Back in Business - Road to unbinge myself

[BingingBeast]

Dag iedereen, poging 2 na te zien dat ik dit op de verkeerde plek heb gepost hopelijk is het nu wel correct, na veel nadenken en pogingen tot ga ik ermee beginnen, een log om me gemotiveerd te houden en mijn progressie ook in het oog te houden en evt vragen of hulp als ik er heb om misschien dat ik de deze hier kan krijgen ipv een nieuwe topic te starten ergens anders.

Mijn naam Dimitri
27j, 169cm, 92kg 25%bf ongeveer schat ik zal wel is fotos posten om zo ook te zien hoe dat gaat.
Trainde veel op en af, zeker de laatste 5j en ook zwaar met blessures gesukkelt.
Heb ook de laatste jaar niet 100% meer getraind door schouder en onderrug last maar ben nu weer ervoor aan het gaan, juist mijn eerste 4 trainigen afgewerkt van 2019 en ga met de 4de beginnen met dat het maandag is en ik vond het fijn om op een maandag te beginnen met een log.

Mijn doel, af te vallen, bf% goed doen dalen, 15% zou een mooi haalbaar doel zijn om te beginnen en zien als ik goed wat spiermassa behou (weet bij het afvallen dat dit moeilijk is maar een beetje is altijd mooi meegenomen hehe)

Mijn grootste uitdaging, mijn dieet, mijn binging probleem, dit gaat mijn zwaarste obstakel worden maar ik ben ervoor bereid om die te overkomen om fit te geraken en zwaar ervoor werken om het lichaam te behalen dat ik wens. Een cheatmeal bij een cheatmeal houden en niet naar een ongecontroleerde bingecheatdag laten gaan

Mijn schema, een Ub/Lb/PPL, dit is het schema alvast

Upper Day
Bench Press - 3x6
Barbell Row - 3x6
Military Press - 2x6
Wide-grip Pulldowns - 3x10 (Als mijn pulldown sterker wordt ga ik deze naar pull ups veranderen)
Barbell Curl/Skullcrushers - 3x10 reps - Superset
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3x14,13,13 - Superset

Lower Day
Back Squat - 3x6
Deadlift - 2x6
Front Squat - 3x10
Lying Leg Curls - 3x10
Single-leg Leg Press - 3x12,12,11
Abs/Calves Superset - 3x14,13,13 - superset

Pull Day
Barbell Row - 3x6
Wide-grip Pulldowns - 3x10
Cable Rows (weet juist niet close grip of wide grip) - 3x10
Close-grip Puldowns - 3x12,12,11
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3x14,13,13 - Superset
Barbell Curls - 3x10
DB Hammer Curls - 3x12,12,11

Push Day
Bench Press - 3x6
Military Press - 2x6
Incline DB Press - 3x10
Cable Crossovers - 3x14,13,13
Lateral Raises - 3x10
Skullcrushers - 3x10
Overhead Cable Extensions - 3x12,12,11

Leg Day
Back Squat - 3x6
Romanian DL - 3x8
Leg Press - 3x10
Leg Extensions/Leg Curls - 3x12,12,11 - Superset
Abs/Calves Superset - 3x14,13,13 - Superset

Twijfelde tussen 4X6 of 3X6 voor de compounds behalve DL en OHP daar twijfelde ik aan 3X6 vs 2X6 maar aangezien ik voor vetverlies ga en eventjes niet 100% getraind heb dacht ik best om wat volume weg te halen ook al is het maar 1 setje van de belangerijke compounds, als jullie denken van "tja dat kan beter, of dit voor dat" ik sta open voor jullie mening en hulp.

Dieet, 2100kcals trainingsdagen, 1800kcals rustdagen, op trainingsdagen iets hoger in carbs en op rustdagen iets minder, op aanraden van een vriend die pt doet en die mij wat ga opvolgen qua vet% en gewicht

Anyways tijd om er in te vliegen!

 

[BingingBeast]

Dag 1

Upper body training afgewerkt

Bench press 3x6 42,5kg
BB Rows 3x6 42,5kg
OHP 2x6 22,5kg
Wide Grip Pulldown 3x10 41,3kg
EZ-Bar Curls 3x10 12,5kg
EZ-Bar Skullcrushers 3x10 12,5kg
Straight-Arm Cable pulldown 3x14,13,13 25,3kg
Cable Face Pull 3x14,13,13 20,3kg

Training was zeer positief, heb de late deze week dus dan train ik op een lege maag meestal met dat na opstaan ga ik direct naar de fitness (8u30 in de ochtend) zwaar gefocussed op gecontrolleerde uitvoering en daarna 20min crosstrainer gedaan na training, ik vond dit een goed begin vd week, eten loopt ook vlot, al 3 maaltijden binnen, nog 3 te gaan of 2 te zien hoeveel honger ik heb, anyways up naar dag 2 morgen, kijk er zeker alvast zwaar naar uit!

