Anterior pelvic tilt en deadlifts

[FreestyleK]

Heel lang heb ik de deadlift vermeden omdat ik het een doodenge oefening vind: zeer funest voor de rug wanneer je het fout doet etc, en het is makkelijk óm het fout te doen.

Altijd als ik deadliftte kreeg ik last van m'n onderrug, zelfs als er iemand bij stond om te kijken of het goed ging. Er werd op gelet dat ik mijn billen/heupen naar achteren duwde, m'n schouders naar achteren duwen etc. Nu weet ik dat ik van mezelf een (lichte) anterior pelvic tilt (APT) heb waarbij in een normale rusthouding m'n heupen naar achteren duwen. Ik dacht altijd dat ik van mezelf gewoon een holle rug had en stond er dus niet echt bij stil.


Nu vraag ik me af hoe ik dit moet combineren met een deadlift? Er zijn wat video's over hoe je moet deadliften met een APT en dat komt erop neer dat je je heupen naar onderen moet duwen (

). Maar dit is toch juist wat je normaliter níét moet doen omdat dit bolling van je onderrug en daardoor onnodige last op je onderrug veroorzaakt? Ik vind het te verwarrend om gewoon maar 'te gaan proberen'.

Spijtig genoeg ben ik lid van een sportschool waar de instructie niet aanwezig is of waar mensen, nadat je aan hen vraagt of ze willen kijken, met hun handen in hun zakken een reactie geven als 'bwaaah kweenie ga wel goed hoor' en daar heb ik dus niet echt iets aan

 

[Jacked and Jan]

filmen vanaf de zijkant en hier plaatsen

 

[polotraxx]

ikzelf heb er ook wat last van en deadlift is voor mij niet moeilijk om juiste vorm aan te houden eigenlijk. Aangezien mijn rug lichtjes hol is trek deze bijna recht bij de deadlift. Had er in het begin wat last van maar na heeeeeel langzaam te verhogen lukt het wel vlot en merk wel dat ik ook minder last heb in mijn rug (in combinatie met nog wat andere stabilisatie oefeningen etc). Ik kon vroeger ook geen BOR doen door mijn onderrug terwijl ik heir nu ook wel wat kilo's op pak

 

[Patriciaa]

Spijtig genoeg ben ik lid van een sportschool waar de instructie niet aanwezig is of waar mensen, nadat je aan hen vraagt of ze willen kijken, met hun handen in hun zakken een reactie geven als 'bwaaah kweenie ga wel goed hoor' en daar heb ik dus niet echt iets aan

Waarom niet een paar losse lessen bij een gym waar ze wel weten waar ze over praten? Dan weet je gelijk of dat wat is voor als je abbo is afgelopen

 

[Anoniem8600]

Als je bang bent ga je het nooit leren. Gewoon proberen, goed letten op dat je rug recht is en niet forceert. Zolang je rustig aan doet en kritisch tegenover jezelf blijft en je in blijft lezen kan het bijna niet mis gaan.

 

[Gymz]

Hop nog iemand met een anterior pelvic tilt. Zucht. Is precies mode tegenwoordig?

Waar ligt de grens tussen een normale lumbale lordose (licht holle rug) en een APT?

 

[polotraxx]

Hop nog iemand met een anterior pelvic tilt. Zucht. Is precies mode tegenwoordig?

Waar ligt de grens tussen een normale lumbale lordose (licht holle rug) en een APT?

Als het door de dokter/fysio/... wordt bevestigd. Iedereen die al een (volgens hem of haar) beetje een holle rug heeft of wat pijn heeft, heeft hier direct APT...

 

[5keer5]

Gewoon proberen onder begeleiding van een kundig iemand.
Bro-tip: niet iedereen die in een sportschool werkt is kundig.

 

[GSD]

Hop nog iemand met een anterior pelvic tilt. Zucht. Is precies mode tegenwoordig?

Waar ligt de grens tussen een normale lumbale lordose (licht holle rug) en een APT?

Niet zo raar als je bedenkt dat een groot deel vd jobs zittend is en mensen minder actief zijn vergeleken met 10j terug.

 

[Gymz]

Niet zo raar als je bedenkt dat een groot deel vd jobs zittend is en mensen minder actief zijn vergeleken met 10j terug.

Dus?

Overgrote deel van de mensen zit doorgezakt.

Doorgezakt zitten geeft posterior pelvic tilt, niet anterior.

 

[GSD]

Dus?

Overgrote deel van de mensen zit doorgezakt.

Doorgezakt zitten geeft posterior pelvic tilt, niet anterior.

