XXL Nutrition

Aurora's Ice cream 5x5 log

Users who are viewing this thread

Aurora1

Novice
Lid geworden
12 jun 2014
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m68
Vetpercentage
18%
Beste Dbb'ers ,


ik heb besloten, om na lang lurken op dit forum,een trainingslog te beginnen.

Ben nu iets langer dan een maand bezig met Ice cream 5x5 (ICF 5x5).Dit is eigenlijk Stronglifts 5x5 met hypertrofie accesoires oefeningen. Hiervoor deed ik Layne Nortons PHAT, maar ik begon last te krijgen van mijn schouders door het hoge volume. Daarnaast werd ik het zat van alle isolatie oefeningen:).

Ben nu bezig met een cleanbulk tot begin maart, met als doel 1-2 kg per maand te gainen. Ik eet 500 kcal boven onderhoud met op KT-/cardio dagen 200 kcal cardio toeslag (ja voor conditie:cool:).

Beginstats:
1.68 m
64 kg
14-15 bf

Krachtstats:
SQ 5x5 87.5 kg
BP 5x5 77.5 kg
DL 5x5 90 kg
MP 5x5 45 kg
BOR5x5 52. kg

Kracht doelen:
Deze bulk minimaal kunnen tillen:
SQ 5x5 125 kg
BP 5x5 100 kg
DL 1x5 150 kg
MP 5x5 65 kg
BOR5x5 75 kg

ICF 5x5 schema:
Workout A
SQ 5x5
BP 5x5
BOR 5x5
BB shrugs 3x8
Weighted Dips 3x8 (ipv triceps extensions)
Straight bar curls 3x8
Goodmornings 2x10 (ipv hyperextensions)

Workout B
SQ 5x5
MP 5X5
DL 1x5
Weighted chin ups 3x8 (ipv BOR op 90%)
DB lateral raises 3x8 (extra toegevoegd)
CGBP 3x8
Straight bar curls 3x8

KT-/cardio planning:
Maandag
Dinsdag ICF 5x5 + 20 min hardlopen
Woensdag 50 min cardio + abs
Donderdag ICF 5x5 + 20 min hardlopen
Vrijdag 50 min cardio + abs
Zaterdag ICF 5x5 + 20 min hardlopen
Zondag 50 min cardio + abs

Ik train in mijn power rack thuis, cardio doe ik in de gym. Straks begin ik aan workout A, eerst even unstoppable innemen :D

Let's go!
 
Laatst bewerkt:

LM

well mannered, bad behaved
Moderator
Elite Member
Lid geworden
8 mei 2013
Berichten
9.478
Karma
11.455
Innn!
Ben benieuwd hoe dit schema voor je werkt.
 
OP
A

Aurora1

Novice
Lid geworden
12 jun 2014
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m68
Vetpercentage
18%
Innn!
Ben benieuwd hoe dit schema voor je werkt.

Welkom :D, ben ook benieuwd waar dit schema me gaat brengen.

Ik heb vanmiddag workout A gedaan:

SQ
2 x 5 20
1 x 3 40
1 x 3 60
1 x 3 80
5 x 5 90

BP
2 x 5 20
1 x 3 40
1 x 3 60
1 x 3 70
5 x 5 80

BOR
1 x 5 40
5 x 5 55

Weighted dips
1 x 8 BW
1 x 8 BW + 5
1 x 8 BW + 7.5

BB Shrugs
1 x 8 40
2 x 8 45

BB Curl
1 x 8 20
1 x 8 30
2 x 8 35

Goodmornings
1 x 10 20
2 x 10 30

Na de workout ben ik buiten 20 min. gaan wielrennen ipv hardlopen, had namelijk last van mijn poten na het squaten (joh!:p)

Gevoel van vandaag:
Bij de 1e werkset van het squaten en benchen was ik wel een beetje 'bang' voor het gewicht, wilde namelijk koste wat het kost het aantal sets en reps halen. De squat ging eigenlijk best wel goed, beter dan
de workout waarbij ik 5x5 87.5kg tilde. Benchpress ging wat lastiger, maar ook daar lukte het me om de laatste reps uit te persen. Ben wel blij dat ik de sets en reps heb gehaald. Na de training (van 90 min.) was ik wel helemaal leeg/ beetje last van een crash.

