Back on track...

[philippe58]

Na een tweetal jaar serieus fitnessen is alles op een lager pitje gekomen. Ik zit in mijn eindexamenjaar VWO en ben de laatste tijd flink aan het leren geslagen. Geen excuus om te stoppen met fitnessen? Dat klopt...
Helaas zijn er ook andere reden waarom alles de laatste tijd stil staat, bij deze een kort verhaaltje over de pech die ik de laatste tijd op doe.

Het zit me alleen de laatste tijd niet echt mee, een tijdje geleden werd er bij mij een trombosebeen vastgesteld (ja, op deze leeftijd al). Daarbuiten ben ik 2 weken geleden opgenomen in het ziekenhuis voor een hersentumor. Het bleek een hypofyse adenoom: een goedaardige, niet-hormonaal beïnvloedend gezwel IN de hypofyse...

De behandeling loopt vele male rustiger dan iemand op het eerste gezicht zou vermoeden. Ik moet over 4 maanden terugkomen en dan maken ze een nieuwe MRI scan. Tot die tijd heb ik nergens last van, hopen ze.

Nu was ik van plan, vòòr al deze tegenslagen, om met een MAX-OT trainingschema te beginnen. De meeste waren echter voor 5 dagen en ik heb er een voor 4 dagen proberen te maken. Ik vermoed stiekem al dat hij iets te vol zit en zou graag advies krijgen van jullie!

Daarbuiten moet ik met het volgende rekening houden:

- Volgens de neurochirurg en internisten mag ik gewoon sporten. Wel moet ik er op letten dat ik in de eerste weken-maanden niet extreme druk zet op mijn hoofd (diepe, heavy squats en deadlifts zullen dus echt even iets rustiger moeten...). Het komt er gewoon op neer dat ik een tijdje moet opbouwen en aanvoelen voordat ik weer op mijn oude "niveau" kan trainen.

- Ik dacht eraan om alsnog gewoon MAX-OT te gaan volgen. Lage rep-ranges zorgen volgens mij toch voor minder druk op het hoofd dan hoog volume, ook al gebruik ik dan meer gewicht.

- Ik kreeg ook het idee om in de eerste weken de oefeningen "perfect" uit ter voeren. Geen grinds bij het bankdrukken bijvoorbeeld, geen cheats bij de bicep curls... Op die manier belast ik spieren nog wel optimaal maar voorkom ik al te erge druk vrij goed denk ik.

- Ik dacht uiteindelijk aan het volgende schema:

Weeks 1-4:

Monday – Legs & Triceps:
• Barbell squats: 3 sets x 4-6 reps
• Leg press: 2 sets x 4-6 reps
• Stiff-legged deadlifts: 3 sets x 4-6 reps
• One-legged calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Sitting calf raises: 2 sets x 4-6 reps
• Close-grip bench press: 2 sets x 4-6 reps
• Weighted tricep variation dips: 2 sets x 4-6 reps
• Skull crushers: 1 sets x 4-6 reps

Tuesday – Shoulders, Biceps & Traps:
• Shoulder press 3 sets x 4-6 reps
• Upright rows 2 sets x 4-6 reps
• Bent over lateral raises 2 sets x 4-6 reps
• Barbell curls: 2 sets x 4-6 reps
• Hammer curls: 2 sets x 4-6 reps
• Preacher curls: 1 sets x 4-6 reps
• Dumbbell shrugs 2 sets x 4-6 reps
• Barbell Shrug Behind The Back 2 sets x 4-6 reps

Thursday – Chest & Forearms:
• Incline Barbell Press 3 sets x 4-6 reps
• Decline Flyes 3 sets x 4-6 reps
• Dumbbell Press 3 sets x 4-6 reps
• Palms-down dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps
• Palms-Up Dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Friday – Back & Abs:
• Wide Grip Chin ups 3 sets x 4-6 reps
• Bent-Over Barbell Rows 3 sets x 4-6 reps
• Behind the Back Lat Pulldowns 3 sets x 4-6 reps
• Hyperextensions 3 sets x 4-6 reps
• Decline sit-ups with weight: 2 sets x 8-12 reps
• Leg raises with weight: 2 sets x 8-12 reps


