Shift to 'hybrid athlete' (BB + running)

[imnewhere]

Waar merkte je aan dat je de compounds terug moest brengen naar 4 oefeningen?

Ik had extra rustdagen nodig om dit schema vol te houden. M.a.w. trainingsvolume per sessie was te groot.

 

[Brab0]

Ik had extra rustdagen nodig om dit schema vol te houden. M.a.w. trainingsvolume per sessie was te groot.

Dan heb je een goede keuze gemaakt denk ik

 

[imnewhere]

RDL's al maandenlang niet meer gedaan, dus licht begonnen. Ik weet inmiddels hoeveel spierpijn deze kunnen opleveren als je te zwaar begint.

Training 14. Dinsdag 1-10-2019

1. Leg press, unilateral (lege machine = 47,6 kg)	4x11x30
2. Barbell Romanian deadlift	4x10x60
3. Barbell close-grip bench, paused on chest	4x7x55
4. Barbell Pendlay row	4x8x70
5. Dumbbell side raise, unilateral	4x20x9
6. Cable face pull	4x15x9.1

 

[imnewhere]

Training 15. Vrijdag 4-10-2019

1. Barbell back squat, high bar	6,7,8,9x70
2. Barbell deadlift, conventional	5,5,5,5,5x120
3. Barbell strict OHP, paused on chest	5,5,5,5,5x40
4. Pull-up	9,9,8,9xbodyweight
5. Machine lying leg curl, unilateral	10,10,10,10x15
6. Cable rear delt fly, unilateral	16,16,16,16x3.4
7. BONUS: Plate loaded lat pulldown (gewicht per kant)	10,10,10,10x35

 

[imnewhere]

Training 16. Zaterdag 5-10-2019

1. Leg press, unilateral (lege machine = 47,6 kg)	11,11,11,11x30
2. Barbell Romanian deadlift	11x60, 10,10,10x62½
3. Barbell close-grip bench, paused on chest	8,8,7,6x55
4. Barbell Pendlay row	8,8,8,9x70
5. Dumbbell side raise, unilateral	21,21,21,21x9
6. Cable face pull	15,15,15,15x11.4

 

[imnewhere]

Training 17. Maandag 7-10-2019
Vandaag een half uur voor de training 5 g creatine + 250 mg cafeïne, dus ik ging als een speer!

Alleen werksets worden gelogd!

1. Barbell back squat, high bar	10x70, 6,7,8x72½
2. Barbell deadlift, conventional	5,5,5,6x120, 5x122½
3. Barbell strict OHP, paused on chest	6,6,6,7x40
4. Pull-up	10,10,10,8xbodyweight
5. Machine lying leg curl, unilateral	11,11,11,11x15
6. Cable rear delt fly, unilateral	12,12,12,12x4.5

 

[imnewhere]

Training 18. Dinsdag 8-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Leg press, unilateral (lege machine = 47,6 kg)	12,13,13,13x30
2. Barbell Romanian deadlift	10,10,10,10x65
3. Barbell close-grip bench, paused on chest	8,8,8,8x55
4. Barbell Pendlay row	9,9,9,9x70
5. Dumbbell side raise, unilateral	21,21,21,21x9
6. Cable face pull	16,16,16,16x11.4

Coolding down: 7 min. crosstrainer level 7/8 (98 KCal)

 

[imnewhere]

Training 19. Donderdag 10-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Barbell back squat, high bar	6,7,8,9x72½
2. Barbell deadlift, conventional	5,5,5,5,5x122½
3. Barbell strict OHP, paused on chest	6,6,7,7x40
4. Pull-up	10,10,10,10xbodyweight
5. Machine lying leg curl, unilateral	12,12,12,12x15
6. Machine rear delt fly	15,15,15,15x25

Rear delt fly overgestapt van cable naar machine, want die geeft een betere 'squeeze'.
Omdat ik 4x10 pull-ups heb gehaald, ga ik volgende keer verzwaren, dus weighted pull-ups doen.

 

[imnewhere]

Training 20. Vrijdag 11-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Leg press, unilateral (lege machine = 47,6 kg)	12,12,12,12x32½
2. Barbell Romanian deadlift	10,10,10,10x67½
3. Barbell close-grip bench, paused on chest	9,9,8,8x55
4. Barbell Pendlay row	9,9,9,9x70
5. Dumbbell side raise, unilateral	14,14,14,14x10
6. Cable face pull	17,17,17,17x11.4

Cardio: 8 min. crosstrainer level 8 (123 KCal)
RDL voelt nog steeds licht, maar ik blijf rustig 2½ kg per training toevoegen.
Morgen helpen met een verhuizing. Zet ik al het werk in de sportschool ook eens nuttig in.

 

[BB_]

Sterke Pendlay Row!

