- Lid geworden
- 1 dec 2010
- Berichten
- 56
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 80kg
Ik lees toevallig weer eens deze website en zie dat er toch nog veel onduidelijk is in deze sectie over hoe men af moet vallen en met welke methode. Ook lees ik zojuist het sticky "Hoe bereken ik mijn energiebehoefte" en ben van mening dat hier toch niet voldoende word uitgelegd hoe en wat, ook word er een formule gebruikt die minder accuraat is dan de "Katch-McArdle" formule. Hierbij dan een wat uitgebreider artikel die ik geschreven heb voor een website over calorieen.
De meeste mensen die aan het trainen zijn hebben vaak geen flauw idee dat het trainen zelf niet het belangrijkste onderdeel is maar het eten. Toch blijft het voor veel mensen lastig om te weten hoeveel en wat ze nou precies moeten eten.
Daar is deze pagina voor, met behulp van de volgende stappen kun jij uitrekenen wat jouw lichaam nodig heeft aan calorieen. Natuurlijk blijft dit een (zeer accurate) schatting. Het is onmogelijk om precies te weten hoeveel calorieen jij nodig hebt aangezien elk persoon anders is. Daarom is het ook belangrijk om steeds aanpassingen te maken op basis van je progressie.
Hoewel de methodes die hieronder staan er misschien moeilijk uit zien om zelf te doen, als je het eenmaal gedaan hebt is het zeer simpel om toe te passen.
Basic Metabolic Rate (BMR) zijn het aantal calorieen die jouw lichaam nodig heeft om de normale functies van jouw lichaam te onderhouden. Bijvoorbeeld je ademhaling en je hartslag.
Er zijn talloze calculators online die je BMR berekenen en er zijn er maar weinig die accurate resultaten leveren, daarom ga ik hieronder de twee meest accurate manieren neerzetten.
Formule 1 (Meest accuraat)
Katch-McArdle BMR Formula PIC
Lean Body Mass (LBM) is jouw gewicht zonder vet. Denk hierbij aan je organen, bloed, botten, spieren en je huid.
Nu vraag je je waarschijnlijk af “Hoe moet ik weten wat mijn LBM is?”. Neem eens een kijkje naar het volgende plaatje
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Deze foto’s zijn een goede indicatie van de verschillende bodyfat percentages. Je zou via deze foto’s een goede schatting kunnen doen naar je eigen bodyfat percentage. Ook zou je iemand kunnen vragen die er verstand van heeft om jouw bodyfat in te schatten.
“Oh! Dit komt mooi uit gelukkig heb ik een weegschaal op mijn sportschool die mijn bodyfat meet”
Nee. Deze weegschalen zijn totaal niet accuraat of betrouwbaar. Ik raad het daarom ook zeer af om uit te gaan op de gegeven metingen van deze weegschalen.
Voorbeeld
Jos weegt 80KG en heeft een bodyfat percentage van 16%.
80/100 = 0.8 (1%)
0.8 x 16 = 12.8KG
Dit houd dus in dat Jos 12.8KG vet heeft.
80 - 12.8 = 67.2KG LBM
Vervolgens gaan we dit toepassen op de formule:
21.6 x 67.2 = 1452
370 + 1452 = 1822 BMR
Dit houd dus in dat als Jos de hele dag op zijn bed zou liggen en niet zou bewegen hij 1822 calorieen per dag nodig heeft om zijn lichaam te onderhouden en op hetzelfde gewicht te blijven.
Formule 2 (Minder accuraat)
Harris-Benedict BMR Formula PIC
Het probleem met deze formule is dat hij je BMR te hoog uitrekend als jij een hoog bodyfat percentage hebt en te laag uitrekend als jij een erg laag bodyfat percentage hebt. Daarom raad ik het aan om formule 1 te gebruiken als je enig idee hebt van je bodyfat percentage.
Voorbeeld
Jos is 20 jaar, weegt 80KG en is 181CM lang.