Week 5-8:

Monday – Legs & Triceps:
• Hack Squats: 3 sets x 4-6 reps
• Lunges: 2 sets x 4-6 reps
• Hamstring curls: 3 sets x 4-6 reps
• Machine calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Calf Press On The Leg Press Machine: 2 sets x 4-6 reps
• Tricep kickbacks: 2 sets x 4-6 reps
• Overhead tricep dumbbell extension: 2 sets x 4-6 reps
• Reverse tricep cable pushdowns: 1 set x 4-6 reps

Tuesday – Shoulders, Biceps & Traps:
• Arnold’s: 3 sets x 4-6 reps
• Dumbbell side laterals: 2 sets x 4-6 reps
• Bent-Over low-pulley side lateral: 2 sets x 4-6 reps
• Dumbbell alternate curls: 2 sets x 4-6 reps
• Concentration Curls: 2 sets x 4-6 reps
• Incline curls: 1 sets x 4-6 reps
• Barbell shrugs: 2 sets x 4-6 reps
• Low pulley row to neck: 2 sets x 4-6 reps

Thursday – Chest & Forearms:
• Bench press: 3 sets x 4-6 reps
• Decline cable cross: 3 sets x 4-6 reps
• Incline flyes: 3 sets x 4-6 reps
• Palms-Down EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps
• Palms-Up EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Friday – Back & Abs:
• Lat pulldown: 3 sets x 4-6 reps
• Deadlifts: 3 sets x 4-6 reps
• T-bar Rows: 3 sets x 4-6 reps
• Wide grip pulley rows: 3 sets x 4-6 reps
• Weighted sit ups: 2 sets x 8-12 reps
• Hanging leg tucks: 2 sets x 8-12 reps



Week 9-12:

Monday – Legs & Triceps:
• Front barbell squat: 3 sets x 4-6 reps
• One leg barbell squat: 2 sets x 4-6 reps
• Standing leg curl (cable): 3 sets x 4-6 reps
• Quad machine extensions: 2 sets x 4-6 reps
• Calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Cable rope overhead tricep extension: 2 sets x 4-6 reps
• Decline skull crushers: 2 sets x 4-6 reps
• Bench dips: 1 sets: x 4-6 reps

Tuesday – Shoulders, Biceps & Traps:
• Clean and press: 3 sets x 4-6 reps
• Cable side laterals: 2 sets x 4-6 reps
• Bent-over rows: 2 sets x 4-6 reps
• Dumbbell cross body curls: 2 sets x 4-6 reps
• Wide-grip barbell curls: 2 sets x 4-6 reps
• Cable curls: 1 set x 4-6 reps
• Cable Shrugs: 2 sets x 4-6 reps

Thirsday – Chest & Forearms:
• Incline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps
• Machine flyes pec dec: 3 sets x 4-6 reps
• Decline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps
• Wrist roller curl: 2 sets x 4-6 reps
• Behind back barbell wrist curls: 2 sets x 4-6 reps

Friday – Back & Abs:
• Close-grip chins: 3 sets x 4-6 reps
• Bent-over wide grip barbell rows: 2 sets x 4-6 reps
• Dumbbell rows: 2 sets x 4-6 reps
• Good mornings: 2 sets x 4-6 reps
• Decline reverse sit ups: 2 sets x 8-12 reps
• Machine crunches: 2 sets x 8-12 reps

p.s. Ik heb voor mijn hypofyse tumor nog twee weken in het ziekenhuis gelegen. In die tijd ben ik al gauw zo'n 6-7 Kg afgevallen. (Ik had in het begin extreme hoofdpijn en bewoog/at dus een tijdje amper.) Ik ben nu echt gemotiveerder dan ooit om te knallen in de gym.. maar mijn aandoening legt mij juist restricties op, die ik toch vrij serieus wil nemen in het begin. Het is allemaal lastig voor me...

Bij voorbaat bedankt voor de opbouwende kritiek,
Philippe

Klik om meer te lezen...

