinden. Als je het moet 'volhouden' dan houdt iemand het zelden daadwerkelijk vol.

zijn er geen 30 mm baren deze zijn lichter dan oly baren. Daar kan ze zeker mee benchen.

 

[Deurbelz]

zijn er geen 30 mm baren deze zijn lichter dan oly baren. Daar kan ze zeker mee benchen.

Waar zij sport helaas niet.

 

[johnyjordaan]

Waar zij sport helaas niet.

is 20 kg te veel?

 

[Deurbelz]

is 20 kg te veel?

Voor de upperbody lifts zoals de row en bench press zeker. Zal ook even duren denk ik voordat ze dit wel met fatsoenlijk aantal herhalingen kan uitvoeren. Lowerbody lifts gaan wel prima.

 

[Starx6673]

Bedoelde meer wat betreft progressie op de upperbody lifts, aangezien je deze niet kan verhogen met 1kg. Is het dan het handigste om gewoon hetzelfde gewicht te gebruiken opeenvolgende weken totdat je een repout van 10+ hebt, en dan dumbbells pakken van 2kg zwaarder? En wanneer eenmaal dumbbells van 8kg comfortabel gaan, switchen naar barbell (bench press).

Als je Greyskull LP doet dan kan je gewoon met 1 kg verhogen, dat hoort zelfs bij het programma. Gewoon zelf 8 plaatjes van 0,5 kg aanschaffen. In het begin inderdaad gewoon opbouwen met dumbbells en dan wat hoger in de reps.

 

[Deurbelz]

Thanks voor de tips. Ik ben benieuwd hoe het zal gaan.

 

[A User B]

Qua training moet het ook niet verschillen van mannen.

Waarop baseer je dit. Naar mijn mening klopt dit absoluut niet.

DIt boek al eens gelezen:
https://store.bodyrecomposition.com/product/the-womens-book-vol1/

Of begin anders eens met dit artikel:
https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/

 

[johnyjordaan]

Waarop baseer je dit. Naar mijn mening klopt dit absoluut niet.

DIt boek al eens gelezen:
https://store.bodyrecomposition.com/product/the-womens-book-vol1/

Of begin anders eens met dit artikel:
https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/

Tja en ik heb genoeg artikels gelezen dat het niet nodig is.

 

[Starx6673]

Waarop baseer je dit. Naar mijn mening klopt dit absoluut niet.

DIt boek al eens gelezen:
https://store.bodyrecomposition.com/product/the-womens-book-vol1/

Of begin anders eens met dit artikel:
https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/

Voor de gemiddelde trainee valt of staat het vooral met wat je leuk vind en vol kunt houden. Mijn vrouw vond powerlifting gericht trainen heel leuk en de resultaten mochten er zijn, zowel qua kracht als qua fysiek. Natuurlijk zijn er fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen, maar ook genoeg overeenkomsten, zodat de meeste trainingsmethoden voor mannen ook vaak prima werken voor vrouwen.

 

[Deurbelz]

Waarop baseer je dit. Naar mijn mening klopt dit absoluut niet.

DIt boek al eens gelezen:
https://store.bodyrecomposition.com/product/the-womens-book-vol1/

Of begin anders eens met dit artikel:
https://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/

Leuk artikel. Komt in grote lijnen overeen met een artikel wat ik gelezen had op https://startingstrength.com/article/training_female_lifters_neuromuscular_efficiency .
Enige grote verschil wat ik tussen de twee artikelen merkte is dat er in het hoofdstuk: 'Women do better on higher reps' juist het tegenovergestelde wordt geconcludeerd door Rippetoe. Op Bayesian zeggen ze dat door training spiervezels worden omgezet naar type 1 vezels bij vrouwen. En dat hierdoor vrouwen beter op hogere reps kunnen trainen. Terwijl door Rippetoe wordt beweerd in het hoofdstuk: 'The Application of All This Previous Material' wordt beweerd dat vrouwen juist lager in reps moeten trainen na verloop van tijd (lees rond de drie reps) om sterker te worden.

Voor de gemiddelde trainee valt of staat het vooral met wat je leuk vind en vol kunt houden. Mijn vrouw vond powerlifting gericht trainen heel leuk en de resultaten mochten er zijn, zowel qua kracht als qua fysiek. Natuurlijk zijn er fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen, maar ook genoeg overeenkomsten, zodat de meeste trainingsmethoden voor mannen ook vaak prima werken voor vrouwen.

Dit is uiteindelijk waar het denk ik ook om draait Consistentie is het belangrijkste en dit wordt meestal bereikt door te doen wat iemand leuk vind.

Offtopic
Ik kan het voedingsschema van Marina niet openen, niet genoeg post Hoort dit ?

 

[A User B]

Tja en ik heb genoeg artikels gelezen dat het niet nodig is.

Kun je enkele voorbeelden geven van zulke artikelen die jij gelezen hebt die dit stellen en waar jij als persoon achterstaat?

