Fitness Seller

Back on track, na 2 blessures.

Users who are viewing this thread

Pro4

Novice
Lid geworden
5 jan 2020
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m79
Massa
95kg
Vetpercentage
25%
hello all!

Nieuw hier, dus dacht ik zal even wat van me af schrijven.

29 lentes jong, Rosmalenaar, hobbies: voetbal, gamen(PC) en fitness & Veel buiten te vinden.


3 jaar geleden begonnen met een zware strijd. Mijn gewicht terug knokken van 106kg naar onder de 90kg. Een jaar lang ben ik 4 dagen per week gaan fitnissen en daarbij nog 2 wedstrijden zaalvoetballen in de week.


Het resultaat:
6B9FE6CA-2176-4B87-B99F-4EB573F87CDB.jpeg


Dit heb ik volgehouden tot november 2017, toen heb ik tijdens een zaalvoetbalwedstrijd mijn kruisband compleet afgescheurd. 3 maanden niet gelopen. (En nee ook niet bovenlichaam getraind, want “depressie” in de lichste zin van het woord)

Na 6 maanden incl fysio, etc weer back on track, 95 kg maar oke, we konden weer aan de gang.

Helaas een aantal maanden later, heb ik in februari 2019 mijn enkel gebroken
7B0896BF-061B-4EFE-8915-10531214D371.jpeg

(je raad het al, “zaalvoetbal”). Waarvan ik nu nog steeds herstellende ben. Nou jah, eerlijk is eerlijk het gaat super, alleen nog stijfjes. Door (zie foto) de pinnen en plaat In mijn enkel.

jullie raden het misschien al, of denken het: “word het niet eens tijd om te stoppen”?

nou dat heb ik inmiddels maar gedaan... Maar wel met ferme tegenzin.... Daar ligt toch een heel stuk van mijn hart hoor, lekker rennen door een zaaltje achter een bal aan.. Maarja...


Nu op dit moment, (gisteren bij Basic fit flut meetapparaat)

Stats:

101.1kg
25% BF
BMI 31.9
Lengte: 179cm

Het word een hele kluif, vooral mentaal... Maar ik ben sinds vorige week weer minimaal 3 dagen per week te vinden in de basic. “Alleen” trainen is wel een b*tch, ik trainde altijd met een maatje samen, maarja....

Ik ben ook echt geen fitnessguru, ik ken al die apparaten en oefeningen niet goed, niemand die op je houding etc let.. en ja Youtube, en fitniss apps gebruik ik allemaal en uren aan één stuk dingen gekeken, ik heb 100 notities van oefendagen op mn telefoon staan, dus ik kan vooruit zeker...

Eten is voor mij vooral een probleem, ik ben helemaal niet van het uber gezonde eten. Zoals sla, tonijn, vis BLUHHHH... Fruit vind ik ook moeilijk, buitenom een banaan, appel of mandarijn. Overige fruiten zijn zo zoet en een explosie in mijn hoofd (kan het niet anders uitleggen). En dit klinkt misschien heel kinderachtig, maar ik kan het gewoon echt niet eten. Ik ben zo jaloers op mensen die ik ‘s middags zo een maaltijdsalade naar binnen zie harken....

mijn maaltijden bestaan op dit moment uit:

‘s ochtends
- 250 optimel vleugje vanille Kwark met rozijn cruslie (2 handen)
of
- 250ml water met eiwitshake Whey perfection

‘s middags
- 250 optimel vleugje vanille Kwark met rozijn cruslie (2 handen)
of
- 250ml water met eiwitshake Whey perfection
(Maar dan niet hetzelfde als de ochtend)
Of IPV BOVENSTAANDE
- neem ik 2 bruine pistoletjes, met boter, en dan 1 met jonge kaas, en de ander met melk hagelslag (voor de smaak)

‘s vonds

- kip tandori van knorr zo een voorverpakking. (Rijst/saus etc)
Of
- magnetron maaltijd jumbo Spinazie/gehaktbal
Of
- Magnetron maaltijd jumbo Spinazie Gordon bleu
Of
- Kipfiletblokjes met roerbak groenten en MI
Of
- Die diepvries zakken wok maaltijd voor 1 persoon van iglo.

