Fitness Seller

Armen en schouders lopen achter


Bezoekers in topic

Lafstafarian

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
23 jan 2005
Berichten
70
Karma
0
Lengte
1m75
Massa
76kg
Ik heb nu 3 maanden een push,pull,benen split gedaan en vooral mijn armen, maar ook mijn schouders lijken achter te gaan lopen op de rest. Dit in tegenstelling tot mijn vriend die hetzelfde schema heeft gevolgd. Bij hem is er juist een grotere groei in z'n biceps en schouders in verhouding tot de rest. Mijn eerste verklaring hiervoor was dat we een andere aanleg hebben. Niks aan te doen. Het is nu vakantie dus ik heb meer tijd,ik wil nu overstappen naar een 4 daagse split waarin mijn schouders en armen meer nadruk krijgen, dit heb ik niet in de voorbeeldschema's gezien. Wie weet hier een goed schema voor? Ik hou graag zoveel mogelijk mijn huidige oefeningen of denkt iemand dat ik hier wat aan moet veranderen?

Mijn huidige schema is als volgt:

Maandag (Rug, biceps)
Deadlift 3 sets
Chin-ups 3 sets
Barbell Rows 3 sets
Dumbbel Rows 2 sets
Barbell curl 3 sets
Incline dumbbell curl 3 sets
hammer curl 2 sets

Woensdag (benen)
Squats 3 sets
Dumbbell lunges 2 sets
Stiff legged deadlift 3 sets
1 legged squat 2 sets
Calve raise 3 sets
Dumbbel 1 legged calve raise 2 sets

Vrijdag (Borst, Schouders, Armen)
Bench press 3 sets
Incline dumbbell press 3 sets
Military press 3 sets
Lateral raise 2 sets
Rear lateral raise 2 sets
Skull crusher 3 sets
Dumbbel kickbacks 3 sets
 

huckfinn

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 jul 2004
Berichten
4.154
Karma
5
Heb je bij je gym geen seated calve raise btw? Zo niet, doe dan wel een oefening voor je soleus (of hoe die spier in je kuit mag heten): bijvoorbeeld door een barbell op je bovenbenen te leggen terwijl je zit en dan calve raises maakt.

Verder ziet dit schema er super uit! Alle compoundoefeningen zijn aanwezig en je overtraint niets. Wellicht kun je voor je triceps gaan dippen en smal bankdrukken ipv de kickbacks of schedelcrusher.
En als je armen en schouders echt achterblijven probeer dan eens wat meer setjes te doen of wissel in je reprange, doe negatieven of doe eens iets met de kabel voor je armen.
 

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
voorbeeld van een 5 daagse split met nadruk op schouders en armen:

Dag 1: Borst, biceps

Dag 2: Schouders (voor + zijkant), triceps

Dag 3: Rug (incl. trapezius), achterkant schouders

Dag 4: Rust

Dag 5: Benen, kuiten, biceps

Dag 6: Schouders (de hele schouders), triceps

Dag 7: Rust

Hierbij wil ik wel ff zeggen dat je voor beter herstel je schouders en armen beter om de 4 dagen kunt trainen. Anders moet je maar een beetje creatief zijn met je schema! Dus als je nog spierpijn hebt van een vorige training in de betreffende spiergroep, ff wachten nog tot ze helemaal hersteld zijn!

Je biceps na borst trainen i.p.v. na rug kan ook al een heel verschil maken!

Just try it!
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.672
Karma
3.032
Stel je prioriteiten.

Als je van mening bent dat je armen en schouders achterlopen dan moet je je schema zo gaan indelen dat deze prioriteit krijgen, dwz doe ze op een apparte dag of deel ze zo in dat je ermee begint. Ook is het aan te raden de je indeling zo te maken dat ze de dag ervoor en erna rust krijgen.

Verders zou ik het in eerste instantie niet in volume verhoging zoeken maar in intensiteit. Mensen hebben te snel de neiging om als het enigsins tegen zit meerte gaan doen (de meer is beter mentaliteit) en alhoewel er best wel tussen zullen zitten waar het wel goed bij gaat, werkt het voor het gros niet.

