Arnolds workout routine

[luppie]

Arnolds workout routine.

Arnold Schwarzenegger Bodybuilding Workout - Arnold Schwarzenegger Training Routine

Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbbell pullovers 5 x 10-12.

Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15

Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15

Calves:
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbbells) 6x12

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbbell curls 6 x 6-10
Dumbbell concentration curls 6 x 6-10

Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbbell) 6 x 6-10

Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12

Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout

Nice overkill schema tog eens 1a2 weekjes proberen.

Een ander schema:

Basic Training Program
Level 1

Workout#1 Maandag Borst, Rug
Workout#2 Dinsdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Woensdag Dijen, Kuiten, Onderrug
Workout#1 Donderdag Borst, Rug
Workout#2 Vrijdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Zaterdag Dijen, Kuiten, Onderrug
de buikspieren worden dagelijks getraind

WORKOUT #1 MAANDAG EN DONDERDAG

BORST

Bench Press
Incline Press
Pullovers

RUG

Chin-Ups ( zoveel als je kunt tot je een totaal van 50 hebt bereikt)
Bent-Over Rows

Power Training
Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen

BUIKSPIEREN

Crunches, 5 sets van 25 herhalingen

WORKOUT #2 DINSDAG EN VRIJDAG

SCHOUDERS

Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises

Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
Push Presses, 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen

BOVENARMEN

Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions met Barbell

VOORARMEN

Wrist Curls
Reverse Wrist Curls

BUIKSPIEREN

Reverse Crunches, 5 sets van 25 herhalingen.

WORKOUT #3 WOENSDAG EN ZATERDAG

DIJEN

Squats
Lunges
Leg Curls

KUITEN

Standing Calf Raises, 5 sets van 15 herhalingen

ONDERRUG

Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
GoodMornings, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen

BUIKSPIEREN

Crunches, 5 sets van 25 herhalingen

En

Basic Training Program
Level II

Workout#1 Maandag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#2 Dinsdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
Workout#3 Woensdag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#1 Donderdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
Workout#2 Vrijdag Borst, Rug, Dijen, Kuiten
Workout#3 Zaterdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen, Onderrug
de buikspieren worden dagelijks getraind

WORKOUT #1 MAANDAG, WOENSDAG EN VRIJDAG

BORST

Bench Press
Incline Press
Pullovers

RUG

Chin-Ups ( zoveel als je kunt tot je een totaal van 50 hebt bereikt)
Bent-Over Rows

Power Training
Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen

DIJEN

Squats
Lunges
Leg Curls

KUITEN

Standing Calf Raises, 5 sets van 15 herhalingen

BUIKSPIEREN

Crunches, 5 sets van 25 herhalingen

WORKOUT #2 DINSDAG, DONDERDAG EN ZATERDAG

SCHOUDERS

Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises

Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
Push Presses, 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen

ONDERRUG

Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
GoodMornings, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen

BOVENARMEN

Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions met Barbell

VOORARMEN

Wrist Curls
Reverse Wrist Curls

BUIKSPIEREN

Reverse Crunches, 5 sets van 25 herhalingen.

Suc6 Ik ga het iig een keer proberen voor max 4 week haha

 

[baka boko]

mag je wel even gaan kuren

 

[Sava]

idd.. naturel zou je niet genoeg herstellen en overtrainen

 

[RougeMonkey]

Arnold Schwarzenegger Steroids - Did Arnold Use Steroids?

Check dit dan. Wat een onzin. Vage site man, ogenschijnlijk onbetrouwbaar.

 

[luppie]

idd.. naturel zou je niet genoeg herstellen en overtrainen

voor een week of 2 zal dat wel mee vallen

 

[IJSer]

En dan nog.. Met die monsterlijke spierpijn kan ik dezelfde training niet 3x herhalen

 

[luppie]

Ik had trouwens zo'n oud boek van arnold en die italian (Kan zo niet op de naam komen) Maar daar stonden lichter schema's in. Helaas ben ik dat boek kwijt 2dehands gekocht ooit bij een kringloop winkel

 

[Calyptus]

Ms wel de grootste fout die je kan maken in bodybuilding, het schema van een pro overnemen.

Hun spieren zijn geconditioneerd om deze volumes aan te kunnen, er worden stevige dosissen as bijgenomen en genetisch zijn ze ook absolute top...

 

[luppie]

Ms wel de grootste fout die je kan maken in bodybuilding, het schema van een pro overnemen.

Hun spieren zijn geconditioneerd om deze volumes aan te kunnen, er worden stevige dosissen as bijgenomen en genetisch zijn ze ook absolute top...