TUSSENDOORTJES:
- maiswafel met kipfilet.
- maiswafel met 5 druppels aardbeien jam.(hele lichte hoeveelheid)
- maiswafel of rijstenwafel worden afgewisseld.

Deze eetgewoonte is puur omdat ik geen idee heb wat en hoeveel ik binnenkrijg en wat wel/niet goed voor me is. Ik snap het idee van neem iets minder calorieën dan dat je mag, zo val je af. Maar ik ben echt een uilskuike in dat tellen enzo. Heb al de “food” app, waarmee ik alles bij houd, maar daar staan ook weer 100x dezelfde producten met 99x andere waardes etc..

Ook kan ik niks“gezonds” vinden wat ik lust. Neem bijvoorbeeld Brood, kan ik hele dagen eten maar dat is ongezond.

Kwark, normale kwark is zo saai.. dus pak ik de vanilleversie van optimel.. en ga zo maar door.. het lijkt wel of ik niet geschikt ben voor een gezonde lifestyle...

Voor nu weet ik even niet meer wat te schrijven, dit is pagina 1 van mijn dagboek waarschijnlijk... misschien volgt er meer...

AMA applies anyway... :)
Tips, tricks, etc allemaal gewaardeerd <3
 

Nienke

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
150
Karma
169
Lengte
1m70
Massa
62kg
Vetpercentage
20%
Goed dat je eea in de steigers hebt staan (aan het zetten bent).
Het zal grotendeels aankomen op discipline, ruggengraat.

Succes !!
 
  • Like
Waarderingen: Pro4

Pren

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
3.634
Karma
4.147
Dat tellen kun je jezelf aanleren. Dan zou je er ook meteen achterkomen dat je nu bezig bent met een crashdieet. Je eet in feite één bakje kwark met wat cruesli, een maiswafel en een kleine portie avondeten. Veel meer dan 1000 kcal zal dat niet zijn. Dat is sowieso af te raden.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.705
Karma
15.091
Lengte
1m68
Goed dat je het hebt opgepakt.

Training is iets wat je gaandeweg kan leren. Kijk in de gym om je heen. Vraag aan mensen waarvan je ziet dat ze trainen. Sommigen zijn wel bereid even wat tips te geven en anderen niet. Gewoon proberen en je niet schamen. Je moet eens zien dat je best wel eens leuke reacties terug kan krijgen.
Wat is je trainingsschema?
Hier staat wat info over schema's.
]]

Qua voeding heb je nog best wel wat te leren. Hoe je nu eet is er saai en door gebrek aan echte fatsoenlijke maaltijden is dit gewoon niet optimaal.
Heb je ooit wel eens je onderhoud berekend?
Hierbij wat info
Post 1 lezen en als je kan de excel van post 2 gebruiken voor je onderhoud berekening en voeding (een van de tabbladen)
even een screenshot van de onderhoudsberekening uit deze sheet
Je ziet dan dat je (berekende) onderhoud met 3 x sporten ca 2800 kcal is. Met afvallen ga je er 250-500 kcal onder zitten dus zou je op een 2400 kcal kunnen starten.
Capture.JPG

Dat ga je met je voeding nu echt niet halen.

Waarom kan je zoet fruit niet eten? angst? Bang dat suiker de duivel is?
Waarom kook je niet zelf?
Wat is er ongezond aan brood? Want dat is NIET ongezond!

