Alternatieven voor squats en deadlifts.

[Poita316]

Beste mede (aspirant) bodybuilders en ijzer vreters

Vanwege aanhoudende rugklachten ben ik op zoek naar alternatieven voor de squat en deadlift.
Een aantal maanden geleden kreeg ik, na Smith machine squats, last van mijn onder rug. Na een portie pijnstillers, dokters advies, weer begonnen maar toen in een squat rack.
Mede vanwege de niet zo statische houding ging dit, tot zekere hoogte aanzienlijk beter en wist ik meer te "tillen" Dit bleek op een gegeven moment mijn rug, denk door vorm, te verknallen en kreeg weer flinke rugklachten.
Physiotherapie gedaan en na voordoen hoe ik squats uitvoerde bleek vorm beter te kunnen. Nu ben ik weer door mijn rug gegaan en ben een beetje klaar met squats.
Op "benen dag" doe ik, naast squats en deadlifts, leg press, curls, extentions, calf press en seated curls (?). Omdat ik meer massa in de benen wil, zoek ik alternatieven en / of aanvullingen op deze oefeningen.
Door wegvallen van deze 2 oefeningen blijft er niet veel over.
Alvast bedankt voor de tips.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Bulgarian split squats is een degelijk alternatief. Ook lunges belasten de rug weinig denk ik.

 

[JochemB]

Ipv squats en deads te skippen kan je beter op zoek gaan naar iemand die je degelijk de techniek kan leren.
Bijvoorbeeld filmpjes maken en uploaden op dit forum.

 

[grenzlooz]

Je doet het gewoon niet goed en te zwaar. Begin gewoon weer heel rustig opnieuw want als je rugklachten krijgt door squats doe je ze verkeerd, ze lossen namelijk rugklachten vaak op.

 

[Doruun]

zorg dat er iemand je techniek kan verbeteren dat kan al heel veel helpen. Want alleen squatten en daadliften zonder een toeziend oog is het moeilijk om het juist te doen. Eens je het verkeerd aangeleerd hebt wordt het al helemaal moeilijk..

Je kan wel eventueel hack squats doen voor je quads en jefferson squats voor je hamstrings/glutes

 

[bodyfreakz]

Zware legpress..alle varianten, hacksquat, squat met safetybar.
Rack pulls..hoef je niet zo diep te gaan.
Voor bodybuilding doeleinden zijn er tal van mogelijkheden zonder deadlift of squat.
Ik doe ze ook niet altijd want het voelt niet altijd goed.

 

[Doruun]

wat bodyfreakz dus zegt, probeer eens wat werkt voor jou lichaam

 

[Brielo]

Heb bijna een heel jaar alleen goblin squats en kettlebell swings gedaan ivm blessure en mijn kracht en gainz waren nog redelijk op niveau.

 

[Poita316]

JochemB grenzlooz Doruun
Ik wil de techniek ook graag goed beheersen, echter geeft mijn fysio en een medisch sport specialist (schijnt een beroep te zijn) aan dat mijn hamstrings (te) kort zijn. Hierdoor kan ik niet diep (genoeg) zakken. Op het moment dat ik parallel aan de grond ben met mijn bovenbenen leun ik te ver naar voren wat mijn rug belast.
Dit, en alleen dit, is de reden dat ik alternatieven zoek. Ik zit inmiddels aan zware pijnstillers (voor de nachtrust) omdat ik met een lege stang bezig ben geweest. Juist door de ervaring uit verleden ben ik hiermee begonnen om niet mijn rug te zwaar te belasten. Liefst doe ik squats en deadlifts, maar wil liever niet het risico lopen voor een vierde keer door mijn rug te gaan en een hernia op te lopen. Maar, wil best, na een tijdje pijnvrij te zijn een poging wagen een filmpje te uploaden.
Maar ik til liever mn zoontje als ik moet kiezen

bodyfreakz Nu nog even in de vet verlies fase Maar wat meer been is iets wat ik al een tijdje probeer te bereiken.