13.397 x 80 = 1072
4.799 x 181 = 869
5.677 x 20 = 114
Vervolgens gaan we dit toepassen bij de formule:
BMR = 88.362 + 1072 + 869 - 114 = 1915 BMR
Zoals je kunt zien aan de resultaten die hierboven staan is het verschil minimaal tussen deze twee formules voor de gemiddelde persoon. Echter, zoals ik al eerder heb gezegd is formule 2 minder accuraat bij personen die een erg hoog of erg laag bodyfat percentage hebben.
Dus nu weet je hoeveel calorieen jij nodig hebt om je lichaam te onderhouden, maar nu ben je nog niet klaar. Ik neem niet aan dat jij de hele dag stil op bed ligt zonder te bewegen? Daarom moet je ook nog berekenen hoeveel beweging jij per week krijgt.
Little to no exercise
Daily kilocalories needed = BMR x 1.2
Light exercise (1–3 days per week)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.375
Moderate exercise (4–5 days per week)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.55
Heavy exercise (6–7 days per week)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.9
Hier moet ik er wel bij zeggen dat het belangrijk is om niet jouw activiteiten niveau te overschatten, als jij dit wel doet dan krijg je een nummer dat misschien te hoog voor jou is en dat natuurlijk niet de bedoeling.
Voorbeeld
Jos heeft in de vorige stap uitgerekend dat hij een BMR heeft van 1822. Maar Jos doet ook nog aan krachttraining, hij doet dit 3 keer in de week. Ook houd Jos er van om in het weekend met de paarden te gaan joggen. Dit zou dus betekenen dat hij tussen categorie 2 en 3 invalt. Hij zou dus zijn BMR moeten vermenigvuldigen met 1.4
1822 x 1.4 = 2551
Dit houd dus in dat Jos 2551 calorieen per dag nodig heeft om op zijn huidige gewicht te blijven.
Nu weet je dus hoe je je BMR moet berekenen en weet je hoeveel calorieen jouw lichaam per dag nodig heeft om zich te onderhouden. Maar dit is natuurlijk nog maar het begin, als jij veranderingen in je lichaam wilt brengen zoals gewicht afvallen of aankomen zou je hier weer aanpassingen aan moeten maken.
Hoe Bereken Je Je Calorieen
De meeste mensen die aan het trainen zijn hebben vaak geen flauw idee dat het trainen zelf niet het belangrijkste onderdeel is maar het eten. Toch blijft het voor veel mensen lastig om te weten hoeveel en wat ze nou precies moeten eten.
Daar is deze pagina voor, met behulp van de volgende stappen kun jij uitrekenen wat jouw lichaam nodig heeft aan calorieen. Natuurlijk blijft dit een (zeer accurate) schatting. Het is onmogelijk om precies te weten hoeveel calorieen jij nodig hebt aangezien elk persoon anders is. Daarom is het ook belangrijk om steeds aanpassingen te maken op basis van je progressie.
Hoewel de methodes die hieronder staan er misschien moeilijk uit zien om zelf te doen, als je het eenmaal gedaan hebt is het zeer simpel om toe te passen.
Stap 1: Bereken je Base Metabolic Rate
Basic Metabolic Rate (BMR) zijn het aantal calorieen die jouw lichaam nodig heeft om de normale functies van jouw lichaam te onderhouden. Bijvoorbeeld je ademhaling en je hartslag.
Er zijn talloze calculators online die je BMR berekenen en er zijn er maar weinig die accurate resultaten leveren, daarom ga ik hieronder de twee meest accurate manieren neerzetten.
Formule 1 (Meest accuraat)
Katch-McArdle BMR Formula PIC
Lean Body Mass (LBM) is jouw gewicht zonder vet. Denk hierbij aan je organen, bloed, botten, spieren en je huid.