Je zou simpelweg kunnen denken aan zoiets

Ontbijt: optimel 250 gr + creusli 50 gram + 1 banaan = ca. 400 kcal

Lunch 2 pistoletjes of 4 boterhammen (is ongeveer hetzelfde) : beleg bijvoorbeeld je ham/kaas doen of pindakaas of kip oid. Alles kan. Maar ook hagelslag kan prima. Als het maar in je schema past. brood = 300 kcal + beleg (ham/kaas = ca. 100 kcal en chochagelslag of pindakaas 1 portie = ca 150 kcal) totaal ca. 550 kcal
maar denk er eens over. Plakje tomaat op je boterham met kaas of een paar plakjes ei en tomaat/komkommer. Broodje gezond.

avondeten: kook gewoon eens 75 gram rijst (260 kcal)
Qua groente zeg je dat je niets lust. Mar roerbakgroentes zijn prima. Kan je zat in varieren. Lekker beetje ketjap, sweet chili of een paar lepels zoetzure saus uit zo een pot. Het kan allemaal prima. 150 gram kip erbij en dan kom je totaal op ca. 500-550 kcal uit met saus erbij

Denk bij je tussendoors zoals die mais en rijstwafels eens aan huttenkase met kip als beleg. Plakje zalm of gerookte forel oid (as je dat lust). 2 rijstwafels met beleg komt dan op ca. 100 kcal uit

Dus totaal eet je een crashdieet (en heb ik nog ruim gerekend) 1600 kcal.

Dus je hebt nog wel wat meer nodig. Je kan voor het slapen gaan in ieder geval nog een bak kwark nemen met wat noten. Stel 250 gr kwark met 25 gram noten dan heb je 250 kcal en zit je totaal op 1850 kcal

Kortom je komt echt wel veel tekort. Misschien kan je wat meer rijstwafels pakken en deze beleggen met bijvoorbeeld pindakaas.
Neem bij je lunch een beker melk/karnemelk
Pak tussendoor wat gekookte eitjes. Hapt makkelijk weg.

Je zegt dat je jaloers bent op mensen die salades eten?
Je kan ook een maaltijdsalade maken op basis van rijst/pasta/mais/bonen oid. Je kan er wat ui, tomaat, paprika of gewoon wat roerbakmix even kort aanbakken en erdoor doen. Wat plakken kipfiletbeleg erbij of gerookte kip erdoor en wat ketchup of yoghurt dressing en je hebt ook een maaltijdsalade. Je moet inventief wezen.
Waarom geen aardappelsalade... gekookte kriel met wat augurk en ui en ham en wat paprika erdoor. Blikje groente macedoine en een lepel mayo met een lepel yghurt mengen en erdoorheen. Dan wat kruiden en peper en zout en je hebt een prima maaltijd salade. Zoete aardappel kan ook.

Kortom. veel mogelijkheden en genoeg aan gezonde dingen.
Overigens.. tonijn uit blik smaakt wel heel anders dan vers. Zalm uit blik kan je ook proberen of sardines en makreel. Kijk gewoon eens wat er wel is in plaats van benaddruken wat je niet lust.

Zo *einde lang verhaal* sorry
Doe er je voordeel mee en bij vragen kom gerust.
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
11.093
Karma
10.837
Lengte
1m83
Respect voor wat je al wel bereikt hebt.

Tips:
1. Leer koken;
2. Leer eten;
3. Eet groente, fruit en vis.

Je hoeft niet die tonijn uit blik los te eten, noch een krop sla eten alsof je een appel eet. Gebruik het als ingrediënten, maak er iets mee.

Probeer groente en fruit die je normaal niet eet en dan niet één keer. Heel veel smaken kan je leren eten.

Voor vis kan een suggestie zijn om te beginnen met witvis, dat smaakt meestal niet zo sterk, al helemaal als je het verwerkt in een saus of gerecht.

Succes!
 
Laatst bewerkt:
OP
P

Pro4

Novice
Lid geworden
5 jan 2020
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m79
Massa
95kg
Vetpercentage
25%
Zo *einde lang verhaal* sorry
Doe er je voordeel mee en bij vragen kom gerust.