Ben nu bezig met mijn postworkout meal:
Whey isolaat 28 gram
8 Snee bruin brood
3 Ei
65 gram pindakaas
Macro's : 1419 kcal 84 121 53 (ekv) :D

Morgen 50 min cardio + abs, maandag rusten en dan dinsdag weer beginnen aan workout B.
 

rob91

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 feb 2010
Berichten
5.466
Karma
1.741
Lengte
1m87
Das nog eens een maaltijd :D Hoe zien jouw cardio sessies er ongeveer uit?
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
22.084
Karma
19.005
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
16%
Zo, de krachtdoelen zijn pittig hoor, vergeleken met waar je nu staat.
Een applausje als het lukt. Succes met alles.
 
OP
A

Aurora1

Novice
Lid geworden
12 jun 2014
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m68
Vetpercentage
18%
Das nog eens een maaltijd :D Hoe zien jouw cardio sessies er ongeveer uit?

Ja de postworkout meal was goed te doen :D Heb altijd honger als een paard na de workout. Cardio op trainingsdagen doe ik 20 min hardlopen of wielrennen (afhankelijk hoeveel spierpijn ik heb) bij mij in het park en bijhouden met Runkeeper. Op cardiodagen pak ik vaak de steps of de crosstrainer waarbij ik ipv van 50 min cardio eigenlijk 500 kcal probeer te verbranden op 65-75% van de maximale hartslag (zal meestal tussen 35-40 min cardio zijn).

Ik doe de cardio om meestal op rustdagen ook enigzins actief te kunnen zijn, voor mij was het toch aanpassen om van PHAT naar ICF 5x5 te gaan. Daarnaast merk ik dat ik er voordeel uit haal bij de workouts en kan ik ook meer eten :cool:.

Zo, de krachtdoelen zijn pittig hoor, vergeleken met waar je nu staat.
Een applausje als het lukt. Succes met alles.

Dankjewel :D De doelen zijn best pittig, maar ik denk niet onhaalbaar. Met 5x5 125 kg squat zou ik ca op 2x bw squat komen en ook met de overige doelen zou ik erg blij zijn om deze te halen. Zo blijf ik gemotiveerd om er alles uit te halen wat er in zit.

Ik zie dat je ook bezig bent met 5x5, ik zal je ook volgen ;)
 

Dumdidum

Cool Novice
Lid geworden
5 aug 2014
Berichten
65
Karma
3
Lengte
1m86
Massa
85kg
Vetpercentage
13%
De doelen zijn best pittig, maar ik denk niet onhaalbaar. Met 5x5 125 kg squat zou ik ca op 2x bw squat komen en ook met de overige doelen zou ik erg blij zijn om deze te halen. Zo blijf ik gemotiveerd om er alles uit te halen wat er in zit.

Welke termijn heb je in gedachte om die doelen te realiseren? Zoals het er nu staat is het nog heel 'open'. Misschien een moment aan hangen om naartoe te werken. Kan helpen in de motivatie :)
 
OP
A

Aurora1

Novice
Lid geworden
12 jun 2014
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m68
Vetpercentage
18%
Welke termijn heb je in gedachte om die doelen te realiseren? Zoals het er nu staat is het nog heel 'open'. Misschien een moment aan hangen om naartoe te werken. Kan helpen in de motivatie :)

Ja dat klopt idd ;) Mijn plan is tot 9 maart 2015 te gaan cleanbulken en voor deze datum zou ik deze krachtdoelen minimaal gehaald willen hebben en een bw van ca 75 kg. Nu weet ik niet of 5 maanden te kort of lang is voor deze doelen, want alles wat ik nu til zijn eigenlijk pr's. Als ik geen deloads nodig zou hebben, dan zou ik over 6 weken op 5x5 125 kg squat staan, maar dat lijkt me niet echt realistisch;)

Ik doe ICF 5x5 tot ik meer dan 2x moet deloaden, dan stap ik over naar madcow.
 

Dumdidum

Cool Novice
Lid geworden
5 aug 2014
Berichten
65
Karma
3
Lengte
1m86
Massa
85kg
Vetpercentage
13%
Ja dat klopt idd ;) Mijn plan is tot 9 maart 2015 te gaan cleanbulken en voor deze datum zou ik deze krachtdoelen minimaal gehaald willen hebben en een bw van ca 75 kg. Nu weet ik niet of 5 maanden te kort of lang is voor deze doelen, want alles wat ik nu til zijn eigenlijk pr's. Als ik geen deloads nodig zou hebben, dan zou ik over 6 weken op 5x5 125 kg squat staan, maar dat lijkt me niet echt realistisch;)

Ik doe ICF 5x5 tot ik meer dan 2x moet deloaden, dan stap ik over naar madcow.

