XXL Nutrition

Back to the lab! 2 (à 3) dagen schema. Feedback gevraagd. (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Wilhelmson

Cool Novice
Elite Member
15 jaar lid
Lid geworden
8 apr 2005
Berichten
134
Waardering
1
Dag iedereen,

Sinds een 6-tal maanden ben ik terug beginnen trainen, en alhoewel de situatie niet verschillender kan zijn (15 jaar later en 2 kinderen) heb ik in het begin besloten om te herbeginnen met mijn oude traingingschema (aangepast aan mijn werksituatie). Reden is omdat ik veronderstelde dat ik zo gemakkelijst terug in “the zone” kon geraken. Iets wat wel gewerkt heeft aangezien ik wel wat resultaten boek.

Mijn huidige routine:

Dag A: Borst - Schouders - Triceps

1. DB Press
2. Flyes
3. Incline DB Press

4. Side raise (seated)
5. OHP
6. Front raise

7. Overhead Tricep Extension
8. Cable Tricep Pulldown

+ 1u wandelen op de loopband (lage hartslag voor fat loss)



Dag B: Rug + Biceps + Buik

1. DL
2. DB bent-over row
3. Lat pulldown
4. Back raise

5. Hammer curl
6. Concentration curls

7. Decline crunch

+ 1u wandelen op de loopband (lage hartslag voor fat loss)



Telkens 3 sets per oefening. 12-10- 8 (of till failure)
Opwarmen doe ik voor de eerste oefening door met licht gewicht 15 a 20 reps te doen.
Gezien de oefeningen en de cardio ben ik gemiddeld 2 uren in de gym.


Een beetje toelichting:

Zoals jullie zien heb ik dit split schema over 2 dagen verdeeld. Feit is dat ik 1 week op 2 in het buitenland zit en dus niet altijd 3 keer per week kan gaan trainen. Ik weet dat 3 (of 4) keer gaan trainen eigenlijk het ideale is maar dat is nu eenmaal niet mogelijk. Daarom dus dit alternerend schema. Vaak train ik slechts 2 keer, maar nu en dan lukt het mij om 3 keer te gaan. In dat geval train ik dus de een week A B A, om dan de week erna B A te doen.

Fullbody is waarschijnlijk ook een mogelijkheid maar ik ondervind dat ik bij een split meer resultaat heb en mijn spieren achter de workout veel meer voel, ook de dag erna.

De reden waarom ik telkens een uur wandel is omdat mijn vet% te hoog is. Ik ben 1m68 “groot” en woog 97 kg (15 oktober vorig jaar). Nu weeg ik 88kg.



Het doel is in eerste instantie gewicht verliezen. Dit aan de hand van oefeningen met vooral losse gewichten en zo terwijl ook gespierder kan worden (= doel 2). Ik leg uit: Al gans mijn leven ben ik wel een beetje gespierd maar woog een tiental jaar tussen de 102 en 107kg. Van die spieren zag je dus maar weinig. Daarom dus dat ik het deze keer anders probeer aan te pakken en eerst mijn werk moet maken van dat vetverlies!

Het is voor mij verleidelijk om terug vollebak voor massa te gaan, maar zoals hierboven vermeld is het hoofddoel echt in eerste instantie ervoor te zorgen dat ik mijn vet% naar beneden krijg.



Wat vinden jullie van dit schema? Rekeninghoudend met de beperkingen en het vooropgestelde doel.

Opmerkingen? Zaken die jullie anders zouden doen rekeninghoudend met mijn situatie? Andere oefeningen? Meer reps?

Alvast bedankt!

Mvg,



Willem



PS: It’s good to be back :-)
 
Heb je geen benen?
Terechte opmerking! Echter: Ik heb vrij brede quads en calves (voor een niet-bodybuilder). Ik ben op dit moment dus niet op zoek naar meer massa in mijn benen. Ik veronderstel dat mijn DL mijn benen iets traint. Zou eventueel wel nog een leg press kunnen erbij doen maar dan zit ik er wat mee in dat ik na het zware duwen dan nog ‘s cardio doe. Het uur cardio zou er toch ergens ook voor moeten zorgen dat ik mijn benen train (weliswaar geen extra massa dat snap ik). Maar het is dus zeker niet zo dat ik op dit moment 2 tandenstokers als benen heb.

Pic for proof:

436928-0122db9bfbe200806b044c1aa6274d90.jpg


[afbeelding niet meer beschikbaar]
 
Laatst bewerkt:
pics niet zichtbaar... :rolleyes:
 
Je bent in zijn geheel fors gebouwd.
Maar zou gewoon al je spiergroepen trainen om alles in balans te houden.
 
Zeker niet het schema wat ik zou kiezen voor 2 dagen in de week, maar aangezien je eigenlijk niet echt openstaat voor feedback (ondanks je post) begrijp ik niet helemaal goed wat je precies wil horen.
 
Zeker niet het schema wat ik zou kiezen voor 2 dagen in de week, maar aangezien je eigenlijk niet echt openstaat voor feedback (ondanks je post) begrijp ik niet helemaal goed wat je precies wil horen.

Ik weet niet waaruit blijkt dat ik niet open sta voor feedback maar alle feedback is zeker welkom!

Wat lijkt u dan een goed schema voor 2 dagen? Minder oefeningen en Squats erbij?

Alvast bedankt voor de tips!
 
Ik weet niet waaruit blijkt dat ik niet open sta voor feedback maar alle feedback is zeker welkom!

Wat lijkt u dan een goed schema voor 2 dagen? Minder oefeningen en Squats erbij?

Alvast bedankt voor de tips!
In ieder geval benenwerk erbij. Het is niet zo dat je benen ineens nog dramatisch groter worden (ik heb ook korte gedrongen poten), maar je gehele fysiek en kracht wordt er wel beter door. Misschien dit artikel eens doorlezen, misschien kan je er wat mee:

http://www.bakerstrengthcoaching.com/training-on-imperfect-schedules-part-1-training-twice-per-week/
 
In ieder geval benenwerk erbij. Het is niet zo dat je benen ineens nog dramatisch groter worden (ik heb ook korte gedrongen poten), maar je gehele fysiek en kracht wordt er wel beter door. Misschien dit artikel eens doorlezen, misschien kan je er wat mee:

http://www.bakerstrengthcoaching.com/training-on-imperfect-schedules-part-1-training-twice-per-week/

Bedankt voor de tip!

Als ik het goed begrijp is hij zeker niet tegen het concept van 2 dagen en moet er vooral gefocust worden op compoundoefeningen.
 
Laatst bewerkt:
Volgens mij hou je gewoon veel vocht en vet vast in je benen.
 
Volgens mij hou je gewoon veel vocht en vet vast in je benen.
Zou best kunnen... Maar wat doe je daarmee? :-)

Ik weet dat plaatselijk vermageren niet kan dus gewoon verder focussen op goed trainen en gewichtsverlies (/cardio)?
 
Zou best kunnen... Maar wat doe je daarmee? :-)

Ik weet dat plaatselijk vermageren niet kan dus gewoon verder focussen op goed mastruberen en gewichtsverlies (/cardio)?

Inderdaad, vet verlagen..je weegt nog behoorlijk veel voor je lengte. En uiteraard gewoon benen meepakken.
 
Back
Naar boven