 

[BingingBeast]

Dag iedereen,
Dag 2 vd week

Lower day vandaag dus deze waren de oefeningen

Back Squat - 3x6 55kg
Deadlift - 2x6 70kg
Vertical Leg Press - 3x10 85kg
Lying Leg Curls - 3x10 23kg
Single-leg Leg Press - 3x12,12,11 32kg
Hanging knee raises - 3x14,13,13
Calves Machine 3x14,13,13 32kg
20min crosstrainer niveau 2

Training was goed, alles nogmaals gecontroleerd en gefocust gedaan, de lying leg press voelde licht mja zal per week omhoog gaan voor die progressive overload principe te gebruiken, zeer tevreden over deze training, morgen cardio op een lege maag, dusja zal nog zien wat het wordt en hoelang, 30, 45 of 60min
Uiteindelijk Front squat voor vertical leg press verandert, denk dat als het gewicht toenam dat het te zwaar ging worden om 2x per dag te squatten dus veranderd naar de vertical leg press en ipv met de hielen te duwen beetje proberen met de tippen wat de duwen (niet dat ik zoals bv een calf raise mijn voet hou maar gewoon plat en proberen mijn duwkracht via mijn tippen te laten gaan)

Eten verloopt vlotjes, om 18u vis met wat mixgroenten (worteltjes, courgetten en brocollis in soort van slirtjes) wat gemixt in tomatenpuree, daarjuist wel even een momentje van "shit, heb honger" want mijn lichaam begon wat te trillen dus snel neergezet en gegeten nu voel ik me weer wat beter.

Op naar dag 3!
Zal proberen om morgen wat fotos te trekken en evt uploaden hier om zo daar ook de progressie ervan volgen misschien mezelf wegen ook ik zie het nog wel dat ik echt alles goed kan opvolgen.

 

[HertogSandBox]

In

 

[Natty87]

succes!

 

[marina1975]

Suc6

 

[BingingBeast]

Thanks iedereen!

 

[MrSenor]

Ik ga deze ook volgen, succes!

 

[BingingBeast]

Dag 3

Voila se, dag 3, we zitten aan de helft vd werkweek (om positief te blijven)
Vandaag alleen cardio gedaan, 15minuten die trappenklimmer of hoe iedereen die noemt (stairmaster?) door aanraden van een collega die dat zo goed als wekelijks 3 tot 4x 1u ermee doet maar 15minuten vond ik goed om ermee te beginnen daarna wat op de crosstrainer 30 minuten dus een totaal van 45min cardio. Niet slecht aangezien als ik weet dat het een rustdag is dat ik me gemakelijker bij betrap om gewoon in bed te liggen tot ik moet opdagen op werk maar het is gelukt en merk wel dat ik zo gemotiveerd blijf
Calorieen zijn 300kcals minder vandaag dus zal het wel voelen tegen einde vd dag denk ik maar tot nu toe voel ik me goed dus wie weet blijft het zo en anders tja, tanden bijten e en gefocust blijven.

Heb fotos genomen na mijn cardio sessie, zal zien als ik ze via gsm straks kan uploaden

Morgen pull day en zie het zwaar zitten, het is al even geleden dat ik zo naar training na training om weer te gaan.
Gamen is ook aan het minderen daarmee, zit liever nu na het koken en trainen eventjes in de zetel wat youtube filmen of gewoon een serietje ipv direct rushen en mijn ps4 aandoen (iets dat ik vroeger deed en merkte dan dat ik minder motivatie had om te trainen en ook meer de gewoonte om koeken enz te eten waarvan ik dan gemakelijk zei van f*ck it bingen die handel) dus voor mij is dit tot nu toe redelijk goed positief, mijn prioriteiten zijn aan het shiften laten we het zo zeggen

Anywayss, voelde het nodig om dit te zeggen maar zal het bij deze zo laten voor vandaag haha (behalve als ik straks nog de fotos upload), nu de werkdag overleven en uitkijken naar mijn maaltijden.

 

[MrSenor]

Lekker bezig, goed te horen dat motivatie hoog is en dat het nog meer motiveert om goed te eten en te sporten. Merk dat zelf ook, consistent trainen zorgt ook voor meer motivatie om voeding goed te houden!