 

[ruben45]

Maandag pak je je triceps.
Dinsdag pak je je schouders. Met het pressen gebruik je je triceps weer.
Woensdag pak je je borst. Hier pak je je triceps weer.

Denk aan de rust.

 

[philippe58]

Maandag pak je je triceps.
Dinsdag pak je je schouders. Met het pressen gebruik je je triceps weer.
Woensdag pak je je borst. Hier pak je je triceps weer.

Denk aan de rust.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, duidelijk. Nu zit er tussen dinsdag en donderdag wel een dagje rust, maarja.
Hoe zou je dit schema hiervoor aanpassen dan?

Verder geen kritiek, of tips hoe ik zou moeten trainen met deze aandoening?
Misschien heeft iemand hier enig sinds ervaring mee gehad ofzo ?

 

[philippe58]

Is dit dan misschien een beter idee met betrekking tot de triceps?

Zijn er verder echt geen aanmerkingen op het schema? Ik twijfel nog sterk of dat het niet te vol zit. Het is ook een beetje tegenstrijdig om in het begin rustig aan te doen terwijl het MAX-OT is. Maar welk scema ik ook kies, geen enkel zal "werken" als ik zo rustig aan moet beginnen/opbouwen. Dus in dat opzicht kan ik net zo goed hiermee weer van start gaan denk ik.


Weeks 1-4:
Monday – Biceps, Triceps & Forearms:
• Barbell curls: 2 sets x 4-6 reps
• Hammer curls: 2 sets x 4-6 reps
• Preacher curls: 1 sets x 4-6 reps
• Close-grip bench press: 2 sets x 4-6 reps
• Weighted tricep variation dips: 2 sets x 4-6 reps
• Skull crushers: 1 sets x 4-6 reps
• Palms-down dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps
• Palms-Up Dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Tuesday – Legs & Abs:
• Barbell squats: 3 sets x 4-6 reps
• Leg press: 2 sets x 4-6 reps
• Stiff-legged deadlifts: 3 sets x 4-6 reps
• One-legged calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Sitting calf raises: 2 sets x 4-6 reps
• Decline sit-ups with weight: 2 sets x 8-12 reps
• Leg raises with weight: 2 sets x 8-12 reps

Thursday – Chest & Shoulders front:
• Incline Barbell Press 3 sets x 4-6 reps
• Decline Flyes 3 sets x 4-6 reps
• Dumbbell Press 3 sets x 4-6 reps
• Shoulder press 3 sets x 4-6 reps

Friday – Back, Traps & Shoulders back:
• Wide Grip Chin ups 3 sets x 4-6 reps
• Bent-Over Barbell Rows 3 sets x 4-6 reps
• Behind the Back Lat Pulldowns 3 sets x 4-6 reps
• Hyperextensions 3 sets x 4-6 reps
• Upright rows 2 sets x 4-6 reps
• Bent over lateral raises 2 sets x 4-6 reps
• Dumbbell shrugs 2 sets x 4-6 reps
• Barbell Shrug Behind The Back 2 sets x 4-6 reps


Week 5-8:
Monday – Biceps, Triceps & Forearms:
• Dumbbell alternate curls: 2 sets x 4-6 reps
• Concentration Curls: 2 sets x 4-6 reps
• Incline curls: 1 sets x 4-6 reps
• Tricep kickbacks: 2 sets x 4-6 reps
• Overhead tricep dumbbell extension: 2 sets x 4-6 reps
• Reverse tricep cable pushdowns: 1 set x 4-6 reps
• Palms-Down EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps
• Palms-Up EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Tuesday – Legs & Abs:
• Hack Squats: 3 sets x 4-6 reps
• Lunges: 2 sets x 4-6 reps
• Hamstring curls: 3 sets x 4-6 reps
• Machine calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Calf Press On The Leg Press Machine: 2 sets x 4-6 reps
• Weighted sit ups: 2 sets x 8-12 reps
• Hanging leg tucks: 2 sets x 8-12 reps