In de meest recente artikelen omtrent dit onderwerp, lees ik namelijk steeds dat er wel degelijk verschillen zijn tussen hoe mannen en vrouwen optimaal kunnen trainen.


En dat iets niet nodig is... Dat zegt zo weinig. We zijn met zijn alleen toch vooral benieuwd naar wat het meest optimaal en effectief werkt. Dat je ook met een minder optimale aanpak weg kunt komen en resultaat kunt boeken, betekent wat mij betreft niet dat we zulke aanpakken ook moeten adviseren. (Als iemand een training schema met alleen machines en isolaties post, zeggen we toch ook dat er een andere efficientere en effectievere manier van trainen is...)

 

[A User B]

Voor de gemiddelde trainee valt of staat het vooral met wat je leuk vind en vol kunt houden....

Het is inderdaad zo dat het erg belangrijk is wat iemand leuk vindt, omdat dit in zekere mate bepaalt hoe lang iemand het vol gaat houden. Als ik kijk hoe de meeste vrouwen graag trainen, dan verschilt dit van hoe de meeste mannen graag trainen (al verschilt dit natuurlijk per persoon. Jouw vriendin bijvoorbeeld is eerder de uitzondering dan de regel).

Buiten dat zijn er vele andere factoren die veel belangrijker zijn voor het volhouden op de lange termijn. Waaronder het dieet, de sportschoolkeuze, trainingspartner, en hoe de sociale omgeving op dit alles reageert etc.

 

[Starx6673]

Het is inderdaad zo dat het erg belangrijk is wat iemand leuk vindt, omdat dit in zekere mate bepaalt hoe lang iemand het vol gaat houden. Als ik kijk hoe de meeste vrouwen graag trainen, dan verschilt dit van hoe de meeste mannen graag trainen (al verschilt dit natuurlijk per persoon. Jouw vriendin bijvoorbeeld is eerder de uitzondering dan de regel).

Ja, dat klopt wel, ze vind het erg leuk om sterker te worden en tegelijkertijd mooie vormen te krijgen van al het squaten en deadliften. Als ik in de gym kijk zie ik veel vrouwen inderdaad vooral kleinere BBB (buik, billen en benen) oefeningen doen. Al denk ik dat veel vrouwen (en mannen) ook vaak ten onrechte geïntimideerd zijn door zwaardere barbell training.

Ze vond trouwens Strong Curves van Bret Contreras ook wel leuk om te doen, zolang er maar bij gesquat en gedeadlift werd natuurlijk.

 

[johnyjordaan]

Ja, dat klopt wel, ze vind het erg leuk om sterker te worden en tegelijkertijd mooie vormen te krijgen van al het squaten en deadliften. Als ik in de gym kijk zie ik veel vrouwen inderdaad vooral kleinere BBB (buik, billen en benen) oefeningen doen. Al denk ik dat veel vrouwen (en mannen) ook vaak ten onrechte geïntimideerd zijn door zwaardere barbell training.

Ze vond trouwens Strong Curves van Bret Contreras ook wel leuk om te doen, zolang er maar bij gesquat en gedeadlift werd natuurlijk.

Hun doelstellingen zijn anders.

Zie niet in waarom dat een vrouw die spiermassa wil bijkomen persé anders moet trainen. Werd ook zo uitgelegd in de artikels die ik gelezen heb.

 

[A User B]

Hun doelstellingen zijn anders.

Zie niet in waarom dat een vrouw die spiermassa wil bijkomen persé anders moet trainen. Werd ook zo uitgelegd in de artikels die ik gelezen heb.

Ik vraag je nogmaals. Welke artikelen heb je het over.

Ze moeten niet anders trainen. Maar als ze dit wel doen en hun reprange, volume, lifting tempo, trainingsfrequentie, etc aanpassen aan hun unieke fysiologisch sterke eigenschappen, kunnen ze meer rendement uit hun trainingen halen.

------------------------------------

Because women have more slow-twitch muscles, they should train their type I fibers more than men to grow to their full potential. This can be done by performing more reps per set.

Having larger and more type I fibers allows women to handle more volume than men. Having more of the female sex hormone estrogen gives women an advantage over men. Estrogen is an anti-catabolic hormone that aids in muscle repair, reduces protein break-down during exercise and protects you against muscle damage. This allows women to train with a higher training volume without becoming overtrained.

Women should train to their strengths. Explosive exercise does not allow women to exercise with as much volume as men. Women also recover less well after explosive exercise. Since women are less explosive than men, women can perform more reps with a more controlled, less explosive lifting tempo. Forcing women to use a fast, fixed tempo does not take advantage of their higher endurance.

Women dont need as much rest between set.

Women can train with a greater training frequency. Women not only recover faster after a set. They also recover faster after a training session. This again shouldn’t be a surprise by now, since women have better nutrient delivery to their muscles, they don’t suffer as much muscle damage and they repair their muscles faster.
-------------------------------