 

[BingingBeast]

Zoals beloofd de fotos
Niet iets om op trots te zijn. Ik schaam me ervoor maar ik moet ergens beginnen en zo kan ik ook meer mijn progressie volgen, het is mijn eigen schuld om het zover te brengen maar ik zal mijn doel wel halen, ik ben er zeker van. Het gaat tijd vragen maar tijd zal ik ervoor nemen.
Zal me volgende week maandag op de weegschaal is gaan staan, best na het wakker worden zeker?

 

[BingingBeast]

Lekker bezig, goed te horen dat motivatie hoog is en dat het nog meer motiveert om goed te eten en te sporten. Merk dat zelf ook, consistent trainen zorgt ook voor meer motivatie om voeding goed te houden!

Inderdaad, het enigste struikelpunt aleja dat ik zeker moet overkomen is, als ik samen ben met het vrouwtje, de week altijd perfect maar zaterdagavond (als ik haar ga ophalen van werk) en zondag (haar vrije dag) zijn de moeilijkste dagen met dat we dan altijd buiten zijn van het huis en dan de verleiding krijgen om iets te eten dat niet mag. Zoals bv zaterdagavond kan ik da gemakelijk zien als een cheatmeal met dat het toch al avond is enzo is dat gemakelijker dan maar zondag is een hele dag met verleidingen en nu ga ik proberen (behalve volgende weekend, daar wat opletten maar gaan weekend naar eindhoven voor haar verjaardag) om elke weekend toch mezelf goed in bedwang te houden en mezelf beetje zelfdiscipline leren enja moet maar zelf mijn eten nemen ook dat maakt het ook gemakelijker ipv niks meenemen en verhongeren
Maar inderdaad, nu langzaam aan loop ik dag na dag meer gemotiveerd en denk als ik het zo hou dat de weekends ook een walk in the park gaan worden (kan ik mijn tag misschien dan aanpassen als ik leer om niet meer te bingen haha)

 

[marina1975]

Je bent in ieder geval begonnen en dat is wat telt.
Mooie beginfoto's in ieder geval! Zo kan je echt zien wat je progressie is.

Wegen altijd nuchter en na poepen/plassen en handen wassen

 

[BingingBeast]

Je bent in ieder geval begonnen en dat is wat telt.
Mooie beginfoto's in ieder geval! Zo kan je echt zien wat je progressie is.

Wegen altijd nuchter en na poepen/plassen en handen wassen

Bedankt haha, met deze fotos zal ik zeker wel zien als ik goed afval of niet, vet genoeg om weg te smelten haha
Ahh oke, zal dan mijn best in de ochtend doen dan haha

 

[marina1975]

Tegen binges... drinken drinken drinken.. water thee etc...
Denk ook aan opvullen met groente.. komkommer, bleekselder, tomaat etc. Sausje van yoghurt en kruiden. Ook een prima snack he..

Een cheatmeal kan je ook in je schema laten passen... Zalig een gebakken biefstuk met champignons oid.. Frietjes uit de oven of airfryer en lekker veel groente...
Ook een genot toch? en zo makkelijk in te fitten ook.
Bedenk lekkere dingen ... eenvoudige dingen.
Denk ook aan witte en bruine bonen.. vult meer en relatief weinig aan kcal tov rijst.
Ook een prima basis voor een maaltijdsalade die bonen.. met veel groente en kip of tonijn.. beetje ketchup of sausje met yoghurt en mosterd.. er zijn zoveel opties in een cut menu!

 

[BingingBeast]

marina1975
Inderdaad, water water water haha zal dit meer moeten doen, thee drink ik niet zo graag maar zal dit proberen hier en is te combineren of leren drinken of een smaak vinden dat mij aanstaat haha

Yoghurt sausjes? Zal dit is opzoeken, nu gebruik ik bv magere melk met curry poeder, tomatenpuree met wat water, wat chili saus, moet nog veel leren ivm smaak te geven aan mijn eten want dat maakt het eten veel leuker en lekkerder, kan je dit vinden in voeding of een specifiek plekje? Als ik in google check is alles met enorm veel olie of soortgelijke, ben waarschijnlijk verkeerd aan het zoeken ook.

Inderdaad, 2 weken geleden hebben we dat is gedaan, naar de AH geweest, biefstukje voor ons allebei, wat peper en champignonsaus en airfryer frieten, het smaakte alsof dat je in een restaurant dit zou eten en zeiden zelf ik en mijn vrouw van kijk dit moeten we vaker doen, ik kan dit dan inderdaad proberen toevoegen in mijn eetschema ipv het als een cheatmeal te gebruiken om beetje meer variatie te hebben ook in mijn voeding, zal echt meer mijn zoektocht moeten uitbreiden voor manieren om kip/vis/vlees te bakken of variaties met groenten en van die sausjes die jij noemt het zal een wereld van verandering zijn ipv altijd brocolli en kip, etc..
Bedankt voor de tips! Zal die zeker meenemen en gebruiken, als je een link weet ivm recepten of die sausjes ofzo mag je ze gerust doorlinken of doorsturen indien je het wenst hehe zal terwijl wat in de voeding fora lurken.

