Back on track Kendd

[Kendd]

Hallo allen,

Jaren terug (6-7?) ben ik actief begonnen met het loggen hier op het forum. Van ervaren leden destijds veel geleerd over o.a. trainingsmethoden, techniek (d.m.v. video's van mijzelf maken) en voeding. Vanaf dat moment van niet sporten naar heel dedicated sporten gegaan. Ooit begonnen op 120kg (dik) en mijzelf naar 85 kilo weten te werken door vooral op kracht te trainen. Ik heb dan ook veel PL gericht getrained. Daarna mijzelf naar +-93 kg getrained en een voor mij goede vetpercentage behouden. Ik ben 1.88.
2 jaar terug vanwege verhuizing mijn vertrouwde gym moeten verlaten en in mij nieuwe woonplaats niet genoeg moeite gedaan om een goede gym te vinden. Overgehaald om met mijn vriendin mee te gaan naar een crossfit box (jaja). Al snel kwam ik er achter dat dat niet mijn ding was maar ben blijven plakken en heb vooral veel vrij getrained. Echter nooit meer dedicated kunnen trainen. In plaats van achter de feiten aan blijven lopen heb ik besloten in mijn wederom nieuwe toekomstige woonplaats (huis wordt momenteel gebouwd) te gaan trainen ook al moet ik er iets voor reizen. Dit log houd ik bij ter motivatie.

Mijn pr's op dit moment, helaas sommige al jaren oud..:

Squat - 160kg
Deadlift - 215kg
Bench - 110kg
OHP - 75 (strikt)
FSQ - 135

Helaas al jaren een elleboog probleem waar de fysio's, krakers en doktoren maar niet uitkomen. Presswerk met dumbels is geen probleem maar zwaar benchen wil nog eens voor een snijdende pijn zorgen waardoor ik eigenlijk niet normaal kan benchen, maar ook dippen, opdrukken etc zorgt soms voor problemen.

Ik weeg momenteel 104 kg.. Dus er is nodig werk aan de winkel. In het verleden heb ik veel success gehad met IF en daarom ben ik daar nu ook weer mee begonnen. Qua training ga ik een 4-daagse upper/lower schema hanteren. Iets in deze trend:

	A - UB1	B - LB1	C - UB2	D - LB2
Compound	3x6-8 BB Bench	5x5 Back Squat	3x6-8 DB Bench	5x3 Deadlift
	3x6-8 PLR	5x3 Cleans	3x6-8 Pullups (of variatie)	5x3 OHS
Hyper	3x10-12 DB OH press	3x10-12 FSQ	3x10-12 BB Press	3x10-12 Lunges
	3x10-12 Puldown	3x10-12 Extension	3x10-12 DB Row	3x10-12 Leg Curl
	3x10-12 Incline press	3x10-12 High Pull	3x10-12 Dips/skullcrushers
	3x10-12 BB Curl	3x10-12 Calf raise	3x10-12 DB Curl	3x10-12 Calf raise
Pomp	2x15-30 Lat raise	2x15-30 DB Shrugs	2x15-30 Tricep pushdown	2x15-30 BB Shrugs
	2x15-30 Rear raise	Abs	Hammer curls	Abs

Doel is om mijn bf% weer omlaag te krijgen en langzaam sterker te worden.

 

[marina1975]

Welkom en succes!

Hou je je voeding ook bij? voeding-training-rust is het totale plaatje om af te vallen en er weer goed bij komen te staan.

 

[Kendd]

Yes, ik houd een 204/213/61 EKV verdeling aan, dat is 2237 calorieën. Even kijken wat het doet en aanpassen naar boven of beneden na twee weken. In het verleden ging ik ook goed op een grotere deficit.

 

[Kendd]

Vandaag de eerste training gedaan in Beneden-Leeuwen. Toch een kleine change of plans. Er blijken veel powerlifters te trainen, en 1 van de medewerkers is vorig jaar NL kampioen geworden bij de subjunioren.

Heeft mij toch getriggered om weer te gaan powerliften. Nooit met like minded mensen kunnen trainen en hier lijkt dat wel te kunnen.

Op advies begin ik weer met de basics en een flinke stap terug. Dwz een 5x5 3 day split afgeleid van mijn pr's maar met een hele flinke stap terug. Zal de eerste maanden flink m'n ego moeten indammen vanwege de lage gewichten. Maarja long term denken.

Doelen voor 2020:

180 squat (+20kg)
120 bench (+10kg)
235 deadlift (+20kg)

Geen feeling of dit realistisch is, of te laag ingezet. Ik zal op korte termijn eerst terug in vorm moeten komen gezien mijn huidige pr's van minstens 3 jaar terug zijn. Dit jaar nog wel 205 gedeadlift en 150 gesquat. En als ik ze sneller behaal, dan zet ik gewoon nieuwe doelen.

 

[Kendd]

Training van vrijdag

Wu + stretch

Squat
5x5x72,5

Bench
5x5x50 paused

PLR
5x5x42,5

Alleemaal heel erg licht zoals voorspeld. Even 12 weken rustig aan opbouwen.

 

[Kendd]

Training van vanmorgen

Wu + stretch

5x5x75 squat

5x5x32,5 OHP

1x5x100 Deadlift

Niets speciaals. Erg licht, max 90 sec rest tussen sets. In and out.

Laastte 5x5 squat die ik dit jaar gedaan heb was op 125. Laatste 1x5 Deadlift op 175. Gaat wel even duren voor ik daar weer aan kom maar dit geeft me wel de kans weer even kritisch te zijn op m'n vorm.

 

[Kendd]

Training van vandaag

5x5x77,5 squat

5x5x25,5 bench paused

5x5x45 plr

Niets speciaals.. Wel snel klaar.

 

[Kendd]

Vrijdag training

5x5x80 squat

5x5x37,5 OHP

1x5x105 deadlift

Hoewel dit zo'n beetje de helft van m'n 1rm is voelde ik me zo slap als een vaatdoek. Maar ja die dagen horen erbij

 

[Kendd]

Training van vandaag

5x5x82,5 squat

5x5x55 Bench

5x5x47,5 PLR

Van het weekend een hardloop clinic gevolgd dus extra rust genomen. Squat heel easy, bench ook zonder pijn dus dat gaat nog goed. Nog wel zoekend naar de juiste set up. PLR heel licht nog steeds. kleine stapjes.