Mooi streven en in 5 maanden lijkt me dat wel realistisch :)

Ik doe zelf 5x5 SL. Wat is jou reden om na stronglifts over te stappen op madcow? Ik zit nog te twijfelen of ik zelf een schema opstel of een bekend schema gebruik als ik klaar ben met SL. Probeer een beetje visies te verzamelen af en toe. Geeft me af en toe een ander perspectief op mijn overwegingen :)
 
OP
A

Aurora1

Novice
Lid geworden
12 jun 2014
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m68
Vetpercentage
18%
Mooi streven en in 5 maanden lijkt me dat wel realistisch :)

Ik doe zelf 5x5 SL. Wat is jou reden om na stronglifts over te stappen op madcow? Ik zit nog te twijfelen of ik zelf een schema opstel of een bekend schema gebruik als ik klaar ben met SL. Probeer een beetje visies te verzamelen af en toe. Geeft me af en toe een ander perspectief op mijn overwegingen :)

Ik denk, dat als de workouts later echt pittig gaan worden, het lastig zal zijn om elke training de gewichten te gaan verhogen. Na meer dan 3x stallen bij een bepaalde oefening doe ik een deload. Stal ik vervolgens weer 3x, dan verlaag ik het volume van deze oefening naar 3x5. Vervolgens na meer dan 1 deload zou je volgens de SL faq over moeten stappen naar 3x3 en later 1x3, maar dat vind ik weer net te weinig volume;).

Daarom zal ik dan overstappen naar madcow, ik denk dat mijn benen dat ook fijner gaan vinden :) Wel doe ik dan nog steeds ICF hypertrofie oeningen voor die aesteticz :cool:

Ik denk dat ik wel een bekend schema blijf gebruiken. Krachtgains zijn goed en massagains zijn ook uitstekend. Werkt voor mij zelfs beter dan phat.
 

Dumdidum

Cool Novice
Lid geworden
5 aug 2014
Berichten
65
Karma
3
Lengte
1m86
Massa
85kg
Vetpercentage
13%
Ik denk, dat als de workouts later echt pittig gaan worden, het lastig zal zijn om elke training de gewichten te gaan verhogen. Na meer dan 3x stallen bij een bepaalde oefening doe ik een deload. Stal ik vervolgens weer 3x, dan verlaag ik het volume van deze oefening naar 3x5. Vervolgens na meer dan 1 deload zou je volgens de SL faq over moeten stappen naar 3x3 en later 1x3, maar dat vind ik weer net te weinig volume;).

Daarom zal ik dan overstappen naar madcow, ik denk dat mijn benen dat ook fijner gaan vinden :) Wel doe ik dan nog steeds ICF hypertrofie oeningen voor die aesteticz :cool:

Ik denk dat ik wel een bekend schema blijf gebruiken. Krachtgains zijn goed en massagains zijn ook uitstekend. Werkt voor mij zelfs beter dan phat.

Mee eens. Als je de deloads volgens het boekje volgt wordt het volume veel te laag. Madcow blijft voor mij teveel in de grote compounds hangen. Ik heb zelf uit het verleden goede ervaringen met compound-isolatie schema's, maar heb nog niets passend gevonden voor het krachtelement (met constante geplande verhogingen). Denk dat ik voor mij zelf experimenteren wordt. Ik wil uiteindelijk richting een 3-split 6 daags programma.
 

pirader

Cool Novice
Lid geworden
2 aug 2013
Berichten
53
Karma
3
Lengte
1m82
Massa
90kg
Vetpercentage
12%
Ik volg :)
Ben begonnen aan hetzelfde schema, maar lagere begingewichten.
Kan niet wachten om meer te zien van je logje!
 