Zitten geeft APT.

 

[chrisk]

Hoe vaak doe/deed je deadlifts of soortgelijke -lichtere- oefeningen? Misschien niet genoeg?

 

[GSD]

Je deadlift speciaal anders gaan doen lijkt me trouwens vragen voor problemen. Los je APT op door te focussen op hams & glutes & abs en stretch je heupflexoren, en eventueel je quads. Romanian deads, deadlifts, lunges en ab rollouts zijn je nieuwe best friends.

 

[Gymz]

Zitten geeft APT.

Klopt, correct rechtop zitten geeft mogelijks verkorting van iliopsoas. Theoretisch.

Jammer genoeg zit of hangt 80% van de mensen tegenwoordig op zijn stoel/bank, wat dus posterior tilt geeft.

Altijd dat zelfde verhaaltje van rugpijn, APT, dit stretchen en dat versterken.

Laat TESTEN of iliopsoas/quadriceps inderdaad verkort/dominant zijn en glutes/buikspieren inderdaad zwak. Als dit NIET het geval is heb je geen APT maar gewoon een normale lumbale lordose.

 

[rob91]

Zeer interessant filmpje! Ik heb zelf enorme APT. Als ik ontspannen sta heb een bierbuik en holle rug. Deadlift is altijd mijn zwakste oefeningen geweest. Ik kwam zelf al tot de conclusie dat ik amper mijn hamstrings en glutes gebruikte. Nadat ik mijn heupen wat lager hebt gebracht bij de setup was de leg drive al een stukje beter, maar het blijft lastig. Ik ga vanavond eens deze techniek uitproberen.

Als tips zou ik willen geven om je lift te filmen. Verder blijven doen wat goed voelt en niet teveel een 'text book' deadlift willen nastreven.

 

[Kevinson]

Zitten geeft APT.

Klopt, correct rechtop zitten geeft mogelijks verkorting van iliopsoas. Theoretisch.

Jammer genoeg zit of hangt 80% van de mensen tegenwoordig op zijn stoel/bank, wat dus posterior tilt geeft.

Altijd dat zelfde verhaaltje van rugpijn, APT, dit stretchen en dat versterken.

Laat TESTEN of iliopsoas/quadriceps inderdaad verkort/dominant zijn en glutes/buikspieren inderdaad zwak. Als dit NIET het geval is heb je geen APT maar gewoon een normale lumbale lordose.

Even ter bevestiging van wat Gymz zegt: http://breakingmuscle.com/mobility-...myths-about-poor-posture-and-your-poor-pelvis

 

[Flexed]

Heb hetzelfde probleem. Helpt een lifting belt hiertegen eigenlijk?

Dit heeft mij goed geholpen:

 

[Lucky85]

Goed filmpje, bedankt voor het delen!

 

[Hell93]

Ik heb zelf ook APT (wel ietsjes minder geworden door oefeningen en ja, dit is onderzocht) en deadlift was en is altijd mijn beste oefening. Squat de slechtste vanwege de heupspieren.
Zoals al aangegeven, je moet (als je inderdaad echt APT hebt) de spieren aanpakken, zonder echt veranderingen te maken in de lifts, tenzij je daar echt pijn mee ervaart.

 

[FreestyleK]

Ik heb zelf ook APT (wel ietsjes minder geworden door oefeningen en ja, dit is onderzocht) en deadlift was en is altijd mijn beste oefening. Squat de slechtste vanwege de heupspieren.
Zoals al aangegeven, je moet (als je inderdaad echt APT hebt) de spieren aanpakken, zonder echt veranderingen te maken in de lifts, tenzij je daar echt pijn mee ervaart.

De dokter heeft me zelf erop geattendeerd dat er een lichte vorm van APT is, dus vandaar dat ik er ook op kwam. Ik doe weinig deadlifts omdat ik ze dus eng/lastig vind, maar heb ze onlangs nog gedaan en ervaar nu flinke pijn in mijn onderrug. Tijdens het liften wel lichte verzuring/burn in de hamstrings dus het 'laden' lijkt goed te gaan. Maar van m'n rug... Dat is volgens mij niet helemaal de bedoeling. Zorgt er ook voor dat ik niet zoveel gewicht durf te pakken. M'n form was dacht ik OK, maar misschien is het filmen inderdaad een uitkomst daarin.

Wat bedoel je precies met de spieren aanpakken zonder veranderingen te maken in de lifts? Andere oefeningen erbij doen die die spiergroepen versterken? Sorry, ik ben vrij nieuw met het krachttrainen allemaal.