aub jullie mening over zelfgemaakt 3daagse splitschema

[Naturo]

Beste dbbers,

Graag zou ik jullie mening willen over mijn eerste zelfgemaakte trainings schema.
Met namen de indeling van de oefeningen. alvast bedankt.

Info over mij:
22 jaar, sport circa 2 jaar, 3x per week kt en 4x per week cardio.
hoofddoel: afvallen (heb een buikje) ben al 5 kilo kwijt in circa 2 maanden en mijn buik
is lager in cm's. moet nog circa 4 a 5 kilo. daarna is het doel om spiermassa aan te komen.


Trainingsschema:

reps:3x10

Ma: borst/bicep
-bench press
-incline bench press
-cable crossovers
-pushups

-biceps curl, standing dumbbell
-hammer curl, standing dumbbell
-incline curl, seated dumbbell

Wo: rug/triceps
-deadlift
-lat pull down, brede stang front
-lat pull down, triangle front
-horizontal rowing machine

-close-grip bench press
-tricep pushdowns, cable
-overhead tricep extension, seated dumbbell

Do: buik (3x15)

-crunches
-twisting crunches
-straight leg raises

Vr: benen/schouders
-squats
-incline leg press
-leg extensions
-leg curls
-calf raises, seated

-military press, standing barbell
-shoulder press
-side lateral raise, cable
-shrugs

cardio: ma/wo/do/vr
tijdsduur van 1 uur per keer
crosstrainer/loopband/fiets/traplopen
65/70% hartslag

 

[J03llV]

Borst en triceps gaan beter samen dan borst en biceps, zelfde geldt voor rug en biceps niet rug en triceps. Cardio zou ik doen op rustdagen. En als je het toch op de dagen dat je krachttraining doe, dan na de krachttraining.

 

[brouwers1]

pushups eventueel alleen op het einde. ga je al goed voelen in je armen en dan moet je nog beginnen met je iso oefeningen voor bycep. kun je niet zoveel gewicht meer aan.

 

[Naturo]

Borst en triceps gaan beter samen dan borst en biceps, zelfde geldt voor rug en biceps niet rug en triceps. Cardio zou ik doen op rustdagen. En als je het toch op de dagen dat je krachttraining doe, dan na de krachttraining.

ik heb gehoord dat het allebij kan, vorige keer had ik borst/tri rug/bi gedaan en wou het nu is andersom doen zodat ik wat meer kracht heb voor tri&bi om ze goed te focussen. de cardio na de KT klopt maar ik vindt het ervoor veel fijner en aangezien mijn focus nu op afvallen ligt lijkt me dat niet zon groot probleem.

pushups eventueel alleen op het einde. ga je al goed voelen in je armen en dan moet je nog beginnen met je iso oefeningen voor bycep. kun je niet zoveel gewicht meer aan.

Oja, dat klopt. Ik zal de pushups dan op het laatst doen, of toch eventueel vervangen voor een andere oefening? hmmz.

Verder zou ik graag willen weten of de indeling/keuze van mijn oefeningen goed zijn? zodat het in balans is met alle spiergroepen en onderdelen van de spieren.
bijf: met schouders voor/zijkant/achterkant. met rug: boven/onder etc.

en misschien nog een eventuele vervanger voor de pushups @ borst?

alvast bedankt

 

[Wengstertje]

ik heb gehoord dat het allebij kan, vorige keer had ik borst/tri rug/bi gedaan en wou het nu is andersom doen zodat ik wat meer kracht heb voor tri&bi om ze goed te focussen. de cardio na de KT klopt maar ik vindt het ervoor veel fijner en aangezien mijn focus nu op afvallen ligt lijkt me dat niet zon groot probleem.



Oja, dat klopt. Ik zal de pushups dan op het laatst doen, of toch eventueel vervangen voor een andere oefening? hmmz.

Verder zou ik graag willen weten of de indeling/keuze van mijn oefeningen goed zijn? zodat het in balans is met alle spiergroepen en onderdelen van de spieren.
bijf: met schouders voor/zijkant/achterkant. met rug: boven/onder etc.

en misschien nog een eventuele vervanger voor de pushups @ borst?

alvast bedankt

je heb het eerst over dat je dan meer kracht in je triceps en biceps heb en daarna zeg je dat je cardio voor je training wilt doen? dan vermoei je je spieren al en heb je al energie verbruikt. Je kracht is dan al zo wie zo al minder. Je spreekt je zelf dus een beetje tegen.

 

[Naturo]

je heb het eerst over dat je dan meer kracht in je triceps en biceps heb en daarna zeg je dat je cardio voor je training wilt doen? dan vermoei je je spieren al en heb je al energie verbruikt. Je kracht is dan al zo wie zo al minder. Je spreekt je zelf dus een beetje tegen.

hmm ja dat klopt, maar de cardio die ik doe is op zon 70% van mijn kunnen dus heb na een uurtje genoeg energie en eet dan ook nog wel is een banaan voor wat extra energie. mijn doel is nu afvallen vandaar dat ik het focus leg op de cardio en ik haat cardio na de training dus vandaar heb ik dit zo gedaan.