OP
A

Aurora1

Novice
Lid geworden
12 jun 2014
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m68
Vetpercentage
18%
Mee eens. Als je de deloads volgens het boekje volgt wordt het volume veel te laag. Madcow blijft voor mij teveel in de grote compounds hangen. Ik heb zelf uit het verleden goede ervaringen met compound-isolatie schema's, maar heb nog niets passend gevonden voor het krachtelement (met constante geplande verhogingen). Denk dat ik voor mij zelf experimenteren wordt. Ik wil uiteindelijk richting een 3-split 6 daags programma.
Ik heb in het verleden ook een poging gewaagd aan een PPL schema 2x per week, maar bij de 3e dag trok ik het al niet meer :(. Vond het volume voor mij te hoog en begon last te krijgen van mijn schouders. Maar het kan zijn dat het per individu verschilt en dat het voor jou wel uitstekend gaat werken.
Ik volg :) Ben begonnen aan hetzelfde schema, maar lagere begingewichten. Kan niet wachten om meer te zien van je logje!
Welkom bij de ICF 5x5 gang :D

---------- Toegevoegd om 13:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:55 ----------

Vanmiddag heb ik workout B gedaan:

SQ
2 x 5 20
1 x 3 40
1 x 3 60
1 x 3 80
5 x 5 92.5

MP
2 x 5 20
1 x 3 35
5 x 5 47.5

DL
1 x 5 60
1 x 5 80
1 x 5 95

Weighted Chin-ups
1 x 8 BW
1 X 8 BW + 5
1 X 8 BW + 7.5

CGBP
1 x 8 20
1 x 8 40
1 x 8 50
1 x 8 55

BB Curls
1 x 8 20
1 x 8 30
1 x 8 35
1 x 37.5

Gevoel vandaag:
Na 2 dagen geen krachttraining gedaan had ik onwijs zin om een goede workout neer te zetten, maar dit veranderde toen ik merkte dat de warming up bij 1 x 3 80 kg al best lastig ging. Het gewicht van vandaag bij de squat voelde onwijs zwaar, heb bij de laatste 3 sets ook 5 min rust genomen. Desondanks is het mij wel gelukt om alle reps en sets te halen. Vervolgens dacht ik dat de overhead press goed te doen zou zijn, maar ook die was lastig (ik begon namelijk een beetje last te krijgen van mijn rechter schouder). De deadlift daarin tegen was wel goed te doen. Vanwege wat last van de rechter schouder heb ik besloten om de dumbell side raises vandaag te skippen. Voor de volgende workout zal ik wat meer calorien pre workout eten, heb het idee dat dat mijn prestaties te goed komt.

Ik zal vanaf vandaag ook om de 4 weken een grafiek posten met mijn progressie qua gewichten en bw:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Korte toelichting:

Ik ben begonnen met ca 65-70% van mijn 5RM bij de compounds. Rond 15-9-2014 zie je een daling bij de squats en geen stijging bij de andere gewichten. Dit komt omdat ik op dat moment het mentaal lastig vond om maar 3 dagen per week te trainen en daarom was ik weer PHAT gaan doen. Maar omdat ik met dat schema toch minder progressie boek qua gewichten, ben ik toch terug gegaan naar ICF 5x5 en ben ik met de Squat 10% lager verder gegaan en de overige compound oefeningen op dezelfde gewicht.


Morgen 50 min cardio + abs, donderdag doe ik weer workout A.
 

pirader

Cool Novice
Lid geworden
2 aug 2013
Berichten
53
Karma
3
Lengte
1m82
Massa
90kg
Vetpercentage
12%
mooie training! hoop dat ik ook snel aan die nummers geraak!
Voor je squat, doe je deze high bar of low bar?
 

LM

well mannered, bad behaved
Moderator
Elite Member
Lid geworden
8 mei 2013
Berichten
9.478
Karma
11.455
Heee leuk grafiekje!
Goed dat je toch hebt doorgezet. Doorzettingsvermogen is ook mentale progressie ;)
 
OP
A

Aurora1

Novice
Lid geworden
12 jun 2014
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m68
Vetpercentage
18%
mooie training! hoop dat ik ook snel aan die nummers geraak!
Voor je squat, doe je deze high bar of low bar?

Als je consistent blijft met het programma, dan zou het je zekers moeten lukken! Ik let er niet echt op hoe ik precies squat, maar volgens mij doe ik de high bar versie.

Heee leuk grafiekje!
Goed dat je toch hebt doorgezet. Doorzettingsvermogen is ook mentale progressie ;)

Ja ik probeer het programma echt vol te houden, ook al wordt het elke keer wat lastiger. Het grafiekje heb ik van de SL 5x5 app, de legenda heb ik er bij gemaakt met Excel :cool:. Elke keer dat ik er naar kijk geeft het me toch extra motivatie.
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
22.084
Karma
19.005
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
16%
Ja, leuk grafiekje, alle stats overzichtelijk bij elkaar.
 

Naar boven