Fitness Seller

Armen staan stil qua groei?

Bezoekers in dit topic

mr3000

Cool Novice
Lid geworden
11 aug 2020
Berichten
42
Karma
12
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
17%
Ik zit met een klein frustratie puntje. Ondanks flink wat arm volume groeit het voor geen meter. ben al een jaar aan het testen tussen meer en minder volume. En ondanks dat ik vooral met pomp wel verschil zie. zie ik het zonder pomp in de centimeters niet terug.
Sport nu 2.5 jaar. begonnen met 3, daarna 4 en nu 5 dagen in de week. in April 6 weken minicut gedaan (-7kg) daarna onderhoud en sinds half juni bulk (inmiddels +2,5kg)

Ik train nu qua upperbody (daartussen dus benen, buik, schouder combineer ik)
Maandag:
Bench 3x5 (62kg)
db row: 3x12 (30kg)
Skullover 3x16 (9kg)
Single arm cable curl 3x16 (15kg)

Donderdag:
Bench 3x7 (59kg)
High row: 3x16 (25kg)
Cable fly: 3x-16 (15kg)
Rope pushdown: 3x16 (15kg)
EZ-bar curl: 3x16 (20kg)

Zaterdag:
Seated db shoulder 3x12 (15kg)
Chest supported db row 3x12 (22,5kg)
incline db chest press: 2x12 (20kg)
Spider curl: 3x16 (9kg)
Single cable overhead extension: 3x12 (10kg)

Kortom op dinsdag en vrijdag nog 2 lower dagen.
Ik herstel redelijk goed, ene keer wel andere keer geen spierpijn in bicep (tricep altijd wel beetje)

Staar ik me teveel dood op centimers
Moet ook wel bekennen dat na 2.5 jaar sporten ik wel vind dat mijn kracht nog niet is waar ik het gehoopt had, ik probeer wel elke training wat vooruit te gaan. qua gewicht al is het een halve kg.
Qua voeding zoveel mogelijk nette voeding. ga per week 0,2 tot 0,4 vooruit. Eiwitten rond de 140 tot 170 gram per dag. Voldoende koolhydraten.
Mis ik iets of niet zeiken en doorrammen ;-)
 

RonnReeves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
5.704
Karma
5.401
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
In elk geval doordrammen. Tegen de tijd dat je 100kg kunt bankdrukken ga je de triceps wel zien.
Biceps.... hier hetzelfde....bij mij gaat het fout in de technische uitvoering. Mijn ellebogen gaan bewegen en andere spieren nemen het over.
Biceps doe ik thuis, heel rustig, als ik het niet precies in de Biceps voel is het niet goed. Ben terug van curlen met 40kg naar 20kg gegaan, thuis in de schuur waar niemand mij ziet, en ik zit inmiddels soms op 25kg,totdat techniek faalt.
Succes en ik blijf meelezen voor de ultieme tip, of shortcut.
 

Bert van Dijk

Cool Novice
Lid geworden
8 okt 2018
Berichten
106
Karma
78
Lengte
1m78
Massa
79kg
Vetpercentage
20%
Ik zit met een klein frustratie puntje. Ondanks flink wat arm volume groeit het voor geen meter. ben al een jaar aan het testen tussen meer en minder volume. En ondanks dat ik vooral met pomp wel verschil zie. zie ik het zonder pomp in de centimeters niet terug.
Sport nu 2.5 jaar. begonnen met 3, daarna 4 en nu 5 dagen in de week. in April 6 weken minicut gedaan (-7kg) daarna onderhoud en sinds half juni bulk (inmiddels +2,5kg)

Ik train nu qua upperbody (daartussen dus benen, buik, schouder combineer ik)
Maandag:
Bench 3x5 (62kg)
db row: 3x12 (30kg)
Skullover 3x16 (9kg)
Single arm cable curl 3x16 (15kg)

Donderdag:
Bench 3x7 (59kg)
High row: 3x16 (25kg)
Cable fly: 3x-16 (15kg)
Rope pushdown: 3x16 (15kg)
EZ-bar curl: 3x16 (20kg)

