Aub graag wat serieus hulp bij mijn schema! Zit nog in het leerproces!

[inktim]

Heey boyz me
Eiwit dieeetje zit erop ben er alleen niet veel mee opgeschoten!!!!! Hahaha

Nu ga ik vanaf aanstaande maandag beginnen met een voedingsschema ik hoop dat jullie mij erbij kunnen helpen want heb er niet zo veel verstand van!!

Daar gaat die:

Sochtends 8 uur: 60 gram havermout, 300ml water, 2 scoops van mutant whey, 5 gram creatine, 1 banaan ( blender)

Meestal train ik daarna ligt een beetje aan mijn werkt tijden!!
Na het trainen neem ik altijd 2 scoops mutant whey 250 ml water, 1 banaan ( blender) 4 bcaa capsules ook van mutant

Sochtends 2e: 5 eieren waarvan 3 alleen het eiwit, glas half volle melk , 4 plakjes ananas

Middag: blikje tonijn, kopje thee met 1
Zakje zoetstof, 3 plakjes ( ham en jonge
Kaas)

Middag 2: bakje met rijst, groene groente en kip of vis hoeveelheden weet ik nog niet! ( ook graag hulp hierbij aub)

Avond: groente, vlees, kip of vis rijst weer of aardappelen?

Avond 2: 300 ml mager melk 2 scoops mutant whey, paar druiven ofzo ( blender) of kwark, yoghurt?

Zo wil ik het ongeveer gaan doen hoop dat jullie
Mij op weg kunnen helpen met mijn (foute) schema?!

Macro's en kcal weet ik echt niet maar ik dacht ik probeer wat te posten hoop dat iemand me op weg helpt!!

Alvast bedankt mannen!!!

 

[3nigma]

Val je niet af? Dan eet je te veel.
Kom je niet aan? Dan eet je te weinig.
En ik zou toch die Kcal berekenen.

 

[phunk]

6 scoops whey is veel te veel
bcaa's zijn overbodig
eierdooier weggooien is zonde
Middag 1 lijkt nergens op

Tijd om bij het begin te beginnen:

Stap 1: Bereken je BMR en vervolgens je dagelijkse kcal behoefte. Het getal wat hier uit komt is het aantal kcal wat je moet eten om op gewicht te blijven, je onderhoud dus. (http://rubriek.nl/fitness/bmr.php)
Stap 2: Ga om te beginnen 300 kcal hierboven zitten om aan te komen. Om af te vallen ga je hier 400-500 kcal onder zitten.
Stap 3: Nu je jouw dagelijkse kcal behoefte hebt vast gesteld aan de hand van je doel, ga je dit indelen naar macro's (eiwitten,vetten,koolhydraten of e/k/v/). Dit doe je stapsgewijs, om te beginnen met eiwit en vet in stap 4.
Stap 4: Algemene richtlijnen voor eiwit en vet zijn 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en max 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Bereken nu voor jezelf hoeveel gram eiwit en vet JIJ dagelijks binnen moet krijgen.
Stap 5: Berekenen aan de hand van stap 4 hoeveel KCAL aan eiwit en hoeveel KCAL aan vet je dagelijks binnen gaat krijgen. 1 gr eiwit = 4 kcal, 1 gr vet = 9 kcal. Voorbeeld: 200 gram eiwit is dan 800 kcal en 90 gr vet is dan 810 kcal.
Stap 6: Vervolgens haal je deze twee getallen van je totaal kcal behoefte af. Dit doe je door je kcal behoefte min je kcal aan eiwit en min je kcal aan vet te berekenen. Het getal wat hier uit komt is het aantal kcal wat je aan carbs gaat eten. Hier geldt dat 1 gr carbs gelijk is aan 4 kcal. Dus dit getal delen door 4 = dagelijks aantal gram koolhydraten
Stap 7: Je weet nu hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten je dagelijks gaat eten en hoeveel kcal dit is. Deel nu je schema opnieuw in aan de hand van de getallen van stap 1 t/m 6. Een handige app en website die je kunt gebruiken is MyFitnesspal. Je kunt ook een excel sheet vinden hier op dit forum, gebruik de zoekfunctie. Het makkelijkste om te beginnen is om 5 maaltijden ofzo te nemen en deze allemaal even ongeveer groot te maken. Hier kun je later mee gaan varieren naar persoonlijke voorkeur.

Verder: lees de stickies, staat veel basis info in.

