Yo
Thai Boxing , leuk dat je dit onderwerp aansnijdt. Ik ben het 100% met je eens!
Er is wel veel verschil van persoon tot persoon natuurlijk. Een zwaargewicht zal meer in de gym te vinden zijn dan een lichtgewicht. Niet zozeer door broscience shit als "door krachttraining word je langzaam" (bullshit natuurlijk) maar juist door het feit dat een zwaargewicht minder mat/spar tijd kan doen, omdat de klappen (striking of worstelen) nu eenmaal harder aankomen en er wat lomper wordt bewogen. Over het algemeen is mijn basis echter:
- Er zijn 4 soorten kracht belangrijk voor een (vecht)sporter. Explosiviteit, snel kracht, kracht snelheid en uithouding.
* explosiviteit is maximale snelheid. Dit ontwikkel je dus door plyometrics. Denk aan box jumps, verspringen of het werpen van medicijnballen. Een hele goede basis die ik veel gebruik is de zogenaamde "kneeling jump". Starten op de kniëen, vanuit de heupen springen en op je voeten landen. Dit leert je goed springen (vanuit de heupen ipv de benen), waardoor het veel meer carry over heeft naar de sport. Let altijd op; explosiviteit is maximale snelheid, zonder einde. Een olympische lift is geen maximale snelheid, je moet snel genoeg bewegen om "onder de bar te komen" maar absoluut niet sneller dan dat. Bij een jump of worp stop je nooit; dit doet de zwaartekracht voor je. Hierdoor beweeg je veel sneller en train je dus maximale snelheid (= explosiviteit). Explosiviteit is als de 1e/2e versnelling van je auto; zonder deze ga je niet snel ergens geraken!
* snelkracht is het snel bewegen van een gemiddelde weerstand. Denk hierbij aan een clinch of een jab. Het is niet explosief (want geen maximale snelheid), maar wel erg snel (tussen de 0.4 en 1.0 m/sec. meestal). Dit ontwikkel je goed door (versimpelde) olympische lifts of normale gym oefening (wel compounds) aan 40-60% voor 1-5 reps. Vaak kan je accommodating resistance (elastieken, kettingen) gebruiken zodat je wel snel kan starten, maar niet te hard "lockt" (op bijv. een squat om pijn aan de knieën te voorkomen). Snelkracht is wat mensen meestal trainen als ze denken "explosiviteit" te trainen en is als de 3e/4e versnelling in je auto; geen full force maar belangrijk om deze te bereiken.
* kracht snelheid, oftewel maximaal kracht. De pure, "lompe" kracht. Traditioneel wordt hiermee bedoeld 90+ % van je 1rm voor 3-1 reps, maar ik zelf ga hier losser mee om. Zeker in corona tijden (waarbij een 1rm vaak gewoon niet kan door beperkte trainingsmogelijkheden) ontwikkelt een zware 5rm ook al maximaal kracht. Dit is de 5e versnelling; je kan er keihard op gaan, maar uiteindelijk zul je de motor opblazen en is het over.
* uithouding, de 6e vesnelling. Ik vind persoonlijk dat hier veels te veel nadruk op wordt gelegd door vechtsporters. Ja je cardio moet goed zijn, maar als je niet dik bent/rookt/veel feest (hetgeen je als sportman sws niet hoort te doen imo), is skill training (thaibox training in jou geval) vaak al prima voor je basis conditie. Richting een wedstrijd doe ik wel veel conditioning met judoka's, maar dit is meer omdat je dan juist iets minder wil sparren (ivm pijntjes/blessures). Over het algemeen geld; hoe ouder je wordt, hoe meer conditioning je in de gym moet doen. Ook hier weer omdat een oudere sporter minder tijd op de mat/in de ring kan doorbrengen zonder blessures.
Verder is pre-/rehab ook heel belangrijk. Als je oude blessures hebt moet je altijd deze aandacht blijven geven. Heb jij bijvoorbeeld een gescheurde kruisband gehad dan zou ik je hele carriere leg curls voor het leven blijven doen. Verder zijn er ook veel re-/prehab oefeningen die sport specifiek zijn.
- Welke spiergroepen zijn belangrijk:
* Posterior chain is nr. 1. 90% van je power komt uit je heupen/hamstrings/glutes/onderrug. Zeker de 1e 3 (explosiviteit, snel kracht en krachtsnelheid) moeten heel erg hierop gericht zijn. Aan een snelle curl heb je minder voor je stoot power dan aan een olympic lift met een goede hip extentie. Daarnaast zorgt een goede posterior chain ook voor minder rug (glutes) en knie (hamstring) klachten.