Zaterdag:
Seated db shoulder 3x12 (15kg)
Chest supported db row 3x12 (22,5kg)
incline db chest press: 2x12 (20kg)
Spider curl: 3x16 (9kg)
Single cable overhead extension: 3x12 (10kg)

Kortom op dinsdag en vrijdag nog 2 lower dagen.
Ik herstel redelijk goed, ene keer wel andere keer geen spierpijn in bicep (tricep altijd wel beetje)

Staar ik me teveel dood op centimers
Moet ook wel bekennen dat na 2.5 jaar sporten ik wel vind dat mijn kracht nog niet is waar ik het gehoopt had, ik probeer wel elke training wat vooruit te gaan. qua gewicht al is het een halve kg.
Qua voeding zoveel mogelijk nette voeding. ga per week 0,2 tot 0,4 vooruit. Eiwitten rond de 140 tot 170 gram per dag. Voldoende koolhydraten.
Mis ik iets of niet zeiken en doorrammen ;-)
Na 2,5 jaar had je inderdaad een stuk verder kunnen zijn betreft kracht stats maar dat gaf je zelf al aan.
Blijf goed progressive overloaden. Dus elke training of meer gewicht of meer reps dan de vorige training. Daarmee realiseer je spiergroei.
Makkelijkste is om dagelijks een vaste kcal inname te hebben, het gaat erom dat je wekelijks licht aankomt waardoor je lichaam genoeg bouwstoffen heeft om spiermassa te ontwikkelen. Dus als jij daadwerkelijk 0,2-0,4kg per week aankomt met combinatie van progressive overload dan zul je gewoon spiermassa aanzetten. Zolang jij sterker en zwaarder blijft worden zul je vanzelf grotere armen krijgen.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
7.956
Karma
6.702
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
in April 6 weken minicut gedaan (-7kg) daarna onderhoud en sinds half juni bulk (inmiddels +2,5kg)
Hier zit het hem in, en je weegt 73kg bij 1.78m Het heeft tijd nodig.
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.331
Karma
13.049
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Leuk dat niemand hier het juist antwoord aan ts geeft en het verhaal dat ie “clean eet” en “x aantal eiwitten” gewoon onzin is.

Spiermassa bouw je in een kcal overschot klaar mav beginner gains. Groei je niet? Dan eet je te weinig kcal.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
7.956
Karma
6.702
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Leuk dat niemand hier het juist antwoord aan ts geeft en het verhaal dat ie “clean eet” en “x aantal eiwitten” gewoon onzin is.

Spiermassa bouw je in een kcal overschot klaar mav beginner gains. Groei je niet? Dan eet je te weinig kcal.
Hij is net 7kg afgevallen
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
6.784
Karma
6.772
Gericht biceps werk doen -in de vorm van curl variaties- heeft zeker zijn nut, dat even voorop gesteld.
Maar het is uiteindelijk maar een deel van het verhaal achter het 'geheim' dat tot grotere armen leidt.

Wat ik vaak gezien heb, is dat mensen na jaren en jaren curls doen -nagenoeg- nog steeds dezelfde gewichten gebruiken bij hun curls.
Ok, zullen anderen dan zeggen, maar gewicht is een natuurlijk een middel tot een doel (grotere spieren) en geen doel op zicht bij BB.
Toch is het noodzakelijk dat je op termijn aanzienlijk sterker wordt op je trainingsgewichten om te blijven groeien.

Wat bij mij heel erg geholpen heeft om meer armomvang te krijgen, is ten éérste een heel stuk sterker en zwaarder worden op het bovenlichaam in het algemeen.
Dit doe je door zware presses (bench press, CGBP, OH press, dips) en zware pullbewegingen (pullups/chins, row variaties e.d.)
(en genoeg knap eten natuurlijk)

Als ik dan al een kracht-omvang 'wapen' heb gebruikt voor de biceps, dan zijn dat chins met een onderhandse greep.
Pullups met een wijdere (gesupineerde) greep doen het ook heel goed.
Als je daarin maximale bewegingsvrijheid wilt hebben, kun je dit ook heel goed doen met ringen.
 