 

[inktim]

Heey bedankt man hier heb ik
Wat aan!! ik ga Zometeen aan de slag om
Het bereken en zet ik het opnieuw erop!!

 

[inktim]

6 scoops whey is veel te veel
bcaa's zijn overbodig
eierdooier weggooien is zonde
Middag 1 lijkt nergens op

Tijd om bij het begin te beginnen:

Stap 1: Bereken je BMR en vervolgens je dagelijkse kcal behoefte. Het getal wat hier uit komt is het aantal kcal wat je moet eten om op gewicht te blijven, je onderhoud dus. (http://rubriek.nl/fitness/bmr.php)
Stap 2: Ga om te beginnen 300 kcal hierboven zitten om aan te komen. Om af te vallen ga je hier 400-500 kcal onder zitten.
Stap 3: Nu je jouw dagelijkse kcal behoefte hebt vast gesteld aan de hand van je doel, ga je dit indelen naar macro's (eiwitten,vetten,koolhydraten of e/k/v/). Dit doe je stapsgewijs, om te beginnen met eiwit en vet in stap 4.
Stap 4: Algemene richtlijnen voor eiwit en vet zijn 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en max 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Bereken nu voor jezelf hoeveel gram eiwit en vet JIJ dagelijks binnen moet krijgen.
Stap 5: Berekenen aan de hand van stap 4 hoeveel KCAL aan eiwit en hoeveel KCAL aan vet je dagelijks binnen gaat krijgen. 1 gr eiwit = 4 kcal, 1 gr vet = 9 kcal. Voorbeeld: 200 gram eiwit is dan 800 kcal en 90 gr vet is dan 810 kcal.
Stap 6: Vervolgens haal je deze twee getallen van je totaal kcal behoefte af. Dit doe je door je kcal behoefte min je kcal aan eiwit en min je kcal aan vet te berekenen. Het getal wat hier uit komt is het aantal kcal wat je aan carbs gaat eten. Hier geldt dat 1 gr carbs gelijk is aan 4 kcal. Dus dit getal delen door 4 = dagelijks aantal gram koolhydraten
Stap 7: Je weet nu hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten je dagelijks gaat eten en hoeveel kcal dit is. Deel nu je schema opnieuw in aan de hand van de getallen van stap 1 t/m 6. Een handige app en website die je kunt gebruiken is MyFitnesspal. Je kunt ook een excel sheet vinden hier op dit forum, gebruik de zoekfunctie. Het makkelijkste om te beginnen is om 5 maaltijden ofzo te nemen en deze allemaal even ongeveer groot te maken. Hier kun je later mee gaan varieren naar persoonlijke voorkeur.

Verder: lees de stickies, staat veel basis info in.

Heey man bedankt voor je reactie op mijn schema !!

Ik heb een formule gedaan op internet waar ik vrij weinig mee kan of terwijl ik snap er niks van!!

Ik ben 30 jaar, 98kg, 193 cm

Met vetvrije massa:
370+21,6x98(lichaamsgewicht dus)x100-19,6 (buikvetje)/100= 211.950 ??

Zonder vetvrije massa:
66+13,8x98+9,65-204= 1.224,05 ?

Bmr = 2.041
Bmi = 26,3

Heb bij de BMI en bmr ook formule gedaan op internet gewoon leeftijd, lengte, gewicht! Snap ik ook
Niks van!!!!!

Wat houd dat precies in BMI en BMR

Maar hoeveel kcal heb ik nou nodig ik ben uit gekomen op 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht maar dan blijven de koolhydraten over hoeveel heb ik hier van nodig? Wil dat buikvetje nu wel eens kwijt! Maar wil geen spiermassa kwijt raken!!!!!

2x 98 =196 gram eiwit x4 = 784 kcal
1x 98= 98 gram vet x9= 882 kcal
Dan blijven de carbs over maar hoeveel denk je dat ik nodig ben?

Alvast bedankt voor je reactie!!!!!!

 

[Hell93]

BMI moet je niet naar kijken, is alleen voor de gemiddelde mens die een gemiddelde spiermassa heeft.

BMR is wat je verbruikt als je absoluut niks doet.
Onderhoud (of TDEE) is wat je nodig hebt om op gewicht te blijven, dus wat je verbruikt als je ook sport ed meetelt.
(zie je andere topic voor uitleg over de verschillende resultaten van de sites)