MuscleMeat

Back in Town, Back in Shape

Bezoekers in dit topic

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Beste DBBleden,

Afgelopen 6 maanden ben ik op reis geweest naar o.a. Thailand, Indonesië en Cambodia. De ervaring was geweldig, heb veel beleefd en meegemaakt, maar na alles komt een eind en dus ook deze fantastische reis. Anyways, gisteravond terug gekomen en het is weer tijd om keihard te knallen in de gym en weer strict op mijn voeding te gaan letten.

De komende 6 weken wil ik rustig opbouwen, me kracht langzaam terug laten keren. Ik ga voor deze periode 3x per een full body routine doen: 5x5. Tevens zal ik de komende 8 weken ook een cut inlassen, om me weer beter in me vel te voelen en weer back in shape te komen!

Trainingschema:
Ik zal deze ABAB 5x5 starten op 50/60% starten van me oude kracht stats, dit om ook niet te lang bezig te zijn met dit schema. Ik geef er ook mijn eigen draai aan, doe er wat assistance bij en doe wat variatie in de compounds en reps. De assistance oefeningen (5x10) doe ik op 50%, en zal ik niet elke keer omhoog gooien, maar om de twee weken.

- A(1): Squat 5x5, Bench Press: 5x5, Bor: 5x5, Overhead press: 5x10, Dips: 5x10, Pull ups: 5x10
- B(1): Front squat 5x10, Overhead press: 5x5, Deadlift: 1x5, Incline bench press: 5x10, Pendlay row: 5x10, Chin-ups: 5x10
- A(2): Squat 3x5, Bench press: 3x5, Bor: 3x5, Close grip bench press: 5x10, Pull down: 5x10, Shrugs: 5x10(2)
- B(2):Front squat 5x10, Overhead press: 3x5, Sumo Deadlift: 3x5, Incline bench press: 5x10, Face pulls: 5x10, side raises: 5x10

Ik hanteer een dieet dat betrekking heeft op IF, carb backloading en renegade diet. In het kort, ik zal 16 uur per dag vasten, ik open de window met lichte maaltijden, tot na me training wanneer ik ga carb back loaden, de gezondheids- aspecten van the renegade diet neem ik mee in mijn dieet.

Voeding:
- eerste week tm vrijdag 25/07: No carbs: (<30g), Eiwitten: 200g, Vet 100g
- Daarna backloaden met carbs op trainingsdagen (+350G), Eiwitten: 200g, Vet 60g
- Op rustdagen tijdens backloaden no carbs, eiwitten 200g, Vet 120g

Na deze periode van 8 weken, wil ik gaan clean bulken op een UB/LB variant van Wendler, als ik daar aan toe ben zal ik een nieuwe log openen.

Mijn primaire doel is nu om mijn oude kracht stats te behalen en op een respectabele <10% uit te komen.

In deze log zal ik mijn trainingen posten, food porn foto's plaatsen en progressie bijhouden. ENJOY!


PS: Hebben jullie nog advies voor mij om weer snel terug op oud niveau (kracht stats) te komen?

---------- Toegevoegd om 18:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:53 ----------

Vrijdag 18-07

Full body A(1):

- Squat: 5x5x70kg
- Bench Press: 5x5x60kg
- Bor: 5x5x50kg

Overhead press: 3x10x20kg (only bar)
Dips: 5x5
Pull ups: 5x5

Training was heel degelijk, rustig aan gedaan, nog niet vol uit gegaan op de 5x10, maar de eerste week alles even rustig aan opbouwen en bekijken. Deze training viel gemakkelijk en was heel goed te doen. 4/5

Vandaag heb ik even voor mijzelf een klein detox dagje gemaakt (even een lichamelijke reset), ik heb me eigen smoothies en groente juices gemaakt. Ik zal vandaag geen vast voedsel eten en alleen 5 van deze dingen drinken. Best goed te doen, maar ik hou van eten en zeker vast voedsel, oftewel morgen zal het gewoon weer vast voedsel zijn! Porn pics van me smoothie wil je niet :p
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
Yeah boy, zeker in!
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Vandaag 19/07 een HiiT training op het programma in het sarphati park.

Zal bestaan uit 2:30 warm-up, gevolgd met 8 intervals van 30 sec sprint en 1 min rust, en tot slot een cooling-down van 2 minuten. De intervals ga ik ook wekelijks opbouwen in intervals/sprint tijd/rust tijd.