Wow super bedankt! (allemaal!)

deze in het bijzonder.

even een extra toevoeging aan mijn verhaal:

ik eet juist wel alle groentes, broccoli, spinazie, sperziebonen, eigenlijk alles..op witlof na.
dat kook ik dan wel eens (of stomen in rijstkoker) met kipfilet..dus koken doe ik ook!? :)

Alleen dan maak ik het mijzelf makkelijk,broccoli, of peen/wortelstomen en een klein bakje gesneden kipblokjesgemarineerd in tandori bakken.


Ik weet ook dat brood niet ongezond is, alleen ben ik een beetje oude stempel en kan ik alle maaltijden met brood eten bijv. En volgensmij zet dat voor mij heel erg aan op de een of andere manier.

Salades: ik haat echt koud eten... mijn eten moet bijna kokend warm zijn...

Wat betreft het fruit, weet ik het niet. Bang is het niet, ik kan gewoon niet overweg met de smaken. Ik trek dan altijd zo een raar gezicht... en smaakt gewoon niet.. waarschijnlijk omdat ik dat niet heb “leren” eten van vroeger.

Ik moet dus cutten?
B82FE88A-8598-4BF1-BD94-4FAC581ECFB3.jpeg


Dus +\- 2600 kcal zouden voor mij het beste zijn

En begrijp me niet verkeerd mensen, dit zijn echt geen smoesjes, ik kan er emoeilijk mee omgaan. Oke misschien zit er ergens een steekje los, maar dat is een ander verhaal =].

Maar bedankt voor al jullie verhalen, ik ga de links is nakijken... En toch nog maar eens verdiepen dan in het tellen rekenen en eten. <3

!!Even een edit:!!

Waar ik mee aan de slag ga:

- Meer fruit / veelzijdiger
- Witvis proberen
- De “Food” app bijhouden.
- en zo dan kcal bijhouden :)

Qua training:
Ben ik net weer begonnen en wilde ik eigenlijk starten met machine’s. En daarna over gaan op meer losse oefeningen. Ookal de tip gekregen om per spiergroep te trainen, en niet alles door elkaar. Dus daar ook mee aan de slag...
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.705
Karma
15.091
Lengte
1m68
Remind me... morgen even reageren :)
 
  • Like
Waarderingen: Pro4

MDC

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.280
Karma
1.262
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Qua training:
Ben ik net weer begonnen en wilde ik eigenlijk starten met machine’s. En daarna over gaan op meer losse oefeningen. Ookal de tip gekregen om per spiergroep te trainen, en niet alles door elkaar. Dus daar ook mee aan de slag...

Daarom even lezen in sticky's er zijn verschillende manier van trainen, zelfs zou het niet slecht zijn aangezien je 3 dagen traint om full body te doen.
Maar om je niet verder te verwarren, doe het inderdaad eerst maar op die manier zodoende je de oefeningen eerst leert.

Tip: Voer de oefeningen zo correct mogelijk uit maar overdrijf er niet in. Hier en daar een paar losse reps kunnen echt geen kwaad..
Genoeg mensen die hun oefening te correct willen gaan doen en hierdoor juist een heel onnatuurlijke houding aan gaan nemen.
 
  • Like
Waarderingen: Pro4

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
2.005
Karma
2.075
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
13%
Tips voor je kwark , koop de magere kwark ( goedkoop ) , mik daardoor een schep Whey naar keuze ( smaak ) en 50 gr studentenhaver

581 gr kcal en rond de 73 gr eiwit .

de kwark met smaakjes zitten vaak vol met zoetstoffen en suikers,
 
OP
P

Pro4

Novice
Lid geworden
5 jan 2020
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m79
Massa
95kg
Vetpercentage
25%
Thanks :D voor de tips, ik lees alles <3...

Vandaag even bijgehouden:
E3CE2BB4-4F80-4F00-9C03-71146695D1AB.png


Komt avond eten bij;
andijvie, met aardappelen en stuk verse worst.
(En Jus)...

misschien evt nog eiwitshake vanavond ofzo? Of is dat alleen na het sporten/ontbijt effectief?