Daarom is het wel eens fijn om je met zo'n schema 1 a 2 weekjes kapot te gaan trainen en dan weer verder met je huidige schema. Mischien krijg je er een goede inpuls door ? Wie niet waagt wie niet wint. Dat schema uit dat boek ben ik wel eens enkele weken wezen volgen. Maar dat was nog een redelijk licht schema en tog nig weleen beetje overkill

 

[baka boko]

Ms wel de grootste fout die je kan maken in bodybuilding, het schema van een pro overnemen.

Hun spieren zijn geconditioneerd om deze volumes aan te kunnen, er worden stevige dosissen as bijgenomen en genetisch zijn ze ook absolute top...

en soms willen pro's meer aandacht op een bepaalde spiergroep richten en minder op een andere

 

[baka boko]

Daarom is het wel eens fijn om je met zo'n schema 1 a 2 weekjes kapot te gaan trainen en dan weer verder met je huidige schema.

Kapot trainen levert niet veel op kan ik je vertellen, zeker niet als je daarna als normaal gaat trainen (zou eerder deload week doen)

 

[luppie]

en soms willen pro's meer aandacht op een bepaalde spiergroep richten en minder op een andere

Dat kun je dat uit zo'n schema verwijderen

 

[luppie]

Kapot trainen levert niet veel op kan ik je vertellen, zeker niet als je daarna als normaal gaat trainen (zou eerder deload week doen)

Spreek je uit ervaring ?

Ik bedoel niet met kapot helemaal kapot.
Ik bedoel er mee dat je spieren een goede klap krijgen in die 2 week tijd en dan een lekkere groei prikkel krijgen en dus de volgende keer met jou oude schema alles veel makkelijker gaat. Doordat je lekker extreem gaat. Een mens kan vel hebben !!

 

[baka boko]

Spreek je uit ervaring ?

Ja

 

[luppie]

Ja

Ik ook en moet zeggen dat je sterker trug komt. Je moet af en toe gewoon grenzen verleggen

 

[baka boko]

Ik ook en moet zeggen dat je sterker trug komt. Je moet af en toe gewoon grenzen verleggen

Ik kom alleen slapper terug. Ik moet continu hetzelfde gewicht gebruiken op een bepaalde reprange om sterker te worden na een paar weken (zo ga ik vrij snel vooruit), helaas ben ik ongeduldig en probeer ik telkens mijn 1Rm enzo en dan gaat het fout

 

[Barbellman]

allebei geprobeert en moet zeggen dat ik toch nog steeds sterker terug kom van een deload week dan een maximale ram week.

 

[luppie]

Dit basic training progam Level 1 durf ik me nog wel aan te wagen voor max 4 week. En kijken na een deload week of ik me er nog eens 4 week aan wil wagen. Mischien wel wat andere oefeningen

Basic Training Program
Level 1

Workout#1 Maandag Borst, Rug
Workout#2 Dinsdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Woensdag Dijen, Kuiten, Onderrug
Workout#1 Donderdag Borst, Rug
Workout#2 Vrijdag Schouders, Bovenarmen, Voorarmen
Workout#3 Zaterdag Dijen, Kuiten, Onderrug
de buikspieren worden dagelijks getraind

WORKOUT #1 MAANDAG EN DONDERDAG

BORST

Bench Press
Incline Press
Pullovers

RUG

Chin-Ups ( zoveel als je kunt tot je een totaal van 50 hebt bereikt)
Bent-Over Rows

Power Training
Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen

BUIKSPIEREN

Crunches, 5 sets van 25 herhalingen

WORKOUT #2 DINSDAG EN VRIJDAG

SCHOUDERS

Barbell Clean and Press
dumbbell Lateral Raises

Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
Push Presses, 3 sets van 6, 4, 2 herhalingen

BOVENARMEN

Standing Barbell Curls
Seated dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions met Barbell

VOORARMEN

Wrist Curls
Reverse Wrist Curls

BUIKSPIEREN

Reverse Crunches, 5 sets van 25 herhalingen.

WORKOUT #3 WOENSDAG EN ZATERDAG

DIJEN

Squats
Lunges
Leg Curls

KUITEN

Standing Calf Raises, 5 sets van 15 herhalingen

ONDERRUG

Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen
GoodMornings, 3 sets van 10, 6, 4 herhalingen

BUIKSPIEREN

Crunches, 5 sets van 25 herhalingen

 

[jones13]

wa zot alles 3x per week

 

[Gast 2315]

en soms willen pro's meer aandacht op een bepaalde spiergroep richten en minder op een andere

Eigenlijk zijn het net normale mensen