Het bicep/tricep is omdat ik altijd borst/tri rug/bi heb gedaan en dan zijn je tri en bi altijd al verzwakt na de borst/rug dus dat wou ik nu omdraaien aangezien ik had gelezen dat allebij prima is. Je merkt dat je meer kilo's kan pakken en meer kracht hebt voor de isolatie oefeningen

maar hoe zit het met de indeling van de oefeningen van het schema ? de apparaten enzo? komen alle spieren/delen van de spieren zo goed in aanmerking of vergeet ik ergens wat? en misschien tips voor een vervanger voor pushups bij borst? alvast bedankt

 

[Wengstertje]

indeling is op zig goed je heb voor borst alleen 3 oefeningen voor de onderste borst spier en maar 1 tje voor de bovenste ik zal als ik jou was je pushups vervangen door nog een incline oefening bijvoorbeeld incline fly.


voor je rug doe je erg veel rows ik zou 1 row voor bijvoorbeeld pull ups inruilen.

verder zal ik ook nog wat buikspier oefeningen erbij voegen.

 

[Anoniem8600]

Ziet er wel goed uit qua oefeningkeuze. Ik vraag me af hoelang je al 3x10 doet. En kan je nog steeds verhogen op de oefeningen die je doet? Anders misschien eens de eerste oefening van elke spiergroep ipv 3x10 --> 8x3hh doen. Beginnen me een gewicht wat je 8x kan en elke week 2,5kg toevoegen. Zorg dat je een aanloopje neemt en dat je niet elke week tot de max gaat.

 

[Naturo]

indeling is op zig goed je heb voor borst alleen 3 oefeningen voor de onderste borst spier en maar 1 tje voor de bovenste ik zal als ik jou was je pushups vervangen door nog een incline oefening bijvoorbeeld incline fly.


voor je rug doe je erg veel rows ik zou 1 row voor bijvoorbeeld pull ups inruilen.

verder zal ik ook nog wat buikspier oefeningen erbij voegen.

ik zal de pushups aanpassen met incline flyes maar de pull ups zijn op dit moment te zwaar voor mij, heb het een tijdje geprobeert maar liep de boel te forceren, hier wil ik uiteindelijk wel naar toe werken. en met zon bankje om te steunen ben ik niet zon fan van, nog een andere suggestie?

de buikspieren zou ik evt @ donderdag kunnen inplannen (de dag dat ik een uurtje extra cardio doe)
op de andere dagen is het te zwaar aangezien ik al circa 1:45uur bezig ben maar naarmate me cardio afneemt
ga ik sowieso ook meer focus leggen op de buikoefeningen maar ik weet dat je het best al gelijk kan beginnen,
ik ga hier een paar oefeningen voor uitzoeken en zal ze later ff posten

Ziet er wel goed uit qua oefeningkeuze. Ik vraag me af hoelang je al 3x10 doet. En kan je nog steeds verhogen op de oefeningen die je doet? Anders misschien eens de eerste oefening van elke spiergroep ipv 3x10 --> 8x3hh doen. Beginnen me een gewicht wat je 8x kan en elke week 2,5kg toevoegen. Zorg dat je een aanloopje neemt en dat je niet elke week tot de max gaat.

ik heb dit schema gister in mekaar gezet, was 2 maanden gestopt met sporten omdat ik even de motivatie was veloren en de resultaten achter bleven die ik wou, deed het een en ander fout met voeding en trainings schema maar nu heb ik weer de volle motivatie om te knallen.

Ik deed dus 3x12 om mijn spieren weer te laten wennen (voor 8 weken) nu ga ik deze week beginnen met 3x10 en wil goed focussen op de progressie na een aantal weken de gewichten dus omhoog.
maar mijn hoofd doel is dus vet verliezen doormiddel van cardio daarna ga ik pas echt proberen te knallen met KT.

ik wil dit eerst proberen voor ik 8x3hh ga proberen, eerlijk gezegt lijkt me dat op dit moment niet echt relaxed maar misschien in de toekomst. ieder zijn ding.
zijn de biceps verder prima? 3x dumbbells is niet erg toch?

 

[Anoniem8600]

De opbouw van je sets en reps zijn de basis van je trianing, niet of je een db of een bb voor je biceps moet gebruiken. Je komt nu op mij over als iemand die nooit wisselt tussen 3x10, 3x12 of 3x8. Je beperkt jezelf ernstig als je dit als enige richtlijn aanhoudt. Als je niets uitprobeerd weet je ook niet of iets werkt. Succes.