Vandaag 10 min hardgelopen buiten en daarna even gefitnesst. 1600meter in 10 minuten. Zijn geen goede stats, maar ik ben herstellende :).

BEC9471A-4B08-4FC5-838E-96CCFF572620.jpeg


Daarna 35 minuten (latt pulldown etc) apparaten gehangen, 3 sets van 45 kg 15 herhalingen op dit moment.
 
Laatst bewerkt:

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
2.005
Karma
2.075
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
13%
misschien evt nog eiwitshake vanavond ofzo? Of is dat alleen na het sporten/ontbijt effectief?

Je kan in de avond eiwitten nemen , zelf verkies ik kwark met studentenhaver en een schep Whey boven een eiwitshake .
 
  • Like
Waarderingen: Pro4

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.705
Karma
15.091
Lengte
1m68
We zijn er om tips te geven waar kan :)

Mooi dat je wel alle groentes eet. Je kan mogelijk ook gewoon mealpreppen. Dus kook je rijst en groente voor 2 a 3 dagen en bewaar het in de koelkast. Zo kan je met 2 a 3 x per week koken toch elke dag netjjes eten. Dus super dat je wel zelf kookt!

Witlof kan je ook eens proberen als salade met mandarijntjes en appel en wat yoguhrtdressing. Of een keer in ham rollen en wat kaas erover en dan onder de gril. Heel anders dan gekookt ;) en lekker

Dus makkelijk even alles preppen dan hoef je op het moment zelf alleen maar even wat kip oid te bakken (alhoewel ej dit ook voor 2 a 3 dagen klaar kan maken van tevoren.

Brood zelf zet niet aan.. beleg ook niet maar het totaal aantal kcal zet aan. Wel kan je wat bloated raken van brood maar verre van iedereen heeft daar last van. Maar van een enkel product wordt je niet dik! Je kan ook best een groente/kip roerbak maken en er 2 a 3 sneden brood bijdoen of een wrap of pitta. Das makkelijk en lekker. Denk ook eens aan pannenkoeken en vullen met een roerbak van chinese kool met kip (gerookte kip) en pittige pastasaus. Echt zalig!

Het hekel hebben aan koud eten herken ik wel... :o ik eet alleen maar warm als het kan. Je kan er ook aan denken een lauwwarme salade te maken. Heb je op je werk een magnetron? pasta salade en rijstsalade of een salade met bonen of mais kan je prima wat opwarmen. Je kan ook gewoon wat koude sla nemen en dat als bodem gebruiken en een opgewarmde groente salade van spercibonen of andere groenten met vlees/kip erop doen. Dus dat even oppiepen op je werk. Dus sla los mee en bakje "opwarm spul" los mee. Of maak een keer chili con carne (easy op te warmen oid). Je hebt bonenschotels van Hak maar ook bij lidl in stazakken. Heerlijke basis met wat vlees en gronte erdoor en opwarmen.

Met fruit... maak eens een combinatie van fruit. Appel/peer/banaan en voeg er wat "lastig" fruit bij om jezelf te laten wennen aan ed smaak.
Of maak er een smoothie van met yoghurt of melk. Laat jezelf wennen aan smaken. Je kan dingen leren eten. Ik lustte vroeger nooit olijven... ben er nu gek op :)

Ik zou inderdaad inzetten op een cut. 2500-2600 is prima om te starten. Kijk een paar weken aan wat het doet en probeer met je voeding wat te experimenteren. Vaak lust je meer dan je denkt. Denk ook eens aan ananas door je avondeten. Rijst met tandoorikip en wat stukjes ananas (of mango) erdoor is lekker. Dan haal je het zoete weg met het zoute. Misschien ook een idee om te wennen.

