- Lid geworden
- 28 nov 2010
- Berichten
- 784
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m86
In het verleden heb ik een 5 jaar consequent getraind en had ik mijn voeding goed op orde. Daarna heb ik langere tijd weinig prioriteit gegeven aan mijn training en voeding. Andere dingen waren voor mij belangrijker (carrière, gezin, familie). Op sommige momenten wilde ik het trainen wel weer oppakken, maar niet graag genoeg om het ook daadwerkelijk te doen.
Twee jaar geleden was het anders. Toen had ik serieuze plannen om het trainen weer op te pakken. Mijn vrouw was toen in de laatste week van haar zwangerschap en enkele maanden na de geboorte zou ik weer starten met trainen. Maar het liep anders dan verwacht. Mijn zoontje had een ernstige hartafwijking die niet gezien is op de 20 weken echo. Hij is hierdoor 8 dagen na de geboorte overleden. Het eerste half jaar was een letterlijke hel. Daarna voornamelijk overleven en geleefd worden. Maar ondanks dat het ontzettend zwaar is, weiger ik om me verslagen te geven (Nolunt Cladem).
Op 1 januari 2018 woog ik 103,6 kilo met een vet% van 28%. Buikomtrek 105 centimeter. Ik ben toen begonnen met een paar basisregels in mijn voeding toe te passen. Minimaal een pond groenten per dag, 100g eiwitten per dag, geen bewerkte voeding, geen toegevoegde suikers. kcal rond de 1800. Koolhydraten zal rond de 125g hebben gelegen en vetten rond de 100g. Ook wandelde ik 3-4 maal per week een uurtje (extra).
Op 31 maart 2018 woog ik 92,6 kilo met een vet% van 19%. Buikomtrek 96 centimeter. Ik heb me toen ingeschreven bij een sportschool. De eerste trainingen voornamelijk even bekeken hoe mijn fysieke gesteldheid was qua stabiliteit, mobiliteit, kracht en conditie. Op basis daarvan en de mogelijkheden in de sportschool een schema opgesteld (zie onderaan deze post).
De focus lag in deze weken voornamelijk op het opnieuw aanleren van de technieken van de verschillende oefeningen. Waar nodig heb ik de mobiliteit en stabiliteit verbeterd. Dit zal ik de komende weken blijven doen, alvorens de gewichten verder opgehoogd zullen worden.
Het trainingsschema:
Trainingsdag 1:
Opwarming:
15 min fietsen
Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15
Training:
Back Squat 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
5 sets van 2 (met 10kg meer dan werkset)
(exclusief opbouwende sets).
Rom.deadlift 2-3 min rust
4 sets van 8-10 reps
(exclusief opbouwende sets).
leg press / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl / 1-2 min rust
3 sets van 12-15 reps
Calf Raise / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Farmers walk:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells
Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------
Trainingsdag 2:
Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Low incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
External rotation (cable) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------
Trainingsdag 3:
Opwarming:
15 min fietsen
Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15
Training:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (opbouwen naar 1 zware set)
(exclusief opwarm sets).
Leg press / 2 min rust
4 sets van 8-12 reps
Barbell glute bridge / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Farmers walks:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells
Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------
Trainingsdag 4 :
Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Dumbell Shrugs / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps
External rotation (bands) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------
Core: Op de dagen dat ik niet in de Gym train, zal ik thuis wat core oefeningen doen.
Twee jaar geleden was het anders. Toen had ik serieuze plannen om het trainen weer op te pakken. Mijn vrouw was toen in de laatste week van haar zwangerschap en enkele maanden na de geboorte zou ik weer starten met trainen. Maar het liep anders dan verwacht. Mijn zoontje had een ernstige hartafwijking die niet gezien is op de 20 weken echo. Hij is hierdoor 8 dagen na de geboorte overleden. Het eerste half jaar was een letterlijke hel. Daarna voornamelijk overleven en geleefd worden. Maar ondanks dat het ontzettend zwaar is, weiger ik om me verslagen te geven (Nolunt Cladem).
Op 1 januari 2018 woog ik 103,6 kilo met een vet% van 28%. Buikomtrek 105 centimeter. Ik ben toen begonnen met een paar basisregels in mijn voeding toe te passen. Minimaal een pond groenten per dag, 100g eiwitten per dag, geen bewerkte voeding, geen toegevoegde suikers. kcal rond de 1800. Koolhydraten zal rond de 125g hebben gelegen en vetten rond de 100g. Ook wandelde ik 3-4 maal per week een uurtje (extra).
Op 31 maart 2018 woog ik 92,6 kilo met een vet% van 19%. Buikomtrek 96 centimeter. Ik heb me toen ingeschreven bij een sportschool. De eerste trainingen voornamelijk even bekeken hoe mijn fysieke gesteldheid was qua stabiliteit, mobiliteit, kracht en conditie. Op basis daarvan en de mogelijkheden in de sportschool een schema opgesteld (zie onderaan deze post).
De focus lag in deze weken voornamelijk op het opnieuw aanleren van de technieken van de verschillende oefeningen. Waar nodig heb ik de mobiliteit en stabiliteit verbeterd. Dit zal ik de komende weken blijven doen, alvorens de gewichten verder opgehoogd zullen worden.
Het trainingsschema:
Trainingsdag 1:
Opwarming:
15 min fietsen
Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15
Training:
Back Squat 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
5 sets van 2 (met 10kg meer dan werkset)
(exclusief opbouwende sets).
Rom.deadlift 2-3 min rust
4 sets van 8-10 reps
(exclusief opbouwende sets).
leg press / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl / 1-2 min rust
3 sets van 12-15 reps
Calf Raise / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Farmers walk:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells
Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------
Trainingsdag 2:
Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Low incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
External rotation (cable) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------
Trainingsdag 3:
Opwarming:
15 min fietsen
Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15
Training:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (opbouwen naar 1 zware set)
(exclusief opwarm sets).
Leg press / 2 min rust
4 sets van 8-12 reps
Barbell glute bridge / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Farmers walks:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells
Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------
Trainingsdag 4 :
Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps
Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)
Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Dumbell Shrugs / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps
External rotation (bands) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------
Core: Op de dagen dat ik niet in de Gym train, zal ik thuis wat core oefeningen doen.
Laatst bewerkt:
)