 

[marina1975]

Kijk ook eens naar dingen als slimpie...bolero... etc... smaakjes en bijna geen kcal... 1-2 kcal per 100 ml

Yoghurt mengen met kruiden als kerrie en wat groene kruiden.
Paprika met provencaalse kruiden in wat kwark of yoghurt
Kijk ook eens naar die zakjes kruidenmix van Duijvis... die kan je ook met yoghurt aanmaken... De kruidenmix op zich is maar 20 kcal... met 100 ml yoghurt heb je voor 50 kcal een zalig sausje.

Die zakjes kruidenmix kan je ook mee roerbakken.. door je rijst doen etc.

Je hebt ook zakjes kruidenmix voor salades.. die moet je vaak met deel olie/water aanmaken. Kan je ook alleen met water doen. Of door yoghurt.

Kook rijst in bouillon.. aardappel kan ook in bouillon koken.
Er is zoveel mogelijk. Kijk eens in het voedingsdeel. Ook het laatste topic van Sanca over stoofpotjes.

echt er is zoveel te bedenken met kruiden om sausjes te maken. en nog caloriearm ook.

Lekker bij kipfilet.. pureer eens 2 halve perzikken uit blik met wat bouillon en water erbij tot sausje roeren. Wat kerriepoeder erbij en je kip erin gaar stoven. Echt zo lekker en nog kcal arm ook.

 

[BingingBeast]

Thanks! Zal keer dan is achter yoghurt gaan en dat is uit testen
Voorlopige kruiden in huis
Sweet chili mix (haal ik vd jumbo, even een rondrit maar echt verslavend lekker op kip enz)
Kippenkruiden, kerry curry, viskruiden, iets van garam masala (vrouwtje gekocht, nooit geproevd), paprika, cayenne peper, denk hier en daar misschien nog iets maar niet enorm veel meer dan dat, apart van die garam masala gebruik ik de meeste redelijk wat maar zal zeker keer kijken voor die provencaalse en die kruidenmix die je noemt
Bolero komt me bekend voor, denk bij borntolift maar moet toch is langsgaan voor een whey poeder van hun dat de mijne graag drinkt dus mss keer checken

 

[marina1975]

Kruidenmixen kan je overal wel kopen.
De provencaalse is een groene kruidenmix zonder zout enzo....Dus eenvoudig overal mee te combineren. Ook lekker met kerrie.
Bolero kan je ook rechtstreeks bij bolerolimonadewinkel bestellen.
Via The Dutch Giant Muscle meat (onze sponsor hier en goed vlees) kan je ook bolero bijbestellen.

Kijk voor eiwitten ook eens bij XXL Nutrition op de site of bij myprotein.
Ook bij XXL kan je bolero meebestellen.

 

[BingingBeast]

Dag 4
Training vd dag
Pull Day

Barbell Row - 3x6 45kg
Wide-grip Pulldowns - 3x10 43.6kg
Cable Rows - 3x10 34.3kg
Close-grip Puldowns - 3x12,12,11 34.3kg
Straight-arm Pulldowns - 3x14,13,13 27kg
Facepulls - 3x14,13,13 23kg
Barbell Curls - 3x10 15kg
DB Hammer Curls - 3x12,12,11 7kg
20min crosstrainer weerstand 2

Dag iedereen, dag 4 is halverwege nu, training gedaan vanochtend, dacht in het begin van "oei voel me zwakjes" omdat bij het opwarmen (rotator cuff zo met dumbbells en handtoek opgewarmd 2 sets elk 12 reps) bij het opwarmen dan van mijn BB rows alleen met de bar ging het even moeilijk, raar maar dacht ja het kan een mindere dag worden maar daarna het gewicht opgezet en het ging weer heel vlotjes, op alles gewicht omhoog gekregen toch zeker de oefeningen die ik maandag bij mijn upper day heb uitgevoerd dus ben tevreden. Eten gaat ook voorlopig goed, vanochtend groene thee gedronken en dat ging ook goed wel wat laten afkoelen voor ik het dronk en lichtjes wat honing erin gedaan (kleine theelepel maar een kwart gevuld laten we zeggen ipv volle lepel) en vandaag om 18u zijn het scampis met mixgroenten met wat chilisaus dus kijk er zeker naar uit om dat te eten hehe

Morgen push day natuurlijk zie ik het volledig zitten en het is dan bijna weekend (en leg day zaterdag dus beter het weekend beginnen kan niet haha)