Da777n

Cool Novice
Lid geworden
14 apr 2022
Berichten
74
Karma
16
Lengte
1m52
Massa
143kg
Vetpercentage
3%
Ik zit met een klein frustratie puntje. Ondanks flink wat arm volume groeit het voor geen meter. ben al een jaar aan het testen tussen meer en minder volume. En ondanks dat ik vooral met pomp wel verschil zie. zie ik het zonder pomp in de centimeters niet terug.
Sport nu 2.5 jaar. begonnen met 3, daarna 4 en nu 5 dagen in de week. in April 6 weken minicut gedaan (-7kg) daarna onderhoud en sinds half juni bulk (inmiddels +2,5kg)

Ik train nu qua upperbody (daartussen dus benen, buik, schouder combineer ik)
Maandag:
Bench 3x5 (62kg)
db row: 3x12 (30kg)
Skullover 3x16 (9kg)
Single arm cable curl 3x16 (15kg)

Donderdag:
Bench 3x7 (59kg)
High row: 3x16 (25kg)
Cable fly: 3x-16 (15kg)
Rope pushdown: 3x16 (15kg)
EZ-bar curl: 3x16 (20kg)

Zaterdag:
Seated db shoulder 3x12 (15kg)
Chest supported db row 3x12 (22,5kg)
incline db chest press: 2x12 (20kg)
Spider curl: 3x16 (9kg)
Single cable overhead extension: 3x12 (10kg)

Kortom op dinsdag en vrijdag nog 2 lower dagen.
Ik herstel redelijk goed, ene keer wel andere keer geen spierpijn in bicep (tricep altijd wel beetje)

Staar ik me teveel dood op centimers
Moet ook wel bekennen dat na 2.5 jaar sporten ik wel vind dat mijn kracht nog niet is waar ik het gehoopt had, ik probeer wel elke training wat vooruit te gaan. qua gewicht al is het een halve kg.
Qua voeding zoveel mogelijk nette voeding. ga per week 0,2 tot 0,4 vooruit. Eiwitten rond de 140 tot 170 gram per dag. Voldoende koolhydraten.
Mis ik iets of niet zeiken en doorrammen ;-)
Aparte dag nemen voor armen kan iets zijn
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
7.956
Karma
6.702
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Train je thuis en ben je beperkt in gewichten ?
Volwassen man van 35 die 2.5j traint(sport), lijkt me alsof je qua kracht ook weinig progressie maakt. 3x5 BP op 62, moet je niet gemakkelijk afgaan, anders moet je verzwaren.(niet aanvallend bedoelt)
 
OP
M

mr3000

Cool Novice
Lid geworden
11 aug 2020
Berichten
42
Karma
12
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
17%
Dank voor de reacties.
Vwb het bulken/aankomen. Ik wordt gewoon elke week gemiddeld zwaarder. Ja ben afgevallen door minicut maar daarvoor ook maanden gebulkt.

Ik train eigelijk altijd 1 rep voor falen. Tuurlijk met bench zonder spotter is het eerder 1-2.

Die laatste rep uit set 3 komen echt uit m’n tenen. En maak wel progressie afgelopen maanden maar dat gaan met halve kg. Per week zo’n beetje en soms is 1 of 2 weken niks. Verwacht geen wonderen en gewoon nog 2 jaar door beuken geen punt. Geniet van het trainen maar zonde om sub optimaal te trainen ;)
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.846
Karma
1.920
Lengte
1m73
Massa
70kg
Misschien kun je een isolatie oefening zwaarder en lager in reps doen om eens een andere prikkel te geven. Bv barbell curls lekker zwaar.
Pak ook het deel van de bicep dat dieper ligt mee dmv bv reverse curls.
 