Thursday – Chest & Shoulders front:
• Bench press: 3 sets x 4-6 reps
• Decline cable cross: 3 sets x 4-6 reps
• Incline flyes: 3 sets x 4-6 reps
• Arnold’s: 3 sets x 4-6 reps

Friday – Back, Traps & Shoulders back:
• Lat pulldown: 3 sets x 4-6 reps
• Deadlifts: 3 sets x 4-6 reps
• T-bar Rows: 3 sets x 4-6 reps
• Wide grip pulley rows: 3 sets x 4-6 reps
• Dumbbell side laterals: 2 sets x 4-6 reps
• Bent-Over low-pulley side lateral: 2 sets x 4-6 reps
• Barbell shrugs: 2 sets x 4-6 reps
• Low pulley row to neck: 2 sets x 4-6 reps



Week 9-12:
Monday – Biceps, Triceps:& Forearms:
• Dumbbell cross body curls: 2 sets x 4-6 reps
• Wide-grip barbell curls: 2 sets x 4-6 reps
• Cable curls: 1 set x 4-6 reps
• Cable rope overhead tricep extension: 2 sets x 4-6 reps
• Decline skull crushers: 2 sets x 4-6 reps
• Bench dips: 1 sets: x 4-6 reps
• Wrist roller curl: 2 sets x 4-6 reps
• Behind back barbell wrist curls: 2 sets x 4-6 reps

Tuesday – Legs & Abs
• Front barbell squat: 3 sets x 4-6 reps
• One leg barbell squat: 2 sets x 4-6 reps
• Standing leg curl (cable): 3 sets x 4-6 reps
• Quad machine extensions: 2 sets x 4-6 reps
• Calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Decline reverse sit ups: 2 sets x 8-12 reps
• Machine crunches: 2 sets x 8-12 reps

Thirsday – Chest & Shoulders front:
• Incline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps
• Machine flyes pec dec: 3 sets x 4-6 reps
• Decline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps
• Clean and press: 3 sets x 4-6 reps

Friday – Back, Traps & Schoulders back:
• Close-grip chins: 3 sets x 4-6 reps
• Bent-over wide grip barbell rows: 2 sets x 4-6 reps
• Dumbbell rows: 2 sets x 4-6 reps
• Cable side laterals: 2 sets x 4-6 reps
• Bent-over rows: 2 sets x 4-6 reps
• Good mornings: 2 sets x 4-6 reps
• Cable Shrugs: 2 sets x 4-6 reps

 

[ruben45]

zo kan het wel.

 

[philippe58]

zo kan het wel.

Klik om te verkleinen...

Ok, bedankt .

Heb nog een laatste keer gekeken en wat dingen aangepast, twijfel nog over de volgorde waarin sommige oefeningen gebeuren, of de soort oefening (onderstreept)...


Weeks 1-4:
Monday – Biceps, Triceps & Forearms:
• Barbell curls: 2 sets x 4-6 reps
• Hammer curls: 2 sets x 4-6 reps
• Preacher curls: 1 sets x 4-6 reps
• Close-grip bench press: 2 sets x 4-6 reps
• Weighted tricep variation dips: 2 sets x 4-6 reps
• Skull crushers: 1 sets x 4-6 reps
• Palms-down dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps
• Palms-Up Dumbbell wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Tuesday – Legs & Abs:
• Barbell squats: 3 sets x 4-6 reps
• Leg press: 2 sets x 4-6 reps
• Stiff-legged deadlifts: 3 sets x 4-6 reps
• One-legged calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Sitting calf raises: 2 sets x 4-6 reps
• Decline sit-ups with weight: 2 sets x 8-12 reps
• Leg raises with weight: 2 sets x 8-12 reps

Thursday – Chest & Shoulders front:
• Incline Barbell Press 3 sets x 4-6 reps
• Decline Flyes 3 sets x 4-6 reps (anders chest dips)
• Dumbbell Press 3 sets x 4-6 reps
• Shoulder press 3 sets x 4-6 reps