 

[Brab0]

Training 20. Vrijdag 11-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Leg press, unilateral (lege machine = 47,6 kg)	12,12,12,12x32½
2. Barbell Romanian deadlift	10,10,10,10x67½
3. Barbell close-grip bench, paused on chest	9,9,8,8x55
4. Barbell Pendlay row	9,9,9,9x70
5. Dumbbell side raise, unilateral	14,14,14,14x10
6. Cable face pull	17,17,17,17x11.4

Cardio: 8 min. crosstrainer level 8 (123 KCal)
RDL voelt nog steeds licht, maar ik blijf rustig 2½ kg per training toevoegen.
Morgen helpen met een verhuizing. Zet ik al het werk in de sportschool ook eens nuttig in.

Sodeju, 8 min. crosstrainer en dan 123 kcals!

Dat gaat goed

 

[imnewhere]

Sterke Pendlay Row!

Mwoah, valt wel mee vind ik zelf. De laatste reps zijn ook niet altijd even strikt. En ik heb altijd al een relatief sterke rug t.o.v. borst.

 

[imnewhere]

Sodeju, 8 min. crosstrainer en dan 123 kcals!

Mwoah... de vraag is hoe nauwkeurig dat getalletje op het display is. Ik denk dat het in werkelijkheid minder is...

 

[imnewhere]

Training 21. Maandag 14-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Barbell back squat, high bar	8,8,8,10x72½
2. Barbell deadlift, conventional	5,5,5,5,5x122½
3. Barbell strict OHP, paused on chest	7,7,7,7x40
4. Weighted pull-up	7,7,7,8x5
5. Machine lying leg curl, unilateral	15,14,13,12x15
6. Machine rear delt fly	12,12,12,12x70 lbs

Pull-up's voor het eerst met extra gewicht gedaan. Gestart met 5 kg. (Ben dus eigenlijk van 72 naar 77 kg gegaan)

 

[imnewhere]

Training 22. Dinsdag 15-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Leg press, unilateral (lege machine = 47,6 kg)	13,13,13,13x32½
2. Barbell Romanian deadlift	10,10,10,10x70
3. Barbell close-grip bench, paused on chest	9,9,9,8x55
4. Barbell Pendlay row	9,9,9,9x70
5. Dumbbell side raise, unilateral	14,14,14,15x10
6. Cable face pull	12,12,12,12x30 lbs

Cardio: 8 min. crosstrainer level 9 (132 KCal)
RDL voelt nog steeds licht, maar ik blijf rustig 2½ kg per training toevoegen.

 

[imnewhere]

Training 23. Donderdag 17-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Barbell back squat, high bar	4,4,5,6,4,5x72½, 15,17x60
2. Barbell deadlift, conventional	5,5,5,5,5x122½
3. Barbell strict OHP, paused on chest	8,8,8,7x40
4. Weighted pull-up	8,8,8,8x5
5. Machine lying leg curl, unilateral	12,12,11,10x17½
6. Machine rear delt fly	15,14,13,12x70 lbs

Grrrr#$%%$#, vandaag een off-day met squat. De beweging zat er niet lekker in en ik voelde 'iets' in mijn linker knie waardoor ik niet meer alles durfde te geven. De squats afgesloten met twee high-rep sets met lager gewicht, om toch nog genoeg volume te halen. Wel iets meer reps gehaald op OHP en pull-up, wat de tegenvallende squats weer wat compenseerde...

 

[Raphie]

Ach, een volume dagje is stiekem toch ook wel eens lekker? Extra diep met de squats. Ik wissel tegenwoordig tussen gewicht en reps, afhankelijk van hoe het gaat. Dus soms beulen in de 4-5 rrp range, de volgende keer weer 12x maar wel meer volume, zo lang je qua totaal volume maar vooruit blijft gaan, dan is het voortgang in mijn boek.

 

[imnewhere]

Training 24. Vrijdag 18-10-2019

Alleen werksets worden gelogd!

1. Leg press, unilateral (lege machine = 47,6 kg)	14,14,14,14x32½
2. Barbell Romanian deadlift	10,10,10,10x75
3. Barbell close-grip bench, paused on chest	9,9,9,9x55
4. Barbell Pendlay row	9,9,9,10x70
5. Dumbbell side raise, unilateral	15,15,15,15x10
6. Cable face pull	13,13,13,13x30 lbs

Fijne training. Progressie op alle oefeningen (reps of gewicht). RDL maar met 5 kg verhoogd, anders schiet het niet op. Er blijft een krachtverschil tussen linker- en rechterbeen bij unilateral leg press. Linker been gaat zo ongeveer tot failure, rechts heb ik nog wel een paar reps over.

 

[Raphie]

Heb ik ook, lunges rechts, minder ROW en evenwicht probleem, wat als je alternate gaat LP’en?

 

[imnewhere]

wat als je alternate gaat LP’en?

Je bedoelt afwisselend 1 rep links, 1 rep rechts? Dat is nogal lastig op deze leg press (plate loaded, 45 graden). Ik doe nu eerst 14 reps met links (zwakste been) direct gevolgd door 14 reps met rechts. En dan een rustpauze van enkele minuten tot de volgende set.