 

[Doruun]

JochemB grenzlooz Doruun
Ik wil de techniek ook graag goed beheersen, echter geeft mijn fysio en een medisch sport specialist (schijnt een beroep te zijn) aan dat mijn hamstrings (te) kort zijn. Hierdoor kan ik niet diep (genoeg) zakken. Op het moment dat ik parallel aan de grond ben met mijn bovenbenen leun ik te ver naar voren wat mijn rug belast.
Dit, en alleen dit, is de reden dat ik alternatieven zoek. Ik zit inmiddels aan zware pijnstillers (voor de nachtrust) omdat ik met een lege stang bezig ben geweest. Juist door de ervaring uit verleden ben ik hiermee begonnen om niet mijn rug te zwaar te belasten. Liefst doe ik squats en deadlifts, maar wil liever niet het risico lopen voor een vierde keer door mijn rug te gaan en een hernia op te lopen. Maar, wil best, na een tijdje pijnvrij te zijn een poging wagen een filmpje te uploaden.
Maar ik til liever mn zoontje als ik moet kiezen

bodyfreakz Nu nog even in de vet verlies fase Maar wat meer been is iets wat ik al een tijdje probeer te bereiken.

Je hamstrings te kort als in: stretching kan helpen? of is het echt iets anders?
Indien het eerste geval zou ik gewoon inderdaad niet squatten en daadliften, en focussen op het herstellen van je hamstring flexibiliteit. Neem je tijd en rush niks, dan komt het op termijn wel weer terug goed.

 

[Poita316]

Je hamstrings te kort als in: stretching kan helpen? of is het echt iets anders?
Indien het eerste geval zou ik gewoon inderdaad niet squatten en daadliften, en focussen op het herstellen van je hamstring flexibiliteit. Neem je tijd en rush niks, dan komt het op termijn wel weer terug goed.

Als ik de fysiotherapeut en sport medisch specialist mag geloven zijn te kort (moest voorover bukken en tenen aanraken en de afstand tussen handen en voeten werd gemeten) en moet ik dagelijkse oefeningen doen. Over 3 weken weer meten hopende dat de afstand korter en. Ijn hamstrings langer zijn.
Herstel is prio 1 maar wil ook mijn workout (benen) kunnen blijven doen.

 

[Doruun]

dan kun je die oefeningen best volgen zoals ze zeggen, en ik zou ze ook blijven doen nadat de eventuele blessure opgelost is. Flexibiliteit is heel belangrijk voor blessures te voorkomen.

Je kan echt wel gewoon genoeg massa winnen op legpress, Jefferson squat, leg extensions en leg curls.
Doe zelf nu ook al een paar maanden geen squats meer door een blessure en heb er niks van gemerkt want men benen zijn nog altijd men beste spiergroep en haal er zelf nog altijd toptrainingen uit op deze manier.

Zit er niet teveel mee in, luister naar de specialist, en werk rond je blessure met wat je wel kan doen. Het belangrijkste is dat je deze sport zo lang mogelijk kan blijven doen, en dat is de juiste manier.
Veel succes!

 

[jerommeke]

Beste mede (aspirant) bodybuilders en ijzer vreters

Vanwege aanhoudende rugklachten ben ik op zoek naar alternatieven voor de squat en deadlift.
Een aantal maanden geleden kreeg ik, na Smith machine squats, last van mijn onder rug. Na een portie pijnstillers, dokters advies, weer begonnen maar toen in een squat rack.
Mede vanwege de niet zo statische houding ging dit, tot zekere hoogte aanzienlijk beter en wist ik meer te "tillen" Dit bleek op een gegeven moment mijn rug, denk door vorm, te verknallen en kreeg weer flinke rugklachten.
Physiotherapie gedaan en na voordoen hoe ik squats uitvoerde bleek vorm beter te kunnen. Nu ben ik weer door mijn rug gegaan en ben een beetje klaar met squats.
Op "benen dag" doe ik, naast squats en deadlifts, leg press, curls, extentions, calf press en seated curls (?). Omdat ik meer massa in de benen wil, zoek ik alternatieven en / of aanvullingen op deze oefeningen.
Door wegvallen van deze 2 oefeningen blijft er niet veel over.
Alvast bedankt voor de tips.

juiste uitvoering is KEY! ga terug lichter trainen, hoger in herhalingen en focus op uitvoering. Door de hoge herhaling ga je snel op de goede weg zitten. bouw nu geleidelijk weer op in gewicht.

 

[rob91]

Los het van het feit dat squats en deads bazige oefeningen zijn (en in principe in elk schema zouden moeten zitten) kun je benen bouwen zonder. Doe vooral wat je wel kan ipv focussen op wat je niet kan.

Maar als je hams werkelijk te kort zijn om fatsoenlijk te kunnen squatten is dat wel een groot probleem. Je moet aan je flexibiliteit gaan werken.