Totale tijd bedraagt: 16,5 minuten

Voeding vandaag ook weer zero carb, +/- 200g eiwitten, +/- 100g vet

---------- Toegevoegd om 13:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:14 ----------

Niceee, kan altijd op je rekenen, trouwens heb een belachelijk lekkere food porn pic incoming straks: BYGOSSSS :D haha, home sweet home!
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Polish cuisine at its best!

image.jpg
 

Jimn

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2013
Berichten
1.073
Karma
115
Lengte
1m82
In man ;) plan ziet er goed uit !
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Gisteren 20/07

Fullbody B(1)
Front Squat: 4x8x40kg
Overhead press: 5x5x35kg
Deadlift: 1x5x90kg (50/70)

Incline DB bench press: 5x10x16kg
Pendlay row: 5x10x40kg
Chin ups: 3x5xbw

Simpele training, front squats voelde lekker aan! Weinig kracht iver voor de chin-ups, vandaar 3x5 en maar rustig opbouwen met de assistance oefeningen naar 5x10 uiteindelijk. Met dit schena duurt het nog wel even voordat ik op oud kracht niveau ben, maar ik heb de tijd ;)
 

The Novice

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
17 okt 2012
Berichten
6.836
Karma
3.704
Looks good man, heb je oude log ook gevolgd dus in natuurlijk ;)

Tijdens dat half jaar heb je zeker wel veel foto's gemaakt?
Heb je pics&recept van die smoothies? Misschien eens leuk voor de afwisseling op mijn low/no carb dagen. Als je nog meer low/no carb recepten hebt, let me know!
Kan ook via pm ;)
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Looks good man, heb je oude log ook gevolgd dus in natuurlijk ;)

Tijdens dat half jaar heb je zeker wel veel foto's gemaakt?
Heb je pics&recept van die smoothies? Misschien eens leuk voor de afwisseling op mijn low/no carb dagen. Als je nog meer low/no carb recepten hebt, let me know!
Kan ook via pm ;)
Heyy frank, leuk dat je volgt! Ik heb vele low/no carb recepten, ik zal ze is posten in deze log met foto en recept, blijf volgen en je zult ze voorbij zien komen ;-)

Me moeder is een juice/smoothie fanaat, dus daar zal ik foto's en recepten van hebben.

Ja ik heb enorm veel foto's, ik moet er de tijd voor nemen en dan zet ik ze op een cd plus de 20 leukste ofzo op dit forum, tevens op me facebook heb ik er een stuk of 80 geupload!

---------- Toegevoegd om 17:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:41 ----------

22/07 dinsdag

Fullbody A(2)
Squat: 3x5x72,5kg / 1x8
Bench press: 3x5x62,5kg / 1x8
Bor: 3x5x52,5kg / 1x8
Closegrip bench press: 5x10x40kg @ 50%
Pull downs: 5x10x32kg @ 50%
DB Shrugs: 5x10x18kg @ 50%

Laatste setje van de worksets op 3x5 deed ik wat fanatieker. Training ging erg goed, niet teveel last gehad van de hitte en squats gingen heel soepel en ATG!
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Deze smoothie was een combinatie van: Spinazie (Behoorlijk veel - eigen keus qua hoeveelheid, basis ingrediënt), 1 scoop whey (bosvruchten), spirulina (6 tabs), 1 tl cacoa, kaneel. Overigens deed ik er nog een el hennepzaad, chia zaad en lijnzaad in.

Andere opties zijn zonder die zogenaamde superfoods zaadjes:
- Banaan, whey, kokos melk, pindakaas.
- Broccoli, bleek selderij, komkommer, wortel, gember, citroen gras, limoen
- Broccoli, spinazie, appel, limoen

Vele combinaties mogelijk.

Coffee met 15g whey en 1 tl cacoa is een heerlijke pre-workout combinatie!

En verder nog een simpele maar heerlijke kip avocado salade:
- Pak gerookte kip
- 1 avocado
- Gemengde sla, tomaat, wortel, komkommer
- mozzarella
- Walnoten of pijnboom pitten
-2 el balsamico azijn (olijfolie erbij is ook lekker)



Vandaag ga ik een broccoli taart proberen te maken, foto en recept zullen volgen!

