Analyse en Technische Uitvoering van de 3 Powerlifts Deel I: De Squat

[Azrael]

Barbell lager leggen scheelt je ook nekklachten. Alleen kan het voor sommige misschien lastig zijn i.v.m de flexibiliteit.

 

[Unregistered]

Tabel 1 laat zien dat (wanneer men rekening houdt met de foutmarge) de Biceps Femoris en de Gluteus Maximum een veel grotere rol spelen in de eccentrische fase van de squat dan de Vastus Medialis en de Vastus Lateralis. In de concentrische fase komt spanning ongeveer gelijk verdeeld over de Biceps Femoris, Gluteus Maximus en Vastus Medialis. Dit is volledig in tegenstrijd met wat algemeen aangenomen wordt, namelijk dat squatten enkel een Quadriceps oefening is.

Spiervezelaanspraak hangt af van de diepte. Fullsquat heeft een aanspraak van 35 % van de gluteus maximus, quarter maar rond de 15.

Uitvoering

De Hefboom: De meest voorkomende fout bij squatten is verticaal naar beneden zakken met de heupen, waardoor er onnodig veel stress op de knieën komt en de hefboom volledig verknoeid is.

Niet onnodig veel, druk op de heup wordt ook veel meer wat ook problemen met zich meebrengt. Bekijk de druk per gewricht eens voordat je zegt dat het onnodig veel is, dus van de enkel / heup en knie. Biomechanisch is het minder efficient.

De beste manier is om eerst naar achteren te gaan zitten, en dan pas te zakken. Eerst de heupen buigen en dan pas de kniën dus! Je kan deze beweging vergelijken met diegene die we maken als we op een stoel gaan zitten. De ROM wordt drastisch verkleind met deze techniek, en er komt een grote spanning op de Hamstrings in de eccentrische fase waardoor je de concentrische fase kan inzetten met een inmense stretch reflex. Bij de squat kan je de Hamstrings met een veer vergelijken. Een goeie methode om beginners te verplichten naar achteren te zitten, is hun tenen laten opkrullen. Je heupen worden op deze manier verplicht om naar achteren te bewegen, of je valt om. Bij het verticaal zakken kan de spanning op de Hamstrings tot een kleine 19% herleid worden, met minima van amper 13%. Je kan jezelf controleren of je van een goeie hefboom gebruik maakt, wanneer je kniën iets voorbij je tenen komen heb je een goeie hefboom. Soms wordt er beweerd dat je kniën niet voorbij je tenen mogen komen, maar dit verplaatst de druk van je kniën volledig naar je heupen, en dan sta je weer even ver (2). Het is ook bijna praktisch onmogelijk om niet om te vallen bij deze techniek.

Nu wel weer met de knie naar voren? Het naar voren van de knie verhoogt wel de druk op de knie, waarvan jij hierboven zei dat het onnodig veel was, in een positie waarbij je minimale knieflexie hebt. Het 2e voorbeeld verhoogt nog meer de druk op de knie omdat in dit geval de flexie in de knie nog meer is.

Plaatsen van de halter: Dit sluit aan bij de hefboom. Hoe lager de halter op je Trapezium ligt, hoe makkelijker je naar achteren kunt zitten. De maximale anterior-posterior verdeling en de maximale kracht productie worden bereikt met een lage barbell (3). Let op dat je niet overdrijft en de halter onder je Trapezium legt, ik heb dit zelf een tijdje geprobeerd, maar je kan ten eerste de halter niet meer deftig vasthouden omdat hij naar beneden schuift, en omdat de halter te laag ligt kun je niet meer naar achteren gaan zitten, maar moet je voorover buigen waardoor je maar weinig kans hebt dat je parallel breekt. Dit is waarom ik er zo op hamer dat een goeie squatter grote Trapezium nodig heeft, om de barbell er te kunnen op laten rusten. Het is perfect mogelijk de barbell zo te plaatsen dat je hem niet meer moet ondersteunen, enkel je handen er op plaatsen om hem in balans te houden. Wat de handen plaatsen betreft, dat is en persoonlijke keuze, sommigen hebben liever de handen zo dicht mogelijk bij de schouders, dit komt vooral veel voor bij lichtgewichten. Hoe zwaarder je wordt, hoe natuurlijker het wordt om wijder vast te nemen. Eens je Trapezium groot genoeg zijn is een grip met de handen tegen de uiteinden van de bar nog makkelijker, en het spaart je schouders van de druk die er bij een narrow grip wel opkomt.

Trapezuim is een botje in je hand, volgens mij heet die spier trapeziuS.

De Benen: Tijdens de squat is het belangrijk de kniën naar buiten te duwen, ook dit om spanning te zetten op de Hamstrings. Het roteren van de knieën naar buiten tijdens de squat resulteert in kleinere compressiekrachten dan bij een rotatie naar binnen (4). Een truc om je kniën (onbewust) naar buiten te duwen is je inbeelden dat elke voet op een aparte plaat staat, die gescheiden zijn tussen je benen. Je doel met die planken is ze zo ver mogelijk weg van elkaar duwen, en dit in een beweging die ongeveer over 45° zijwaards/voorwaards verloopt. Wat je voeten betreft: deze spelen een kritische factor in knie en heup bewegingen, de grootste spanning op de Hamstrings komt vrij wanneer de voeten naar voren gericht zijn (5), dus deze is dan ook optimaal om de maximale stretch reflex te creëren.