Da777n

Cool Novice
Lid geworden
14 apr 2022
Berichten
74
Karma
16
Lengte
1m52
Massa
143kg
Vetpercentage
3%
Ik zit met een klein frustratie puntje. Ondanks flink wat arm volume groeit het voor geen meter. ben al een jaar aan het testen tussen meer en minder volume. En ondanks dat ik vooral met pomp wel verschil zie. zie ik het zonder pomp in de centimeters niet terug.
Sport nu 2.5 jaar. begonnen met 3, daarna 4 en nu 5 dagen in de week. in April 6 weken minicut gedaan (-7kg) daarna onderhoud en sinds half juni bulk (inmiddels +2,5kg)

Ik train nu qua upperbody (daartussen dus benen, buik, schouder combineer ik)
Maandag:
Bench 3x5 (62kg)
db row: 3x12 (30kg)
Skullover 3x16 (9kg)
Single arm cable curl 3x16 (15kg)

Donderdag:
Bench 3x7 (59kg)
High row: 3x16 (25kg)
Cable fly: 3x-16 (15kg)
Rope pushdown: 3x16 (15kg)
EZ-bar curl: 3x16 (20kg)

Zaterdag:
Seated db shoulder 3x12 (15kg)
Chest supported db row 3x12 (22,5kg)
incline db chest press: 2x12 (20kg)
Spider curl: 3x16 (9kg)
Single cable overhead extension: 3x12 (10kg)

Kortom op dinsdag en vrijdag nog 2 lower dagen.
Ik herstel redelijk goed, ene keer wel andere keer geen spierpijn in bicep (tricep altijd wel beetje)

Staar ik me teveel dood op centimers
Moet ook wel bekennen dat na 2.5 jaar sporten ik wel vind dat mijn kracht nog niet is waar ik het gehoopt had, ik probeer wel elke training wat vooruit te gaan. qua gewicht al is het een halve kg.
Qua voeding zoveel mogelijk nette voeding. ga per week 0,2 tot 0,4 vooruit. Eiwitten rond de 140 tot 170 gram per dag. Voldoende koolhydraten.
Mis ik iets of niet zeiken en doorrammen ;-)
Je kan ook als je 5 dagen traint upper lower push pull arms, of chest back, shoulder arms, legs, arms, push en dan evt rotatie houden met pull en legs, als je echt je armen groter wilt focus op die dan en train ze 3x per week. Dat met progressive overload en bulk groeien ze zeker wel. Ik zou ook voor triceps vooral op die long head focussen omdat die het minst geprikkeld wordt meestal. vooral medial head wordt veel getraind met bv bench en dips
 

Ano_081222

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
1 jul 2021
Berichten
6.294
Karma
7.586
Lengte
2m30
Massa
69kg
Vetpercentage
42%
Zelf zou ik UB/LB, Push/Pull/Legs doen als je toch 5 dagen gaat (Train zelf 4 dus ub/lb). Als je toch in de UB/LB wilt blijven zou ik een armday pakken, is echt geen gek idee.
 
OP
M

mr3000

Cool Novice
Lid geworden
11 aug 2020
Berichten
42
Karma
12
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
17%
Reden dat ik geen leg day los doe is omdat ik heel moeilijk hoge volume kan pakken op benen. Maar omdat ik ze wel 2x wil trainen doe ik een lower focused dag met ook wat schouder werk o.a er in.

Op zich een dag 6 arm day zou ook prima kunnen
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.331
Karma
13.049
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Reden dat ik geen leg day los doe is omdat ik heel moeilijk hoge volume kan pakken op benen. Maar omdat ik ze wel 2x wil trainen doe ik een lower focused dag met ook wat schouder werk o.a er in.

Op zich een dag 6 arm day zou ook prima kunnen
Leg day icm schouder of armen….

Dan weet ik vooraf al dat je benen afraffelt. Gewoon rustig de tijd voor nemen en niet gehaast, rust tussen elke werkset 3/4/5 min en knal 2 oefeningen voor quads/hams/kuiten. Misschien buik met benen kan nog maar armen/ schouder is echt een no-go.
 

average2savage

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 sep 2020
Berichten
1.223
Karma
2.062
Lengte
1m72
Leg day icm schouder of armen….