IMG_2290.jpg


IMG_2296.jpg


IMG_2307.jpg
 

joostd

Huge Freak
Lid geworden
26 apr 2012
Berichten
9.690
Karma
1.722
Lengte
1m84
Massa
72kg
Vetpercentage
11%
ik ken je historie niet maar ik volg.
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Heerlijke creatie was deze brocolli/kip taart!
Recept:
- 400g brocolli
- 400g kipfilet
- 1 grote ui
- knoflook teentjes
- 2 eieren
- 4 ei- eiwit
- tomaat (topping)
- ketchup (eventueel)

Kook eerst de broccoli zacht en bak de kipfilet gaar in een pan met uitjes, knoflook en vele kruidens als zwarte peper en of kip kruidens. Vervolgens doe je alle ingrediënten in een blender en blend je dit tot 1 geheel. Je zou in dit proces ook tomaten mee kunnen blenden of ketchup, ik deed dat niet, maar ik denk dat ie dan helemaal goed wordt en heerlijk op smaak. Vervolgens doe je het goedje in een ronde taart vorm en stop je het voor 40 minuten op 160 graden in de oven.

Low carb, high protein, Enjoy!

image.jpg
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Vandaag en morgen upper body lower body dagen. Weekend rust. Daarna weer me AB schema's.

Donderdag 24/07: upper body (1)

Pull ups: 3x6
Overhead press: 3x5x37,5kg / 1x7
Incline DB bench press: 5x10x30kg
Face pulls: 5x10x16kg
DB Side raises: 4x8x4kg
Seated rows: 3x8x59kg
Dips: 3x10xbw
Chin-ups: 3x10x41kg assist

Training begon erg lekker maar na de facepulls werd het volume wat tw hoog voor een week no carb, morgen dikke refeed dag en dan begint het carb backloaden na elke training! Rustdagen blijven low/no carb.
 

Jimn

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2013
Berichten
1.073
Karma
115
Lengte
1m82
Prima training man wat is je max ohp geweest ooit? , en lijkt me flink zwaar no carb zeker als het warm is ;) op hoeveel kcal zit je per dag ongeveer ?
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Prima training man wat is je max ohp geweest ooit? , en lijkt me flink zwaar no carb zeker als het warm is ;) op hoeveel kcal zit je per dag ongeveer ?
5x5x55kg strict overhead press, nooit me 1rm uitgeprobeerd.

Verder gaathet super low/no carb, ik heb ook tijdens me vakantie gemerkt datis koolhydraat gevoelig ben, bijvoorbeeld ontbijten met havermout trek ik niet, ikwordt slap, moe en futloos, sla ik het over ofontbijt ik licht heb ik dd volste energie over. Ik ga het beste op low carb en aeen na de training voor optimaal herstel. Deze hele week van no carb ging eigeijk heel goed zelfs, geen enkele energie dip en training op laag volume waren heel goed te doen, hoog volume raadik niet aan. Tevens zat ik op zo'n minimale 2200 kcals per dag met uitschieters naar 2800 denk ik.

Vandaag begint het mooie backloaden:cheesecake, scones en wat rijst op de planning ;D
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Gainsss are to be made!

image.jpg
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
En natuurlijk de lower body work-out 25/07

Fromt squat: 3x10x40kg
Leg curl: 3x8x59/63.5/68kg
Leg extension: 3x8x41/45.5/50kg
Back extension: 3x8x15kg
Leg press: 4x8x136kg
Standing calf raises: 3x15x136

Vermoeiende training wel, maar de refeed was epic en het was de no/low carb week waard! Nu is het tijd om te backloaden na elke work-out, cheers!
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
food porn post je wel, maar recepten ho maar :mad:
 
OP
D

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Karma
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Fullbody A(1) - 27/07
Squat: 5x5x75kg
Bench press: 5x5x65kg
Bor: 5x5x55kg
Flies: 5x10x41kg
Reversed flies: 5x10x22.5kg
Dips: 5x10xbw

Hele goeie training, sterk en volume was heel goed te doen nu zo na me refeed van afgelopen vrijdag. Backloaden is begonnen, volume is goed vol te houden en straks lekker bbqen op de boot! Geniet van jullie zondag.
 
Naar boven