enne... bij iedereen hier is bijna wel een steekje los hoor :roflol:
Voeding is bij velen een "dingetje" waarbij vooral mensen bang zijn voor vetten... maar van vetten eten kom je niet aan. .Van vet eten kom je niet aan maar van boven je kcal eten. Dus ach.. we hebben allemaal wat he!

wat betreft fruit zie hierboven. :)

Witvis moet je smaak aan geven. Kruiden dus! Panga is easy en koolvis helemaal. Lust je ook gerookte vis? roomkaas met zalm is lekker en gerookte forel ook.

en inderdaad meten =weten. je leer er veel van om in het begin meer tijd te investeren in voeding. Met de tijd wordt het je gewoon en weet je wat kan en ook hoe je een lekkere cheat kan incalculeren.

Qua trainen. Probeer zo snel mogelijk op een fullbody over te gaan. Losse gewichten. Kijk maar eens in het topic van trainingen.

Alles rustig aan opbouwen en met je eigen tempo rekening houden. Rome is ook niet in 1 dag gebouwd. ;)
succes!
 
OP
P

Pro4

Novice
Lid geworden
5 jan 2020
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m79
Massa
95kg
Vetpercentage
25%
vandaag:

20 min crosstrainer, wat machines gedaan en 2 x deze ronde met een vriendin:

020F7CB9-FF52-4C03-B3A5-B74AEB539A66.jpeg

(Op de 1km incline na in verband met de tijd)
- En single arm voor mij op 18kg-

Gegeten(zelf gekookt voor 2 dagen!?)
27EE1576-9622-4258-9C75-A427ACE9E338.jpeg


en voor de rest:

3F6632F0-9A60-479C-B6D1-87162F386DEA.png


Ik kom toch echt nog wel te kort?! Per ongeluk :/

-edit-
20:15 nog een kom kwark, met cruesli en extra handje ongezouten gebrande hazelnoten toegevoegd.
 
Laatst bewerkt:
OP
P

Pro4

Novice
Lid geworden
5 jan 2020
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m79
Massa
95kg
Vetpercentage
25%
Vandaag wat meer richting de goede tal calorieën, alleen moet ik nog een goede verdeling zien te onderhouden...
Eiwit
Vet
Cal

daar ondervind ik odm problemen mee.

A2B8855A-696D-450B-BE16-B644F58FDF4F.png


Lunch:
959F3E9D-E35A-4F48-AFE1-6979559DF3D0.jpeg
 
OP
P

Pro4

Novice
Lid geworden
5 jan 2020
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m79
Massa
95kg
Vetpercentage
25%
Zo even tussentijdse update...

Ik word door omgeving lekker meegenomen met trainen. Ipv echt alleen kracht etc neem ik ook wat crossfit trainingen mee, ofya wat WOD’s.

Een voorbeeld:
5B075373-3D06-4B4C-A9EE-251AA2641FEC.jpeg


Ik ben nog niet perse bezig zwaar te gaan, na mn blessure ben ik echt terug gevallen in gewichten..

Met eten gaat het ook al beter, hier een sneakpeak van mijn dagje gisteren:
E7E0CDC4-9E71-477B-A061-1E7FD4067CBA.png

13804665-D0E8-4FD8-87FD-E006A8AD98D1.png


Bij het ontbijt een kiwi en na de training s’ ochtends
Wat druiven en bessen. De kiwi was in het begin echt moeilijk, al die pitjes, en smaakexplosie, maar vandaag na een weekje eten, merk ik al verbetering!

Nu nog even witvis proberen binnenkort...


Volgende week ga ik ook mn eerste meting doen, daar ben ik we altijd een beetje bang voor... Teleurstelling, maar we gaan het meemaken..

