Kymbox
Cool Novice
- Lid geworden
- 16 mrt 2014
- Berichten
- 98
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 12%
Hallo allemaal,
Ik heb 15 jaar lang gevoetbald en daardoor heb ik eigenlijk best wel slechte knieën gekregen. Ik had er na het voetbal al last van, kan bijvoorbeeld niet heel lang op mn knieën blijven zitten etc. Nu fitness ik een jaartje en altijd na mijn benentraining merk ik toch dat ik altijd wel wat last heb van mijn knieën. Ik probeer al een goede warming-up te doen.
Mijn schema ziet uit als volgt. Ik train alles twee keer per week, dus ik geef beide dagen weer zodat jullie beter een alternatief kunnen geven. Er zit voldoende rust tussen beide dagen.
Het schema:
Dag 1: benen
Warming-up 10 min fietsen.
Squatten, deze bouw ik rustig op, ik begin zelfs met 30x alleen stang, vanaf set 3(80 kilo) voel ik mijn knieën al soms een beetje knakken, ik doe 5 sets in totaal. In set 4 en 5 heb ik dan weer minder last, omdat ze wss goed warm zijn dan.
Vervolgens doe ik de hele training:
5 setjes leg press (zonder problemen)
4 setjes leg extensions (hier voel ik bij de laatste 2 setjes bij ELKE rep een knik in mn linkerknie!)
3 setjes lying hamstring curls (zonder problemen)
4 setjes stifflegged deadlifts (zonder problemen)
Dag 2: doe ik alleen quads
Warming up: bodyweight lunges (2 setjes)
Leg extensions 3 sets
Leg press 8 setjes (4x small, 4x wijd)
Lunges 4 setjes
Ik heb tijdens de training dus eigenlijk totaal geen last. Ze moeten even warm worden, maar daarna is alles lekker. Bij dag 2 heb ik helemaal geen last en bij dag 1 heb ik mss bij een of twee setjes squat wat haperende knietjes soms, wat geen pijn doet en waar ik weinig last van heb. Bij de Leg extensions heb ik dus wel echt een "knik" in mn linker knie bij elke rep. Totaal geen last van, maar dat vind ik wel verontrustend. Tijdens de trainingen zelf dus niet echt problemen qua pijn ofzo.
Na de training voel ik mijn knieën wel. Niet op een pijnlijke manier, maar ik voel ze en dat hoort niet, denk ik dan. Ik dacht dus zelf dat het mss door de leg extenions komt, omdat dat een echte knee-killer is. Ik voer deze namelijk 12/15 reps uit en probeer het toch altijd zo zwaar mogelijk. Op dag twee doe ik deze een stukje lichter, omdat het nog het begin van mijn training is en na dag 2 heb ik ook nooit last van mn knieën. Ik voel ze dus alleen na dag 1, met dag 2 is niks mis.
Past er in het schema een alternatief voor leg extensions? Hoeft niet perse voor beide dagen, een dag lijkt me ook genoeg. Ik ben in principe geen voorstander van knee wraps, omdat ik uiteindelijk toch van mijn eigen kracht uit wil gaan. Als jullie desondanks toch knee wraps adviseren dan zal ik ze toch een keertje proberen.
Met vriendelijke groet,
Nigel Uckerman
Ik heb 15 jaar lang gevoetbald en daardoor heb ik eigenlijk best wel slechte knieën gekregen. Ik had er na het voetbal al last van, kan bijvoorbeeld niet heel lang op mn knieën blijven zitten etc. Nu fitness ik een jaartje en altijd na mijn benentraining merk ik toch dat ik altijd wel wat last heb van mijn knieën. Ik probeer al een goede warming-up te doen.
Mijn schema ziet uit als volgt. Ik train alles twee keer per week, dus ik geef beide dagen weer zodat jullie beter een alternatief kunnen geven. Er zit voldoende rust tussen beide dagen.
Het schema:
Dag 1: benen
Warming-up 10 min fietsen.
Squatten, deze bouw ik rustig op, ik begin zelfs met 30x alleen stang, vanaf set 3(80 kilo) voel ik mijn knieën al soms een beetje knakken, ik doe 5 sets in totaal. In set 4 en 5 heb ik dan weer minder last, omdat ze wss goed warm zijn dan.
Vervolgens doe ik de hele training:
5 setjes leg press (zonder problemen)
4 setjes leg extensions (hier voel ik bij de laatste 2 setjes bij ELKE rep een knik in mn linkerknie!)
3 setjes lying hamstring curls (zonder problemen)
4 setjes stifflegged deadlifts (zonder problemen)
Dag 2: doe ik alleen quads
Warming up: bodyweight lunges (2 setjes)
Leg extensions 3 sets
Leg press 8 setjes (4x small, 4x wijd)
Lunges 4 setjes
Ik heb tijdens de training dus eigenlijk totaal geen last. Ze moeten even warm worden, maar daarna is alles lekker. Bij dag 2 heb ik helemaal geen last en bij dag 1 heb ik mss bij een of twee setjes squat wat haperende knietjes soms, wat geen pijn doet en waar ik weinig last van heb. Bij de Leg extensions heb ik dus wel echt een "knik" in mn linker knie bij elke rep. Totaal geen last van, maar dat vind ik wel verontrustend. Tijdens de trainingen zelf dus niet echt problemen qua pijn ofzo.
Na de training voel ik mijn knieën wel. Niet op een pijnlijke manier, maar ik voel ze en dat hoort niet, denk ik dan. Ik dacht dus zelf dat het mss door de leg extenions komt, omdat dat een echte knee-killer is. Ik voer deze namelijk 12/15 reps uit en probeer het toch altijd zo zwaar mogelijk. Op dag twee doe ik deze een stukje lichter, omdat het nog het begin van mijn training is en na dag 2 heb ik ook nooit last van mn knieën. Ik voel ze dus alleen na dag 1, met dag 2 is niks mis.
Past er in het schema een alternatief voor leg extensions? Hoeft niet perse voor beide dagen, een dag lijkt me ook genoeg. Ik ben in principe geen voorstander van knee wraps, omdat ik uiteindelijk toch van mijn eigen kracht uit wil gaan. Als jullie desondanks toch knee wraps adviseren dan zal ik ze toch een keertje proberen.
Met vriendelijke groet,
Nigel Uckerman
Laatst bewerkt:
