MuscleMeat

AuserB's logje - Nolunt Cladem

Bezoekers in dit topic

A User B

Advanced Bodybuilder
10 jaar lid
Lid sinds
28 nov 2010
Berichten
784
Waardering
812
Lengte
1m86
In het verleden heb ik een 5 jaar consequent getraind en had ik mijn voeding goed op orde. Daarna heb ik langere tijd weinig prioriteit gegeven aan mijn training en voeding. Andere dingen waren voor mij belangrijker (carrière, gezin, familie). Op sommige momenten wilde ik het trainen wel weer oppakken, maar niet graag genoeg om het ook daadwerkelijk te doen.

Twee jaar geleden was het anders. Toen had ik serieuze plannen om het trainen weer op te pakken. Mijn vrouw was toen in de laatste week van haar zwangerschap en enkele maanden na de geboorte zou ik weer starten met trainen. Maar het liep anders dan verwacht. Mijn zoontje had een ernstige hartafwijking die niet gezien is op de 20 weken echo. Hij is hierdoor 8 dagen na de geboorte overleden. Het eerste half jaar was een letterlijke hel. Daarna voornamelijk overleven en geleefd worden. Maar ondanks dat het ontzettend zwaar is, weiger ik om me verslagen te geven (Nolunt Cladem).

Op 1 januari 2018 woog ik 103,6 kilo met een vet% van 28%. Buikomtrek 105 centimeter. Ik ben toen begonnen met een paar basisregels in mijn voeding toe te passen. Minimaal een pond groenten per dag, 100g eiwitten per dag, geen bewerkte voeding, geen toegevoegde suikers. kcal rond de 1800. Koolhydraten zal rond de 125g hebben gelegen en vetten rond de 100g. Ook wandelde ik 3-4 maal per week een uurtje (extra).

Op 31 maart 2018 woog ik 92,6 kilo met een vet% van 19%. Buikomtrek 96 centimeter. Ik heb me toen ingeschreven bij een sportschool. De eerste trainingen voornamelijk even bekeken hoe mijn fysieke gesteldheid was qua stabiliteit, mobiliteit, kracht en conditie. Op basis daarvan en de mogelijkheden in de sportschool een schema opgesteld (zie onderaan deze post).

De focus lag in deze weken voornamelijk op het opnieuw aanleren van de technieken van de verschillende oefeningen. Waar nodig heb ik de mobiliteit en stabiliteit verbeterd. Dit zal ik de komende weken blijven doen, alvorens de gewichten verder opgehoogd zullen worden.

Het trainingsschema:

Trainingsdag 1:


Opwarming:
15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15

Training:
Back Squat 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
5 sets van 2 (met 10kg meer dan werkset)
(exclusief opbouwende sets).

Rom.deadlift 2-3 min rust
4 sets van 8-10 reps
(exclusief opbouwende sets).

leg press / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl / 1-2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Farmers walk:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells

Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.

----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 2:

Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Low incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps


External rotation (cable) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 3:

Opwarming:
15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15

Training:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (opbouwen naar 1 zware set)
(exclusief opwarm sets).

Leg press / 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Barbell glute bridge / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


Farmers walks:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells


Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 4 :

Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Dumbell Shrugs / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps


External rotation (bands) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------


Core: Op de dagen dat ik niet in de Gym train, zal ik thuis wat core oefeningen doen.
 
Laatst bewerkt:
Kcal behoefte: Rond de 2800.
Trainingsdagen: 2500: E150, K250, V100
Rustdagen: 2200: E150, K175, V100

Voeding bestaat o.a. uit: Volle yoghurt, magere kwark, melk, volkoren brood, zoete aardappel, kidneybonen, kikkererwten, pond groenten per dag, 3-4 stuks fruit per dag, kip dijbeenfilet, rijst, olijfolie, noten, zaden, etc. Meer info betreft voeding zal nog wel volgen.
 
Damn. Heftig verhaal.
Heel veel respect dat je zelfs na zoiets afschuwelijk de draad weer hebt weten op te pakken.
Veel succes
 
Training van vandaag:
Voornamelijk gewerkt aan verder optimaliseren van de techniek, mobiliteit en stabiliteit. Had een goed gevoel over de training en qua uitvoering ben ik intussen ook redelijk tevreden en denk ik dat ik de gewichten voorzichtig kan gaan uitbouwen in de opkomende weken.

Trainingsdag 1:

Opwarming:
One leg box step ups / 30 sec rust tussen sets
12x (R+L)
12x (R+L)
12x (R+L)

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x (R+L)
12x (R+L)
12x (R+L)

Training:
Box Squat / Back Squat 2 min rust tussen sets
10x30
8x40
8x40
8x40

Barbell glute bridge 2 min rust
10x40
10x40
10x40

leg press / 1-2 min rust
10x100
10x100
10x100

leg curl / 1-2 min rust
12x35
12x35
12x35

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)

(weighted) Planking / 1 min rust
60 seconden
52 seconden
45 seconden

lying leg raises / 1 min rust

10X
10X
10X
 
Training van vandaag:
Prima training. Ben zeker niet voluit gegaan maar heb me enigszins ingehouden. Altijd als ik dacht dat ik nog 1-2 reps kan gestopt. Wil de komende tijd ook geen herhalingen gaan grinden. Ik merk dat het me nu nog niet lukt om de juiste houding en techniek aan te houden wanneer ik dicht bij falen kom. Dus vandaar.

Trainingsdag 2:


Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x40
5x50
7x60
7x60
7x60

Lateral pulldown / chin ups / 2 min rust
10x40
12x50
11x50
10x50

Standing push press / 2 min rust
10x40
8x45
6x50
2x50
2x50

Seated cable row / 2 min rust
10x50
10x50
10x50

Rear laterals cable/ 1 min rust
standje 2. 15x
standje 2. 15x
standje 2. 15x


External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
6x60
6x60
6x60

biceps hammer curls/ 1 min rust
11x12
10x10
10x10
 
Laatst bewerkt:
Training van vandaag:
Vandaag startte mijn eerste behandeling voor post traumatische stress stoornis. Was een beetje nerveus. Daarom van tevoren naar de Gym gegaan. Na 3-4 setjes barstende hoofdpijn. Wilde eigenlijk al stoppen, maar besloot het even aan te kijken. Kwartiertje later ging het weer. Heb mijn training afgemaakt maar het wel iets rustig aangedaan.

Trainingsdag 3:


Opwarming:
One leg box step ups / 30 sec rust tussen sets
15x
12x
12x

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
5x60
5x65
5x70
5x75
1x75
1x75
1x75

Goblet Squat / Front squat / 2 min rust
10x22
10x26
10x30

Barbell glute bridge / 2 min rust
10x60
10x60
10x60

Farmers walks / 2 min rust
Stukkie gelopen met twee 40 kilo dumbells. X2


Calf Raise / 2 min rust
Niet gedaan

Roll outs / 1 min rust
12x
12x
12x


Side plank / 1 min rust
40 seconden (R+L)
40 seconden (R+L)
 
PTSS vanwege je overleden zoontje (en alles daaromheen)?

Goed dat je bent gaan sporten en hebt doorgezet. Sporten kan een erg goed medicijn zijn!

Sterkte met je behandeling!
 
PTSS vanwege je overleden zoontje (en alles daaromheen)?

Goed dat je bent gaan sporten en hebt doorgezet. Sporten kan een erg goed medicijn zijn!

Sterkte met je behandeling!

Ja inderdaad. Heb hierdoor PTSS ontwikkeld. De behandeling is erg zwaar en de 2-3 dagen na een sessie ben ik extra uitgeblust en ervaar ik juist extra veel stressklachten. Maar ik heb er wel vertrouwen in dat het me uiteindelijk verder gaat helpen.
 
Trainingsdag 4 :

Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x40
5x50
8x60
8x60
8x60

Lateral pulldown / chin ups / 2 min rust
10x40
12x50
11x50
10x50

Standing push press / 2 min rust
10x40
8x45
6x50
3x50
3x50


cable row / Tbar row / 2 min rust
10x60
10x60
10x50

Dumbell Shrugs / 1 min rust
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)


External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
6x60
6x60
6x60

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x12
11x10
10x10

----------------------------------------------------------------
 
  • Like
Waarderingen: Inb4
Training van gisteren:
De opwarming op zichzelf is al behoorlijk intensief, zeker met de korte rust. Techniek op squat voelde goed. Behoorlijk wat meer gewicht dan de vorige keer en lekker veel volume gedaan. Bij de glute bridges houd ik het gewicht bovenin vast en squeeze mijn hams en billen 1-2 tellen elke rep. De waren helemaal op na deze oefening. Ben best tevreden met deze training.

Trainingsdag 1 (week 2):

Opwarming:
One leg box step ups / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
10x40
8x50
5x60
5x60
5x60
2x60
2x60
2x60
2x60
2x60

Barbell glute bridge 2 min rust
10x50
10x50
10x50

leg press / 1-2 min rust
Overgeslagen. Quads voelden al behoorlijk gesloopt.

leg curl / 1-2 min rust
12x40
12x40
12x40

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)

(weighted) Planking / 1 min rust
65 seconden
60 seconden
47 seconden

lying leg raises / 1 min rust

10X
10X
10X
 
Training van vandaag:
Bij bankdrukken naast de werksets wat doubles gedaan met 70 kilo, ter gewenning aan trainen met hoger gewicht. Merk prima vooruitgang in zowel techniek, controle tijdens de uitvoering en kracht. Ook merk ik dat ik beter in staat ben om door te gaan met controle als mijn spieren moe zijn en branden. Ben tot zover tevreden.


Trainingsdag 2 (week 2):


Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x40
5x50
9x60
8x60
8x60
2x70
2x70
2x70
2x70
9x60

Lateral pulldown / chin ups / 2 min rust
10x40
12x50
11x50
10x50

Standing push press / 2 min rust
10x40
6x50
6x50
5x50


cable row / Tbar row / 2 min rust
10x70
10x70
10x60

Dumbell Shrugs / 1 min rust
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)(Met moeite grip kunnen houden)
10x20 (R+L)


External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
7x60
7x60
6x60

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x12
11x10
10x10
 
Training van afgeslopen zaterdag:
Merk dat ik overall wat sterker wordt. Techniek en mobiliteit verbeteren ook steeds ietsjes. Conditioneel gezien maak ik ook kleine stappen, maar daar is nog voldoende ruimte voor verbetering. In het begin koste het veel moeite (met name het trainen en jezelf ertoe zetten om dit te doen), maar langzaam aan begint alles 'in te slijten' en wordt het een routine (en haal ik er plezier uit).

Trainingsdag 3 (week 2):

Opwarming:

One leg box step ups / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x40
5x50
5x65
5x65
5x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65

Barbell glute bridge 2 min rust
10x60
10x60
10x60

leg press / 2 min rust
10x120
10x120

leg curl / 1-2 min rust
12x40
12x40
12x40

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)

Heb wel iets voor core gedaan, maar was behoorlijk gesloopt. Grotendeels overgeslagen dus.
 
Laatst bewerkt:
Training van afgelopen zondag:
Bij bankdrukken naast de werksets wat doubles gedaan met 75 kilo, ter gewenning aan trainen met hoger gewicht. Doubles met 75 kilo waren behoorlijk zwaar maar kon wel goede techniek en het gewicht onder controle houden. Bij lateral pulldown kan ik niet zwaarder gaan in gewicht. Al merk ik na iedere training wel dat ik de lats goed getraind heb. Moet vast meer geduld hebben. Wellicht dat ik na de lateral pulldown wat negatieve fases van de pull up ga pakken.


Trainingsdag 4 (week 2):


Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x40
5x50
10x60
9x60
9x60
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

Lateral pulldown / chin ups / 2 min rust
10x40
12x50
11x50
10x50

Standing push press / 2 min rust
10x40
6x50
6x50
5x50
1x60 (Was loodzwaar, maar ging wel prima. had beter aantal sets doubles kunnen doen met 55)


cable row / Tbar row / 2 min rust
10x70
10x70
10x70

Dumbell Shrugs / 1 min rust
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)
10x20 (R+L)


External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
8x60
7x60
7x60

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x12
11x10
10x10
 
Trainingsdag 1 (week3):

Opwarming:
One leg box step ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x70
5x70
3x80
3x80
3x80
3x80

Leg press / 2 min rust
12x130
12x130
12x130

Barbell glute bridge / 2 min rust
10x60
10x60
10x60

Farmers walks / 2 min rust
Stukkie gelopen met twee 40 kilo dumbells. X4


Verder nog wat onderarmen getraind door een touw met gewicht eraan op te rollen.

Ad-abductoren en buikspieren op hoge reps getraind.
 

Trainingsdag 2 (week 3):


Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x40
5x50
9x65
9x65
8x65
2x75
3x75
3x75
3x75
2x75
( gewicht volgende training niet ophogen)

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
5x negatieve fase van pull up zo langzaam mogelijk.
10x40
10x55
10x55
9x55

low incline dumbell press/ 2 min rust
8x18 R+L
8x18 R+L
7x18 R+L
(Moeite met grip)


cable row / Tbar row / 2 min rust
10x90
10x80
10x70

Dumbell Shrugs / 1 min rust
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)
10x20 (R+L)


External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
9x60
8x60
8x60

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x12
11x10
10x10
 
Trainingsdag 3 (week 3):

Opwarming:

One leg box step ups / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x70
5x70
5x70
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

Barbell glute bridge 2 min rust
10x70
9x70
8x70

leg press / 2 min rust
10x130
10x130

leg curl / 1-2 min rust
12x40
12x40
12x40

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)


Farmers walks:
4x een stuk gewandeld met 2x40 kilo dumbells.
 
Laatst bewerkt:
Trainingsdag 4 (week 3):

Opwarming:

Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
10x65
9x65
9x65
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
(Ging soepeler als vorige training. Volgende training gewichten nog een x gelijk houden)

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
12x55
11x55
10x55

low incline dumbell press/ 2 min rust
8x18 R+L
8x18 R+L
7x18 R+L
(Dacht dat het grip was, maar dat is het niet. Heb de reps na deze aantallen gewoon niet meer goed onder controle)


cable row / Tbar row / 2 min rust
10x90
10x80
10x80

Dumbell Shrugs / 1 min rust
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)


External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
9x60
9x60
8x60

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x12
10x12
10x10


Prima training. Eind volgende week maar eens een korte evaluatie doen van afgelopen maand qua training, voeding, metingen en resultaten.
 
Back
Naar boven