Wat indeling aangaat probeer bv

MA - Armen
DI - Rust
WO - Benen
DO - Rug + borst
VR - Rust
ZA - Schouders
ZO - rust

Wil je alle 2 keer per week trainen doe dan gewoon push/pull maar dan wel zo dat je begint met de zwakke groep
 

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
Sorry, had eerst een 5 daagse split gepost, maar je vroeg om een 4 daagse, dus:

Dag 1: Schouders, biceps, triceps

Dag 2: Benen, kuiten

Dag 3: Rust

Dag 4: Rug, achterkant schouders, triceps

Dag 5: Borst, voor- en zijkant schouders, biceps

Dag 6: Rust

Dag 7: Rust
 

willem9

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
27 aug 2004
Berichten
20.791
Karma
760
Wat voor mij goed werkt is:

Dag 1: Rug en triceps

Dag 2: Rust

Dag 3: Schouders en biceps

Dag 4: Benen

Dag 5: Rust

Dag 6: Borst en buik

Dag 7: Rust
 

eduardjanssen

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
29 nov 2003
Berichten
8.315
Karma
0
RubenSossa zei:
Sorry, had eerst een 5 daagse split gepost, maar je vroeg om een 4 daagse, dus:

Dag 1: Schouders, biceps, triceps

Dag 2: Benen, kuiten

Dag 3: Rust

Dag 4: Rug, achterkant schouders, triceps

Dag 5: Borst, voor- en zijkant schouders, biceps

Dag 6: Rust

Dag 7: Rust

Dit is Imo geen goed schema als je de nadruk wilt leggen op je armen en schouders. Door schouderpresses vermoei je je triceps al voor waardoor je deze niet meer voluit kan pakken. En overigens goed voor overtraining.
 

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
eduardjanssen zei:
Dit is Imo geen goed schema als je de nadruk wilt leggen op je armen en schouders. Door schouderpresses vermoei je je triceps al voor waardoor je deze niet meer voluit kan pakken. En overigens goed voor overtraining.

Ja, als je 10 sets schouderpresses doet wel ja! maar als je er 4 sets van doet, dan is dat juist een prima opwarming voor je triceps. De rest van de schoudertraining zijn alleen maar hef-bewegingen!

En verder hoeft dit absoluut niet voor iedereen tot overtraining te leiden, is maar hoe je erop reageert. Hij kan het i.i.g. eens voor een paar weken proberen; maakt ie geen progressie, dan gewoon naar een ander schema! ;)

Verder lijkt het me een prima stimulatie voor je schouders en armen, omdat je ze gelijk de eerste dag van de week aanpakt! (priority-training)
 

eduardjanssen

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
29 nov 2003
Berichten
8.315
Karma
0
Ja ok, maar waarom dan die verdeling, waarom niet gewoon schouders op 1 dag.
 

Lafstafarian

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
23 jan 2005
Berichten
70
Karma
0
Lengte
1m75
Massa
76kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Ik ben niet van plan met hogere frequentie te trainen maar met meer intensiteit.
Enige tijd geleden trainde ik spiergroepen 2 keer per week, waardoor ik al snel overtraind raakte.
Maar ik zal het allemaal uitproberen en kijken waar ik het me het best bij voel. Bedankt voor de adviezen :thumbup:
 

NathanSan

Cool Novice
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
24 jun 2005
Berichten
67
Karma
0
Je laat die kickbacks best voor wat ze zijn en doe als eerste voor je tris en compound-oef zoals close-grip bench, lekker zwaar - daar zullen je tri's wel van groeien. Doe daarna de skullcrushers.

Doe anders je armen samen en superset ze. Borst en schouders wil ook wel eens aangenaam zijn om te trainen.

Een aanrader om je laterale delts te laten groeien is echt overloaden met DB raises, en niet proberen om de DBs parallel met de grond te krijgen, en wat lichaamsmomentum gebruiken om ze hoog te krijgen. Dan krijgen ze de punishment die ze verdienen
 

Naar boven