Friday – Back, Traps & Shoulders back:
• Wide Grip Pull ups 3 sets x 4-6 reps
• Bent-Over Barbell Rows (overhand) 3 sets x 4-6 reps
• “V”-bar Lat pulldowns 3 sets x 4-6 reps
• Hyperextensions 3 sets x 4-6 reps
• (Small grip) Upright rows 2 sets x 4-6 reps
• Bent over lateral raises 2 sets x 4-6 reps
• Dumbbell shrugs 2 sets x 4-6 reps
• Barbell Shrug Behind The Back 2 sets x 4-6 reps


Week 5-8:
Monday – Biceps, Triceps & Forearms:
• Dumbbell alternate curls: 2 sets x 4-6 reps
• Concentration Curls: 2 sets x 4-6 reps
• Incline curls: 1 sets x 4-6 reps
• Tricep kickbacks: 2 sets x 4-6 reps
• Overhead tricep dumbbell extension: 2 sets x 4-6 reps
• Reverse tricep cable pushdowns: 1 set x 4-6 reps
• Palms-Down EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps
• Palms-Up EZ bar wrist curl: 2 sets x 4-6 reps

Tuesday – Legs & Abs:
• Barbell Hack Squats: 3 sets x 4-6 reps
• Lunges: 2 sets x 4-6 reps
• Hamstring curls: 3 sets x 4-6 reps
• Machine calf raises (squat rek): 3 sets x 4-6 reps
• Calf Press On The Leg Press Machine: 2 sets x 4-6 reps
• Weighted sit ups: 2 sets x 8-12 reps
• Hanging leg tucks: 2 sets x 8-12 reps

Thursday – Chest & Shoulders front:
• Bench press: 3 sets x 4-6 reps
• Decline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps
• Incline flyes: 3 sets x 4-6 reps
• Arnold’s: 3 sets x 4-6 reps

Friday – Back, Traps & Shoulders back:
• Deadlifts: 3 sets x 4-6 reps
• Lat pulldown: 3 sets x 4-6 reps
• T-bar Rows: 3 sets x 4-6 reps
• Wide grip machine rows: 3 sets x 4-6 reps
• Dumbbell side laterals: 2 sets x 4-6 reps
• Bent-Over low-pulley side lateral: 2 sets x 4-6 reps
• Barbell shrugs: 2 sets x 4-6 reps
• Facepulls: 2 sets x 4-6 reps



Week 9-12:
Monday – Biceps, Triceps:& Forearms:
• Dumbbell cross body curls: 2 sets x 4-6 reps
• Wide-grip barbell curls: 2 sets x 4-6 reps
• Cable curls: 1 set x 4-6 reps
• Cable rope overhead tricep extension: 2 sets x 4-6 reps
• Skull crushers: 2 sets x 4-6 reps
• Bench dips: 1 sets: x 4-6 reps
• Wrist roller curl: 2 sets x 4-6 reps
• Behind back barbell wrist curls: 2 sets x 4-6 reps

Tuesday – Legs & Abs
• Front barbell squat: 3 sets x 4-6 reps
• Dumbbell step ups: 2 sets x 4-6 reps
• Hamstring curl: 3 sets x 4-6 reps
• Quad machine extensions: 2 sets x 4-6 reps
• Calf raises: 3 sets x 4-6 reps
• Decline sit-ups with weight: 2 sets x 8-12 reps
• Leg raises with weight: 2 sets x 8-12 reps

Thirsday – Chest & Shoulders front:
• Incline dumbbell press: 3 sets x 4-6 reps
• Machine flyes pec dec: 3 sets x 4-6 reps
• Decline bench press: 3 sets x 4-6 reps
• Clean and press: 3 sets x 4-6 reps

Friday – Back, Traps & Shoulders back:
• Close-grip chins: 3 sets x 4-6 reps
• Bent-over wide grip barbell rows (overhand): 2 sets x 4-6 reps
• Dumbbell rows: 2 sets x 4-6 reps
• Good mornings: 2 sets x 4-6 reps
• Cable side laterals: 2 sets x 4-6 reps
• Cable Bent-over pullover
• Cable Shrugs: 2 sets x 4-6 reps

 

[philippe58]

Bump,

Niemand?