Nu vraag je je waarschijnlijk af “Hoe moet ik weten wat mijn LBM is?”. Neem eens een kijkje naar het volgende plaatje
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Deze foto’s zijn een goede indicatie van de verschillende bodyfat percentages. Je zou via deze foto’s een goede schatting kunnen doen naar je eigen bodyfat percentage. Ook zou je iemand kunnen vragen die er verstand van heeft om jouw bodyfat in te schatten.
“Oh! Dit komt mooi uit gelukkig heb ik een weegschaal op mijn sportschool die mijn bodyfat meet”
Nee. Deze weegschalen zijn totaal niet accuraat of betrouwbaar. Ik raad het daarom ook zeer af om uit te gaan op de gegeven metingen van deze weegschalen.
Voorbeeld
Jos weegt 80KG en heeft een bodyfat percentage van 16%.
80/100 = 0.8 (1%)
0.8 x 16 = 12.8KG
Dit houd dus in dat Jos 12.8KG vet heeft.
80 - 12.8 = 67.2KG LBM
Vervolgens gaan we dit toepassen op de formule:
21.6 x 67.2 = 1452
370 + 1452 = 1822 BMR
Dit houd dus in dat als Jos de hele dag op zijn bed zou liggen en niet zou bewegen hij 1822 calorieen per dag nodig heeft om zijn lichaam te onderhouden en op hetzelfde gewicht te blijven.
Formule 2 (Minder accuraat)
Harris-Benedict BMR Formula PIC
Het probleem met deze formule is dat hij je BMR te hoog uitrekend als jij een hoog bodyfat percentage hebt en te laag uitrekend als jij een erg laag bodyfat percentage hebt. Daarom raad ik het aan om formule 1 te gebruiken als je enig idee hebt van je bodyfat percentage.
Voorbeeld
Jos is 20 jaar, weegt 80KG en is 181CM lang.
13.397 x 80 = 1072
4.799 x 181 = 869
5.677 x 20 = 114
Vervolgens gaan we dit toepassen bij de formule:
BMR = 88.362 + 1072 + 869 - 114 = 1915 BMR
Zoals je kunt zien aan de resultaten die hierboven staan is het verschil minimaal tussen deze twee formules voor de gemiddelde persoon. Echter, zoals ik al eerder heb gezegd is formule 2 minder accuraat bij personen die een erg hoog of erg laag bodyfat percentage hebben.
Stap 2: Activiteiten Niveau
Dus nu weet je hoeveel calorieen jij nodig hebt om je lichaam te onderhouden, maar nu ben je nog niet klaar. Ik neem niet aan dat jij de hele dag stil op bed ligt zonder te bewegen? Daarom moet je ook nog berekenen hoeveel beweging jij per week krijgt.
Little to no exercise
Daily kilocalories needed = BMR x 1.2
Light exercise (1–3 days per week)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.375
Moderate exercise (4–5 days per week)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.55
Heavy exercise (6–7 days per week)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)
Daily kilocalories needed = BMR x 1.9
Hier moet ik er wel bij zeggen dat het belangrijk is om niet jouw activiteiten niveau te overschatten, als jij dit wel doet dan krijg je een nummer dat misschien te hoog voor jou is en dat natuurlijk niet de bedoeling.
Voorbeeld
Jos heeft in de vorige stap uitgerekend dat hij een BMR heeft van 1822. Maar Jos doet ook nog aan krachttraining, hij doet dit 3 keer in de week. Ook houd Jos er van om in het weekend met de paarden te gaan joggen. Dit zou dus betekenen dat hij tussen categorie 2 en 3 invalt. Hij zou dus zijn BMR moeten vermenigvuldigen met 1.4
1822 x 1.4 = 2551
Dit houd dus in dat Jos 2551 calorieen per dag nodig heeft om op zijn huidige gewicht te blijven.
Nu weet je dus hoe je je BMR moet berekenen en weet je hoeveel calorieen jouw lichaam per dag nodig heeft om zich te onderhouden. Maar dit is natuurlijk nog maar het begin, als jij veranderingen in je lichaam wilt brengen zoals gewicht afvallen of aankomen zou je hier weer aanpassingen aan moeten maken.