Dit ligt nogal complex.

Knie naar buiten zorgt voor externe rotatie in de heup wat zorgt voor extra aanspraak van de biceps fermoris maar voor VERLAGING van de spanning op de semitentidinosus en semimembranosus. Die laatste 2 zijn ook 2 hamstringspieren.

Voeten naar voren zorgt voor extra interne rotatie in het heupgewricht en kniegewricht. Dat zorgt voor extra verkorting van de semitendinosus en semimembranosus maar minder spanning op de biceps fermoris. Dit zorgt ook voor meer spanning op de gracilis en minder op de adductor longus / brevis / deel v. mangus en pectineus.

Denk dat de extra verkorting van de heup endorotatoren bij endorotatie van de knie (waardoor ook de heup naar binnen draait) voor een extra stretch reflex zorgt en niet perse de hamstrings.

 

[Unregistered]

Maargoed.. mooi geschreven hoor!

 

[MonsterStrength]

Spiervezelaanspraak hangt af van de diepte. Fullsquat heeft een aanspraak van 35 % van de gluteus maximus, quarter maar rond de 15.

De percentages gelden voor een parallel squat (= wedstrijdsquat)





Niet onnodig veel, druk op de heup wordt ook veel meer wat ook problemen met zich meebrengt. Bekijk de druk per gewricht eens voordat je zegt dat het onnodig veel is, dus van de enkel / heup en knie. Biomechanisch is het minder efficient.

gaat om grootste krachtproductie


Nu wel weer met de knie naar voren? Het naar voren van de knie verhoogt wel de druk op de knie, waarvan jij hierboven zei dat het onnodig veel was, in een positie waarbij je minimale knieflexie hebt. Het 2e voorbeeld verhoogt nog meer de druk op de knie omdat in dit geval de flexie in de knie nog meer is.

Ik bazeer me op wetenschappelijk onderzoek en eigen ondervinding, en bij beide is de conclusie dat niet voorbij de tenen slechter is/aanvoeld dan er iets voorbij gaan waardoor je makkelijker kan zakken.


Trapezuim is een botje in je hand, volgens mij heet die spier trapeziuS.

mijn fout, verbeter ik


Dit ligt nogal complex.

Knie naar buiten zorgt voor externe rotatie in de heup wat zorgt voor extra aanspraak van de biceps fermoris maar voor VERLAGING van de spanning op de semitentidinosus en semimembranosus. Die laatste 2 zijn ook 2 hamstringspieren.

Voeten naar voren zorgt voor extra interne rotatie in het heupgewricht en kniegewricht. Dat zorgt voor extra verkorting van de semitendinosus en semimembranosus maar minder spanning op de biceps fermoris. Dit zorgt ook voor meer spanning op de gracilis en minder op de adductor longus / brevis / deel v. mangus en pectineus.

Denk dat de extra verkorting van de heup endorotatoren bij endorotatie van de knie (waardoor ook de heup naar binnen draait) voor een extra stretch reflex zorgt en niet perse de hamstrings.

thx voor de kritiek

 

[Unregistered]

Ik bazeer me op wetenschappelijk onderzoek en eigen ondervinding, en bij beide is de conclusie dat niet voorbij de tenen slechter is/aanvoeld dan er iets voorbij gaan waardoor je makkelijker kan zakken.

Dat onderzoek geeft ook aan dat de druk op de knie niet ONNODIG veel wordt bij maximale flexie in de knie en dorsaalflexie. Terwijl jij hierboven wel zegt dat de druk teveel wordt:

Uitvoering

De Hefboom: De meest voorkomende fout bij squatten is verticaal naar beneden zakken met de heupen, waardoor er onnodig veel stress op de knieën komt

De druk op de knie in maximale knieflexie en dorsaalfexie in de enkels zorgt JUIST voor meer druk op de knie dan bij in het begin van een squat naar voren gaan met de knie. Verder klopt het overigens wel dat het niet effectief is om met je knie naar voren te gaan in het begin van de squat.

Karma krijg je nog tegoed.. , want daar doe je het voor he?

 

[MonsterStrength]

Lol hou je karma maar

 

[builderB]

Holy shit guys. Unregistered is on a loose! Goede opbouwde kritiek en als het allemaal klopt () bijzonder goed na te pluizen I
k ben vanaf nu wel ff bezig met pluizen.

@ Monstaaah: goede shit kerel! Filmpjes?

Ik ga zeker aant studeren jongens. Na de zomer moet er gepowerlift worden

 

[KaLe]

netjes piemol

 

[klusmier]

zeg Dries.........wanneer komen deel 2 en 3 uit ( benchpress en deadlift??)

 

[LammeTak]

Super goed artikel, thanks!!!

 

[MonsterStrength]

zeg Dries.........wanneer komen deel 2 en 3 uit ( benchpress en deadlift??)

Ik heb net gedaan met werken sinds gisteren, dus heb nu een maandje tijd ... hou dit forum in de gaten

 

[klusmier]

ok doe ik