Ill kee you posted =]
 
OP
P

Pro4

Novice
Lid geworden
5 jan 2020
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m79
Massa
95kg
Vetpercentage
25%
Okeej,

HELLP :eek2:???:janken: AUB

(Basic fit weegschaal) ik weet het, niet accuraat, maar toch..
4 januari
25.8% vet
101.1 kg

19 Januari
26% vet
102 KG


IK BEN VANAF 1 januari minimaal 3x pw sporten. Ik neem elke keer minimaal 30 min cardio mee. (Rennen/fietsen/crosstrainer)

Daarnaast nog 30-60 minuten Krachttraining. Ik pak 3 sets van 15 herhalingen.
Ik pak de gewichten redelijk maximaal, maar wil wel 3 sets halen.

1e set haal ik net zonder verzuring
2e set heb ik verzuring vanaf 10
3e set verzuring vanaf 5 ongeveer.

Ook eten lukt helemaal niks zo lijkt het..

Dieetist ingeschakeld en die kwam met dit voorstel:

Voedingsrichtlijn
7:30uur Ontbijt:
250 ml kwark met 30 gram muesli zonder toegevoegd suiker. Met 1 kleine banaan van 100 gram. 200 ml water/ thee

10:00uur td 1 : Neem 1 van de opties. 200 ml water/ thee
Optie 1: 30 gram nootjes/studentenhaver, ongebrand, ongezouten.
Optie 2: 2 sneetjes brood met 5 gram halvarine met kipfilet 30 gram en een stuk fruit zoals een appel etc
Optie 3: 2 2 sneetjes brood met 5 gram halvarine, mager vlees 30 gram met een glas optimel van 250 ml
Optie 4: Whey protein shake 35 gram + magere melk 200 ml
Optie 5: Magere kwark/ yoghurt / 250 ml Optimeldrinkyoghurt bijvoorbeeld een smoothie maken, banaan, mango, bosbessen etc.
Optie 6: Mueslireep/ volkoren ontbijtkoek zero Peijnenburg40 gram, smeer margarine erop, neem er een stuk fruit bij(banaan/ druiven/ portie gedroogd fruit)
Optie 7: Whey protein 35 gram + 200 ml magere melk

12:30- 12:00 uur Lunch:
3 bth, met 5 gram halvarine + mager beleg let op met max. 20gram kaas 30+, vleeswaren mager, eieren 2 gekookt (àmag maar 2 x per week).
200 ml water/ thee

td 2 15:00u: kies een van de opties. (vaak weer 1-2 brood)
200 ml water/ thee
Extra td 16:30- 17:00u

Diner 20:00:
Vloeibare bak en braad 10 ml (vlees in bakken)
125 gram gekookte zilvervliesrijst/ volkorenpasta OF 200 gram gekookte/ aardappelen
Minimaal groentes 250 gram per dag,
Mager stukje vlees/ vlees/ vis 125 gram (liefst geen vette vleeskeuzes!, 2 x per week rood, biefstuk, tartaar, duitsebiefstuk, varkenshaas)
200 ml water/ thee

td 3 : kies een van de opties. Na training Whey protein 35 gram + 200 ml magere melk
200 ml water/ thee

Afvinklijst volwaardige dag voeding op een dag:

0 2-3 porties zuivel van minimaal 150 gram totaal minimaal 250 ml
0 1,5-2 liter vocht
0 porties 2 x fruit, kies verschillende kleuren
0 let op minimaal 6 sneetjes brood per dag
0 30 gram nootjes
0 250 gram groenten
0 Vlees 125 gram ex vlees waren



IK BEN ECHT EEN BEETJE HET SPOOR BIJSTER:headbang:
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.705
Karma
15.091
Lengte
1m68
Die weegschaal zegt niets. Als je net wat meer vocht vasthoud of net op een iets ander tijdstip eet of de dag ervoor/erna wat meer zout eet of je hebt vochtige voeten of warmere voeten (of handen) geeft zo een wewegschaal al wat anders aan.

1. wat zegt de spiegel?
2. wat is je onderhoud? (kcal)
3. hoeveel eet je nu?
4. kloppen je berekeningen van je voeding? (weeg je echt af)?
 

Naar boven