 

[Naturo]

De opbouw van je sets en reps zijn de basis van je trianing, niet of je een db of een bb voor je biceps moet gebruiken. Je komt nu op mij over als iemand die nooit wisselt tussen 3x10, 3x12 of 3x8. Je beperkt jezelf ernstig als je dit als enige richtlijn aanhoudt. Als je niets uitprobeerd weet je ook niet of iets werkt. Succes.

ook 4x8, 4x10 en 12-10-8-6. ik moet toegeven dat ik altijd de standaard rep ranges heb aangehouden
ik zal zeker wat met je advies doen.
als ik tijd heb ga ik is goed uitzoeken hoe dat zit. wist niet dat de sets en reps zo belangrijk waren.
ja waarom ik dat vraag over 3x db is omdat een instructeur op de sportschool zei dat het beter is om 1x db 1x bb 1x cable te doen.
dat klinkt opzich nog wel logisch voor wat afwisseling maar ik neem altijd de adviezen van een sportinstructeur met een korreltje zout.
voordat ik 5kilo af was gevallen raadde een instructeur mij "sonja bakker" aan

 

[Wengstertje]

ik zal de pushups aanpassen met incline flyes maar de pull ups zijn op dit moment te zwaar voor mij, heb het een tijdje geprobeert maar liep de boel te forceren, hier wil ik uiteindelijk wel naar toe werken. en met zon bankje om te steunen ben ik niet zon fan van, nog een andere suggestie?

de buikspieren zou ik evt @ donderdag kunnen inplannen (de dag dat ik een uurtje extra cardio doe)
op de andere dagen is het te zwaar aangezien ik al circa 1:45uur bezig ben maar naarmate me cardio afneemt
ga ik sowieso ook meer focus leggen op de buikoefeningen maar ik weet dat je het best al gelijk kan beginnen,
ik ga hier een paar oefeningen voor uitzoeken en zal ze later ff posten


[/B]

hmm okee pull ups komen vanzelf wel als je goede voorderingen maakt met je lat pull down. je zou eventueel een smalgrip pull down kunnen doen (dat driehoek grip ding )

buikspieren kan je het best gewoon gelijk doen inderdaad je gebruik ze wel bij je andere oefeningen maar niet zo intensief als je ze nog is apart traint

 

[brouwers1]

voor die pullups kun je ook beginnen met alleen negatieve reps. gewoon op een krukje opstappen, gaan hangen en je langzaam laten zakken.of wanneer je er wel al enkele kunt uitvoeren bv 5 sets van 2

 

[Naturo]

hmm okee pull ups komen vanzelf wel als je goede voorderingen maakt met je lat pull down. je zou eventueel een smalgrip pull down kunnen doen (dat driehoek grip ding )

buikspieren kan je het best gewoon gelijk doen inderdaad je gebruik ze wel bij je andere oefeningen maar niet zo intensief als je ze nog is apart traint

close grip lat pulldown is een zeer goede aanrader, die ga ik ertussen doen

dan heb ik nu dit:

-deadlift
-lat pull down, front
-close grip lat pulldown
-incline dumbbell rows

zal ik de "lat pull down, front" dan achter me hoofd doen ipv voor? of maakt dat niet uit?

en voor buik:

Crunches 3x15
Twisting crunches 3x15
straight leg raise 3x15

en naarmate de spieren sterker worden met wat gewicht erbij, is dit zo goed verder?
dacht dat 3x15 wel goed was voor buik maar weet dit niet zeker

alleen zit ik dan wel met een probleem: wo=deadlift vr=squat dan kan ik donderdag geen buik trainen toch? want dan hebben ze helemaal geen rust. dan misschien op maandag doen?

voor die pullups kun je ook beginnen met alleen negatieve reps. gewoon op een krukje opstappen, gaan hangen en je langzaam laten zakken.of wanneer je er wel al enkele kunt uitvoeren bv 5 sets van 2

ja dat zou ook een optie kunnen zijn, negatieve reps.
ik kan wel een aantal normale reps(tijdje geleden voordat ik gestopt was) maar mijn plan is om eerst iets sterker te worden voor ik aan die oefening begin want vorige keer had ik wat last gekregen van die oefening omdat het te zwaar was liep ik het te forceren.

Verder goed zo?

 

[Wengstertje]

buik maak niet uit hoor zal je wel voelen met je oefeningen de dag erna maar is gewoon te doen buik kan je opzich elke dag trainen. buik moet je gewoon kijken wat je lekker vind gewoon korte rust en lekker laten branden.

je lat pull down kan je gewoon voor je houden schijnt beter voor je schouderbladen ook te zijn. En je pakt vrijwel dezelfde spieren en die corrigeer je weer met je andere rug oefeningen.

 

[Naturo]

buik maak niet uit hoor zal je wel voelen met je oefeningen de dag erna maar is gewoon te doen buik kan je opzich elke dag trainen. buik moet je gewoon kijken wat je lekker vind gewoon korte rust en lekker laten branden.

je lat pull down kan je gewoon voor je houden schijnt beter voor je schouderbladen ook te zijn. En je pakt vrijwel dezelfde spieren en die corrigeer je weer met je andere rug oefeningen.

@buik, ik zal het nu gewoon op donderdag doen en dan zie ik wel hoe het gaat

de lat pull down zal ik voor me hoofd doen, ja had ff gegoogled schijnt beter te zijn voor je schouders
heb het de laatste keer achter me hoofd gedaan daarom wou ik het sowieso deze keer voor doen zodat ik wat afwisseling heb

als het verder zo goed is zou ik iedereen graag willen bedanken voor hun moeite met name wengstertje.
als er wel nog opmerkingen/verbeteringen zijn die nog niet genoemt zijn hoor ik het graag