* Core is nr. 2. Denk hierbij niet aan 100 sit ups, want dat doet weinig. Je core werkt vooral isometrisch. Denk dus aan plank varianten, roll outs etc. Ook dit zorgt er weer voor dat je niet alleen sterker wordt, maar ook heel blijft. Ik weet dat heel veel mensen kapot veel obliques trainen (twisten enzo) voor stoot kracht, maar hier ben ik het niet mee eens. Krachtig roteren begint in de heupen, je obliques zijn hier imo alleen een schakel in.
* Wat je doet voor de overige spiergroepen hangt af van:
1) hoe vaak train je in de gym? Als je 1 a 2x per week naar de gym gaat moet je echt heel selectief zijn in wat je doet, dus posterior chain, core, compound push, compound pull en wegwezen. Denk dus bijv. aan 5x5 box jumps, 5x5 clean grip high pulls, 3 sets pull ups en 3 sets dips. Als je vaker traint en/of het je ook wat boeit hoe je eruit ziet, kun je meer toevoegen (rows, bench press, squats, deadlifts etc.)
2) hoe ervaren ben je? Als je amper een deadlift kan zou ik geen olympische lifts doen. Als je net begint in de gym zou ik echt basis bouwen (squat, overhead press, deadlift) zodat je steeds ingewikkeldere bewegingen kan doen.
3) welk gewicht zit je en hoe sterk ben je in dit gewicht? Te veel is nooit goed. Als je 100kg weegt en je squat 120kg, wordt je denk ik een betere vechter als je 180kg gaat squatten. Echter, de sprong van 180kg squats nar 240kg squats gaan waarschijnlijk zoveel trainingstijd/specialisatie van je vragen dat dit zijn doel voorbij streeft. Let op waarin je suckt (bijv. squats, pull ups, etc.) en werk hier extra hard op. Dit kan je doen of door progressive overloading of door een beweging te ontleden (dus je suckt in pull ups; dan lat pull downs en bb curls erbij doen bijvoorbeeld).
4) hoe belangrijk is je sport voor je? Als recreatieve boxer zou ik gewoon doorsnee krachttraining doen (squat, bench, deadlift, rows, etc.) met een beetje explosiviteitswerk (jumps, med. ball throws) erbij. Zo ben je een ruim bovengemiddeld atleet en ook een mooie man op een festival. Ik heb in het verleden heel vaak de fout gemaakt om ondergemotiveerde (voor mijn begrippen) sporters te specifiek te trainen met als gevolg dat ze OF ontevreden waren over mn training (want "pietje is breder") OF achter mijn rug om extra shit gingen doen (curl sessies met hum school bros) die mijn hele planning om zeep hielpen. Ben eerlijk tegen jezelf over wat je wil bereiken.
Een hele lap tekst, zal er ook een voorbeeld voor 1x en 2x per week bij zetten over hoe ik mijn judoka's train, ik denk dat dit voor kickboxen ook prima werkt:
1x per week:
- warming up: core werk (plank varianten), lichte kb swings
- explosiviteit: jump variant 5x5 (elke week wisselen van variant)
- snelkracht: snatch grip high pulls 5x5x 40-60% (gegokt, want bij deze doelgroep test ik een 1rm nooit)
- kracht snelheid: box squat 5x5x 70% (elke week +2.5kg zolang form acceptabel is)
* assistance: pull ups/dips/rear delts/abs/posterior chain/grip naar gelang persoonlijke weakness/blessure historie
2x er week:
A)
- warming up: core werk, lichte kb swings
- explosiviteit: jump varant 5x5
- * week 1: snelkracht: speed box squats 5x5x 60% of olympic pull 5x5
* week 2: kracht snelheid: heavy squat variant 5rm (niet echt tot falen, gewoon tot het zwaar gaat)
etc.
> assistance: posterior chain/core/lunges naar gelang persoonlijke weakness/blessure historie
B)
- warming up: core werk, rowing machine
- explosiveit: med. ball throw/slam variant 5x5
- * week 1: kracht snelheid: heavy press variant 5rm (zie A)
* week 2: snelkracht: speed bench press/overhead press variant 5x5x60% of olympic press (jerk, push press) 5x5
etc.
> assistance: rows/pull ups/presses/triceps/grip naar gelang persoonlijke weakness/blessure historie
Hoop dat je hier wat aan hebt man!
