Alles.. hulp nodig enz.

[Hiedvs]

Hoi,

(srry lange tekst, maar dan heb ik iig veel info over mezelf gegeven )
Hier een korte uitleg over mij en mijn schema , en mijn vragen;

Ik ben 22 jaar (vrouw), 1,65 lang en weeg 70kg..

ik ben al een jaar of 2 bezig met krachttraining in de sportschool, alleen kwam er een knie operatie tussendoor dat duurde heel lang voor ik herstelt was.
.
Ik ben nu weer op het niveau waar ik was voor mijn operatie. Maar nu heb ik een ander doel.
Mijn doel was eerst om te trainen voor de keuring van defensie, helaas word ik hier afgekeurd vanwege mijn knie.
Nu is mijn nieuwe doel om gespierder en sterker te worden.

Ik lees overal verschillende methodes enz, en bedacht me wie heeft er nou meer verstand van gespierder worden? Tja bodybuilders , dus vandaar dat ik nu op dit forum terecht ben gekomen.

Ik wil mijn vet vervangen door spieren.
Nu weet ik dat je met krachttraining veel callorieen verbrand, maar ik vraag me toch af:
moet ik me eerst focussen op veel cardio, om mijn vet kwijt te raken en daarna pas op de krachttraining. Of moet ik juist focussen op de krachttraining?

Ik volg niet echt een dieet, maar ik probeer het wel gezond te houden.
-Ontbijt : crackers met kaas of een bord met brinta
-Lunch : Boterham met ei of pindakaas
-Diner: soep + prak ( dus groente en vlees, wat moeders klaar maakt ).

Ik lees veel over pre workouts en van die whey shakes en dat soort dingen. Maar omdat ik al een tijdje zonder werk zit zou ik hier waarschijnlijk niet genoeg geld voor hebben. Dus als jullie een tip hebben voor mijn eet schema dan zou het er een zonder die producten moeten zijn ben ik bang..

Ik lees veel dat je beter meerdere kleine maaltijden per dag kan eten, maar is dit ook goed voor je als je eerst nog een hoop vet kwijt moet?

Mijn sport schema ziet er als volgt uit:
( soms sla ik een training over als ik last van mijn knie blessure heb)

-Maandag tm vrijdag avond heb ik kickboks en kung fu training ( ongeveer 1,5 uur per avond).
-En op maandag , woensdag en vrijdag middag doe ik krachttraining in de sportschool.
-In het weekend hou ik rust , en op dinsdag en donderdag middag ook. Soms ga ik een half uurtje hardlopen, dit ligt er aan of ik last van mijn knie heb.

Ik doe vrijwel iedere dag in de sportschool hetzelfde en dat is:

-10 minuten fietsen als warming up
- seated leg press 80kg , 3 series van 8
- bankdrukken 20 kg in totaal, hiervan doe ik zoveel series als ik kan
- squatten 60 kg in totaal, 3 series van 8
- deadliften 20 kg in totaal ( soms 10 kg, ligt er aan hoe mijn knie is), zoveel series als ik kan
-buikspier oefeningen op de grond
- triceps
- rug
- 10 minuten fietsen als cooling down

Het bankdrukken en squatten is niet met een losse halter maar eentje die vast zit waardoor ik alleen maar naar beneden en boven moet.

Op andere forums kreeg ik te horen, je traint te veel op een dag, je moet meer rust houden.
En op andere lees ik weer dat ik juist goed doe aan 2x op een dag..
Ik moet wel erbij zeggen dat ik al een tijdje geen werk kan vinden en ik dus de rest van de dag op de bank zit.

De reden dat ik in het weekend rust hou is omdat ik vrijdag en zaterdag uit ga ( ik drink geen alcohol en rook ook niet ) , vanwege mijn knie moet ik minimaal 8 uurtjes slapen anders loop ik de rest van de dag mank... En dus als ik wakker word is de sportschool al dicht. Je zou zeggen stop dan met uitgaan, maar ik kom daar al 6 jaar en heb het altijd naar mijn zin. Dus helaas is stoppen geen optie ( ben maar 1x jong toch).



ik hoop dat ik alles een beetje duidelijk heb vermeld.. En niet teveel heb geschreven, mijn hele levensverhaal staat er bijna vermeld volgens mij ..

Maar goed, mijn doel is dus: Vet moet weg, en spieren moeten zichtbaar worden. Ik wil dus gespierder en sterker worden.

Tips, trucs, do's en don'ts zijn allemaal welkom

 

[Nootmuskaatje]

Welkom. Je training ziet er nog wel aardig uit, alleen je voeding klinkt enorm mager. Je moet gewoon door blijven trainen bij het bulken(aankomen) en cutten(afvallen). Zo voorkom je zo min mogelijk verlies in spiermassa bij het cutten. Je kunt geen vet verliezen en spiermassa aankomen tegelijkertijd, alleen de eerste paar maanden training is dat mogelijk.

Ik zou beginnen bij je voeding, wat is je totaal aan kcal/eiwit/vet/koolhydraten? Bereken je kcal behoefte en ga hier -300/500kcal onder zitten om te cutten. Ik zou eerst -300 doen en de weegschaal/spiegel in de gaten houden. Als het uiteindelijk te traag gaat kun je nog -500 doen. Te snel te laag gaan zitten in kcal zal alleen maar slecht eindigen en teveel spiermassa kosten.

Zorg dat je 2g per kg lichaamsgewicht eiwit en 1g per kg lichaamsgewicht vet binnen krijgt. Probeer gevarieerd te eten dat je genoeg omega-3, 6 en 9 binnen krijgt en verzadigde vetten(erg belangrijk voor de aanmaak van steroïde hormonen). Voeding is het aller belangrijkste, je kunt geen huis bouwen zonder de benodigde materialen.

Ik zou, zeker gezien je knie, squatten en deadliften met een losse halter. Als je hierbij een slechte vorm hebt merk je dat snel en kun je dat corrigeren. Bij een vaste zul je sneller een onnatuurlijke beweging maken(vaak zonder dat je het door hebt) wat onnodige stress op je knie zet. Bankdrukken en deadliften zou ik ook gewoon vast op 3 setjes houden. 3 keer per week fullbody trainen is optimaal, dus dat zit wel goed.

Succes! Ik zou tussen de voeding sectie kijken en daar vragen stellen. Daar kun je nog erg veel leren!

 

[Hiedvs]

Thanks !. Ik heb inmiddels een topic gemaakt in de voeding sectie.

 

[meaantje]

Ben je bij de fysio geweest voor je knie en wat kan je allemaal wel en niet doen?

Meestal geeft squat juist meer problemen aan je knie en deadlifts minder

 

[Hiedvs]

ja ik loop al vanaf 2014 bij de fysio.
Ik heb geen last met squatten en deadliften zolang ik het niet te zwaar doe in een keer.
Het zijn de normale dingen waarbij ik last krijg met mijn knie, zoals simpel weg een rondje met mijn honden lopen, of veel staan.

Mijn fysio therapeut heb ik leren kennen via de sportschool zelf. We hebben samen veel werk en onderzoek gedaan om te kijken wat ik wel en niet kan doen met mijn knie. En zolang ik me daar aan hou gaat het goed.

 

[meaantje]

lastig om je dan veel traininsadvies te geven.