Dan weet ik vooraf al dat je benen afraffelt. Gewoon rustig de tijd voor nemen en niet gehaast, rust tussen elke werkset 3/4/5 min en knal 2 oefeningen voor quads/hams/kuiten. Misschien buik met benen kan nog maar armen/ schouder is echt een no-go.
Je kan toch makkelijk een paar setjes curls oid doen nadat je klaar bent met benen?
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.331
Karma
13.049
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Je kan toch makkelijk een paar setjes curls oid doen nadat je klaar bent met benen?
Half/eind aug als je wilt pakken we leg day sessie samen @ fox den bosch, ben benieuwd of je daarna nog wat kunt curlen dan 🤪
 

bartman

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 mrt 2004
Berichten
2.729
Karma
485
Neem een dag apart om je armen te trainen. Dips, smal benchen en hammer curls invoeren.
 

Jelle Starreveld

Cool Novice
Lid geworden
10 mei 2022
Berichten
79
Karma
178
Lengte
1m89
Massa
120kg
Vetpercentage
8%
Ik zit met een klein frustratie puntje. Ondanks flink wat arm volume groeit het voor geen meter. ben al een jaar aan het testen tussen meer en minder volume. En ondanks dat ik vooral met pomp wel verschil zie. zie ik het zonder pomp in de centimeters niet terug.
Sport nu 2.5 jaar. begonnen met 3, daarna 4 en nu 5 dagen in de week. in April 6 weken minicut gedaan (-7kg) daarna onderhoud en sinds half juni bulk (inmiddels +2,5kg)

Ik train nu qua upperbody (daartussen dus benen, buik, schouder combineer ik)
Maandag:
Bench 3x5 (62kg)
db row: 3x12 (30kg)
Skullover 3x16 (9kg)
Single arm cable curl 3x16 (15kg)

Donderdag:
Bench 3x7 (59kg)
High row: 3x16 (25kg)
Cable fly: 3x-16 (15kg)
Rope pushdown: 3x16 (15kg)
EZ-bar curl: 3x16 (20kg)

Zaterdag:
Seated db shoulder 3x12 (15kg)
Chest supported db row 3x12 (22,5kg)
incline db chest press: 2x12 (20kg)
Spider curl: 3x16 (9kg)
Single cable overhead extension: 3x12 (10kg)

Kortom op dinsdag en vrijdag nog 2 lower dagen.
Ik herstel redelijk goed, ene keer wel andere keer geen spierpijn in bicep (tricep altijd wel beetje)

Staar ik me teveel dood op centimers
Moet ook wel bekennen dat na 2.5 jaar sporten ik wel vind dat mijn kracht nog niet is waar ik het gehoopt had, ik probeer wel elke training wat vooruit te gaan. qua gewicht al is het een halve kg.
Qua voeding zoveel mogelijk nette voeding. ga per week 0,2 tot 0,4 vooruit. Eiwitten rond de 140 tot 170 gram per dag. Voldoende koolhydraten.
Mis ik iets of niet zeiken en doorrammen ;-)
Ik zie dat je per trainingsdag 1 biceps en 1 triceps oefening doet. Naar mijn idee is dit veel te weinig. Tenzij je een genetische freak bent en een extreem veel adaptatie kunt creëren met 1 oefening, zou ik denken aan 2 a 3 oefeningen om je spier maximaal te stimuleren. Hiervan kun je, mits je eten en slaap op orde zijn, prima van herstellen.
Ik zou de split iets anders indelen. Verdeel je armen 2x over de 7 a 9 dagen, en haal wat meer uit die trainingen. De methode die je nu gebruikt, vind ik meer geschikt voor mensen bij wie hun armen makkelijk groeien.
Hopelijk heb je hier iets aan. Zo niet, probeer eens mensen ernaast te laten staan wanneer je traint en laat beoordelen hoe je uitvoering/intensiteit is.
 
Naar boven